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हृदय गति और व्यायाम को समझना

हृदय गति और व्यायाम को समझना

यदि आप MAPP पढ़ रहे हैं, तो संभावना है कि आप पहले से ही अपने व्यायाम की तीव्रता के माप के रूप में हृदय गति का उपयोग कर रहे हैं। मूल बातें यह हैं कि 1) हृदय गति स्थिर अवस्था की गतिविधियों के दौरान व्यायाम की तीव्रता के माप के रूप में कार्य करती है, और 2) यदि हम अधिकतम हृदय गति का अनुमान 220 माइनस आयु के रूप में लगाते हैं तो हम इस मान का उपयोग अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को मापने के लिए कर सकते हैं। हालांकि यह पूरी कहानी नहीं है। यहां कुछ विवरण दिए गए हैं जो आपके प्रशिक्षण और रेसिंग में महत्वपूर्ण हो सकते हैं।

* "220 माइनस एज" फॉर्मूला केवल एक अनुमान है। किसी दी गई गतिविधि में आपकी वास्तविक अधिकतम हृदय गति अनुमानित मूल्य से 10 से 20 बीट अधिक या कम हो सकती है। प्रशिक्षण की तीव्रता को आंकने के लिए इसके महत्वपूर्ण निहितार्थ हैं।

* आपकी अधिकतम हृदय गति विभिन्न गतिविधियों में भिन्न होती है। कार्डिएक हेमोडायनामिक्स और अधिकतम सहानुभूति ड्राइव 1) व्यायाम के दौरान शरीर की स्थिति और 2) मांसपेशियों की भागीदारी से प्रभावित होते हैं। तो, 180 की दौड़ के दौरान अधिकतम हृदय गति वाला एक ट्रायथलीट, बाइक पर केवल 176 और तैराकी के दौरान 171 हिट कर सकता है। इस मामले में हम चल रही हृदय गति को "अधिकतम हृदय गति" और साइकिल चलाने और तैराकी में देखी गई उच्चतम हृदय गति को उस घटना के लिए "पीक" हृदय गति कहते हैं। प्रत्येक अनुशासन के लिए अपने चरम हृदय गति को जानने से आपको अपने प्रशिक्षण की तीव्रता का अधिक सटीक अनुमान लगाने में मदद मिलेगी। यदि गतिविधि ऊपरी शरीर की मांसपेशियों तक ही सीमित है, तो चरम हृदय गति आमतौर पर पूरे शरीर की गतिविधियों की तुलना में काफी कम होगी। उदाहरणों में क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के दौरान कयाकिंग और डबल पोलिंग शामिल हैं। उच्च प्रशिक्षित एथलीट छोटी मांसपेशियों की गतिविधियों का प्रदर्शन करते समय वास्तविक अधिकतम हृदय गति का उच्च प्रतिशत प्राप्त कर सकते हैं।

* हृदय गति के साथ व्यायाम की तीव्रता को मापने का एक बेहतर तरीका किसी दिए गए व्यायाम मोड के लिए, व्यायाम की तीव्रता के साथ हृदय गति रैखिक रूप से बढ़ेगी, और इसलिए, ऑक्सीजन की खपत। हालांकि, आराम दिल की दर एचआर अधिकतम के% और उस गतिविधि के लिए "पीक" ऑक्सीजन खपत के संबद्ध% के बीच एक ऑफसेट बनाता है। उदाहरण के लिए, हृदय गति अधिकतम के 65% पर दौड़ना VO2 अधिकतम के लगभग 50% के अनुरूप है। एचआर मैक्स के 87% पर, आप वीओ2 मैक्स के लगभग 77-83% पर हैं, जो आपकी आराम दिल की दर, हृदय गति और वीओ2 प्रतिशत पर निर्भर करता है, अंत में 100% पर अभिसरण होता है। मैं अपने प्रशिक्षण गहनता मार्गदर्शिका के रूप में HEART RATE RESERVE का उपयोग करना पसंद करता हूं। ऐसा करने के लिए मुझे 1) मेरी आराम दिल की दर, और 2) उस विशिष्ट गतिविधि के लिए मेरी चरम हृदय गति जानने की जरूरत है। पहला निर्धारित करना आसान है। दूसरा कभी-कभी थोड़ा सा अनुमान हो सकता है। मेरी वर्तमान आराम करने वाली हृदय गति लगभग 36 बीट/मिनट है। रोइंग के दौरान मेरी अधिकतम हृदय गति लगभग 181 है। इसलिए मेरी हृदय गति सीमा 181-36 या 145 बीट है। अब, अगर मैं रोइंग के लिए अपने चरम VO2 के 85% पर प्रशिक्षण लेना चाहता हूं, तो मैं अपने हृदय गति आरक्षित (0.85 x 145=123) का 85% लूंगा और इसे अपने आराम दिल की दर (123+36 = 159) में जोड़ दूंगा। PERCENTAGE HEART RATE RESERVE% अधिकतम ऑक्सीजन खपत का बेहतर अनुमान देगा, फिर केवल% अधिकतम हृदय गति। और, यह अधिक सटीक है क्योंकि आप अपने आराम दिल की दर में बदलाव के लिए समायोजित कर सकते हैं।

* बाइक पर शरीर की स्थिति हृदय गति को प्रभावित करेगी। मान लें कि मैं 145 की हृदय गति से अपने ऊपरी शरीर के साथ जमीन के समानांतर (बूंदों पर हाथ) के साथ एक इनडोर साइकिल ट्रेनर पर सवारी कर रहा हूं। ठीक उसी कार्यभार पर साइकिल चलाना जारी रखते हुए सीधे उठने से हृदय गति में वृद्धि होगी लगभग 5 बीट प्रति मिनट। मेरा विश्वास करो मैंने इस प्रभाव के साथ कई सर्दियों की शाम को प्रयोग किया है! यह अधिक ईमानदार स्थिति में शिरापरक वापसी में कमी के कारण है। कार्डियक आउटपुट को स्थिर रखते हुए, शिरापरक वापसी और स्ट्रोक की मात्रा में थोड़ी कमी की भरपाई के लिए हृदय गति बढ़ जाती है। जब मैं बूंदों पर लौटता हूं, तो हृदय गति फिर से गिर जाती है।

* तापमान हृदय गति को बहुत प्रभावित करेगा। लगभग 70 डिग्री फ़ारेनहाइट (21C) से ऊपर, एक मानक सबमैक्सिमल तीव्रता पर हृदय गति तापमान में लगभग 1 बीट/मिनट प्रति डिग्री F वृद्धि होगी। इस प्रकार, एक स्थिर अवस्था 70 डिग्री वसंत के दिन 150 की हृदय गति से चलती है, यदि आप उसी गति को बनाए रखने का प्रयास करते हैं, तो जुलाई में 95 डिग्री दिन पर आपकी हृदय गति अधिकतम हो सकती है। मैं टेक्सास से हूं, इसलिए मुझे ये दिन अच्छी तरह याद हैं। गर्मी में ऑक्सीजन की मांग नहीं बढ़ती है, लेकिन थर्मल स्ट्रेस लोड होता है। नतीजतन, आपके कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को गर्मी के अपव्यय को बढ़ाने के लिए रक्त के प्रवाह को त्वचा की ओर मोड़ना चाहिए। चूंकि आपके पास केवल इतना कार्डियक आउटपुट है, इसका मतलब है कि गर्मी में कम से कम स्थिर अवस्था की गति, या जल्दी थकावट। आप चुनते हैं। मेरी पसंद आम तौर पर 95 डिग्री गर्मी में दौड़ने से बचना है।

* आर्द्रता बहुत दर्द करती है उन्हीं कारणों से, एक उच्च सापेक्ष आर्द्रता एक सबमैक्सिमल कार्यभार पर हृदय गति को बढ़ाएगी। आर्द्रता बढ़ने से पसीने के वाष्पीकरण की दर कम हो जाती है। इसका मतलब है कि शरीर को त्वचा में रक्त के प्रवाह में वृद्धि के माध्यम से गर्मी हटाने का अधिक सहारा लेना पड़ता है। विल्मोर और कॉस्टिल के "फिजियोलॉजी ऑफ स्पोर्ट एंड एक्सरसाइज" के डेटा से पता चलता है कि 50% की तुलना में 90% आर्द्रता में चलने पर हृदय गति 165 से 175 तक बढ़ जाती है। देश के कई हिस्सों में सुबह और दोपहर के वर्कआउट में यही अंतर है।

* दिन के समय के बारे में क्या? हमारे शरीर कई शारीरिक प्रतिक्रियाओं में दैनिक (दिन का समय) भिन्नता दिखाते हैं। सामान्य समय के भीतर जब आप प्रशिक्षण ले रहे हों, इसके परिणामस्वरूप आराम से, मध्यम व्यायाम के दौरान और ठीक होने के दौरान हृदय गति में 3-8 बीपीएम का अंतर हो सकता है। अधिकतम व्यायाम के दौरान अंतर शायद छोटे होते हैं। इस आशय का प्रदर्शन करने वाला डेटा साहित्य में है। हालांकि, मुझे संदेह है कि इन परिवर्तनों के सटीक पैटर्न को आपके विशिष्ट व्यायाम पैटर्न द्वारा बदला जा सकता है। उदाहरण के लिए, सूर्योदय से पहले कई वर्षों की रोइंग के बाद, मुझे यकीन है कि मेरे दैनिक प्रतिक्रिया पैटर्न को संशोधित किया गया था। मेरे पास इस धारणा का समर्थन करने के लिए कोई डेटा नहीं है, लेकिन मुझे पता है कि मैं दोपहर के व्यायामकर्ता से सुबह के आदमी में बदल गया था! तो, मेरा सबसे अच्छा अनुमान यह है कि यदि आप अपना प्रशिक्षण दिन के असामान्य (आपके लिए) समय पर करते हैं तो आपको हृदय गति प्रतिक्रिया में छोटे अंतर से आश्चर्यचकित नहीं होना चाहिए।

*हृदय बहाव क्या है? यदि आप नियंत्रित तीव्रता से अपने साइकिल ट्रेनर पर 90 मिनट की स्थिर स्टेट राइड शुरू करते हैं, तो आपकी हृदय गति 10 मिनट के बाद 145 हो सकती है। हालांकि, जब आप सवारी करते हैं और हर 10 मिनट में अपनी हृदय गति की जांच करते हैं, तो आप थोड़ा ऊपर की ओर "बहाव" देखेंगे। 90 मिनट तक, आपकी हृदय गति 160 हो सकती है। यदि तीव्रता को स्थिर रखा जाए तो ऐसा क्यों हो रहा है? दो स्पष्टीकरण हैं। जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, आपको पसीना आता है (दाह)। इस खोए हुए द्रव की मात्रा का एक हिस्सा प्लाज्मा मात्रा से आता है। प्लाज्मा की मात्रा में यह कमी शिरापरक वापसी और स्ट्रोक की मात्रा को कम कर देगी। हृदय गति फिर से बढ़ जाती है और निरंतर कार्डियक आउटपुट की भरपाई करने और बनाए रखने के लिए। सवारी से पहले और दौरान उच्च तरल पदार्थ की खपत को बनाए रखने से द्रव की मात्रा को बदलकर, इस कार्डियोवस्कुलर बहाव को कम करने में मदद मिलेगी।

एक संपूर्ण व्यायाम सत्र के दौरान बहाव का दूसरा कारण भी है। आपकी हृदय गति मांसपेशियों द्वारा काम की "सापेक्ष" तीव्रता से बड़े हिस्से में नियंत्रित होती है। तो एक लंबी कठिन यात्रा में, आप में से कुछमोटर इकाइयां ग्लाइकोजन की कमी के कारण थकान। आपका मस्तिष्क समान पूर्ण कार्यभार करने के लिए अधिक मोटर इकाइयों की भर्ती करके क्षतिपूर्ति करता है। हृदय गति में समानांतर वृद्धि होती है। नतीजतन, एक सवारी जो हृदय गति 150 से शुरू हुई, आपके साथ समाप्त हो सकती है और 175 की हृदय गति पर, 2 घंटे बाद भी, भले ही गति कभी नहीं बदली हो!

ट्रैकबैक

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