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प्रशिक्षण की बारह आज्ञाएँ

प्रशिक्षण की बारह आज्ञाएँ

कई अलग-अलग प्रशिक्षण योजनाएं हैं क्योंकि कोच हैं। प्रत्येक सफल प्रशिक्षण कार्यक्रम में कई सामान्य नियम होते हैं। मैंने 20 वर्षों के कोचिंग अनुभव और साथी कोचों के साथ कई बातचीत का उपयोग करके इन बारह आज्ञाओं को विकसित किया है। इन नियमों में से प्रत्येक को आप जो भी कार्यक्रम का पालन करते हैं उसमें शामिल करने का प्रयास करें और आपके परिणाम बेहतर होंगे।

1.धीरे-धीरे शुरू करें
यह नियम वास्तव में एक में दो नियमों की तरह है। इसके दो अलग-अलग, लेकिन संबंधित अर्थ हैं। यदि आप अभी एक प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं - धीमी और आसान शुरुआत करें। भले ही आप अच्छी स्थिति में हों; एक नया खेल या कार्यक्रम अलग जोर देगामांसपेशियों और जोड़ों और संयोजी ऊतक को अलग-अलग तरीकों से तनाव दें। गहन प्रशिक्षण के साथ हमला करने से पहले आपको अपने शरीर को मजबूत और अनुकूलित करने देना चाहिए।

यह नियम आपके दैनिक प्रशिक्षण रन पर भी लागू होता है। यदि आपका वर्कआउट स्पीड वर्क या मध्यम तीव्रता वाले रन के लिए कहता है, तो आसान गति से शुरुआत करें। किसी भी उच्च तीव्रता वाले काम को करने से पहले आपके शरीर को वार्मअप करने की आवश्यकता होती है। यदि आप ठीक से वार्मअप नहीं करते हैं, तो आपको चोट लगने का खतरा रहता है। दौड़ते समय आप आमतौर पर दौड़ को उस गति से शुरू करना चाहेंगे जो आपके लक्ष्य की गति से थोड़ी धीमी हो। अधिकांश एथलीट सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करते हैं जब वे "नकारात्मक विभाजन" चलाते हैं, जिसका अर्थ है कि दौड़ के दूसरे भाग को पहले की तुलना में तेजी से चलाना। यदि आप बहुत तेज गति से शुरू करते हैं, तो आप दृढ़ता से समाप्त करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।

2.अपने दिमाग को प्रशिक्षित करें
आपका शरीर वही करने की कोशिश करेगा जो आपका मन उसे करने के लिए कहेगा। किसी भी खेल या फिटनेस कार्यक्रम के साथ, ऐसी चुनौतियाँ होती हैं जिनके लिए आपको खुद को मानसिक रूप से तैयार करना चाहिए। सबसे कठिन मानसिक और शारीरिक कठिनाइयाँ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की शुरुआत में होंगी। आपको सकारात्मक सोच और इमेजरी का इस्तेमाल करना चाहिए। आगे आने वाली चुनौती के लिए अपने दिमाग को मजबूत करें और आपका शरीर अपनी क्षमता के अनुसार सर्वोत्तम तरीके से पालन करेगा। हममें से जो एक कार्यक्रम में सफल होते हैं और जो असफल होते हैं उनके बीच एक बड़ा अंतर मानसिक अवरोधों और नकारात्मक विचारों को दूर करने की क्षमता है जो हमारी सफलता को बाधित करते हैं। इससे पहले कि आप शारीरिक चुनौतियों से पार पा सकें, आपको खुद को पेश करने वाली किसी भी मानसिक चुनौती से पार पाना होगा।

3.लगातार ट्रेन
प्रशिक्षण के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है अक्सर और साल भर प्रशिक्षण देना। बार-बार व्यायाम करने की तुलना में हर समय थोड़ा व्यायाम करना बेहतर है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैशुरुआती लगातार प्रशिक्षित करने के लिए ताकि व्यायाम एक आदत और उनके दैनिक जीवन का हिस्सा बन जाए। सभी आजीवन धावकों ने दौड़ को अपनी दिनचर्या का महत्वपूर्ण हिस्सा बना लिया है। उन धावकों में से प्रत्येक को खुद को हर रोज दौड़ने के लिए मजबूर करना पड़ा जब वे पहली बार शुरू कर रहे थे। दौड़ना या दैनिक व्यायाम का कोई अन्य रूप कार्यक्रम के पहले कुछ महीनों के बाद दैनिक आदत बन जाना शुरू हो जाता है। सबसे कठिन हिस्सा पहले 30 दिन है। अपने आप को हर रोज कुछ व्यायाम करने के लिए मजबूर करने का प्रयास करें; ब्लॉक के चारों ओर घूमना भी। आमतौर पर, एक बार जब आप वहां से निकल जाते हैं और आगे बढ़ जाते हैं, तो चलते रहना आसान हो जाता है। कठिन हिस्सा दरवाजे से बाहर निकल रहा है। अगर आपको खुद को प्रेरित करना मुश्किल लगता है, तो दिल थाम लीजिए। यह जल्द ही आसान हो जाएगा और आपको ऐसा लगेगा कि यदि आप अपना दैनिक भाग नहीं लेते हैं तो आपको कुछ याद आ रहा है।

यदि आप लगातार प्रशिक्षण नहीं लेते हैं तो क्या होगा? फिटनेस लाभ धीरे-धीरे होता है। फिटनेस का नुकसान तेजी से होता है। यदि आप कुछ हफ़्ते के लिए प्रशिक्षण बंद कर देते हैं, तो आप पूरे एक महीने के फिटनेस लाभ को खो देंगे। यदि आप कुछ महीनों के लिए दौड़ना बंद कर देते हैं, तो आप अपने लगभग सभी फिटनेस लाभ खो देंगे। फिटनेस पर लागू होने पर लोकप्रिय कहावत "इस्तेमाल करें या खो दें" बहुत सच है। ऐसे समय होंगे जब आप नियोजित आराम और पुनर्प्राप्ति अवधि के एक भाग के रूप में अपने प्रशिक्षण की मात्रा और तीव्रता को कम कर देंगे। अपने आराम की अवधि के दौरान, आपको फिटनेस के आधार स्तर को बनाए रखने के लिए लगातार आधार पर दौड़ना चाहिए।

4.सख्त शेड्यूल न रखें
आपको एक औपचारिक प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना चाहिए और एक निर्धारित दिनचर्या होनी चाहिए, लेकिन यह एक सख्त दैनिक नहीं होना चाहिए। एक साप्ताहिक कार्यक्रम एक बेहतर विचार है। अधिकांश प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको प्रत्येक दिन के लिए कसरत देंगे। आपको दिन के लिए उस शेड्यूल दिन का पालन करने की आवश्यकता नहीं है। बस सप्ताह की समग्र संरचना का पालन करने का प्रयास करें। अपने शेड्यूल में फिट होने के लिए वर्कआउट को इधर-उधर करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। प्रत्येक कसरत को पूरा करने की कोशिश करें और उचित आराम के दिनों की अनुमति दें, लेकिन हर दिन इसका सख्ती से पालन करना जरूरी नहीं है। मौसम, काम और सामाजिक कार्यक्रम, स्वास्थ्य और तनाव के स्तर के चर के साथ, एक दैनिक कार्यक्रम रखना लगभग असंभव है। साप्ताहिक कार्यक्रम के साथ आप प्रत्येक कार्य और आराम के दिन को फिट कर सकते हैं जहां आप कर सकते हैं।

कई बार ऐसा होता है कि मौसम, काम या सामाजिक प्रतिबद्धताओं से जुड़ी कोई अनपेक्षित घटना आपको निर्धारित कसरत को बदलने या रद्द करने के लिए मजबूर कर सकती है। यदि आप एक सख्त दैनिक कसरत करते हैं, तो यह आपके शेड्यूल को पूरी तरह से बाधित कर सकता है। अधिक अनौपचारिक साप्ताहिक कार्यक्रम के साथ, आप कसरत को इधर-उधर कर सकते हैं और फिर भी सप्ताह के लिए अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों को पूरा कर सकते हैं।

5.लक्ष्य बनाना
यदि आप बिना किसी वास्तविक लक्ष्य के लक्ष्यहीन रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप जल्द ही रुचि खो देंगे और शायद व्यायाम करना छोड़ देंगे। आपको छोटे और दीर्घकालिक दोनों लक्ष्य निर्धारित करने चाहिए। एक बार जब आप लक्ष्य निर्धारित कर लेते हैं, तो आपकी कसरत नए अर्थ ग्रहण कर लेती है। आपके पास बाहर जाने और व्यायाम करने का एक कारण होगा।

शुरुआती धावकों के लिए, संभावित लक्ष्यों में 5 किमी की दौड़ पूरी करना, आपके द्वारा चलाई जा सकने वाली दूरी बढ़ाना, वजन घटाना, या स्वास्थ्य और फिटनेस हासिल करना शामिल है। एक अनुभवी धावक लक्ष्य निर्धारित कर सकता है जैसे मैराथन खत्म करना, दौड़ प्रदर्शन में सुधार करना या लक्ष्य के रूप में एक विशिष्ट स्थानीय दौड़ का उपयोग करना।
आप एक लक्ष्य के रूप में अपनी इच्छानुसार कुछ भी उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपको एक निर्धारित करना होगा। जब आपके वर्कआउट का कोई उद्देश्य होगा, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने में आपके पास बहुत आसान समय होगा।

6.वैकल्पिक कठिन और आसान दिन
आपको हर दिन एक जैसी तीव्रता से नहीं दौड़ना चाहिए। यदि आप एक दिन कठिन कसरत करते हैं, तो या तो अगले दिन आराम से कसरत करें या दिन की छुट्टी भी लें। आपकी मांसपेशियां और संयोजी ऊतक ठीक हो जाएंगे और आसान दिनों में मजबूत हो जाएंगे। यदि आप हर दिन अपनी मांसपेशियों पर जोर देते हैं, तो उन्हें कभी भी ठीक होने और मजबूत होने का मौका नहीं मिलेगा। अत्यधिक उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण से भी जलन, चोट और बीमारी हो सकती है। जरूरी नहीं कि आपको हर दूसरे दिन कठिन गति से काम करना चाहिए। अधिकांश प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रति सप्ताह दो से तीन बार उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए कहते हैं।

7.विशेष रूप से ट्रेन
आपका अधिकांश प्रशिक्षण उस प्रकार के खेल या गतिविधि का होना चाहिए जिसके लिए आप प्रशिक्षण ले रहे हैं। यदि आपका लक्ष्य मैराथन दौड़ना है, तो आपको अपने प्रशिक्षण को विशेष रूप से मैराथन के लिए तैयार करना चाहिए। चूंकि आप एक शुरुआती धावक हैं, इसलिए आपका अधिकांश प्रशिक्षण चल रहा होना चाहिए औरमज़बूती की ट्रेनिंग . पिछले कुछ वर्षों में क्रॉस ट्रेनिंग बहुत लोकप्रिय हो गई है। क्रॉस ट्रेनिंग केवल अन्य प्रकार के प्रशिक्षण में संलग्न है, जैसे साइकिल चलाना और तैराकी। क्रॉस ट्रेनिंग से कुछ लाभ होता है क्योंकि यह कुछ मांसपेशियों को मजबूत करता है जिनका उपयोग दौड़ने में बड़े पैमाने पर नहीं किया जाता है। यह आपके शरीर की मांसपेशियों को संतुलन में रखने और चोट से बचने में मदद करेगा। लेकिन, एक नए धावक के रूप में, आप दौड़ने पर ध्यान देना चाहेंगे। दौड़ना आपके प्रशिक्षण पर हावी होना चाहिए। क्रॉस ट्रेनिंग का आपका सबसे लगातार रूप शक्ति प्रशिक्षण होना चाहिए। जब ठीक से किया जाता है, तो शक्ति प्रशिक्षण किसी भी संभावित मांसपेशी असंतुलन का ख्याल रखेगा।

जब आप प्रारंभिक चरण से स्नातक होते हैं और एक मध्यवर्ती या उन्नत धावक बन जाते हैं, तो प्रशिक्षण विशेष रूप से और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। आप 5 किमी से लेकर मैराथन तक विभिन्न दूरी की दौड़ के लिए प्रशिक्षण लेंगे। प्रत्येक दूरी के लिए प्रशिक्षण आवश्यकताएँ बहुत भिन्न होती हैं। आप एक ही समय में 5 किमी और मैराथन दोनों में अपने चरम पर नहीं पहुंच सकते। आपको प्रत्येक दूरी के लिए विशेष रूप से प्रशिक्षण लेना चाहिए।

8.एक आवधिक प्रशिक्षण अनुसूची का प्रयोग करें
अवधिकरण का तात्पर्य वर्ष के दौरान आपके प्रशिक्षण में बदलाव करना है। इस प्रकार का शेड्यूल कई रूप ले सकता है। एक हाई स्कूल या क्रॉस कंट्री एथलीट के पास अपेक्षाकृत कम रेसिंग सीजन होता है। इस एथलीट के लिए एक आवधिक कार्यक्रम वह होगा जो अपने शुरुआती चरणों में आसान किमी का आधार बनाने पर ध्यान केंद्रित करे और धीरे-धीरे गति, ताकत, विशिष्टता और तीव्रता में वृद्धि करे। इस कार्यक्रम में एथलीट अपने रेस सीज़न की शुरुआत में फिटनेस के चरम या शीर्ष स्तर तक पहुंच जाएगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरे दौड़ के मौसम में फिटनेस स्तर बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया जाएगा। रेस सीज़न के बाद अगले सीज़न के लिए फिर से सीक्वेंस शुरू करने से पहले एक पीरियड या रेस्ट होगा।

मनोरंजक धावक जो फिटनेस के लिए दौड़ते हैं, एक सामयिक दौड़ के साथ, एक बहुत ही अलग समयबद्ध कार्यक्रम का पालन करेंगे। शेड्यूल कम संरचित होगा, लेकिन फिर भी आराम की अवधि, आसान रन, ताकत और गति प्रदान करेगा। याद रखने वाली महत्वपूर्ण बात यह है कि आप हर समय एक ही तीव्रता से दौड़ना नहीं चाहते हैं। बहुत अधिक गति से काम करने या उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण से जलन या चोट लग सकती है। बहुत अधिक आसान रन के परिणामस्वरूप निम्न स्तर की फिटनेस और खराब दौड़ प्रदर्शन होगा।

9.अपने शरीर को सुनो
आपका शरीर हमेशा आपको बताएगा कि उसे कब आराम की जरूरत है और कब वह कड़ी मेहनत के लिए तैयार है। जब आपका शरीर इसके लिए तैयार न हो तो अत्यधिक सख्त प्रशिक्षण कार्यक्रम को आपको तीव्र व्यायाम करने के लिए मजबूर न करने दें। मौसम, बीमारी, दिन का समय, तनाव का स्तर और अंतिम भोजन का समय आपके शरीर की कार्य करने की क्षमता को प्रभावित करेगा। अपने शरीर को सुनें और आप चोट से बचेंगे और अधिकतम फिटनेस लाभ प्राप्त करेंगे। ऐसे दिन होंगे जब आपके पास एक कठिन गति कसरत की योजना होगी और आप इसे महसूस नहीं करेंगे। आप सुस्त, थका हुआ और पीड़ादायक महसूस कर सकते हैं। यह आपका शरीर आपको बता रहा है कि उसे आराम की जरूरत है। ऐसे दिनों में, बस एक आसान दौड़ करें या पूरी तरह से आराम करें। आपको अपने शरीर के संकेतों को सीखना होगा। एक समाज के रूप में, हमारे शरीर जो हमें बता रहे हैं, उसे अनदेखा करने की हमारी आदत हो गई है। यह एक बुरी आदत है कि दौड़ना आपको अनलर्न करने में मदद करेगा।

10.ट्रेन पार करें
आपको प्रशिक्षण की विशिष्टता के नियम का पालन करना चाहिए, जो ऊपर वर्णित है। हालांकि, आपको हमेशा अपने रूटीन में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करना चाहिए। मजबूत मांसपेशियां आपके जोड़ों को सहारा देने और आपके संयोजी ऊतक की सहायता करने में मदद करेंगी। चलने वाली लगभग सभी चोटें कमजोर, तंग या असंतुलित मांसपेशियों के कारण होती हैं। एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम दौड़ने में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को मजबूत करेगा और आपके समग्र शक्ति स्तरों में सुधार करेगा। जब आप सड़क दौड़ में प्रतिस्पर्धा करना शुरू करते हैं, तो शक्ति प्रशिक्षण आपके प्रदर्शन में काफी सुधार करेगा।

अपने आसान या आराम के दिनों में, आप एक अलग प्रकार का व्यायाम कर सकते हैं जैसे तैराकी, साइकिल चलाना और चलना। यह उन मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करेगा जिनका उपयोग आपकी प्राथमिक दौड़ने की गतिविधि में नहीं किया जाता है। सुनिश्चित करें कि आप अपने आराम के दिनों में तीव्र स्तर पर व्यायाम न करें। इन आराम दिनों का उद्देश्य आपको शरीर को ठीक होने और मजबूत करने के लिए आवश्यक समय प्रदान करना है। यदि आप बहुत कठिन गति से ट्रेन को पार करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को ठीक होने का अवसर नहीं मिलेगा।

1 1।मात्रा नहीं गुणवत्ता
एक समय में यह माना जाता था कि अधिक साप्ताहिक माइलेज से बेहतर प्रदर्शन मिलेगा। कई एथलीट अपेक्षाकृत छोटी दौड़ की तैयारी के लिए प्रति सप्ताह 160 किमी से अधिक अच्छी दौड़ लगाते हैं। आज, हम जानते हैं कि आपके प्रशिक्षण की गुणवत्ता मायने रखती है, मात्रा नहीं। आप स्मार्ट तरीके से प्रशिक्षण लेना चाहते हैं। अत्यधिक माइलेज या "जंक किलोमीटर" का परिणाम केवल ओवरट्रेनिंग, बर्नआउट और चोट के रूप में होगा। आप जिस दूरी के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं और आपके वर्तमान क्षमता स्तर के अनुसार प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए आवश्यक लाभ अलग-अलग होगा। एक नियम के रूप में - कोई भी किलोमीटर जो आपके पास दौड़ने का कोई कारण नहीं है, जंक किलोमीटर हैं।

12.अपने आप को शिक्षित करें
शोधकर्ता हर महीने दौड़ने और फिटनेस के क्षेत्र में नई खोज कर रहे हैं। इनमें से कुछ नए निष्कर्ष पिछली प्रशिक्षण विधियों को अप्रचलित बना देंगे और प्रशिक्षण के नए तरीकों को उजागर करेंगे। नवीनतम शोध के परिणामों के लिए आपको नियमित रूप से चल रहे प्रकाशनों और वेब साइटों की जांच करने की आदत डालनी चाहिए। आप अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के सभी पहलुओं पर खुद को शिक्षित करने के लिए जिम्मेदार हैं।

स्रोत:स्वर्गीय डेविड स्पेंस द्वारा लेख

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