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एरोबिक प्रशिक्षण

एरोबिक प्रशिक्षण

एरोबिक प्रशिक्षण, जिसे "आधार प्रशिक्षण" के रूप में भी जाना जाता है, की तुलना एक इमारत की नींव से की गई है, जो कि फिटनेस के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। कमजोर नींव के साथ कोई भी घर लंबे समय तक जीवित नहीं रह सकता है और इसलिए यह दूरी धावकों और एरोबिक प्रशिक्षण के साथ है।

एरोबिक शब्द का अर्थ है "ऑक्सीजन की उपस्थिति में।" एरोबिक दौड़ने की एक सरल परिभाषा हो सकती है: "तीव्रता के स्तर पर प्रशिक्षण जिस पर एक एथलीट आवश्यक संकुचन को बढ़ावा देने के लिए शरीर की मांसपेशियों को ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति बनाए रख सकता है।" जैसे ही आपूर्ति अपर्याप्त हो जाती है, किसी भी कारण से, शरीर की अवायवीय प्रणाली को धीरे-धीरे घाटे को पूरा करने के लिए लाइन में लाया जाता है। अवायवीय शब्द का अर्थ है "ऑक्सीजन के बिना" और मांसपेशियों की कोशिकाओं को अनुबंधित करने के लिए ईंधन बनाने में केवल एक अस्थायी बैकअप है। अवायवीय प्रणाली का एक उपोत्पाद, लैक्टिक एसिड, दौड़ने को अवायवीय रूप से अधिक असहज बनाता है और इसे केवल थोड़े समय के लिए उच्च तीव्रता पर बनाए रखा जा सकता है।


लंबी, धीमी दूरी की दौड़ के रूप में एरोबिक प्रशिक्षण किसी भी समझदार कार्यक्रम में फिटनेस के न्यूनतम स्तर तक पहुंचने के लिए शुरुआती कदम है। मैंने अपने पैरों पर समय को अधिकतम करने की दिशा में काम करते हुए, "रनिंग टाइम" और माइलेज के संदर्भ में सोचने वाले अधिकांश लोगों को शुरू करने में मददगार पाया है। किमी के बजाय "मिनटों की दौड़" में काम करके अधिकांश लोग अपनी दौड़ने की गति को धीमा करने और लक्ष्य को "तेज" के बजाय "लंबा" बनाने के लिए अधिक स्वीकार कर रहे हैं।

इस सब दौड़ से क्या हासिल किया जा सकता है? एक मजबूत दिल और फेफड़े, लंबी दूरी तक दौड़ने के लिए मांसपेशियों का अनुकूलन, मांसपेशियों के ऊतकों को भर्ती करने की क्षमता में वृद्धि, आपकी मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया में वृद्धि (जहां आपकी मांसपेशियों के उपयोग के लिए ऊर्जा बनाई जाती है), वसा का उपयोग करने की क्षमता में वृद्धि, दुबले शरीर के द्रव्यमान का एक उच्च प्रतिशत , रक्त की ऑक्सीजन वहन क्षमता में वृद्धि और हड्डियों और जोड़ों को मजबूत करना आपके शरीर द्वारा तेजी से लंबे समय तक चलने को सहन करने के लिए किए गए अनुकूलन हैं। ये सभी अनुकूलन, और कई अन्य, तब होते हैं जब आप लंबे और लंबे समय तक दौड़ते हैं और जब आप दौड़ के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण शुरू करते हैं तो ये सभी आपको तेजी से दौड़ने में मदद करेंगे। तेज दौड़ने से पहले आपको धीमी गति से दौड़ना चाहिए!

एक सामान्य प्रशिक्षण गलती आसान किमी बहुत तेजी से चल रही है। कितना धीमा है? बहुत धीमी गति से। आगे बढ़ो, आराम करो, अपने आप का आनंद लो और धक्का मत दो। आप सांस से बाहर निकले बिना "मैरी के पास एक छोटा मेमना था" का पाठ करने में सक्षम होना चाहिए ... बहुत संवादी। हार्ट मॉनिटर मालिकों के लिए यह आपकी अधिकतम हृदय गति का लगभग 60-75% है। हम में से अधिकांश के लिए यह प्रयास 115 - 145 बीट प्रति मिनट है लेकिन यह लोगों के बीच नाटकीय रूप से भिन्न हो सकता है।

एरोबिक आधार विकसित करने में लंबे समय तक चलना महत्वपूर्ण है, वे सबसे बड़ा "एरोबिक रिटर्न" प्रदान करते हैं और एरोबिक प्रशिक्षण सप्ताह का फोकस हैं। 90 मिनट तक लगातार दौड़ने से ऐसे लाभ मिलेंगे जो छोटे रन से उपलब्ध नहीं हैं। प्रतिस्पर्धी एथलीटों के लिए, मैं अनुशंसा करता हूं कि एक एरोबिक बिल्ड अप के दौरान वे हर हफ्ते एक लंबी दौड़ की ओर काम करते हैं जो दो घंटे तक पहुंचती है और हर हफ्ते एक मध्यम लंबी दौड़ जो नब्बे मिनट तक पहुंचती है। कम प्रतिस्पर्धी लोगों के लिए मैं कम से कम एक रन की सलाह देता हूं जो नब्बे मिनट तक पहुंच जाएगा।

यहां एक प्रतिस्पर्धी एथलीट के साप्ताहिक एरोबिक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण दिया गया है:
सोमवार- 30 से 40 मिनट आसान (लंबे रविवार की दौड़ से उबरने के लिए छोटा दिन)
मंगलवार- 60 मिनट आसान
बुधवार- 45 मिनट आसान 5x 100 मीटर स्ट्राइड के साथ लगभग 5k गति
गुरुवार- पहाड़ियों पर 90 मिनट (पहाड़ियों पर आसान प्रयास)
शुक्रवार- 45 मिनट आसान
शनिवार- 30 से 40 मिनट आसान (अगले दिन लंबी दौड़ की तैयारी में छोटा दिन)
रविवार- एक बहुत ही आसान प्रयास में नरम सतह वाली सड़क या पगडंडी पर 2+ घंटे

उपरोक्त कार्यक्रम एथलीट और प्रत्येक दिन "आसान प्रयास" की गति के आधार पर प्रति सप्ताह 80 - 130 किमी से कहीं भी निकलेगा। ज्यादातर लोगों के लिए आसान और कठिन दिनों को वैकल्पिक करने की अवधारणा सबसे अच्छा काम करती है, लेकिन लंबे समय तक चलने के बीच 2 या 3 आराम के दिन भी आवश्यक हो सकते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण में "कठिन दिन" शब्द का तात्पर्य रन की लंबाई से है न कि गति या तीव्रता से! अतिरिक्त किमी या समय को अनुसूची में कहीं भी जोड़ा जा सकता है लेकिन आसान/कठिन अवधारणा पर जोर देना महत्वपूर्ण है। लंबे समय तक दौड़ने से पहले और बाद में आराम करना आवश्यक है क्योंकि आपके शरीर को फिर से दबाव में आने से पहले पिछले तनाव को फिर से संगठित करने और उसके अनुकूल होने का समय होना चाहिए।

लंबे समय तक चलने से मानव शरीर की ईंधन आपूर्ति और पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहने की क्षमता की मांग होती है। संक्षेप में, एक एरोबिक प्रशिक्षण चक्र के दौरान पर्याप्त मात्रा में पानी पीने के लिए अतिरिक्त सावधानी बरतें और प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त रूप से ईंधन बनाए रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट से भरपूर अच्छे खाद्य पदार्थ खाएं। लंबे समय तक स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपयोग करना ईंधन और पानी को बनाए रखने में एक बहुत ही मूल्यवान उपकरण है, न केवल उस विशिष्ट रन के लिए बल्कि अगले प्रशिक्षण सत्र के लिए "ऑन बोर्ड" आपूर्ति को कम न करके और मांसपेशियों के ऊतकों को जल्दी ठीक होने में सक्षम बनाने में सहायता करता है।

इसके अलावा, इस बात के पर्याप्त प्रमाण हैं कि पर्याप्त रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने से आप एक तनावग्रस्त प्रतिरक्षा प्रणाली से बचते हैं जो आमतौर पर कड़ी मेहनत के बाद होती है और आपके द्वारा आवारा वायरस को पकड़ने की संभावना को बढ़ा सकती है। लंबे समय के बाद ईंधन और पानी को बढ़े हुए स्तर पर पुनः लोड करने के लिए 30 मिनट का "अवसर की खिड़की" है। उस 30 मिनट के दौरान एक धावक का शरीर "सुपर क्षतिपूर्ति" करेगा और सामान्य से भी अधिक दर पर पुनः लोड करेगा। तो पानी और ईंधन के साथ प्रत्येक लंबे समय के बाद तैयार होने के लिए उस 30 मिनट का लाभ उठाएं जो कि उपयोग किया गया है।

जब भी संभव हो मैं हमेशा नरम सतहों पर प्रशिक्षण की सलाह देता हूं। कुछ लोगों को असमान सतहों के कारण ऑफ रोड प्रशिक्षण कठिन और खतरनाक भी लगता है, लेकिन ट्रेल्स और गंदगी वाली सड़कें अक्सर पाई जा सकती हैं जो शहर की सड़कों या बाइक पथों की तुलना में उचित चलने वाली सतह और प्रशिक्षण के लिए अधिक सुखद वातावरण प्रदान करती हैं। नरम सतहें रिकवरी को बढ़ाती हैं, चोट के जोखिम को कम करती हैं और आपको कम थकान के साथ लंबी दूरी तक प्रशिक्षित करने में सक्षम बनाती हैं। प्रसिद्धन्यूजीलैंडदूरी के धावक और कोच, जॉन डेविस, यह कहना पसंद करते हैं कि "ऑक्सीजन ही जीवन है।"

एक धावक के रूप में ऑक्सीजन का उपयोग करने की आपकी क्षमता में सुधार करने से आपके स्वास्थ्य में सामान्य रूप से सुधार होगा और आपके जीवन में वृद्धि और विस्तार होगा।

स्वस्थ रहें, लगातार रहें, और लंबे समय तक चलने वाले धीमे चलें !!!!

टाइम-टू-रन केप टाउन निवासी कोच द्वारा लेखडेव स्पेंस

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