playstoreapkdownload

 मुखपृष्ठ
 चोट लगने की घटनाएं
 पोषण
 मैराथन
 प्रशिक्षण मंच

                                                                                                   

डिस्टेंस रनिंग पार्ट 2 के छह बिल्डिंग ब्लॉक्स

यह लेख लेख की निरंतरता हैडिस्टेंस रनिंग के छह बिल्डिंग ब्लॉक्स . लेख अंतराल, गति और लंबी दौड़ के साथ जारी है

टेंपो रन

अंतराल
पटरी। जबकि अधिकांश संभ्रांत धावक अपनी शुरुआत वहीं से करते हैं, हम में से कई स्थानीय सड़कों, फुटपाथों और जंगल के रास्तों से दौड़ने के लिए आए। औसत धावक के लिए, ट्रैक बहुत डराने वाला, लगभग डरावना लगता है। हालांकि, तथ्य यह है कि ट्रैक केवल कुलीन वर्ग का डोमेन नहीं है। 400 मीटर ओवल की थोड़ी सी मदद से कोई भी धावक किसी भी स्तर पर अपने प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। यही अंतराल के बारे में है।

अंतराल सत्र गति कसरत का सबसे औपचारिक है जिसमें दूरी और लक्ष्य गति आपके दौड़ने से पहले ठीक से तय हो जाती है। विचार 200 मीटर से 1600 मीटर की दूरी पर अपेक्षाकृत कम दोहराव की एक श्रृंखला चलाने के लिए है, बाकी अवधि के बीच में धीमी गति से चल रहा है। उनकी प्रकृति के कारण, अंतराल में आपके सामान्य रन की तुलना में कम अवधि का प्रयास शामिल होता है, जैसे कि स्थिर गति से 45 मिनट। यह आपको अपने शरीर को उच्च मांगों और अपने पैर की मांसपेशियों को तेजी से कारोबार करने के लिए अनुकूलित करते हुए, आपके द्वारा आमतौर पर किए जाने वाले कार्यों की तुलना में बहुत तेजी से दौड़ने की अनुमति देता है।

समय के साथ, आप शारीरिक रूप से अधिक कुशल हो जाते हैं।

स्पष्ट रूप से मापी गई दूरियों के कारण, ट्रैक अंतराल करने के लिए एक आदर्श स्थान है, लेकिन कुछ को कभी न बदलने वाले दृश्य लग सकते हैं, ठीक है, शायद थोड़ा नीरस। उस स्थिति में, आपको दूरी मापने के लिए स्थायी स्थलों का उपयोग करते हुए, सड़क पर अपने अंतराल करने के लिए स्वतंत्र महसूस करना चाहिए।

जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, विभिन्न दूरियां विशिष्ट लक्ष्यों वाले धावकों के लिए सबसे उपयुक्त हैं। गति में सुधार के लिए कम दूरी के प्रशिक्षण (5K और उससे कम) के लिए 200 मीटर रन (1/2 लैप) सबसे अच्छा है। 400 मीटर (एक गोद) धीमी गति से समग्र कंडीशनिंग में सुधार करने में मदद करता है, और तेज गति से दौड़ की अंतिम तैयारी अच्छी होती है। 800 मीटर (दो गोद) का उपयोग गति विकसित करने के लिए किया जाता है जब 10K और उससे कम दौड़ के लिए प्रशिक्षण और लंबी दौड़ के लिए प्रशिक्षण के दौरान स्थिति और गति के लिए प्रशिक्षण। अंत में, गति निर्णय और समग्र कंडीशनिंग को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए, 10K से मैराथन तक लंबी दौड़ के लिए प्रशिक्षित करने के लिए 1600 - 2000 मीटर का सबसे अधिक बार उपयोग किया जाता है।
[अधिक के लिएअंतराल]

टेंपो रन
यह स्पीडवर्क की सबसे कम जटिल किस्म है। ट्रैक रखने के लिए कोई दूरी नहीं है, याद रखने के लिए कोई विभाजन समय नहीं है, कोई परेशानी नहीं है। आपको बस अपनी सामान्य प्रशिक्षण गति से तेज दौड़ना है, कहीं आपकी 10K दौड़ की गति के आसपास। अधिकांश स्पीडवर्क के विपरीत, जिसमें उच्च प्रयास के अपेक्षाकृत कम विस्फोट होते हैं, टेम्पो रन एक निरंतर प्रयास के लिए कॉल करता है। परिणाम यह है कि आपका शरीर दौड़ अर्थव्यवस्था सीखता है: अपेक्षाकृत लंबे समय तक तेज गति से दौड़ना। टेंपो रन आपके लेखों की गति को भी बढ़ावा देगा। लगभग दौड़ की गति से दौड़ने से, आपका शरीर अपनी ऊपरी सीमा के करीब दौड़ने का आदी हो जाता है (हालाँकि इससे अधिक नहीं)। ऐसा करने पर, आप वास्तव में उस ऊपरी सीमा को बढ़ाते हैं, और आप धीरे-धीरे तेज हो जाते हैं।

आपके सामान्य के बादवार्म-अप रूटीन , कम से कम दस मिनट के लिए अपनी आसान प्रशिक्षण गति से दौड़ें। फिर गति उठाओ। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यह गति आपकी 10K दौड़ गति के आसपास होनी चाहिए (यदि आप HRM का उपयोग करते हैं तो अधिकतम हृदय गति का लगभग 80% -85%)। आपके दौड़ने का समय, दूरी और गति, आपके दौड़ने के सभी चरणों की तरह, आप और आपकी क्षमता पर निर्भर करता है (अपने लक्ष्यों का उल्लेख नहीं करना)। आपके द्वारा चुनी गई दूरी के लिए (5 और 8 किमी लोकप्रिय टेम्पो दूरी हैं), एक ऐसी गति खोजें जो इतनी तेज न हो कि आप इसे दूरी के लिए बनाए न रख सकें, लेकिन इतनी धीमी न हों कि आपको अंत की ओर चुनौती महसूस न हो। टेंपो रन कठिन होने चाहिए, लेकिन असंभव नहीं। किसी भी दिन आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए कि आपके पैरों में कितना वसंत है, और आप कितनी दूर दौड़ रहे हैं, आपकी गति की गति सत्र से सत्र में भिन्न हो सकती है। कोई बात नहीं। निरंतरता जो मायने रखती है वह है प्रत्येक सत्र के भीतर गति। प्रत्येक टेम्पो रन की पूरी लंबाई के लिए अपनी गति के स्तर को बनाए रखने का प्रयास करें।

अपने टेम्पो रन की सटीक दूरी का पता लगाने के बारे में बहुत अधिक चिंता न करें। यह वास्तव में बहुत महत्वपूर्ण नहीं है। 5 से 10 किमी शायद एक अच्छी रेंज है। हालाँकि, आप कितनी दूर चल रहे हैं, यह जानने का एक मूल्य यह है कि आप समय के साथ अपने सुधार का आकलन करने में सक्षम हैं। फिर भी, आपके अधिकांश टेम्पो एक ही मार्ग पर चलने से यह आसानी से हो जाता है। आप विशिष्ट दूरी नहीं जानते होंगे, लेकिन फिर भी आप उसी निश्चित मार्ग के लिए अपने समय की तुलना कर सकते हैं।

लंबा समय[और देखेंलंबा समय]
गति बढ़ाने की अपनी हड़बड़ी में, सबसे महत्वपूर्ण लंबी दौड़ को न भूलें। विशेष रूप से डिस्टेंस रनर के लिए, लेकिन कम दूरी के स्पीडस्टर्स के लिए भी, स्टैमिना बनाने और बनाए रखने के लिए लॉन्ग रन आवश्यक आधार है। इसे छोटा न दें।

हर दूसरे हफ्ते अपनी दिनचर्या में एक लंबी दौड़ बनाएं (सप्ताहांत की सुबह एकदम सही है)। अपने नियमित मिडवीक रन के 150 प्रतिशत तक की दूरी कहीं भी बनाएं, और अपनी सामान्य प्रशिक्षण गति के साथ आगे बढ़ें। उदाहरण के लिए, उदाहरण के लिए, यदि सप्ताह के दौरान 10 किमी की दौड़ डी रेगुर है, तो 15 किमी आपके लंबे समय की ऊपरी सीमा होनी चाहिए। आपको धीरे-धीरे किमी का निर्माण करना होगा और अपने शरीर को उन अतिरिक्त किमी की तेज़ गति के अनुकूल होने का मौका देना होगा। जब तक आप एक ही समय में अपने स्पीडवर्क को अचानक से नहीं उठा रहे हैं, तब तक आपको हर दो सप्ताह में अपने लॉन्ग रन में 2 - 3 किमी जोड़ने में सक्षम होना चाहिए। यह वृद्धि की दर्दनाक धीमी गति की तरह लग सकता है, लेकिन यह उस चोट से बहुत कम दर्दनाक है जिसे आप अन्यथा जोखिम में डाल सकते हैं। इसे धीमी गति से लें, यह कई हफ्तों तक अलग रहने से बेहतर है।

हमेशा की तरह, बार-बार दोहराए जाने वाले 10-प्रतिशत नियम को ध्यान में रखें। आपका माइलेज सप्ताह दर सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक नहीं बढ़ना चाहिए।

टाइम-टू-रन केप टाउन निवासी कोच द्वारा लेख, स्वर्गीयडेव स्पेंस

उपरोक्त लेख लेख की निरंतरता हैडिस्टेंस रनिंग के छह बिल्डिंग ब्लॉक्स.

अपने मन की बात

*