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कार्डियो सहनशक्ति के लिए निरंतर प्रशिक्षण

कार्डियोरैसपाइरेटरी धीरज

कार्डियोरेस्पिरेटरी;दिल और फेफड़े , और निरंतर गतिविधि की अवधि के दौरान मांसपेशियों को ऑक्सीजन की कुशल आपूर्ति प्रदान करने की उनकी क्षमता। बढ़ाने के तरीकों के माध्यम से कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति प्राप्त करने के लिए निरंतर प्रशिक्षण का उपयोग।

सतत प्रशिक्षण में क्या शामिल है

  • मोड - गतिविधि का प्रकार
  • फ़्रिक्वेंसी - कितनी बार गतिविधि
  • अवधि - गतिविधि की लंबाई
  • तीव्रता - फिर गतिविधि का प्रयास

तरीका- एरोबिक कंडीशनिंग वह तरीका है जिसका उपयोग निरंतर प्रशिक्षण में किया जाता है और इसे अक्सर प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाता हैआगे जाकर . हृदय गति को बढ़ाकर और इस स्तर को विस्तारित समय तक बनाए रखने से एरोबिक विकास प्राप्त होता है।

आवृत्ति - निरंतर प्रशिक्षण के लाभों को देखने के लिए अक्सर सप्ताह में कम से कम 3 सत्र होना आवश्यक माना जाता है जहां निरंतर प्रशिक्षण के लाभ प्राप्त करने के लिए हृदय गति का स्तर एक निश्चित स्तर पर होता है। जैसे ही एथलीट विकसित होता है, यह राशि बढ़ जाती है। उच्च स्तर पर एक एथलीट प्रशिक्षण, अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण में कम से कम 6 निरंतर रन शामिल कर सकता है और यहीं पर सुबह की दौड़ की शुरूआत एथलीट के प्रशिक्षण दिनचर्या में एक भूमिका निभाती है।

अवधि - विकास को प्राप्त करने के लिए, यह माना जाता है कि निरंतर प्रशिक्षण की न्यूनतम मात्रा 20 मिनट होनी चाहिए। हमारे कार्यक्रमों में, हम शुरुआत में इसे हासिल करने के लिए आसान रनों के साथ शुरुआत करते हैं, फिर जैसे-जैसे एथलीट विकसित होता है, 'पैरों पर समय' बढ़ाते हैं। इन रनों के दौरान हृदय गति को उस स्थान तक ऊंचा करने की आवश्यकता होती है जहां एथलीट को अपने व्यक्तिगत हृदय गति स्तर के अनुसार लाभ होता है। जितनी लंबी अवधि, उतना अधिक 'एरोबिक' विकास। एथलीट जितना अधिक प्रतिस्पर्धी होता है, उतना ही अधिक ध्यान उनके एरोबिक रन की अवधि पर रखा जाता है।

तीव्रता - एमएफडीआई में से, एरोबिक विकास से जुड़े चार कारकों में से तीव्रता सबसे महत्वपूर्ण है। आपके एरोबिक विकास के शुरुआती चरणों के दौरान यह पहलू सबसे महत्वपूर्ण है जब तीव्रता को आपके फिटनेस के स्तर से मेल खाना चाहिए, उसके बाद तदनुसार कार्यभार में समायोजन किया जा सकता है।

आपकी हृदय गति का सीधा संबंध व्यायाम की तीव्रता और ऑक्सीजन की खपत से होने के कारण, हृदय गति के अनुसार कार्यभार की तीव्रता को नियंत्रित करना आसान होता है। एचआर के माध्यम से हम यह निर्धारित करने में सक्षम हैं कि व्यक्ति की हृदय गति सीमा के अनुसार गति बहुत धीमी या बहुत तेज होगी।

किसी के लक्षित प्रशिक्षण हृदय गति की पहचान करने के लिए कई सूत्र हैं। अपने सटीक हृदय गति को प्राप्त करने के लिए एक इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम के माध्यम से हृदय गति की निगरानी करते हुए अधिकतम स्तर तक व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।

इस तरह के एक नियंत्रित प्रयोगशाला वातावरण के बाहर इसे प्राप्त करना इतना आसान और निम्नलिखित लेख नहीं है:प्रशिक्षण-संवेदनशील क्षेत्रसूत्रों में से एक पर चर्चा करता है।

निरंतर प्रशिक्षण कार्डियोरेस्पिरेटरी सहनशक्ति में शामिल एक कारक है जिसमें आगे की प्रशिक्षण विधियों के साथ शामिल हैमध्यांतर प्रशिक्षणतथाफार्टलेक प्रशिक्षणइस महत्वपूर्ण कंडीशनिंग में भी एक प्रमुख भूमिका निभा रहा है।

लेखक:गेविन डॉयल

संदर्भ: एथलेटिक प्रशिक्षण के सिद्धांत

अनुसरण करने के लिए अधिक डेटा

टिप्पणियाँ

  1. पॉलकहते हैं

    अपने सभी शेड्यूल में आप कहते हैं कि 5 x 1 किमी से शुरू करें, इसलिए मुझे लगता है कि प्रत्येक चक्र के साथ आप 6 x 1 किमी से 10 x 1 किमी तक बढ़ेंगे।

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय पॉल, में10k प्रशिक्षण कार्यक्रम हम एथलीट के स्तर के लिए 5 x 1k से शुरू करते हैं, और जैसे-जैसे व्यक्ति 1k सत्र को 6 x 1k तक बढ़ाता है, यह उससे अधिक कभी नहीं जाता है, क्योंकि सत्र 5k गति विकास प्राप्त करने के लिए है। धावक के विकसित होने पर 2k सत्र 3 से 5 x 2k तक बढ़ जाता है, और इसका उद्देश्य 10k गति विकसित करना है। धन्यवाद

  2. गू-डे,

    मैं इस अवसर पर उन सभी को बधाई देना चाहता हूं जिन्होंने इस वेबसाइट में योगदान दिया है।
    मैं सबसे प्रभावी 10 किमी चलने वाले कार्यक्रमों की जानकारी के लिए कई वेबसाइटों पर शोध कर रहा हूं
    लेकिन मैं न केवल अत्यधिक उत्साहित था, मैं किसी तरह सूचना के उच्च स्तर के लिए भी तैयार था क्योंकि यह न केवल बहुत मायने रखता था बल्कि इसने मुझे यह भी समझा कि यह चल रही सलाह "द रियल मैकॉय" थी।

    मैं 61 साल का हूं और 35 से अधिक वर्षों से दौड़ रहा हूं। हालांकि 10 किमी के लिए मेरा दौड़ने का समय 41 मिनट (मैं 30-40 के दशक में था) से धीमा हो गया है। हाल ही में 58 मिनट का मेरा सर्वश्रेष्ठ 10 किमी समय किसी तरह निराशाजनक और गहरा रहा है मुझे विश्वास है कि मैं इस समय अभी भी सुधार कर सकता हूं।
    मेरा प्राथमिक लक्ष्य दो महासागरों के आधे भाग के लिए मेरे 2h19min में सुधार करना है, जिसे मैं सालाना चलाता हूं (अप्रैल 2017 में यह मेरा 6 वां हाफ मैराथन होगा और मैंने पहले कई टू ओशन अल्ट्रासाउंड (56 किमी) किए हैं, 1990 में मेरा सबसे अच्छा समय था जब मैं था 35 साल की उम्र में मैंने 5h04 मिनट पीबी चलाया)

    मुझे विश्वास है कि धीरज प्रशिक्षण को उजागर करने वाली आपकी प्रशिक्षण योजनाओं से मेरे प्रशिक्षण को बहुत लाभ होगा और मुझे विश्वास है कि लगातार और अनुशासित दृष्टिकोण के साथ मैं अपने 10 किमी और हाफ मैराथन टाइम्स दोनों में सुधार करूंगा।

    इस अद्भुत प्रशिक्षण सलाह के लिए एक बार फिर धन्यवाद।

    सादर
    टाइरोन

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      धन्यवाद टायरोन। यदि आप 10k प्रशिक्षण चक्रों के अनुकूल हैं, तो आगे की दूरी तक प्रशिक्षित करना वास्तव में आसान है। थीड

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