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उप 60 मिनट 10K . की ओर प्रशिक्षण

उप 60 मिनट 10 किमी कार्यक्रम पर ट्रेन

नमस्ते, हम सभी को COVID-19 के प्रकोप के दौरान गहन प्रशिक्षण में कटौती करने की सिफारिश करना चाहते हैं। .. अपने पिछले 6 x 1 किमी सत्र को उच्चतम हृदय गति रीडिंग लें और प्रशिक्षण की इस अवधि के दौरान नाड़ी को उस उच्च हृदय गति रीडिंग से कम से कम 5 से 10 सेकंड नीचे रखें। हम विभिन्न प्रशिक्षण सत्र शुरू कर सकते हैं ताकि हम सभी अपने प्रशिक्षण चक्र को बनाए रख सकें, हालांकि हमें अपने शरीर का अधिक परीक्षण नहीं करना चाहिए ताकि यह हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर दे। यदि आवश्यक हो तो कृपया हमें एक ईमेल भेजकर अधिक प्रश्न पूछें।

सबसे पहले, यह समझना चाहिए कि 10 किमी के लिए 60 मिनट से कम दौड़ने के लिए, आपको दूरी के लिए 6 मिनट प्रति किलोमीटर से नीचे दौड़ने में सक्षम होना चाहिए।

अब हम इसका उल्लेख करने का कारण यह है कि आपको अवसरों पर इस गति से तेज गति से प्रशिक्षण लेना होगा। इसलिए, यदि आपके दौड़ने में धीमी दूरी की दौड़ शामिल है, तो यह बदलाव का समय है। रवैया बदलने और अपने प्रशिक्षण के प्रति एक नए नए दृष्टिकोण का समय।

हम जिस चीज के साथ शुरुआत करना चाह रहे हैं, वह 5 मिनट 50 सेकंड प्रति किलोमीटर में 5 किमी दौड़ने में सक्षम है। यह आपको 29:10 का कुल 5K समय देगा। आपके प्रशिक्षण में इस गति से सत्र भी जोड़े जाएंगे।

आपके घटकों में अब 10K गति से दौड़ना, 5K गति से दौड़ना और फिर इसमें 1Hr 45min की लंबी दौड़ शामिल है और आप अपने उद्देश्य की ओर बढ़ने के लिए तैयार हैं।

अब, आपके प्रशिक्षण का रहस्य यह होना चाहिए कि आप अपने प्रशिक्षण को अपनी जीवन शैली के साथ संतुलित करें। आपका दौड़ना कभी भी आपके लिए बहुत ज्यादा नहीं होना चाहिए। आपको हमेशा अपने द्वारा पूछे गए सत्रों को करने में सक्षम होना चाहिए, यदि आप एक प्रशिक्षण सत्र में चूक जाते हैं तो आप इसे पूरा नहीं कर सकते। आपने जो खोया है उसकी भरपाई करने के लिए कोई पीछे नहीं है। ऐसा करने से आम तौर पर होता हैचोट लगने की घटनाएं.

अन्य 10k प्रशिक्षण कार्यक्रम उपलब्ध हैं:

10km कार्यक्रम युक्तियाँ
हमारे 10 हजार प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए मंच - प्रतिक्रिया और सलाह

प्रशिक्षण स्पष्टीकरण और अनुसूची के नीचे करना चाहिए

उप 60 मिनट 10के - 10के प्रशिक्षण कार्यक्रम

उप 60 मिनट 10K . की ओर प्रशिक्षण कार्यक्रम
दिन
सत्र
आपकी टिप्पणियां
कोशिश
0160 से 70 मिनट की आसान दूरी
0230 मिनट आसान रन
033x2k . से शुरू करेंआर90-2मिनट 11मिनट 50 (5.55 प्रति किलो)टी
04विश्राम
05सबसे लंबी दौड़ - 'पैरों पर समय' 1Hr 45min . तक
0630 मिनट चलने का आसान दिन
0730 मिनट चलने का आसान दिन
085x1k . से शुरू करेंआर60 - 90 5मिनट 45 से 5मिनट50ली
0930 मिनट चलने का आसान दिन
1030 मिनट चलने का आसान दिन
1 1विश्राम
125K गति की दौड़ - लक्ष्य उप 30min 5k
1310k आसान रन
1430 मिनट चलने का आसान दिन
153 x 5min @ 10k गति से 1min आसान के साथ प्रारंभ करेंएफ
1630 मिनट चलने का आसान दिन
1730 मिनट चलने का आसान दिन
18विश्राम
19दौड़ का दिन 15K . तक
* दौड़ के बाद आसान वसूली। 20 - 30 मिनट
** दौड़ के बाद दूसरा आसान दिन। 30 मिनट
*** दौड़ के बाद अंतिम आसान रन। 30 मिनट

प्रशिक्षण स्पष्टीकरण और क्या करना चाहिए:

टी10K गति विकास के लिए खड़ा हैली5K गति विकास के लिए खड़ा हैआर= आरामएफफार्टलेको के लिए है

कठिन दिन से पहले रिकवरी और तैयारी के लिए आसान दौड़ना महत्वपूर्ण है। आसान एक गति है जहां आप बात करने में सक्षम हैं ["टॉक-टेस्ट"] सभी गुणवत्ता सत्रों से पहले होना चाहिएजोश में आनातथाखींच, और यह अनुशंसा की जाती है कि आप भी गर्म हो जाएं।

यह 3 सप्ताह का चक्र है और प्रत्येक 3 सप्ताह के बाद आप 15K तक की दौड़ में भाग लेने में सक्षम होते हैं। यह अनुशंसा नहीं की जाती है कि आप इस कार्यक्रम का उपयोग 15k से ऊपर की दौड़ के लिए करें। यदि आपने पहले 21k की दौड़ लगाई है, तो ऐसा करना जारी रखें, लेकिन इस कार्यक्रम को महान परिणाम प्राप्त करने के लिए न देखें, क्योंकि इस कार्यक्रम में आपके लंबे रन 21K से अधिक के 'महान' प्रयास के लिए पर्याप्त नहीं हैं। अपने दौड़ के दिन के बाद, यह जरूरी है कि आप अगले 3 दिनों का उपयोग पुनर्प्राप्ति के रूप में करें।

5K गति की दौड़, आपको इन दिनों 29 मिनट से अधिक तेज नहीं दौड़ना चाहिए। यदि आप कठिन 5K दौड़ना चाहते हैं तो आपको दौड़ के दिन ऐसा अवश्य करना चाहिए। कार्यक्रम के साथ सफलता के लिए इस सलाह का पालन करें।

इस कार्यक्रम पर 2-3 महीने के बाद, यह अनुशंसा की जाती है कि आप इस कार्यक्रम से ब्रेक लें। टूटना2-3 सप्ताह के लिए होना चाहिए और इस समय के दौरान आपको 3-4 दिनों के लिए दौड़ने से ब्रेक लेना चाहिए और फिर बिना किसी गुणवत्ता सत्र के दूरी तक रन बनाकर वापस दौड़ना चाहिए।
[बंद प्रशिक्षण अवधिके बादबिल्ड अप अवधि]

कार्यक्रम का प्रिंट आउट लें और अपनी टिप्पणियाँ भरें और 'प्रयास' के तहत प्रत्येक सत्र के लिए अपना 'कथित' प्रयास भरें। अपने प्रयास को 1 से 5 तक रेटिंग दें, जिसमें 5 सबसे कठिन और 1 सबसे आसान है। [यह एनबी है] प्रिंट करने योग्य कार्यक्रम के लिए : क्लिक करेंयहां

अंत में, इस कार्यक्रम को 'शुरुआती' के लिए अनुशंसित नहीं किया गया है, जिसकी दौड़ने की पृष्ठभूमि नहीं है। यह अनुशंसा की जाती है कि इस कार्यक्रम का प्रयास करने से पहले आपके पास बिना चोट के उचित मात्रा में 'दौड़ना' हो।

इसके बारे में प्रशिक्षण अनुभाग में और डेटा जोड़ा गया हैफार्टलेक, 'निर्माण-अप' तथातरीकों.

लेखक: गेविन डॉयल

टिप्पणियाँ

  1. लॉरेन कोएलीकहते हैं

    मेरी अज्ञानता के लिए क्षमा करें, लेकिन क्या कोई निम्नलिखित की व्याख्या कर सकता है:
    "3x2k R90-2min 11min 50 (5.55 प्रति k) T से शुरू करें"
    -3x2k आत्म व्याख्यात्मक है, फिर 90 सेकेंड के लिए आरईएसटी- 2 मिनट (समय परीक्षणों के बीच मैं मान रहा हूं)। फिर 11 मिनट और 50 के लिए 5.55 किमी/घंटा की गति से दौड़ें?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय लॉरेन, 2k = 2000m आप 5 मिनट 55 सेकंड प्रति किलोमीटर की गति से 2k दूरी के लिए 11 मिनट 50 सेकंड के कुल समय के लिए दौड़ते हैं, फिर आप 90 सेकंड से 2 मिनट तक आराम करते हैं, फिर उसी पर एक और 2k करें गति, फिर आराम करें, और फिर अंतिम 2k। उम्मीद है कि यह मदद करता है। थीड

  2. जॉनी पर्सेंट्सकहते हैं

    नमस्ते, मेरा 10 किमी का समय वर्तमान में 32 फ्लैट आउट है। अगर उसके लिए सही प्रशिक्षण है तो मैं 30 मिनट या उप 31 चला सकता हूं!

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      जॉनी, अपने इच्छित उपयोगकर्ता नाम के साथ info@time-to-run.com पर एक ईमेल भेजें और हम आपको आगे बढ़ा सकते हैं। 4k समय-परीक्षण करने पर विचार करें ताकि हम प्रशिक्षण सत्रों को अनुकूलित कर सकें। एक बार मंचों पर, कृपया लाभ और सत्रों का विवरण प्रदान करें जो आप कर रहे हैं, और फिर हम देख सकते हैं कि हम क्या कर सकते हैं। थीड

  3. जनवरीकहते हैं

    नमस्ते,

    क्या कोई इस हिस्से को समझा सकता है?

    3 x 5min @ 10k गति से 1min आसान F . के साथ प्रारंभ करें

    इसके साथ आपका मतलब 5 मिनट प्रगति में अंतिम मिनट के साथ है? और फिर बिना ब्रेक के फिर से धीमा और दोहराना?

    उत्तरों के लिए धन्यवाद।

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय जान, आप अनुमानित 10k गति से 5 मिनट दौड़ते हैं (जिस गति से आप 10k इंच दौड़ना चाहते हैं) और फिर बीच में 1 मिनट आसान दौड़ें। तो 5 मिनट @ गति फिर 1 मिनट आसान फिर 5 मिनट @ गति फिर 1 मिनट आसान, और अंत में 5 मिनट @ गति।
      उम्मीद है कि समझने में काफी आसान है। थीड

  4. एरी लैपिडीकहते हैं

    मैं इस प्रशिक्षण में हिल रन कैसे जोड़ सकता हूं?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय ऐरी, एक बार जब धावक कार्यक्रम के माध्यम से आगे बढ़ता है (जो प्रगतिशील है) रोलिंग हिल सत्र बिल्ड-अप कार्यक्रम के दौरान आते हैं और जैसे ही धावक सुधार करता है सत्र पेश किए जाते हैं। हम प्रशिक्षण परिवर्तन के साथ मेल खाने वाले समय में प्रगति की आशा के साथ कम बेहतर पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आशा है कि यह मदद करता है, TheEd

  5. हम इस कार्यक्रम में शक्ति/भार प्रशिक्षण कैसे जोड़ सकते हैं?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय एना, शुरू करने के लिए, जब कार्यक्रम में नया होता है, तो आप सप्ताह 2 में दिन 8 के बाद अपनी ताकत / वजन प्रशिक्षण जोड़ सकते हैं। फिर, एक बार जब आप कार्यक्रम के अनुकूल हो जाते हैं तो आप कार्यक्रम के पहले दिन के आसपास शक्ति प्रशिक्षण पर विचार कर सकते हैं। तीसरा दिन सबसे महत्वपूर्ण सत्र है, इसलिए शक्ति कार्य पर विचार करने से पहले उस सत्र को प्राप्त करने का सर्वोत्तम प्रयास करें। आशा है यह सब कुछ काम आता है। थीड

  6. निकी सितौरासकहते हैं

    आप किस गति से 5 दिन में कम से कम 1 घंटा 45 मिनट की लंबी दौड़ का सुझाव देते हैं?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय निकी, केवल 'पैरों पर समय' पर ध्यान केंद्रित करें और यदि आवश्यक हो तो 'टॉक टेस्ट' का उपयोग करें (जहां आप दौड़ते समय बात करने में सक्षम हों) .. आप रन अप को 20 मिनट के खंडों में भी तोड़ सकते हैं, हर 20 मिनट में एक के लिए रोक सकते हैं। 1 मिनट का खिंचाव या मांसपेशियों को ढीला करने वाला .. आशा है कि यह मदद करेगा, TheEd

  7. प्रशांत पीएसकहते हैं

    नमस्ते, मार्गदर्शन और सुझाव साझा करने के लिए धन्यवाद। आश्चर्य है कि उपरोक्त तालिका को उप -30-मिनट 5k रन तक स्केल करना ठीक है?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      HI वहाँ, आप 5k के लिए उप 30 मिनट प्राप्त करने के लिए उस कार्यक्रम पर प्रशिक्षण ले सकते हैं। आपको कुछ भी बदलने की जरूरत नहीं है, और जैसा है वैसा ही उपयोग कर सकते हैं। थीड

  8. मैं एक नया धावक हूं मैं वर्तमान में 10 किमी के लिए उप 60 पर काम कर रहा हूं।

    मुझे कभी-कभी एक ही गति और सांस लेने की कमी होती है।

    मुझे आशा है कि आप इसमें सहायता कर सकते हैं

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      नमस्ते नोथांडो, क्या आपके पास हाल ही में यह देखने के लिए 5k समय है कि आपका फिटनेस स्तर वर्तमान में कहां है? यदि आप 60 मिनट से कम 10k प्रोग्राम का उपयोग करते हैं तो हम आपको सत्रों के लिए गति प्रदान कर सकते हैं ताकि यह आपके अनुरूप हो। क्या आप हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करते हैं? .. फीडबैक के लिए मंचों में शामिल होने के लिए आपका भी स्वागत है
      /मंच/फोरम-10K-प्रशिक्षण-प्रतिक्रिया

      जानकारी @ टाइम-टू-रन के लिए एक ईमेल भेजें। कॉम
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      यह एक नि:शुल्क सेवा है, इसलिए इसका अधिकतम लाभ उठाएं, TheEd का संबंध है

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