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अंतराल को समझने की अंतराल तीव्रता

नीचे दिया गया लेख पहले लेख से आगे बढ़ता हैअंतराल को समझने की व्याख्या

ठीक है तो, सभी कठिन अंतराल हर समय, है ना?

नहीं, पढ़ते रहिए, कथानक मोटा होता है। मैंने अब तक जो प्रस्तुत किया है, और अन्य शोधों से, मुझे यह कहने में सहज महसूस होता है कि अपेक्षाकृत कम मात्रा लेकिन उच्च तीव्रता सहनशक्ति प्रकार के व्यायाम को नियोजित करने वाला कार्यक्रम पहले अप्रशिक्षित या (काफी हद तक बाधित) व्यक्ति के वीओ2मैक्स को बढ़ाने में बहुत प्रभावी होगा। अप्रशिक्षित के लिए, अंतराल प्रशिक्षण हमारे कंकाल की मांसपेशियों को शुरू में सहन करने के लिए अनुकूलित की तुलना में उच्च तीव्रता पर व्यायाम के मिनटों को जमा करने का एक तरीका है। अप्रशिक्षित में, कंकाल की मांसपेशियों की तुलना में हृदय धीरज प्रदर्शन के लिए बेहतर होता है। इसलिए इसे अधिकतम रूप से अनुकूलित करने के लिए अधिक अधिभार की आवश्यकता होती है। आंतरायिक उच्च तीव्रता प्रशिक्षण भी रक्त की मात्रा बढ़ाने के लिए एक शक्तिशाली प्रोत्साहन है, जो एक महत्वपूर्ण अनुकूलन है जो बेहतर अधिकतम कार्डियक आउटपुट और VO2 मैक्स में महत्वपूर्ण योगदान देता है।

लेकिन, यहाँ सभी अंतराल मानसिकता का प्रमुख नुकसान है

धीरज एथलीट के लिए VO2 मैक्स परिवर्तन की केवल पहली लहर है। एक वयस्क धावक या साइकिल चालक के करियर में VO2 अधिकतम पठार जो कड़ी मेहनत और नियमित रूप से प्रशिक्षण देता है (हालांकि इसका सटीक मूल्य ऑफ-सीजन से प्रतिस्पर्धी सीजन तक कई% उतार-चढ़ाव करेगा)। इसलिए, हमें पूछना होगा "मैं कोई नौसिखिया नहीं हूं, क्या कठिन अंतराल प्रशिक्षण भी मेरे प्रदर्शन के अन्य घटकों को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका है?"

कंकाल की मांसपेशियों की सहनशक्ति क्षमता में सुधार

मुझे और सबूत दो

ठीक है, आप उन लोगों में से एक हैं जो अपनी नाव में या अपनी रोइंग मशीन पर हर कसरत करना पसंद करते हैं और 500 से 2000 मीटर दूर हथौड़ा मारते हैं, फिर लैक्टिक एसिड पीड़ा के तेज तूफान में रुकते हैं, केवल प्रक्रिया को कई बार दोहराने के लिए कुछ मिनट आराम करने के बाद। कसरत आपको थका हुआ, शुष्क मुँह और लड़खड़ाती टांगों वाला छोड़ देती है। निश्चित रूप से यह आपको तेज कर देगा। आप कहते हैं, "दौड़ की गति से कम पर प्रशिक्षण को परेशान क्यों करें? यदि आप तेजी से दौड़ना चाहते हैं, तो आपको हमेशा तेजी से प्रशिक्षण लेना होगा"। धावक, साइकिल चालक, तैराक, एक ही मानसिकता आप में पाई जा सकती है। अधिक गति और शक्ति उन्मुख मानसिकता से आते हुए, यह मेरा प्रशिक्षण झुकाव भी था, कई वर्षों तक जब मैंने धीरज प्रशिक्षण में प्रवेश किया। बिल्ली, मैं बस अपने अंतराल प्रशिक्षित चूहों को अपना कसरत कर रहा था! लेकिन, बहुत जल्दी एक पठार पर पहुंचने के बाद, मैंने देखना, प्रयोग करना और सीखना शुरू कर दिया।

जर्मन रोवर्स ने गला घोंटना आसान कर दिया

हां, यदि आपकी घटना की अवधि 3-4 मिनट की सीमा (रोवर के लिए 1000 मीटर) में है, तो एनारोबिक क्षमता एक योगदानकारी भूमिका निभाएगी। यहां तक ​​​​कि इन छोटी घटनाओं में, एरोबिक धीरज अभी भी सफलता की नींव है, लेकिन बहुत अधिक लैक्टिक एसिड के स्तर को सहन करने और अच्छी तकनीक (रोवर, तैराक) बनाए रखने की आपकी क्षमता दौड़ के समापन क्षणों में महत्वपूर्ण है। इस मामले में हम अवायवीय अंतरालों को नियोजित करते हैं यहां विधि और लक्ष्य बहुत अलग है, और इसे पहचाना जाना चाहिए। इन स्प्रिंट अंतरालों में, लंबाई में 30 सेकंड से 2 मिनट, 1) लैक्टिक एसिड का एक गंभीर संचय अपेक्षित है। इसके अलावा, अपने हृदय गति मॉनीटर को भूल जाएं। वे जो पढ़ते हैं उसका इन परिस्थितियों में कोई मतलब नहीं है। आराम के अंतराल काम के अंतराल से दोगुने तक लंबे हो सकते हैं। VO2 की अधिकतम गति की तीव्रता 105 से 120% होगी। आराम के दौरान लैक्टिक एसिड पूरी तरह से समाप्त नहीं होगा। तो, प्रत्येक अंतराल एक उच्च रक्त लैक्टेट पर शुरू होगा। लक्ष्य लैक्टेट के उच्च स्तर पर यथासंभव सर्वोत्तम गति बनाए रखना है। यहां कुल काम का समय 6 मिनट से लेकर 16 मिनट तक हो सकता है। एक बार जब आप पर्याप्त तकनीक को बनाए नहीं रख सकते तो इन कसरत का मूल्य कम हो जाता है।

लैक्टेट संचय क्षमता और सहनशीलता के प्रवर्धन की सीमित क्षमता समग्र धीरज एथलीट प्रशिक्षण कार्यक्रम (जर्मन डेटा याद रखें) के भीतर उच्च कीमत पर आती है। ये अनुकूलन भी एरोबिक अनुकूलन की तुलना में बहुत तेजी से प्राप्त किए जाते हैं, इसलिए स्प्रिंट प्रशिक्षण को एक विशिष्ट प्रतियोगिता से 4-6 सप्ताह पहले लागू करने की आवश्यकता नहीं है। आपको या आपके एथलीटों को सड़क/नदी/पूल के किनारे टूटने के लिए बहुत अधिक क्रूर स्प्रिंट सत्र नहीं लगते हैं। अधिकांश धीरज एथलीटों के लिए, प्रशिक्षण की इस विधा में प्रत्येक 10 कसरत में से 1 से अधिक का हिसाब नहीं होना चाहिए। अधिक आपको शारीरिक रूप से बासी और मनोवैज्ञानिक रूप से भंगुर होने के जोखिम में डाल देगा, और एरोबिक अनुकूलन के लिए समर्पित प्रशिक्षण की मात्रा से अलग हो जाएगा।

सारांश

इस खंड के पिछले लेखों में, मैंने धीरज प्रदर्शन के प्रमुख घटकों पर चर्चा की है। वे अधिकतम ऑक्सीजन खपत, लैक्टेट थ्रेशोल्ड और दक्षता हैं। मेरे एक मित्र ने शॉर्ट टर्म मस्कुलर पावर (एनारोबिक क्षमता) पर एक लेख जोड़ा है। यह अंतिम घटक लंबी घटनाओं में एक नगण्य भूमिका निभाता है, लेकिन तेजी से महत्वपूर्ण हो जाता है क्योंकि दौड़ की दूरी 15 मिनट से कम हो जाती है। 5-7 मिनट की दौड़ में अवायवीय ऊर्जा स्रोत 20% ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं। 2 मिनट की दौड़ में कुल ऊर्जा का लगभग 40% अवायवीय रूप से आपूर्ति की जा रही है।

मैंने कई वर्षों तक प्रशिक्षण जारी रखने वाले धीरज एथलीट में इन घटकों के परिवर्तन के समय पाठ्यक्रम पर भी चर्चा की है। अब, इस लेख में मुझे आशा है कि मैंने प्रशिक्षण विशेषताओं और उन घटकों पर प्रभाव के बीच संबंधों पर चर्चा करके इस नींव को जोड़ा है। अंतर्निहित शरीर क्रिया विज्ञान को समझना अब हमें प्रशिक्षण कार्यक्रम को एक साथ रखने में मदद करता है। धीरज एथलीट के प्रशिक्षण कार्यक्रम में लघु, बहुत उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का केवल एक छोटा सा स्थान है। यह एक दौड़ की तरह लगता है। यह बिल्ली की तरह दर्द होता है। लेकिन, प्रदर्शन इंजन के निर्माण में इसका सीमित मूल्य है। मुझे विश्वास है कि हमारे प्रशिक्षण कार्यक्रम की नींव के रूप में हमारा ध्यान अभ्यास के लंबे मुकाबलों पर होना चाहिए। यह आप मैराथन करने वाले आसानी से समझ सकते हैं, लेकिन आपके लिए 1000 मीटर रोवर, मध्यम दूरी के धावक और पीछा करने वाले साइकिल चालकों के लिए आश्चर्यजनक खबर हो सकती है। बड़ा संदेश यह है: यहां तक ​​​​कि आपके लिए "शक्ति-धीरज एथलीटों" के लिए, यह आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में VO2max के 70% से 90% पर व्यायाम की निरंतरता और मात्रा है जो कि सबसे बड़ा दीर्घकालिक प्रभाव होने वाला है आपकी प्रगति, न कि कसरत की संख्या जिसमें आप पूर्ण कठोर मोर्टिस और रूई के मुंह को प्राप्त करते हैं!

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