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दस गलतियाँ धीरज एथलीट बनाते हैं - भाग 2

'टेन मिस्टेक्स एंड्योरेंस एथलीट मेक' भाग 2 - 6 से 10 में आपका स्वागत है। यह लेख इस प्रकार है- डेव स्पेंस पूर्व निवासी कोच,केप टाउन

 

यह लेख इस प्रकार है -दस गलतियाँ धीरज एथलीट बनाते हैंसंख्या 1 से 5

दस गलतियों के भाग 2 धीरज एथलीट बनाओ

6. पूरक इलेक्ट्रोलाइट्स नहीं लेना।

इसके अलावा, बहुत से एथलीट नमक की गोलियों पर भरोसा करते हैं, उन्हें ऐंठन और अन्य गर्मी से संबंधित समस्याओं की रोकथाम के लिए इलाज मानते हैं। कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, सोडियम (सोडियम क्लोराइड के रूप में) और मैंगनीज का संतुलित मिश्रण एथलीट प्रशिक्षण और गर्म मौसम में प्रतिस्पर्धा के लिए सुरक्षा प्रदान करता है। हालांकि याद रखें, कि भले ही यह 30 डिग्री बाहर न हो, इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन अभी भी महत्वपूर्ण है। हो सकता है कि आपको गर्मी के मौसम में उतनी आवश्यकता न हो, लेकिन आपके शरीर को अभी भी कसरत के दौरान उनकी आवश्यकता होती है, खासकर दो घंटे से अधिक की लंबाई वाले।

कोई स्पोर्ट्स ड्रिंक अस्तित्व में नहीं है जो पर्याप्त मात्रा में इलेक्ट्रोलाइट्स प्रदान करती है। गर्मी के स्तर के आधार पर इलेक्ट्रोलाइट की जरूरतें कई सौ प्रतिशत भिन्न हो सकती हैं, जबकि किलोजूल सेवन में केवल 25-50% उतार-चढ़ाव हो सकता है और तरल पदार्थ का सेवन केवल 20-30% भिन्न हो सकता है। यह स्पोर्ट्स ड्रिंक्स को उनकी निर्धारित मात्रा में इलेक्ट्रोलाइट्स और किलोजूल प्रति सर्विंग के साथ, एथलीटों की अनूठी और व्यक्तिगत जरूरतों को पूरा करने के लिए असंगत बनाता है। प्रभावी इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन किलोजूल से बंधे नहीं स्रोत से आ सकता है और होना चाहिए।

7. व्यायाम के दौरान बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करना।

धीरज अभ्यास के दौरान, आवश्यक लगभग 8-15% किलोजूल प्रोटीन से आना चाहिए, शेष 85% जटिल कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। व्यायाम के दौरान सहनशक्ति ईंधन के रूप में उपयोग किए जाने वाले कई भोजन प्रतिस्थापन पेय (एमआरपी) में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट के साथ बहुत अधिक प्रोटीन होता है। मानव शरीर, एक बार में 20-30 ग्राम प्रोटीन को संभालने में सक्षम है, लेकिन एक घंटे के आधार पर इसे बर्दाश्त नहीं कर सकता। बहुत अधिक प्रोटीन रक्त को बहुत सारे अमीनो एसिड से भर देता है। ये अतिरिक्त अमीनो एसिड कार्बन डाइऑक्साइड, पानी और अमोनिया में परिवर्तित हो जाते हैं। यह अमोनिया शरीर के लिए विषाक्त है और समय से पहले थकान का एक प्राथमिक कारण है। जबकि शरीर अतिरिक्त अमोनिया को यूरिया में परिवर्तित करके संभालने के लिए सुसज्जित है, फिर इसे गुर्दे के माध्यम से फ़िल्टर करना, गुर्दे पर बोझ डालता है।

8. एक्सरसाइज के दौरान किसी भी तरह के प्रोटीन का सेवन नहीं करना।

मांसपेशी ऊर्जा उत्पादन का प्राथमिक स्रोत एडीनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) है। प्रत्येक पेशी ग्लाइकोजन की अपनी आपूर्ति को संग्रहीत करती है, जो एक लंबी श्रृंखला वाला कार्बोहाइड्रेट है जिसमें एक आम आलू में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट के समान रासायनिक संरचना होती है। जब हम व्यायाम करते हैं तो शरीर अधिक आसानी से मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को एटीपी में तोड़ सकता है, या तो वसा या दुबला मांसपेशियों से दान की गई सीमित मात्रा में प्रोटीन को परिवर्तित कर सकता है।

हालांकि, 90 मिनट के बाद, और अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है कि एक कसरत या दौड़ जितनी लंबी होगी, शरीर ईंधन के लिए प्रोटीन का उपयोग करना शुरू कर देगा क्योंकि ग्लाइकोजन भंडार कम हो जाता है। ग्लूकोनोजेनेसिस नामक यह चयापचय प्रक्रिया, प्रोटीन से ग्लूकोज के संश्लेषण (वसा अणु के ग्लिसरॉल भाग के साथ) की अनुमति देती है। यदि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन नहीं किया जाता है तो शरीर मांसपेशियों के ऊतकों से प्रोटीन को नरभक्षी बना देगा। यह प्रक्रिया न केवल दुबली मांसपेशियों के ऊतकों को खराब करती है बल्कि वसा जलने की क्षमता को बाधित करती है और अमोनिया के उत्पादन को गति देती है।

इसे रोकने के लिए धीरज एथलीट को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट का सेवन सुसंगत है और धीरज व्यायाम के दौरान कुछ प्रोटीन का सेवन किया जाता है। इसके अलावा, यह माना जाता है कि व्यायाम के दौरान सोया प्रोटीन पसंदीदा विकल्प है क्योंकि इसमें व्हे प्रोटीन की तुलना में अमोनिया के उत्पादन की संभावना कम होती है।

9. अपने गेम प्लान के साथ रहना जब यह स्पष्ट रूप से काम नहीं कर रहा हो।

धीरज रखने वाले एथलीट मजबूत इरादों वाले और समझौता न करने वाले होते हैं। अधिकांश के पास प्रशिक्षण और रेसिंग के लिए एक गेम प्लान है। यह एक अच्छा विचार है और कुछ मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं। समस्याएँ तब उत्पन्न होती हैं जब किसी भी अप्रत्याशित परिस्थितियों के कारण एथलीट का गेम प्लान काम नहीं कर रहा होता है, लेकिन वह यह सोचने की गलती करता है कि गेम प्लान से भटकना मक्खी पर बदलाव करने से भी बदतर होगा।

एक अधिक सामान्य समय ऐसा होता है जो एक खराब दौड़ के बाद होता है। कई एथलीट सोचते हैं कि एक गरीब दौड़ का इलाज कठिन और कठिन प्रशिक्षण देना है। अपने प्रशिक्षण के अनुकूलन पर ध्यान केंद्रित करने और ध्यान केंद्रित करने के बजाय, कई एथलीट खुद को मैदान में प्रशिक्षित करेंगे। दुष्चक्र थकान और सुस्ती के लिए "इलाज" के रूप में जारी है, यह सब अक्सर अधिक प्रशिक्षण होता है। यह केवल उस एथलीट के लिए एक गहरा छेद खोदता है जिसे अति प्रशिक्षण के लक्षणों को पहचानने और पूरी तरह से ठीक होने में पर्याप्त समय बिताने की आवश्यकता होती है।

ओवरट्रेनिंग के सबसे आम लक्षण हैं चिड़चिड़ापन, बेचैन नींद, उच्च आराम दिल की दर और प्रशिक्षण के दौरान चरम हृदय गति तक पहुंचने में असमर्थता। एक धीरज एथलीट के रूप में, सुनिश्चित करें कि ठीक होने में लगने वाले समय को उतनी ही गंभीरता से लिया जाए जितना कि प्रशिक्षण में बिताए गए समय को।

एक और बार एक गेम प्लान से चिपके रहना एक बुद्धिमान विचार नहीं है जो काम नहीं कर रहा है वह एक घटना के दौरान है। जबकि शरीर को किलोजूल की काफी सुसंगत आपूर्ति बनाए रखना महत्वपूर्ण है, जब यह गर्म होता है तो शरीर की ईंधन को संसाधित करने की क्षमता से समझौता हो जाता है। इसे पहचानना और अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है। जब आपका शरीर उन्हें ठीक से आत्मसात नहीं कर पाता है, तब भी एक घंटे में X मात्रा में किलोजूल (मूल गेम प्लान) जारी रखना आपके पेट पर बोझ डालता है और सूजन और मतली या इससे भी बदतर, प्रदर्शन में बाधा उत्पन्न कर सकता है। गर्मी के दौरान हाइड्रेटेड रहना और इलेक्ट्रोलाइट स्तर को बनाए रखना अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है। जब आपका शरीर आपको हाइड्रेशन और उचित इलेक्ट्रोलाइट स्तर बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कहे तो किलोजूल की खपत में कटौती करने के लिए तैयार रहें। ऐसा करना ठीक है और जब आप बेहतर महसूस करने लगें और आपके पेट में पहले से मौजूद किलोजूल को आत्मसात करने के लिए कुछ समय हो तो नियमित किलोजूल का सेवन फिर से शुरू करें।

10. वर्कआउट के बाद पर्याप्त किलोजूल और पोषक तत्वों का सेवन नहीं करना।

एक कठिन कसरत या दौड़ के बाद, अपने शरीर की उचित पुनःपूर्ति की उपेक्षा करना आसान है। कभी-कभी जो अच्छा लगता है वह है लेट जाना और कई घंटों तक हिलना-डुलना नहीं। यह एक गलती है क्योंकि यह एथलीट के लिए शरीर को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन और उचित वसूली के लिए आवश्यक खनिज प्रदान करने का सबसे अच्छा समय है। यह तब होता है जब आपका शरीर पोषक तत्वों को फिर से भरने के लिए सबसे अधिक ग्रहणशील होता है क्योंकि यह अभी-अभी अनुभव किए गए तनाव से उबरने और उसके अनुकूल होने के लिए उच्च गियर में जा रहा है। 50-75 ग्राम का सेवन करने की कोशिश करेंकार्बोहाइड्रेटऔर 30-60 मिनट के भीतर 15-20 ग्राम प्रोटीन।

स्रोत:स्वर्गीय डेविड स्पेंस द्वारा लेख

गलतियों को सहन करने वाले एथलीट 1 से 5 करते हैंदस गलतियाँ धीरज एथलीट बनाते हैं - भाग 1

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टिप्पणियाँ

  1. जोनाथन वार्डलीकहते हैं

    हाय दोस्तों/लड़कियों मेरे नाम जॉन आईवे नौ साल से थाईलैंड में रह रहे हैं, थोड़ी सी छुट्टी के बाद और नौकरियों में बदलाव के बाद फॉर्म में वापस आने के लिए संघर्ष किया, मैंने थाईलैंड में 10k के लिए 32 मिनट से बेहतर कुछ नहीं चलाया, मेरे से बहुत दूर रोना ब्रिटेन में पीबी। क्या कोई इस पर कुछ प्रकाश डाल सकता है कि मैं थाईलैंड की गर्मी में कितना समय गंवा रहा हूं, यह तेजी से दौड़ने के लिए एक वास्तविक संघर्ष है, किसी भी विचार को जॉन के संबंध में बहुत ही स्पष्ट किया जाएगा।

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