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लंबे समय में - आपको धीरज मिलेगा

'लंबे समय में - आप धीरज पाएंगे' में आपका स्वागत है। यहां आपको लंबे समय के उपयोग के पीछे के कारण मिलेंगे।- डेव स्पेंस - पूर्व निवासी कोच, केप टाउन

 

लंबे समय में

लंबी दौड़ मैराथन प्रशिक्षण की आधारशिला है। मैराथन प्रशिक्षण में यह पाया गया है कि मैराथन से पहले 8 सप्ताह में 28-35 किमी के 3 रन मैराथन को पूरा करने का एक महत्वपूर्ण भविष्यवक्ता हैं।

मध्यम दूरी के धावकों के लिए लंबी दौड़ भी एक महत्वपूर्ण तत्व है। 10 के धावक को 13, 16 और यहां तक ​​कि 22 किमी या उससे अधिक के रनों से लाभ होगा और 5 के धावक को 10, 12 और 18 किमी या उससे अधिक के रनों से लाभ होगा।लंबी अवधि पर जोर दिया गया है क्योंकिप्रशिक्षण का निर्माण खंड 30 से अधिक वर्षों के लिए। आर्थर लिडियार्ड और कई अन्य लोगों ने इसे दूरस्थ धावकों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों का आधार घटक बनाया है। आज के सभी कार्यक्रम दीर्घावधि के महत्व को उजागर करते हैं। लॉन्ग रन क्या जादू करता है? लंबी दूरी की एरोबिक रनिंग ताकत और जमीनी काम देती है जिस पर बहुत कुछ बनाया जाएगा। लैक्टेट थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग, स्पीड वर्क और स्टैमिना सभी बाद में आएंगे, लेकिन लंबे समय तक चलने की क्षमता के कई फायदे हैं।

VO2 मैक्स आपके एरोबिक ट्रेनिंग रेंज में दौड़ने से बढ़ेगा। केशिकाएं बढ़ेंगी, मांसपेशियों के तंतुओं को रक्त की आपूर्ति में वृद्धि होगी। प्रशिक्षण माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या और आकार को बढ़ाता है। माइटोकॉन्ड्रिया कोशिका के एरोबिक पावरहाउस हैं। विभिन्न प्रकार के प्रमुख एरोबिक एंजाइम भी बढ़ेंगे। कंकाल की मांसपेशी फाइबर में अधिक मायोग्लोबिन पाए जाएंगे। केशिकाओं और मायोग्लोबिन में वृद्धि का महत्व वह सहायता है जो VO2 समीकरण के हिस्से को धमनी और शिरापरक रक्त में ऑक्सीजन की एकाग्रता में अंतर को निर्दिष्ट करती है, ये परिवर्तन मांसपेशियों में ऑक्सीजन के हस्तांतरण की सुविधा प्रदान करते हैं।

लंबे समय तक चलने वाले प्रभावों का सारांश:

  • दिल को मजबूत करता है - बड़ा स्ट्रोक वॉल्यूम।
  • पैर की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है - सहनशक्ति विकसित होती है।
  • माइंड वर्क - मानसिक दृढ़ता और मुकाबला करने के कौशल विकसित होते हैं।
  • वसा जलने की क्षमता विकसित करता है
  • माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या और आकार बढ़ाता है
  • मांसपेशी फाइबर में केशिका वृद्धि को बढ़ाता है।
  • मांसपेशी फाइबर में मायोग्लोबिन एकाग्रता बढ़ाता है।
  • एरोबिक दक्षता बढ़ाता है।
  • अधिकतम VO2 में वृद्धि..

एरोबिक लॉन्ग रन भी मुख्य रूप से टाइप I स्लो ट्विच फाइबर और टाइप II-बी फास्ट ट्विच फाइबर को प्रशिक्षित करते हैं। ये तेज चिकोटी "मध्यवर्ती" फाइबर ऑक्सीडेटिव चयापचय में अधिक कुशल हो जाएंगे।

तैयार हो रहे:
एक दिन पहले आराम करें या सुनिश्चित करें कि आपकी कसरत आसान है। दौड़ने से कुछ दिन पहले अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत बढ़ाएं। मैराथन सप्ताह के लिए यह अच्छा प्रशिक्षण होगा, यदि आपने कोई योजना बनाई है। रात को दौड़ने से पहले अच्छी नींद लेने की कोशिश करें। गर्मियों में, इसे जल्दी करें, इससे पहले कि तापमान उच्च 20 और 30 के दशक में चढ़ जाए। लंबे समय से एक दिन पहले वसायुक्त खाद्य पदार्थ, यहां तक ​​​​कि पिज्जा जैसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को भी छोड़ दें। दौड़ने से एक दिन पहले ढेर सारा पानी पिएं और इस दौरान अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें।

रन के दौरान:
प्रत्याशित मैराथन गति की तुलना में लगभग 1 मिनट से 1.5 मिनट धीमी गति से दौड़ें। दौड़ते समय पानी लेकर आएं और खूब पिएं। हर 30 से 50 मिनट में 90 मिनट से अधिक रन पर एनर्जी ड्रिंक का प्रयोग करें।
विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण संकेतों का उपयोग करना सहायक होता है। आपको कितनी गति से दौड़ना चाहिए, इसका अंदाजा लगाकर, अपनी हृदय गति पर नज़र रखते हुए और इसे लगभग 65% - 80% MHR रखते हुए, और अपने कथित परिश्रम की निगरानी करने से आपके एरोबिक लंबे रन को एरोबिक रेंज में बनाए रखने में मदद मिलेगी।

दौड़ जितनी लंबी होगी, गति और हृदय गति उतनी ही धीमी होनी चाहिए। ये रन हम में से अधिकांश के लिए कठिन गति से होने के लिए नहीं हैं। जो लोग प्रति सप्ताह 110-180 किमी दौड़ रहे हैं वे एक अलग श्रेणी में हैं। वे दौड़ की गति के थोड़ा करीब दौड़ सकते हैं या अपने आराम से 28-32 किमी दौड़ सकते हैं और फिर 10K गति से 1000 मीटर रिपीट कर सकते हैं जैसा कि कुछ कुलीन धावक अब करते हैं। यह गैर-अभिजात वर्ग के धावक के लिए एक सपना भी नहीं है।(यह एक दुःस्वप्न की तरह लगता है, अगर यह एक दूर से हासिल करने योग्य उपलब्धि भी थी।)

संशोधनों:
यदि आप पहले से ही कुछ मैराथन दौड़ चुके हैं तो अपने लंबे समय में कुछ पिकअप शामिल करना संभव है। मेरा सुझाव है कि आप अपनी लंबी दौड़ को अपनी मैराथन गति से न चलाएं। अधिकांश लंबे रनों के लिए मैं मैराथन गति की तुलना में 45 सेकंड से 90 सेकंड किमी धीमी गति की सलाह देता हूं।

उन्नत धावक के लिए, विविधता की तलाश शुरू करना आसान है: अपनी लंबी दौड़ की गति से दूरी का पहला 3/4 भाग करें, फिर दौड़ के अंतिम 1/4 में मैराथन दौड़ की गति के करीब समाप्त करने के लिए गति करें। उदाहरण के लिए 24 किमी की दौड़ में, पहले 18 को आसान गति से चलाएं, अंतिम 6 आपके द्वारा शुरू की गई गति से कम से कम 20 - 30 सेकंड प्रति किमी तेज दौड़ें। एक विकल्प यह है कि पहले घंटे और दो घंटे का 1/2 भाग धीमी और आसान दौड़ें और अंतिम 30 मिनट में इसे थोड़ा ऊपर उठाएं। आपको इन्हें 40-60 किमी प्रति सप्ताह के शेड्यूल पर या अपनी पहली मैराथन में नहीं आज़माना चाहिए। कम माइलेज शेड्यूल पर आपकी लंबी दौड़ पूरी तरह से एरोबिक कसरत होनी चाहिए, जिसमें एकमात्र तनाव दूरी है। आपका शरीर कम गति और लंबी दूरी पर ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करना सीख रहा है। केवल 1 1/2 - 2 घंटे से अधिक समय तक सड़क पर रहने से लाभ आ रहा है।

धीमी और लंबी दौड़ना न भूलें। यह वह आधार है जिस पर बाकी प्रशिक्षण पिरामिड का निर्माण होगा। इस प्रकार की दौड़ के लिए गति की तुलना में प्रशिक्षण में बिताया गया समय अधिक महत्वपूर्ण है। और अगर आप 10के रनिंग प्रोग्राम्स के लिए अपने आधार को बेहतर बनाने के लिए लंबे समय तक विचार कर रहे हैं: इसे आज़माएं, आपको यह पसंद आ सकता है।

सलाह:

* एक दिन पहले आराम करें या सुनिश्चित करें कि आपकी कसरत आसान है।
* दौड़ने से पहले कुछ दिनों के लिए अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत बढ़ाएं। यह होगा
यदि आपने कोई योजना बनाई है तो मैराथन सप्ताह के लिए अच्छा प्रशिक्षण।
* रात को दौड़ने से पहले अच्छी नींद लेने की कोशिश करें।
* गर्मियों में, तापमान चढ़ने से पहले इसे जल्दी करें।
* लंबे समय से एक दिन पहले वसायुक्त खाद्य पदार्थ, यहां तक ​​कि पिज्जा जैसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों को भी छोड़ दें।
* दौड़ने से एक दिन पहले ढेर सारा पानी पिएं और इस दौरान अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें।
* गर्म या ठंडे मौसम में 1-2 किमी अतिरिक्त धीमी गति से दौड़ें।

स्रोत:स्वर्गीय डेविड स्पेंस द्वारा लेख

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