frenchopen2021

 मुखपृष्ठ
 चोट लगने की घटनाएं
 पोषण
 मैराथन
 प्रशिक्षण मंच

                                                                                                   

डिस्टेंस रनिंग के छह बिल्डिंग ब्लॉक्स

यह आलेख इन उपकरणों का उपयोग करने के प्रत्येक और सबसे अधिक उत्पादक तरीकों के लाभों के साथ-साथ ताकत और गति-निर्माण कसरत की पांच किस्मों का वर्णन करता है।

डिस्टेंस रनिंग के बिल्डिंग ब्लॉक्स

शुरू करने से पहले, हालांकि, एक अनौपचारिक छठे कसरत के लिए एक प्लग: आसान रन। बहुत से धावक, गति और माइलेज बढ़ाने पर तुले हुए हैं, आसान रन के महत्व को पूरी तरह से नजरअंदाज कर देते हैं, अक्सर खुद को चोटिल कर लेते हैं। आपके शरीर को आराम करने का मौका चाहिए, इसलिए सुनिश्चित करें कि उन हत्यारे पहाड़ी कसरत और भयानक अंतराल सत्रों के बीच कहीं आप कुछ आराम में निचोड़ने का प्रबंधन करते हैं - और इसके बहुत सारे। अपने आप को प्रति सप्ताह कम से कम एक या दो आसान दिन दें। अपेक्षाकृत कम दूरी पर दौड़ें, ऐसी गति से जो लगभग बहुत धीमी लगती है। या बस दिन को पूरी तरह से हटा दें। और सबसे बढ़कर, अपने शरीर को सुनें। जब आपके पैर मृत वजन की तरह महसूस करते हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें ठीक होने के लिए कुछ समय चाहिए। पुनर्प्राप्ति (यानी आसान रन) शायद एक अच्छे प्रशिक्षण कार्यक्रम का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है, और इसे खारिज नहीं किया जाना चाहिए। हालाँकि आप अपने "गुणवत्ता वाले रन" के अन्य दिनों के दौरान खुद को कठिन बनाते हैं, सुनिश्चित करें कि आप अपने आप को ठीक होने का मौका देते हैं।

पांच बड़े बिल्डिंग ब्लॉक हैं: फार्टलेक, हिल्स, इंटरवल्स, टेम्पो रन और लॉन्ग रन।

फार्टलेक

यह सच है: फार्टलेक करने में लगभग उतना ही मजेदार है जितना कि यह कहना है। "फ़ार्टलेक" "स्पीड प्ले" के लिए स्वीडिश है और इसमें एक प्रशिक्षण रन के बीच में गति के फटने शामिल हैं। अनिवार्य रूप से, यह एक असंरचित अंतराल सत्र है, नियमों के बिना ट्रैक। फार्टलेक आपके पैरों को विभिन्न प्रकार के पेस के लिए उपयोग करता है और इस प्रक्रिया में आपको विभिन्न दूरी पर उन पेस को बनाए रखने की आपकी क्षमता के बारे में जागरूकता मिलती है।

वार्म अप के बाद, एक आसान प्रशिक्षण गति से दौड़ें, पूरे रन के दौरान विभिन्न दूरी के लिए गति के फटने में फेंकें। गति अनुभागों की गति और समय में बदलाव करें, कम से कम 15 सेकंड से लेकर दो या तीन मिनट तक। इन फटने के बीच, प्रयास समय के लगभग 2/3 से मेल खाने के लिए अपने आप को पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय दें। पुनर्प्राप्ति गति, हालांकि, ट्रैक पर अंतराल के दौरान आपके द्वारा किए जा सकने वाले पुनर्प्राप्ति जॉग से तेज़ होनी चाहिए; इसे आसान प्रशिक्षण गति से आगे बढ़ाते रहें।

एक मील का पत्थर चुनना एक अच्छा विचार है - एक पेड़ या एक अग्नि हाइड्रेंट या रास्ते में एक मोड़ - जहां गति शुरू करने से पहले एक गति खंड समाप्त हो जाएगा। दूसरे शब्दों में, आपको यह जानना होगा कि आप प्रत्येक अनुभाग के लिए कितनी दूर चल रहे हैं। क्योंकि विचार यह है कि जब तक आप उस मील के पत्थर तक नहीं पहुंच जाते, तब तक एक निरंतर चेहरा बनाए रखें, शुरुआत में खुद को गति देना महत्वपूर्ण है। इतनी तेजी से न फटें कि आप प्रत्येक गति खंड के अंत तक गति को बनाए न रख सकें।

फार्टलेक सत्र यह उतना आसान या कठिन हो सकता है जितना आप इसे बनाना चाहते हैं। हल्की रिकवरी से लेकर भीषण कसरत तक किसी भी चीज़ के लिए फ़ार्टलेक का उपयोग करें। हालांकि, हमेशा की तरह आसान शुरुआत करें। आपके पहले फ़ार्टलेक सत्रों में दूरियाँ और गतियाँ होनी चाहिए जिनके साथ आप सहज महसूस करते हैं और आपको लगता है कि आप भविष्य के सत्रों में धीरे-धीरे बढ़ सकते हैं। अधिकांश धावकों के लिए बीस से तीस मिनट का फार्टलेक सत्र पर्याप्त होना चाहिए। उनके पास एक घंटे तक चलने का बहुत कम कारण है। आराम करो, धैर्य रखो। [अधिक के लिएफार्टलेक]

हिल्स

कई धावकों के लिए, पहाड़ियाँ मुसीबत का कारण बनती हैं। सौभाग्य से, उस भावना का अधिकांश भाग उनके पैरों की तुलना में उनके सिर में अधिक होता है। पहाड़ियों पर दौड़ना एक अर्जित कौशल है, और थोड़ा अभ्यास किसी भी धावक को अपने पहाड़ी भय को दूर करने और खतरनाक झुकाव के साथ शांति बनाने का आत्मविश्वास दे सकता है। और कम से कम, पहाड़ी कसरत का लगातार नियम पैर की ताकत बनाने के लिए बहुत दूर तक जाता है।

हिल वर्कआउट का स्पष्ट लाभ यह है कि वे आपको रनिंग हिल्स में बेहतर बनाते हैं। इससे भी बेहतर, आपको फ्लैटों पर भी लाभ दिखाई देगा। पहाड़ियों को पार करने के लिए आप जिन मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं, वे वस्तुतः वही होते हैं जिनका उपयोग आप स्प्रिंटिंग के लिए करते हैं, इसलिए हिलवर्क आपकी गति को बढ़ाता है। यह मजबूत करने वाला प्रभाव इस तथ्य से पूरक है कि पहाड़ी कसरत आपके कदम की आवृत्ति और लंबाई दोनों को बढ़ाने में मदद करती है - आप और भी तेज हो जाते हैं। अंतिम अतिरिक्त बोनस के रूप में, पहाड़ी प्रशिक्षण आपके घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, जिससे घुटने की चोटों को कम करने में मदद मिलती है।

हालाँकि, यदि आपके बछड़े या अकिलीज़ टेंडन में चोट है, तो आपको हिलवर्क के बारे में सतर्क रहना चाहिए। यहां तक ​​कि अगर आप नहीं करते हैं, तब भी आपको अपने पैरों के इन क्षेत्रों को विशेष रूप से शुरू करने से पहले अच्छी तरह से फैलाना सुनिश्चित करना चाहिए।

जबकि स्पीड वर्क प्रोग्राम एक पहाड़ी पर स्प्रिंट रिपीट चलाने के आसपास बनाए जाते हैं, इसका कोई विशेष कारण नहीं है कि आपको इससे चिपके रहना चाहिए। कई पहाड़ियों के साथ एक रोलिंग कोर्स चलाना भी दृश्यों के परिवर्तन को जोड़ते हुए चाल चलेगा जो दौड़ना इतना आनंददायक बनाता है। आप जहां भी दौड़ना चुनते हैं, सुनिश्चित करें कि पाठ्यक्रम आपको 300 मीटर या उससे अधिक लंबी पांच या छह पहाड़ियों को चलाने का अवसर देगा।

याद रखें कि पहाड़ी कार्य का विचार आपकी लय में यथासंभव कम व्यवधान के साथ, कुशलतापूर्वक पहाड़ियों पर बातचीत करना है। अपने आप को पहाड़ी पर लुढ़कने के बारे में सोचें, लगभग जैसे कि वह वहां नहीं है। अपने ऊपरी शरीर को आराम देने पर ध्यान दें, जबकि आप अपने पैरों को काम करने दें। जबकि आपको पहाड़ी पर हमला नहीं करना है, फिर भी आपको उस पर काम करना चाहिए और कुछ प्रयास करना चाहिए। धीरे-धीरे झुकाव पर, पहाड़ी से पहले फ्लैट पर दौड़ने की तुलना में थोड़ा तेज दौड़ने की कोशिश करें। तेज झुकाव पर, अपने घुटनों को ऊपर उठाने और हर कदम के साथ जोर से धक्का देने पर ध्यान केंद्रित करें। आपकी "ऊर्ध्वाधर" गति पर यह ध्यान कम से कम उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आपकी आगे की गति पहाड़ी पर। पहाड़ी जितनी खड़ी होगी, उतना ही आपको अपना घुटना उठाना चाहिए; सबसे तेज झुकाव पर अपने घुटनों को इतना ऊंचा उठाने की कोशिश करें कि आपकी जांघें क्षैतिज तक पहुंच जाएं। मजबूत पुश-ऑफ और हाई नी लिफ्ट आपके स्ट्राइड की लंबाई और आपके कूल्हों में गति की सीमा दोनों को बढ़ाएंगे: वोइला, आपने अपनी गति बढ़ा दी है।

यहां तक ​​​​कि बहुत लंबी पहाड़ियों (1500 मीटर या उससे अधिक) के लिए, अतिरंजित घुटने की लिफ्टों को बनाए रखने का प्रयास करें। लाभ जल्द ही स्वयं को ज्ञात हो जाएगा। संयोग से घुटना उठाना आसान नहीं है। लेकिन अतिरिक्त कसरत के साथ भी, आपके पैर फ्लैट या डाउनहिल पर कठिन दौड़ने की तुलना में ऊपर की ओर दौड़ने में कम तेज़ लगते हैं - आप जमीन पर उतना जोर से नहीं मार रहे हैं।

जैसे ही आप प्रत्येक पहाड़ी के लेखों तक पहुँचते हैं, तब तक सभी लेखों पर चलने पर ध्यान केंद्रित करें जब तक कि आप फ्लैट तक न पहुँच जाएँ, और अपनी नियमित रूप से चलने वाली लय को फिर से उठाएँ। वसूली के लिए दूसरी तरफ फ्लैट या डाउनहिल का प्रयोग करें। किसी भी स्पीडवर्क के आसान हिस्से के दौरान हमेशा की तरह, दौड़ते रहें - भले ही एक सौम्य जॉग पर ही क्यों न हो। डाउनिल्स पर ध्यान से जाएं - वे एक बुरा तेज़ कर सकते हैं, विशेष रूप से आपके क्वाड्स के लिए।

नीचे की ओर दौड़ने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप उन पर झुक जाएं, इस हद तक कि आपको लगे कि आप अपने चेहरे पर गिरने वाले हैं। अपने पैरों को छोटे, तेज कदमों के साथ जितनी जल्दी हो सके मोड़ने की कोशिश करें। यह न केवल आपके पैरों पर तेज़ गति को कम करने में मदद करता है, बल्कि यह आपके स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी को बढ़ाने में भी आपकी मदद करता है। थोड़े से अभ्यास के साथ, आप अपने आप को कम प्रयास, कम तेज़ और अधिक गति के साथ पहाड़ियों से नीचे भागते हुए पाएंगे। खराब संयोजन नहीं। जो लोग अभी पहाड़ी कसरत शुरू कर रहे हैं, उन्हें पहले पहाड़ियों में संघर्ष करना पड़ सकता है, लेकिन लंबी पहाड़ियों से पहले एक नश्वर दुश्मन की तुलना में एक दोस्ताना चुनौती बन जाती है। जितना अधिक आप पहाड़ियों को चलाते हैं, उतना ही आप खुद को उनके साथ स्वचालित रूप से समायोजित करते हुए पाएंगे और आपकी प्रगति बिना किसी विचार या प्रयास के "हिल मोड" में बदल जाएगी। यह दौड़ में एक उपयोगी बढ़त है।

डिस्टेंस रनिंग पार्ट 2 के छह बिल्डिंग ब्लॉक्स-अंतराल, टेम्पो रन और लंबी दौड़जारी रखा।

अपने मन की बात

*