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अपने स्वास्थ्य कार्यक्रम में आराम और रिकवरी बनाएं

आराम और एथलीट कार्यक्रम की वसूली

दोषी महसूस न करें। आराम और रिकवरी कसरत छोड़ने के समान नहीं है। हर स्तर पर सफल एथलीट और फिटनेस के प्रति उत्साही इस महत्वपूर्ण घटक को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल करते हैं।

आपके स्वास्थ्य कार्यक्रम में आराम और रिकवरी

जबकि आप पहले से ही जानते हैं कि यदि आप अपनी फिटनेस का निर्माण करना चाहते हैं तो आपको अपने शरीर को गतिविधि के साथ उत्तरोत्तर चुनौती देनी होगी, यहाँ एक आश्चर्य है: वास्तविक शारीरिक लाभ आराम और पुनर्प्राप्ति के दौरान होता है!

उचित व्यायाम विविधता के साथ आराम और सक्रिय पुनर्प्राप्ति का उपयोग करें, और आप अपने कसरत प्रयासों को नई ऊंचाइयों पर ले जाएंगे और यदि आप केवल काम पर ध्यान केंद्रित करेंगे तो आप से अधिक परिणाम प्राप्त करेंगे। अब, इसका मतलब यह नहीं है कि झपकी लेना आपके कसरत को बदल देना चाहिए। इसका अर्थ है संतुलन खोजना और प्रयास के सही स्तर पर काम करना ताकि आप अपने प्रशिक्षण परिणामों को बढ़ा सकें। हम यहां मात्रा के बजाय गुणवत्ता प्रशिक्षण की बात कर रहे हैं।

जबकि प्रयास प्रशिक्षण समीकरण का 50 प्रतिशत है, बहाली और पुनर्प्राप्ति अन्य महत्वपूर्ण आधा है। परिणाम देखने के लिए, आपको ऐसे प्रयास के स्तर पर काम करना होगा जो आपके शरीर को चुनौती दे, चाहे आप कार्डियो, शक्ति या लचीलेपन प्रशिक्षण कर रहे हों। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने शरीर को चोट पहुंचानी होगी या परिणाम प्राप्त करने के लिए हमेशा कड़ी मेहनत करनी होगी।

शक्ति प्रशिक्षण का एक मिथक यह है कि आपको मांसपेशियों को तोड़ना होगा और फिर मजबूत होने के लिए इसे फिर से बनाना होगा। इसका तात्पर्य यह है कि मांसपेशियों को नुकसान परिवर्तन के लिए उत्तेजना है। सच्चाई यह है कि "हाइपरट्रॉफी" (दुबले मांसपेशियों के आकार में वृद्धि) की प्रक्रिया सीधे सेलुलर सामग्री के "संश्लेषण" (एक साथ रखकर) से संबंधित है। संश्लेषण शब्द का अर्थ है कि शक्ति प्रशिक्षण एक सकारात्मक निर्माण प्रक्रिया है, न कि एक नकारात्मक टूटने की प्रक्रिया। लब्बोलुआब यह है कि आपको अपने शरीर को सकारात्मक रूप से अधिभारित करने के लिए पर्याप्त मेहनत करने की आवश्यकता है, लेकिन इतना कठिन नहीं कि आप नुकसान पहुंचाएं।

सकारात्मक अधिभार शरीर को ताकत, हृदय क्षमता और लचीलेपन में वृद्धि के साथ प्रतिक्रिया करने का कारण बनता है। आराम और पुनर्प्राप्ति के साथ संतुलित यह सकारात्मक अधिभार इष्टतम प्रशिक्षण सूत्र है।

यदि आप हर दिन अधिकतम प्रयास वाले वर्कआउट का प्रयास करते हैं, तो आप ओवरट्रेनिंग का जोखिम उठाते हैं। इससे गतिहीनता, थकावट और चोट लग सकती है। आपके कसरत कार्यक्रम में अंतर्निहित आराम और पुनर्प्राप्ति, आपके कसरत को उत्पादक और आपके शरीर को स्वस्थ रखेगा। यहाँ यह कैसे करना है:

* 1. समय को अधिकतम करने और अधिक प्रशिक्षण से बचने के लिए "सक्रिय पुनर्प्राप्ति" का उपयोग करें। सक्रिय वसूली या सक्रिय आराम व्यायाम के बीच या कसरत के बीच भी किया जाने वाला उत्पादक स्वास्थ्य है। उदाहरण के लिए, शक्ति अभ्यासों के बीच कोमल खींचने वाले व्यायाम आपको पूरी निष्क्रियता की आवश्यकता के बिना उन कड़ी मेहनत करने वाली मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति देंगे। औपचारिक कसरत के दिनों के बीच मज़ेदार, कम तीव्रता वाली मनोरंजक गतिविधियों के साथ क्रॉस-ट्रेनिंग आपको ठीक होने में मदद करेगी, लेकिन फिर भी आपको सक्रिय बनाए रखेगी।

* 2. सप्ताह भर में अपने वर्कआउट की तीव्रता में बदलाव करें। एक सामान्य नियम के रूप में, एक या दो दिनों के कठिन प्रशिक्षण के बाद समान संख्या में आसान दिन होने चाहिए।

* 3. अपने कार्यक्रम के भीतर गतिविधियों या अभ्यासों में बदलाव करें। एक ही प्रकार के व्यायाम करना, समान तीव्रता से प्रत्येक कसरत करना, आपको बर्नआउट या चोट के लिए तैयार कर सकता है। आपका शरीर भी दिन-ब-दिन उसी दिनचर्या के अनुकूल होगा, और आप अपने प्रयासों के लिए कम रिटर्न का अनुभव कर सकते हैं। अपनी गतिविधियों और अपनी दिनचर्या को बदलने से आपके शरीर को चुनौती मिलती रहेगी, क्योंकि उसे प्रत्येक नई उत्तेजना के अनुकूल होना होगा।

* 4. प्रत्येक सप्ताह कम से कम एक वास्तविक दिन आराम करें। यह मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों के लिए महत्वपूर्ण है। अगर आपको लगता है कि आपको कुछ करना है, तो स्ट्रेचिंग, योगा या पार्क में टहलने जैसी आसान गतिविधि का प्रयास करें। आपका आराम का दिन आपके अगले कुछ दिनों के वर्कआउट के लिए आपको फिर से तरोताजा कर देगा।

मन और शरीर के लिए विविधता, क्रॉस-ट्रेनिंग, सक्रिय पुनर्प्राप्ति और आराम के वास्तविक दिनों के महत्व पर अधिक जोर नहीं दिया जा सकता है। आपके प्रशिक्षण से इष्टतम परिणाम तब आते हैं जब आपका प्रशिक्षण नई गतिविधियों, आराम और पुनर्प्राप्ति के साथ मिश्रित होता है।

समय-समय पर चलने वाले दिवंगत कोच का लेखडेव स्पेंस

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