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एक उप 55 मिनट 10 किमी . की ओर प्रशिक्षण

उप 55 मिनट 10 किमी कार्यक्रम पर ट्रेन

नमस्ते, हम सभी को COVID-19 के प्रकोप के दौरान गहन प्रशिक्षण में कटौती करने की सिफारिश करना चाहते हैं। .. अपने पिछले 6 x 1 किमी सत्र को उच्चतम हृदय गति रीडिंग लें और प्रशिक्षण की इस अवधि के दौरान नाड़ी को उस उच्च हृदय गति रीडिंग से कम से कम 5 से 10 सेकंड नीचे रखें। हम विभिन्न प्रशिक्षण सत्र शुरू कर सकते हैं ताकि हम सभी अपने प्रशिक्षण चक्र को बनाए रख सकें, हालांकि हमें अपने शरीर का अधिक परीक्षण नहीं करना चाहिए ताकि यह हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर दे। यदि आवश्यक हो तो कृपया हमें एक ईमेल भेजकर अधिक प्रश्न पूछें।

सबसे पहले, जो समझना चाहिए वह यह है कि आपके लिए उप 55 मिनट 10 किमी दौड़ने के लिए, आपको दूरी के लिए 5 मिनट 30 सेकंड प्रति किलोमीटर से नीचे दौड़ने में सक्षम होना चाहिए।

अपना उप 55 मिनट 10 किमी . हासिल करने की गति बढ़ाएं

अब हम इसका उल्लेख करने का कारण यह है कि आपको अवसरों पर इस गति से तेज गति से प्रशिक्षण लेना होगा। इसलिए, यदि आपके दौड़ने में धीमी दूरी की दौड़ शामिल है, तो यह बदलाव का समय है। रवैया बदलने और अपने प्रशिक्षण के प्रति एक नए नए दृष्टिकोण का समय।

हम जिस चीज के साथ शुरुआत करना चाह रहे हैं, वह 5 मिनट 20 सेकेंड प्रति किलोमीटर में 5 किमी दौड़ने में सक्षम है। यह आपको 26:40 का कुल 5K समय देगा। आपके प्रशिक्षण में इस गति से सत्र भी जोड़े जाएंगे।

आपके घटकों में अब 10K गति से दौड़ना, 5K गति से दौड़ना और फिर इसमें 1Hr 45min की लंबी दौड़ शामिल है और आप अपने उद्देश्य की ओर बढ़ने के लिए तैयार हैं।

अब, आपके प्रशिक्षण का रहस्य यह होना चाहिए कि आप अपने प्रशिक्षण को अपनी जीवन शैली के साथ संतुलित करें। आपका दौड़ना कभी भी आपके लिए बहुत ज्यादा नहीं होना चाहिए। आपको हमेशा अपने द्वारा पूछे गए सत्रों को करने में सक्षम होना चाहिए, यदि आप एक प्रशिक्षण सत्र में चूक जाते हैं तो आप इसे पूरा नहीं कर सकते। आपने जो खोया है उसकी भरपाई करने के लिए कोई पीछे नहीं है। ऐसा करने से आम तौर पर होता हैचोट लगने की घटनाएं.

अन्य 10k प्रशिक्षण कार्यक्रम उपलब्ध हैं:

10km कार्यक्रम युक्तियाँ
हमारे 10 हजार प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए मंच - प्रतिक्रिया और सलाह

प्रशिक्षण स्पष्टीकरण और अनुसूची के नीचे करना चाहिए

सब 55 मिनट 10K - 10k प्रशिक्षण कार्यक्रम

एक उप 55 मिनट 10K की ओर प्रशिक्षण कार्यक्रम
दिन
सत्र
आपकी टिप्पणियां
कोशिश
0160 से 70 मिनट की आसान दूरी
0230 मिनट आसान रन
033x2k . से शुरू करेंआर90-2मिनट 10मिनट 50 (5.25 प्रति k)टी
04विश्राम
05सबसे लंबी दौड़ - 'पैरों पर समय' 1Hr 45min . तक
0630 मिनट चलने का आसान दिन
0730 मिनट चलने का आसान दिन
085x1k . से शुरू करेंआर60 - 90 5मिनट 15 से 5मिनट 20ली
0930 मिनट चलने का आसान दिन
1030 मिनट चलने का आसान दिन
1 1विश्राम
125K गति की दौड़ - 5k . के लिए उप 27min 30sec लक्ष्य
1310k आसान रन
1430 मिनट चलने का आसान दिन
153 x 5min @ 10k गति से 1min आसान के साथ प्रारंभ करेंएफ
1630 मिनट चलने का आसान दिन
1730 मिनट चलने का आसान दिन
18विश्राम
19दौड़ का दिन 15K . तक
* दौड़ के बाद आसान वसूली। 20 - 30 मिनट
** दौड़ के बाद दूसरा आसान दिन। 30 मिनट
*** दौड़ के बाद अंतिम आसान रन। 30 मिनट

प्रशिक्षण स्पष्टीकरण और क्या करना चाहिए:

टी10K गति विकास के लिए खड़ा हैली5K गति विकास के लिए खड़ा हैआर= आरामएफफार्टलेको के लिए है

कठिन दिन से पहले रिकवरी और तैयारी के लिए आसान दौड़ना महत्वपूर्ण है। आसान एक गति है जहां आप बात करने में सक्षम हैं ["टॉक-टेस्ट"] सभी गुणवत्ता सत्रों से पहले होना चाहिएजोश में आनातथाखींच, और यह अनुशंसा की जाती है कि आप भी गर्म हो जाएं।

यह 3 सप्ताह का चक्र है और प्रत्येक 3 सप्ताह के बाद आप 15K तक की दौड़ में भाग लेने में सक्षम होते हैं। यह अनुशंसा नहीं की जाती है कि आप इस कार्यक्रम का उपयोग 15k से ऊपर की दौड़ के लिए करें। यदि आपने पहले 21k की दौड़ लगाई है, तो ऐसा करना जारी रखें, लेकिन इस कार्यक्रम को महान परिणाम प्राप्त करने के लिए न देखें, क्योंकि इस कार्यक्रम में आपके लंबे रन 21K से अधिक के 'महान' प्रयास के लिए पर्याप्त नहीं हैं। अपने दौड़ के दिन के बाद, यह जरूरी है कि आप अगले 3 दिनों का उपयोग पुनर्प्राप्ति के रूप में करें।

5K गति की दौड़, आपको इन दिनों 27 मिनट से अधिक तेज नहीं दौड़ना चाहिए। यदि आप कठिन 5K दौड़ना चाहते हैं तो आपको दौड़ के दिन ऐसा अवश्य करना चाहिए। कार्यक्रम के साथ सफलता के लिए इस सलाह का पालन करें।

इस कार्यक्रम पर 2-3 महीने के बाद, यह अनुशंसा की जाती है कि आप इस कार्यक्रम से ब्रेक लें। टूटना2-3 सप्ताह के लिए होना चाहिए और इस समय के दौरान आपको 3-4 दिनों के लिए दौड़ने से ब्रेक लेना चाहिए और फिर बिना किसी गुणवत्ता सत्र के दूरी तक रन बनाकर वापस दौड़ना चाहिए।
[बंद प्रशिक्षण अवधिके बादबिल्ड अप अवधि]

कार्यक्रम का प्रिंट आउट लें और अपनी टिप्पणियां भरें और 'प्रयास' के तहत प्रत्येक सत्र के लिए अपना 'कथित' प्रयास भरें। अपने प्रयास को 1 से 5 तक रेटिंग दें, जिसमें 5 सबसे कठिन और 1 सबसे आसान है। [यह एनबी है] प्रिंट करने योग्य कार्यक्रम के लिए : क्लिक करेंयहां

अंत में, इस कार्यक्रम को 'शुरुआती' के लिए अनुशंसित नहीं किया गया है, जिसकी दौड़ने की पृष्ठभूमि नहीं है। यह अनुशंसा की जाती है कि इस कार्यक्रम का प्रयास करने से पहले आपके पास बिना चोट के उचित मात्रा में 'दौड़ना' हो।

इसके बारे में प्रशिक्षण अनुभाग में और डेटा जोड़ा गया हैफार्टलेक, 'निर्माण-अप' तथातरीकों.

लेखक: गेविन डॉयल

टिप्पणियाँ

  1. नर्मिनकहते हैं

    हैलो, मुझे 3 किलोमीटर की ट्रेनिंग चाहिए

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      क्या आप चाहते हैं कि हम मंचों पर एक खाता स्थापित करें ताकि आप वहां कुछ सलाह प्राप्त कर सकें? अपने इच्छित उपयोगकर्ता नाम के साथ उत्तर दें और हम आपके लिए एक खाता स्थापित करेंगे

      थीड

  2. टिप टॉपकहते हैं

    हाय टाइम-टू-रन, साइट पर आपके पास मौजूद सभी बेहतरीन जानकारी के लिए धन्यवाद। मैं धीरे-धीरे अपने 10 किमी के लक्ष्य समय की ओर बढ़ रहा हूं। मैं अब 55 मिनट से कम का हूं और सुधार कर रहा हूं। मेरे लिखने का कारण यह है कि आपके द्वारा निर्दिष्ट पंक्ति में चलने वाले दिनों की संख्या के साथ कार्यक्रम का पालन करने में मुझे परेशानी हो रही है। मुझे आमतौर पर कुछ याद आ रहा है। लगातार 3 दिन ठीक है लेकिन 6 दिन बहुत ज्यादा है। मैं मंचों पर देखता हूं कि कुछ लोग आराम के दिनों को जोड़ने और प्रशिक्षण को लंबी अवधि में विस्तारित करने के बजाय आसान चलने वाले दिनों को याद कर रहे हैं।

    क्या आप कृपया इसके बारे में टिप्पणी करेंगे।

    बहुत धन्यवाद।

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      नमस्ते, सबसे महत्वपूर्ण सत्र, दिन 3 से दिन 8 तक हैं। आप दिन 3 से एक दिन पहले और उसके बाद के दिन आराम कर सकते हैं। फिर आप दिन 5 के बाद एक दिन का आराम ले सकते हैं। हो सकता है कि दिन 8 से एक दिन पहले हल्की सैर करने या तैरने पर विचार करें। इसके बाद, दिनों की छुट्टी और सत्र जो आप सामना कर सकते हैं उसके अनुसार कर सकते हैं। चक्र से चिपके रहें, और देखें कि चीजें कैसे चलती हैं। उम्मीद है ये मदद करेगा। थीड

  3. जान गुस्तावीकहते हैं

    नमस्ते,

    मुझे कार्यक्रम चलाने के लिए समय का पालन करने में बहुत मज़ा आता है। मैंने जुलाई में उप 55 मिनट की दौड़ पूरी की है, लेकिन पाठ्यक्रम शुरुआत से कम ऊंचाई पर समाप्त हुआ, और मैं उप 50 मिनट कार्यक्रम में आगे बढ़ने से पहले एक और 10k दौड़ में उप 55 समाप्त करना चाहूंगा। हम ब्रिस्बेन में गर्म मौसम में आ रहे हैं, और मैं नहीं देख सकता कि निकट भविष्य में कई 10k कार्यक्रम होंगे। मुझे लगता है कि सर्दी यहाँ उच्च मौसम है। मैं सोच रहा था कि क्या मेरी प्रगति को मापने के लिए कुछ पार्क रन करना एक अच्छा विचार हो सकता है?

    अगर मैं 26.40 से कम में 5k पूरा करता हूं तो मैं उप 50 मिनट के कार्यक्रम में आगे बढ़ सकता हूं, लेकिन इस साइट पर प्रशिक्षण कार्यक्रमों के अनुसार पूरे 10k के लिए प्रशिक्षण जारी रख सकता हूं। अगला लक्ष्य अगले कार्यक्रम के तहत बताए गए 5k के लिए लक्ष्य समय को हरा देना होगा। मैं इसे तब तक जारी रखूंगा जब तक मैं अपने अगले 10k कार्यक्रम में शामिल नहीं हो जाता। क्या 5k समय प्रगति के लिए एक अच्छा पर्याप्त संकेतक है, और यह तय करने के लिए पर्याप्त है कि क्या मुझे उप 50 मिनट में स्नातक होना चाहिए?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      नमस्ते जनवरी, हमें मंचों पर आपके लिए एक खाता स्थापित करने पर विचार करें, फिर हम कार्यक्रम पर आगे विकास करते हुए, 5k पार्क रन को शामिल करने के लिए 10k कार्यक्रमों पर आपका मार्गदर्शन कर सकते हैं। यदि आप रुचि रखते हैं, तो info@time-to-run.com पर एक ईमेल भेजें। थीड

  4. एंडी क्रैगकहते हैं

    हाय TheEd, मेरे लिए मंचों पर आने का कोई तरीका?
    मैं या तो आपके ब्रेक 55 या 50 योजनाओं के साथ एक या दो सप्ताह में शुरुआत कर रहा हूं।
    मैं पिछले 3 महीनों से स्थिर माइलेज चला रहा हूं, 5-6 घंटे के सप्ताह के साथ 2-3 घंटे के सप्ताह में बारी-बारी से, और वर्तमान में हर 2 सप्ताह में 90 मिनट की लंबी दौड़ करता हूं, लेकिन सभी आसान गति से ~ 6:30-7:00 /किमी.
    मैं 4kTT करने के बारे में सोच रहा था कि मैं कहाँ हूँ, और साइट पर मिले आपके निर्देशों के अनुसार अपने पेस सेट कर रहा हूँ।
    सुधार करने के लिए उत्सुक 🙂 एंडी।

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      एंडी, हमें info@time-to-run .com पर एक ईमेल भेजें और उल्लेख करें कि आपको कौन सा उपयोगकर्ता नाम चाहिए और हम मैन्युअल रूप से आपके लिए एक उपयोगकर्ता खाता बनाएंगे। थीड

  5. क्या आप बता सकते हैं कि प्रशिक्षण कार्यक्रम का कौन सा दिन है? दूसरा भाग समझ में नहीं आता

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      5x1k R60 - 90 5 मिनट 15 से 5 मिनट 20 ... 5 बार 1 किमी 60 सेकंड से 90 सेकंड के साथ प्रत्येक 1 किमी के बीच में आराम करें। 1 किमी की गति 5 मिनट 15 सेकंड से 5 मिनट 20 सेकंड तक है .. उम्मीद है कि यह मदद करेगा .. TheEd

  6. क्या आपके पास मैराथन के लिए भी कोई प्रशिक्षण कार्यक्रम है? मुझे दिलचस्पी होगी। धन्यवाद

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हम एक मानक मैराथन कार्यक्रम बनाने की कोशिश करेंगे, हालांकि मैं उल्लेख कर सकता हूं कि मैं मैराथन कार्यक्रमों को बाहर करने के लिए बहुत उत्सुक नहीं हूं, क्योंकि अक्सर नौसिखिए थोड़े अनुभव के साथ मैराथन दौड़ना चाहते हैं। थीड

  7. रेबेका हायकहते हैं

    हैलो - यह 19 दिनों के लिए सेट है, यह सोचकर कि इसे 4 सप्ताह में 50-55 मिनट 10 किमी दौड़ चलाने के लिए कैसे समायोजित किया जाए?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय रेबेका, क्या आपको हाल ही में 5k समय मिला है या 4k समय-परीक्षण किया है/प्रशिक्षण/10k/programtips.htm
      यदि ऐसा है, तो आप इस गुरुवार को 2k सत्र से शुरू होने वाला सप्ताह 1 कर सकते हैं .. यह काफी कठिन सत्र है, इसलिए तैयार रहें .. फिर सत्र के बाद आप सप्ताहांत में आसान दौड़ कर सकते हैं और अगले सप्ताह मंगलवार को दिन 1 शुरू कर सकते हैं। कृपया मुझे अपने विचार दें, TheEd

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