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अंतराल को समझना

अंतराल को समझना

शारीरिक परिवर्तनों के लिए प्रशिक्षण विशेषताओं का मिलान
कौन सा "बेहतर", अंतराल प्रशिक्षण या स्थिर राज्य प्रशिक्षण है? जाहिर है कि यह सरल रूप से कहा गया है, लेकिन जैसे-जैसे हम आगे बढ़ेंगे, मैं चीजों को और स्पष्ट करने की कोशिश करूंगा। आठ साल पहले, मेरे गुरु की थीसिस ने यह सटीक प्रश्न पूछा था। चूहों के एक समूह ने हर दिन (5 दिन/सप्ताह) बार-बार 2 मिनट के उच्च तीव्रता के अंतराल को चलाने के लिए "स्वेच्छा से" चलाया, दूसरा समूह प्रत्येक दिन लगातार 60 मिनट तक चला, और तीसरे समूह ने पिंजरे आलू नियंत्रण के रूप में कार्य किया। हम बाद में परिणामों पर वापस आएंगे। मैंने उस अध्ययन से सीखा और तब से सीखना जारी रखा है।

अंतराल प्रशिक्षण परिभाषित

एक शब्दकोश में, एक अंतराल को संभवतः समय की अवधि या एक निर्दिष्ट दूरी के रूप में परिभाषित किया जाता है। खैर, यह सच है, लेकिन हमारे लिए धीरज रखने वाले एथलीटों का मतलब है कि रुक-रुक कर आराम की अवधि के साथ उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के बार-बार होने वाले मुकाबलों। धीरज प्रशिक्षण मंडलियों में, कोई फर्क नहीं पड़ता कि खेल क्या है, अंतराल प्रशिक्षण एक मानक अभ्यास बन गया है। 1960 के बाद से, अंतराल प्रशिक्षण को धीरज प्रदर्शन सफलता की कुंजी के रूप में माना जाने लगा है। कुछ प्रशिक्षण कार्यक्रमों में, यह कुल प्रशिक्षण मात्रा का 50-75% होता है। एक साथी जो मुझे पता है कि धावकों को कौन कोच करता है, उसने "ऑल इंटरवल्स, ऑल द टाइम" का समर्थन करते हुए एक लेख भी लिखा है। 10 साल के शोध, पढ़ने, अवलोकन और प्रशिक्षण के बाद, मुझे लगता है कि इस सोच का मूल्यांकन आलोचनात्मक रूप से किया जाना चाहिए, इसलिए यहां जाता है। मैं आपको कई अलग-अलग कोणों से जानकारी के साथ प्रभावित करूंगा, लेकिन उम्मीद है कि जो सामने आएगा वह एक सुसंगत निष्कर्ष होगा।

आंतरायिक व्यायाम की फिजियोलॉजी

व्यायाम शरीर विज्ञान अनुसंधान में, क्षेत्र के सच्चे "पिता" में से एक स्वीडन से प्रति एस्ट्रैंड है। आज, डॉ. एस्ट्रैंड अभी भी 80 वर्ष की आयु में अंतर्राष्ट्रीय खेल चिकित्सा अनुसंधान बैठकों में दिखाई दे रहे हैं। उनका सबसे प्रसिद्ध योगदान, "वर्क फिजियोलॉजी की पाठ्यपुस्तक", नॉर्वेजियन कारे रोडाल के साथ सह-लिखित और अब इसके 5 वें संस्करण में, व्यायाम शरीर विज्ञान के छात्र के लिए "होना चाहिए" बना हुआ है। 60 के दशक में उन्होंने कुछ सरल प्रयोग किए जो अभी भी निरंतर बनाम आंतरायिक व्यायाम के शारीरिक प्रभाव के संबंध में महत्वपूर्ण प्रशिक्षण निहितार्थ हैं।

एक प्रयोगशाला सेटिंग में, एक साइकिल एर्गोमीटर व्यायाम अध्ययन करने के लिए एक बहुत ही उपयोगी उपकरण के रूप में कार्य करता है। हम उस कार्यभार को ठीक से नियंत्रित कर सकते हैं जिसे साइकिल चालक को बनाए रखना चाहिए, और चूंकि वह अभी भी बैठा है, इसलिए शारीरिक माप की एक विस्तृत श्रृंखला, जैसे कि हृदय गति, VO2, रक्त लैक्टेट आदि करना आसान है। (मैं ध्यान नहीं देना पसंद करता हूं बस कितने व्यापक!) निम्नलिखित प्रयोग ऐसे ही एक अभ्यास सेटअप का उपयोग करके किए गए थे।

की एक निश्चित राशि को पूरा करने के लिए एक विषय बनाया गया थाकाम (बल x दूरी, एक मात्रा जिसे एर्गोमीटर पर ठीक से मापा जा सकता है) 1 घंटे में। यह कार्य या तो a . द्वारा पूरा किया जा सकता हैनिरंतर175 वाट के बिजली उत्पादन पर व्यायाम का मुकाबला, या द्वारारुक-रुक कर एक भारी भार पर व्यायाम करें, जो नियमित अंतराल के अंतराल से अलग हो। इस भारी भार के लिए एक डबल पावर आउटपुट चुना गया था। इस प्रकार एक घंटे के अंतराल में 350 वाट पर 30 मिनट के व्यायाम के साथ वांछित कार्य को पूरा किया जा सकता है। 175 वाट के कार्यभार पर, विषय आसानी से एक घंटे तक लगातार साइकिल चला सकता है। हृदय गति केवल 134 थी, VO2 अधिकतम का केवल 55% था, और रक्त लैक्टेट आराम के स्तर के पास रहा। जब विषय ने 350 वाट पर यथासंभव लंबे समय तक व्यायाम करने की कोशिश की, या उस कार्यभार को दोगुना कर दिया, तो व्यायाम केवल 9 मिनट के लिए ही बनाए रखा जा सकता था। हृदय गति 190 बीपीएम (अधिकतम) थी, वीओ2 अधिकतम पर था, और रक्त लैक्टेट 16.5 मिमी तक बढ़ गया था, जो अत्यधिक थकान का एक अत्यंत उच्च मूल्य सूचक है। यदि, इसके बजाय, वह 30 सेकंड और 3 मिनट के बीच की अवधि के लिए समान 350 वाट पर रुक-रुक कर व्यायाम करता है, तो हमेशा समान आराम के साथ, वह घंटे के भीतर वांछित कार्य कर सकता है। हालांकि,अंतराल अवधि के आधार पर शारीरिक प्रतिक्रियाएं काफी भिन्न होती हैं।

व्यायाम की स्थिति
वीओ 2
एल/मिनट
हृदय दर
रक्त लैक्टिक एसिड
मिमी
निरंतर
175 वाट
2.44
134
1.3
350 वाट **
4.6
190
16.5
रुक-रुक कर ##
30 सेकंड*
2.90
150
2.2
1 मिनट*
2.93
167
5.0
दो मिनट*
4.4
178
10.5
3 मिनट*
4.6
188
13.2

** केवल 9 मिनट के लिए कायम रखा जा सकता है

## सभी शारीरिक मूल्य व्यायाम के दौरान प्राप्त चरम मूल्यों का प्रतिनिधित्व करते हैं

* आराम की अवधि प्रत्येक स्थिति में काम की अवधि के बराबर होती है

व्याख्याउपरोक्त डेटा से चलता है|अंतराल को समझने की व्याख्या

|स्रोत :कॉपीराइट स्टीफन सेइलर सर्वाधिकार सुरक्षित

ट्रैकबैक

  1. [...] वसूली के दौरान लैक्टेट के स्तर पर ध्यान देने से बहुत फायदा हुआ। आखिरकार, छोटे, बहुत तीव्र कार्य अंतराल के दौरान, मांसपेशियों के संकुचन के लिए अधिकांश ऊर्जा अवायवीय रूप से (ऑक्सीजन-स्वतंत्र रूप से) उत्पन्न होती है। अवायवीय ऊर्जा उत्पादन उच्च लैक्टेट स्तरों से विफल हो जाता है, इसलिए शोधकर्ताओं ने तर्क दिया कि पुनर्प्राप्ति विधि जिसने लैक्टेट को क्षीण करने का सबसे अच्छा काम किया, वह भी सर्वोत्तम-गुणवत्ता वाले कार्य अंतराल का उत्पादन करेगी। […]

  2. [...] फिटनेस। लंबी पैदल यात्रा के दौरान अनुभव किए गए विभिन्न तीव्रता के स्तर की तुलना उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण से की जा सकती है, जो शरीर को एक बनाए रखा तीव्रता के बजाय विभिन्न तीव्रताओं पर काम करने के लिए मजबूर करता है। इस […]

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