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दस गलतियाँ धीरज एथलीट बनाते हैं

कई बार धीरज रखने वाले एथलीट "अगर थोड़ा अच्छा है, तो बहुत बेहतर है" मिथक के लिए गिर जाता है। जब हाइड्रेशन की बात आती है तो यह कहीं भी सच नहीं होता है। यह केवल एक दौड़ है जहां आपको ऐंठन के कारण डीएनएफ करना पड़ा है और आप सोचने लगते हैं, "हम्म, शायद मैंने पर्याप्त नहीं पी लिया"। अगली बात जो आप जानते हैं, आप इतना तरल पदार्थ पी रहे हैं कि जब आपकी प्यास बुझती है, तो आपका पेट आराम से परे भर जाता है; और तुम अभी भी ऐंठन कर रहे हो।

धीरज दौड़ते समय एथलीट सबसे आम गलतियाँ क्या करते हैं?

1. सबसे पहले, ओवर हाइड्रेटिंग।

मुझे उद्घाटन दोहराना चाहिए - कई बार धीरज एथलीट "अगर थोड़ा अच्छा है, तो बहुत बेहतर है" मिथक के लिए गिर जाता है। जब हाइड्रेशन की बात आती है तो यह कहीं भी सच नहीं होता है। यह केवल एक दौड़ है जहां आपको ऐंठन के कारण डीएनएफ करना पड़ा है और आप सोचने लगते हैं, "हम्म, शायद मैंने पर्याप्त नहीं पी लिया"। अगली बात जो आप जानते हैं, आप इतना तरल पदार्थ पी रहे हैं कि जब आपकी प्यास बुझती है, तो आपका पेट आराम से परे भर जाता है; और तुम अभी भी ऐंठन कर रहे हो। क्या हो रहा है कि अधिक हाइड्रेटिंग कारण "कमजोर हाइपोनेट्रेमिया" या अधिक पतला रक्त सीरम सोडियम की स्थिति के रूप में जाना जाता है। यह लगभग उतना ही खराब है जितना कि अंडर हाइड्रेटिंग। परिणाम समान हैं: पेट की परेशानी, सूजन, और अतिरिक्त मूत्र उत्पादन के अतिरिक्त नुकसान के साथ ऐंठन। अब यह माना जाता है कि प्रति घंटे लगभग 450-600 मिलीलीटर तरल पदार्थ आपके शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है। यदि आपको लगता है कि अधिक उपभोग करना आवश्यक है, तो याद रखें कि समय से पहले आपके सिस्टम से जो बाहर निकल रहा है उसे ऑफसेट करने के लिए आपको और भी अधिक इलेक्ट्रोलाइट्स का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।

2. बहुत अधिक साधारण चीनी का सेवन करना।

सामान्य स्वास्थ्य उद्देश्यों के लिए, असंख्य बीमारियों और स्वास्थ्य बीमारियों के साथ सीधा संबंध होने के कारण सरल, परिष्कृत शर्करा से बचना चाहिए। साधारण चीनी, जो ऊर्जा के लिए तत्काल आवश्यक नहीं है, मांसपेशियों या यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो जाती है। यदि ये दो भंडारण क्षेत्र भरे हुए हैं और शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है, तो अतिरिक्त ग्लूकोज यकृत द्वारा ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित हो जाता है।

ट्राइग्लिसराइड्स आपके द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश वसा और आपके रक्त प्रवाह में प्रसारित होने वाले अधिकांश वसा को बनाते हैं। वे अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं और आपके ऊतक ऊर्जा के लिए ट्राइग्लिसराइड्स पर निर्भर हैं। लेकिन इसके साथ ही अन्य आवश्यक अणु, कोलेस्ट्रॉल, उच्च ट्राइग्लिसराइड्स भी हृदय रोग से जुड़े हो सकते हैं। आहार में चीनी का रक्त प्रवाह में ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ाने के लिए आनुपातिक संबंध है। ट्राइग्लिसराइड्स में आहार, वसा ऊतक और रक्त में वसा (लिपिड) का सबसे बड़ा अनुपात होता है। अतिरिक्त चीनी खाने से शरीर में अतिरिक्त किलोजूल लोड होता है जो अंततः वसा में बदल जाएगा

रक्त प्रवाह में सरल चीनी अवशोषण इंसुलिन के अतिरिक्त फटने का कारण बनता है। एथलीट त्वरित इंसुलिन "स्पाइक" से चिंतित हैं। हम सभी ने ऊर्जा के इस त्वरित विस्फोट का अनुभव किया है, जिसके बाद आने वाली "दुर्घटना" थकान, सुस्ती और मिजाज की विशेषता है - यानी बॉन्डिंग!

सरल शर्करा, जटिल कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, अधिक समय लेती है और पेट और जीआई पथ से खाली होने के लिए अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। क्योंकि साधारण चीनी युक्त पेय मिश्रण नियमित शरीर के तरल पदार्थ की समान ऑस्मोलैलिटी से मेल नहीं खाता (जब तक कि यह वजन के हिसाब से 3-5% सांद्रता तक सीमित न हो) यह पर्याप्त रूप से पतला होने तक पेट में रहेगा। इससे पेट में तकलीफ हो सकती है जो प्रदर्शन के लिए हानिकारक है।

इसके अलावा, 3-5% समाधान प्रति सेवारत 420 किलोजूल से अधिक नहीं प्रदान करेगा, ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए एक घंटे के आधार पर बहुत कम। समाधान जटिल का उपयोग करना हैकार्बोहाइड्रेट अपने आहार में और व्यायाम के दौरान अपने ईंधन के लिए साधारण या परिष्कृत शर्करा के बजाय। कैंडी बार और अन्य चीनी से भरे एनर्जी बार और स्पोर्ट्स ड्रिंक की तुलना में जटिल कार्बोहाइड्रेट और ठोस खाद्य पदार्थों के साथ ऊर्जा पेय सभी बेहतर ईंधन विकल्प हैं।

3. व्यायाम के दौरान बहुत अधिक ठोस भोजन करना।

तरल पोषण किलोजूल और पोषक तत्वों से भरपूर ईंधन प्राप्त करने का सबसे आसान और सबसे सुविधाजनक तरीका है। अधिकांश भाग के लिए ठोस भोजन सर्वोत्तम तरल खाद्य पूरक के पोषण से मेल नहीं खा सकता है। इसके अलावा, बहुत अधिक ठोस भोजन का सेवन पाचन प्रक्रिया के लिए काम करने वाली मांसपेशियों से रक्त को हटा देगा। यह और ठोस खाद्य पदार्थों के घटकों को तोड़ने के लिए आवश्यक पाचन एंजाइमों और तरल पदार्थों की मात्रा शरीर पर कर लगाती है और इसके परिणामस्वरूप सूजन और/या मतली की भावना हो सकती है। धीरज अभ्यास के दौरान कुछ ठोस भोजन का सेवन ठीक है, विशेष रूप से अल्ट्रासाउंड के दौरान, लेकिन पेट की परेशानी की कम संभावना वाले पोषक तत्वों के अधिक तेजी से उपयोग के लिए, एक तरल ऊर्जा स्रोत को प्राथमिकता दी जाती है।

4. बहुत कम किलोजूल पर प्रशिक्षण।

हो सकता है कि आप अपना प्रशिक्षण दे रहे होंमांसपेशियों वह करने के लिए जो आप उन्हें करना चाहते हैं (उदाहरण के लिए 25 किमी दौड़ना) लेकिन क्या आप अपने पेट को भी प्रशिक्षित कर रहे हैं? यदि आप 3-4 घंटे (या उससे अधिक) की घटना के दौरान प्रति घंटे X किलोजूल को आराम से निगलने में सक्षम होना चाहते हैं, तो आपको प्रशिक्षण में इसका अभ्यास करने की आवश्यकता है। अधिकतम तीव्रता के स्तर पर व्यायाम करना और घंटे के बाद बहुत अधिक किलोजूल को आत्मसात करना ऐसी चीजें नहीं हैं जो शरीर सामान्य रूप से एक साथ करना पसंद करेगा। जैसे दूर और तेज दौड़ना, खाना एक सीखा हुआ कौशल है जिसके लिए उतनी ही मात्रा में अभ्यास और विस्तार पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। यदि आप अपनी दौड़ के दौरान 1260 किलोजूल प्रति घंटा (उदाहरण के लिए) उपभोग करने की योजना बनाते हैं, तो आपको अपने प्रशिक्षण में 1260 किलोजूल प्रति घंटे की खपत का अभ्यास करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण के दौरान kJ पर कंजूसी न करें!

प्रशिक्षण के दौरान एक कठिन पहाड़ी पर किसी के द्वारा पीछे छोड़ दिया जाना आवश्यक है और यह सोचना शुरू करना आसान है कि "शायद अगर मैंने सिर्फ एक-दो किलो वजन कम किया!" प्रशिक्षण के दौरान आहार लेने की कोशिश करने में एक समस्या यह है कि किलोजूल (और साथ में पोषक तत्वों) की कमी आपकी मांसपेशियों और प्रतिरक्षा प्रणाली पर कहर बरपाती है। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण में 75 किलो के एथलीट को अकेले प्रोटीन से 2100 kj के पड़ोस में आवश्यकता होती है। यदि प्रतिदिन औसतन 90 मिनट-2 घंटे प्रशिक्षण दिया जाए तो उसी एथलीट को कार्बोहाइड्रेट से 8820 kj की आवश्यकता हो सकती है। शरीर की आवश्यकता की तुलना में बहुत कम किलोजूल का सेवन करने से शरीर अपने स्वयं के ऊतकों को नरभक्षी बना सकता है, जिसके परिणामस्वरूप कमजोर पेशी और प्रतिरक्षा प्रणाली हो सकती है। वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण, मांसपेशियों का निर्माण और स्वस्थ आहार का पालन करना सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि यह धीरे-धीरे कम होता है। धीरज एथलीट के आहार में प्रोटीन से कुल kj का 12-20%, कार्बोहाइड्रेट से 50-60% और वसा से 20% होना चाहिए।

5. प्रतियोगिता के दौरान पर्याप्त किलोजूल नहीं लेना।

लड़ाई की गर्मी में कभी-कभी kj सेवन के अनुशासन को बनाए रखना कठिन हो जाता है। धीरज एथलीट गति को बनाए रखने की कोशिश में इतने घायल हो सकते हैं कि वे कभी-कभी "इंजन को ईंधन देना" भूल जाते हैं या इसे पर्याप्त ईंधन नहीं देते हैं। kj का लगातार सेवन, मौसम की स्थिति के कारण अनुकूलन की अनुमति देता है, शरीर को लगातार ईंधन प्रदान करता है, धीरज बढ़ाता है, और मांसपेशियों के ऊतकों को नरभक्षी होने से बचाता है। यदि आप दौड़ के बाद के चरणों में मजबूत होना चाहते हैं, तो आपको दौड़ के पहले चरणों में पर्याप्त kj का सेवन करना चाहिए। ऊर्जा के स्तर को गिरने से रोकने के लिए किलोजूल का सेवन 850-1500 प्रति घंटे (शायद अवसर पर 1700 तक) की सीमा में आवश्यक है। फिर से, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आप केवल प्रशिक्षण के दौरान ईंधन की खपत का अभ्यास करके यह निर्धारित करने में सक्षम होंगे कि आपकी kj की जरूरतें क्या हैं।

इसके विपरीत, प्रतियोगिता के दौरान बहुत अधिक किलोजूल लेना एक वास्तविक समस्या पेश कर सकता है। यह विश्वास कि "अगर थोड़ा अच्छा है, तो बहुत कुछ बेहतर होना चाहिए", यह समस्या पैदा करता है। शरीर केवल एक घंटे में किलोजूल की एक निश्चित मात्रा को संसाधित कर सकता है और अतिरिक्त भोजन को कम करने के लिए, "आगे बढ़ने" की उम्मीद में किलोजूल की जरूरत है, आमतौर पर उलटा होगा। ईंधन के लिए अधिक किलोजूल उपलब्ध होने के बजाय, वे आपके पेट में बैठेंगे, जिससे कम से कम सूजन और शायद मतली और उल्टी हो सकती है। कुछ चीजें आपको तेजी से धीमा कर देंगी या आपके शरीर को संभालने की तुलना में अधिक किलोजूल लेने की तुलना में आपको कणों की आवश्यकता होगी। अपने शरीर को सुनें और इस विचार में न फंसें कि मेगा-किलोजूल का सेवन आदर्श है। कम किलोजूल सेवन के परिणामस्वरूप धीमी गति से चलना बीमार होने और कणिकाओं के होने से कहीं बेहतर है।

धीरज एथलीटों ने 6 से 10 तक की गलतियों को जारी रखा -दस गलतियाँ धीरज एथलीट बनाते हैं - भाग 2- 6 से 10

'टेन मिस्टेक्स एंड्योरेंस एथलीट्स मेक'। यह लेख द्वारा है- दिवंगत डेव स्पेंस पूर्व-निवासी कोच, केप टाउन

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