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हृदय गति का उपयोग करके एरोबिक शक्ति में सुधार के लिए प्रशिक्षण

प्रतिशत एचआरमैक्स पर ट्रेन

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि, आपकी हृदय गति के साथ अधिकतम 70% पर व्यायाम करने से एरोबिक क्षमता विकसित होती है। चलने या दौड़ने के दौरान, यह वृद्धि VO . के लगभग 55% के बराबर होती है2अधिकतम या, कॉलेज आयु वर्ग के पुरुषों और महिलाओं के लिए, 130 से 140 बीट प्रति मिनट की हृदय गति तक।

प्रशिक्षण थ्रेशोल्ड स्थापित करने के लिए एक वैकल्पिक और समान रूप से प्रभावी तरीका यह है कि विषय व्यायाम को हृदय गति से किया जाए जो कि आराम और अधिकतम के बीच के अंतर का लगभग 60% है। इस दर की गणना निम्नानुसार की जाती है:

मानव संसाधनसीमा= एचआरविश्राम+ 0.60 (एचआर .)मैक्स- मानव संसाधनविश्राम)

थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण हृदय गति को निर्धारित करने के लिए यह गणना हृदय गति की गणना की तुलना में केवल 70% एचआर की तुलना में उच्च मूल्य देती है।मैक्स.

यह स्पष्ट रूप से इंगित करता है कि सकारात्मक प्रशिक्षण अनुकूलन प्राप्त करने के लिए आपके प्रशिक्षण को बहुत ज़ोरदार नहीं होना चाहिए। 70% अधिकतम की एक व्यायाम हृदय गति कम या बिना किसी परेशानी के मध्यम व्यायाम का प्रतिनिधित्व करती है। यह प्रशिक्षण स्तर, जिसे अक्सर "बात परीक्षण" के रूप में जाना जाता है, एक प्रशिक्षण प्रभाव को प्रोत्साहित करने के लिए पर्याप्त रूप से तीव्र है, फिर भी इतना ज़ोरदार नहीं है कि यह किसी व्यक्ति को कसरत के दौरान बात करने से सीमित करता है। शारीरिक क्षमता में सुधार के लिए इस हृदय गति से ऊपर व्यायाम करना अनावश्यक है। [इस प्रकार का प्रशिक्षण किसी ऐसे आधार के विकास में आदर्श है जिस पर अधिक गहन प्रशिक्षण लागू किया जा सकता है - इस पर और बाद में]

एरोबिक फिटनेस में सुधार के साथ, यह किसी दिए गए ऑक्सीजन अपटेक पर व्यायाम हृदय गति में कमी है। एरोबिक प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप सबमैक्सिमल हृदय गति 10 से 20 बीट प्रति मिनट कम होना सामान्य है। शारीरिक सुधार के साथ वांछित हृदय गति प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण की तीव्रता को समय-समय पर बढ़ाना होगा। उदाहरण के लिए एक 'शुरुआती' जो चलने से शुरू होता है उसे तेज चलना होगा; यह धीरे-धीरे कसरत में जॉगिंग की अवधि को रास्ता देगा; और अंत में [चोट की किसी भी संभावना के बिना]; वांछित हृदय गति पर समान सापेक्ष तीव्रता या व्यायाम प्राप्त करने के लिए निरंतर दौड़ने की आवश्यकता होगी। यदि व्यायाम तीव्रता में प्रगति प्रशिक्षण सुधारों से मेल नहीं खाती है, तो व्यायाम कार्यक्रम बिना किसी सुधार के एरोबिक फिटनेस के लिए 'रखरखाव' कार्यक्रम बन जाता है। शुरुआती परिदृश्य को एक उदाहरण के रूप में दिया गया था, हालांकि यह सिद्धांत सभी एथलीटों पर लागू होता है, चाहे उनका स्तर कुछ भी हो। [इस पर बाद के चरण में अधिक]

क्या ज़ोरदार प्रशिक्षण अधिक प्रभावी है?

यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि दहलीज से ऊपर की सापेक्ष प्रशिक्षण तीव्रता जितनी अधिक होगी, प्रशिक्षण में सुधार उतना ही अधिक होगा। हालाँकि यह केवल कुछ सीमाओं के भीतर ही सच है। यद्यपि एक न्यूनतम "दहलीज" तीव्रता हो सकती है जिसके नीचे एक प्रशिक्षण प्रभाव नहीं होता है, एक "छत" भी हो सकती है जिसके ऊपर कोई और लाभ प्राप्त नहीं होता है। प्रशिक्षण प्रतिक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए अधिक फिट पुरुषों और महिलाओं को आम तौर पर उच्च सीमा स्तर प्राप्त करना चाहिए। [इसके लिए एथलीट को प्रशिक्षण की तीव्रता को ध्यान में रखते हुए अनुकूलन करने की भी आवश्यकता होगी - इस पर बाद में] प्रशिक्षण तीव्रता की सीमा अज्ञात है, हालांकि 85% VO2 अधिकतम (90% एचआरमैक्स के अनुरूप) को ऊपरी सीमा माना जाता है। वर्तमान में, इस धारणा को सिद्ध या खंडित करने के लिए कोई निश्चित शोध उपलब्ध नहीं है। एक महत्वपूर्ण बात यह है कि चयनित व्यायाम स्तर की परवाह किए बिना, अधिक जरूरी नहीं कि बेहतर हो। अत्यधिक व्यायाम से हड्डियों, जोड़ों और मांसपेशियों में चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है।

संदर्भ: व्यायाम फिजियोलॉजी चौथा संस्करण पीजी 403 मैकआर्डल कैच कैच

हृदय गति का उपयोग करके एरोबिक शक्ति में सुधार के लिए प्रशिक्षण

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