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अंतराल वसूली को कम करने का लक्ष्य

लेख 'अंतराल वसूली को कम करने का लक्ष्य' अंतराल के बीच वसूली के महत्व को समझने में मदद करता है— डेव स्पेंस

अंतराल वसूली

अपने पुनर्प्राप्ति अंतराल को कम करना कोई प्रशिक्षण चाल नहीं है। यह आपके वर्कआउट की औसत तीव्रता को बढ़ाने, आपकी गति सहनशक्ति में सुधार करने, आपकी मानसिक दृढ़ता को बढ़ाने और आपको कुछ बेहतरीन नए पीबी की ओर ले जाने का एक सिद्ध तरीका है! प्रशिक्षण में, कभी-कभी सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आप वास्तव में क्या करते हैं - यदि आप एक धावक हैं, तो आपका 1200-मीटर अंतराल 95-प्रतिशत प्रयास पर, आपका पहाड़ी 5 किमी की तीव्रता से बढ़ता है, आपका नियंत्रित गति केवल 10 किमी से कम गति से चलता है , या आपके मैराथन-गति वाले 15 किमी के प्रयास - लेकिन वह है जो आप नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, जब आपके शरीर में एक मामूली घाव एक बड़ी समस्या बनने के कगार पर होता है, तो कुछ कसरत छोड़ने से आप गंभीर चोट से बच सकते हैं। बहुत कठिन प्रशिक्षण के बाद एक या दो सप्ताह के लिए अपने कसरत में कटौती करना आपके गतिहीनता या अति-प्रशिक्षण के जोखिम को कम कर सकता है। और काम के बीच ठीक से ठीक नहीं होनाअंतरालआपके प्रशिक्षण के यथार्थवाद और विशिष्टता को बढ़ा सकते हैं और आपकी समग्र फिटनेस को जबरदस्त बढ़ावा दे सकते हैं।

ठीक नहीं हो रहा? बेशक - याद रखें कि एक रिकवरी अंतराल का उद्देश्य हृदय गति को कम करना और पैर-मांसपेशियों की थकान को कम करना है ताकि एक और कार्य अंतराल को वांछित गति से संचालित किया जा सके। मूल विचार यह है कि, समय-समय पर आराम को शामिल करके, एक विशेष प्रशिक्षण सत्र में अधिक कुल गुणवत्ता वाले कार्य किए जा सकते हैं, एक कसरत की तुलना में जिसमें उच्च तीव्रता का स्तर बिना राहत के कायम रहता है। अच्छी वसूली के साथ, उदाहरण के लिए, आप केवल छह के बजाय आठ 800 मीटर दोहराव को एक कसरत में ढेर करने में सक्षम हो सकते हैं, और इस प्रकार बहुत कठिन चलने वाले वेग पर 33 प्रतिशत अधिक काम प्राप्त कर सकते हैं।

और यह सुंदर है, सिवाय इसके कि पुनर्प्राप्ति अंतराल आपको स्टार्ट-स्टॉप तरीके से प्रदर्शन करना भी सिखाता है। एथलीट जो अंतराल प्रशिक्षण (अच्छी रिकवरी अवधि के साथ) पर बहुत अधिक भरोसा करते हैं, उन्हें प्रतियोगिताओं में लंबे समय तक गुणवत्ता वाले पेस को बनाए रखने में परेशानी हो सकती है, क्योंकि उन्होंने हर कुछ मिनटों में धीरे-धीरे लम्बर करना सीख लिया है। सच है, टेम्पो प्रशिक्षण (निरंतर, कठिन प्रयासों के साथ जो 25 मिनट या उससे अधिक समय तक चलता है) उस समस्या का एक तरीका है, लेकिन टेम्पो सत्रों का वेग इतना कम हो जाता है कि दौड़ की गति और VO2max में दक्षता में लाभ उतना महान नहीं है, अंतराल सत्रों की तुलना में। जबकि टेम्पो वर्कआउट आपके प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण पहलू है, आपको अपने अंतराल सत्रों के भीतर वसूली को कम करने पर भी ध्यान देने की आवश्यकता है - अपने अंतराल कसरत को और अधिक यथार्थवादी बनाने के लिए।

मैं अक्सर आपके अंतराल प्रशिक्षण के लिए 1:1 अनुपात की अनुशंसा करता हूं - अर्थात, आपके कार्य अंतराल के प्रत्येक मिनट के लिए एक मिनट की वसूली। 1:1 के साथ, यदि आप प्रत्येक तीन मिनट में 800 मीटर रिपीट दौड़ते हैं, उदाहरण के लिए, इन कार्य अंतरालों के बीच की रिकवरी भी तीन मिनट है। यह आपके प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन मुख्य समस्या को हल करने के लिए, जो यह है कि पुनर्प्राप्ति अंतराल एक कसरत की औसत तीव्रता को धीमा कर सकता है, अपने पैर की मांसपेशियों को लगातार आराम पर निर्भर रहना सिखा सकता है, और गति सहनशक्ति के विकास को विफल कर सकता है, हमें पुनर्प्राप्ति अंतराल के साथ प्रगति के सिद्धांत का उपयोग करने की आवश्यकता है, ठीक वैसे ही जैसे हम कार्य मुकाबलों के साथ करेंगे।

उदाहरण के लिए, यदि आप एक धावक हैं, तो आप अपने VO2max अंतराल के लिए समान 5km गति का लगातार उपयोग करने का सपना नहीं देखेंगे। जैसे-जैसे आपके 5 किमी के प्रदर्शन में सुधार होता है, वैसे-वैसे आपके अंतराल की गति भी बढ़ती जाती है। इसी तरह, आपको काम के अंतराल के बीच वही पुरानी लंबी वसूली लेने का सपना नहीं देखना चाहिए क्योंकि आपकी फिटनेस चढ़ना शुरू हो जाती है। आपका काम: आराम का अनुपात 1:1 से 1.5:1 से 2:1 और इसी तरह आगे बढ़ सकता है। अपनी वसूली को छोटा करके, आप अपने कसरत की औसत तीव्रता को बढ़ाएंगे, जब आप थके हुए होते हैं (गति सहनशक्ति विकसित करना) तीव्रता से व्यायाम करना सीखते हैं, और अपने कसरत को और अधिक यथार्थवादी बनाते हैं। आप और भी अधिक दुर्जेय रेसर बन जाएंगे।

अपनी रिकवरी को छोटा करना एक प्रगतिशील ट्रेनर बनने का एक शानदार तरीका है - समय के साथ अपने प्रशिक्षण को धीरे-धीरे कठिन बनाना क्योंकि आपकी फिटनेस क्षमता इसकी अनुमति देती है। यदि आप एक ऐसे बिंदु पर पहुँच जाते हैं जहाँ आप केवल तीन मिनट से कम की वसूली के साथ कसरत का प्रबंधन नहीं कर सकते हैं, तो इसके बारे में चिंता न करें: आप समय के साथ उस क्षमता को विकसित कर लेंगे। हालांकि, याद रखें कि संक्षिप्त वसूली की वेदी पर आपको कभी भी अच्छे रनिंग फॉर्म का त्याग नहीं करना चाहिए। यदि आपकी संक्षिप्त वसूली आपको ट्रैक के चारों ओर देखभाल के रूप में एक बर्बाद जहाज की तरह दिख रही है, तो वसूली को फिर से बढ़ाएं जब तक कि आप अपने काम के अंतराल के दौरान अच्छे, आराम से फॉर्म का उपयोग न कर सकें।

यदि आपको कम वसूली में परेशानी हो रही है, तो एक और चाल है कि आप अपने कसरत को सीधे अंतराल के बजाय अंतराल के सेट में तोड़ दें। उदाहरण के लिए, यदि 4 x 1200 बहुत संक्षिप्त विश्राम के साथ प्रबंधनीय नहीं है, तो आप 2 x 1200 का एक सेट चला सकते हैं, जिसमें दो अंतरालों के बीच केवल एक मिनट का आराम हो। चार मिनट के आराम के बाद, आप 2 x 1200 का दूसरा सेट पूरा कर सकते हैं, फिर से अंतराल के बीच केवल 60-सेकंड के ब्रेक के साथ। तब रणनीति यह होगी कि सेटों के बीच के ब्रेक की अवधि को कम करना शुरू किया जाए।

संक्षिप्त पुनर्प्राप्ति का महत्व इतना अधिक है कि कुछ सफल कोच बहुत कम वसूली बनाए रखने के लिए कार्य अंतराल में वास्तविक गति का त्याग करने के लिए तैयार हैं। तल - रेखा? अपने पुनर्प्राप्ति अंतराल को कम करना कोई प्रशिक्षण चाल नहीं है। यह आपके वर्कआउट की औसत तीव्रता को बढ़ाने, आपकी गति सहनशक्ति में सुधार करने, आपकी मानसिक दृढ़ता को बढ़ाने और आपको कुछ बेहतरीन नए पीबी की ओर ले जाने का एक सिद्ध तरीका है!

स्रोत:स्वर्गीय डेविड स्पेंस द्वारा लेख

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