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उप 50 मिनट 10K . की ओर प्रशिक्षण

उप 50 मिनट 10 किमी कार्यक्रम पर ट्रेन

नमस्ते, हम सभी को COVID-19 के प्रकोप के दौरान गहन प्रशिक्षण में कटौती करने की सिफारिश करना चाहते हैं। .. अपने पिछले 6 x 1 किमी सत्र को उच्चतम हृदय गति रीडिंग लें और प्रशिक्षण की इस अवधि के दौरान नाड़ी को उस उच्च हृदय गति रीडिंग से कम से कम 5 से 10 सेकंड नीचे रखें। हम विभिन्न प्रशिक्षण सत्र शुरू कर सकते हैं ताकि हम सभी अपने प्रशिक्षण चक्र को बनाए रख सकें, हालांकि हमें अपने शरीर का अधिक परीक्षण नहीं करना चाहिए ताकि यह हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर दे। यदि आवश्यक हो तो कृपया हमें एक ईमेल भेजकर अधिक प्रश्न पूछें।

सबसे पहले, यह समझा जाना चाहिए कि 10 किमी के लिए 50 मिनट से कम दौड़ने के लिए, आपको दूरी के लिए 5 मिनट प्रति किलोमीटर से नीचे दौड़ने में सक्षम होना चाहिए।

10 किमी . के लिए उप 50 मिनट

अब हम इसका उल्लेख करने का कारण यह है कि आपको अवसरों पर इस गति से तेज गति से प्रशिक्षण लेना होगा। इसलिए, यदि आपके दौड़ने में धीमी दूरी की दौड़ शामिल है, तो यह बदलाव का समय है। रवैया बदलने और अपने प्रशिक्षण के प्रति एक नए नए दृष्टिकोण का समय। हम जिस चीज से शुरुआत करना चाहते हैं, वह 4 मिनट 50 सेकेंड प्रति किलोमीटर में 5 किमी दौड़ने में सक्षम है।

यह आपको 24:10 का कुल 5K समय देगा। आपके प्रशिक्षण में इस गति से सत्र भी जोड़े जाएंगे। आपके घटकों में अब 10K गति से दौड़ना, 5K गति से दौड़ना और फिर इसमें 1Hr 45min की लंबी दौड़ शामिल है और आप अपने उद्देश्य की ओर बढ़ने के लिए तैयार हैं। अब, आपके प्रशिक्षण का रहस्य यह होना चाहिए कि आप अपने प्रशिक्षण को अपनी जीवन शैली के साथ संतुलित करें। आपका दौड़ना कभी भी आपके लिए बहुत ज्यादा नहीं होना चाहिए। आपको हमेशा अपने द्वारा पूछे गए सत्रों को करने में सक्षम होना चाहिए, यदि आप एक प्रशिक्षण सत्र में चूक जाते हैं तो आप इसे पूरा नहीं कर सकते। आपने जो खोया है उसकी भरपाई करने के लिए कोई पीछे नहीं है। ऐसा करने से आम तौर पर होता हैचोट लगने की घटनाएं . अन्य 10k प्रशिक्षण कार्यक्रम उपलब्ध हैं:

10km कार्यक्रम युक्तियाँ
हमारे 10 हजार प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए मंच - प्रतिक्रिया और सलाह
प्रशिक्षण स्पष्टीकरण और अनुसूची के नीचे करना चाहिए
उप 50 मिनट 10के - 10के प्रशिक्षण कार्यक्रम

उप 50 मिनट 10K . की ओर प्रशिक्षण कार्यक्रम
दिन
सत्र
आपकी टिप्पणियां
कोशिश
0160 से 70 मिनट की आसान दूरी
0230 मिनट आसान रन
033x2k . से शुरू करेंआर90-2मिनट 9मिनट 50 (4.55 प्रति k)टी
04विश्राम
05सबसे लंबी दौड़ - 'पैरों पर समय' 1Hr 45min . तक
0630 मिनट चलने का आसान दिन
0730 मिनट चलने का आसान दिन
085x1k . से शुरू करेंआर60 - 90 4मिनट 45 से 4मिनट50ली
0930 मिनट चलने का आसान दिन
1030 मिनट चलने का आसान दिन
1 1विश्राम
125K गति की दौड़ - लक्ष्य उप 25min 5k
1310k आसान रन
1430 मिनट चलने का आसान दिन
153 x 5min @ 10k गति से 1min आसान के साथ प्रारंभ करेंएफ
1630 मिनट चलने का आसान दिन
1730 मिनट चलने का आसान दिन
18विश्राम
19दौड़ का दिन 15K . तक
* दौड़ के बाद आसान वसूली। 20 - 30 मिनट
** दौड़ के बाद दूसरा आसान दिन। 30 मिनट
*** दौड़ के बाद अंतिम आसान रन। 30 मिनट

प्रशिक्षण स्पष्टीकरण और क्या करना चाहिए:टी10K गति विकास के लिए खड़ा हैली5K गति विकास के लिए खड़ा हैआर= आरामएफफार्टलेको के लिए है

कठिन दिन से पहले रिकवरी और तैयारी के लिए आसान दौड़ना महत्वपूर्ण है। आसान एक गति है जहां आप बात करने में सक्षम हैं ["टॉक-टेस्ट"] सभी गुणवत्ता सत्रों से पहले होना चाहिएजोश में आनातथाखींच, और यह अनुशंसा की जाती है कि आप भी गर्म हो जाएं।

यह 3 सप्ताह का चक्र है और प्रत्येक 3 सप्ताह के बाद आप 15K तक की दौड़ में भाग लेने में सक्षम होते हैं। यह अनुशंसा नहीं की जाती है कि आप इस कार्यक्रम का उपयोग 15k से ऊपर की दौड़ के लिए करें। यदि आपने पहले 21k की दौड़ लगाई है, तो ऐसा करना जारी रखें, लेकिन इस कार्यक्रम को महान परिणाम प्राप्त करने के लिए न देखें, क्योंकि इस कार्यक्रम में आपके लंबे रन 21K से अधिक के 'महान' प्रयास के लिए पर्याप्त नहीं हैं। अपने दौड़ के दिन के बाद, यह जरूरी है कि आप अगले 3 दिनों का उपयोग पुनर्प्राप्ति के रूप में करें।

5K गति की दौड़, आपको इन दिनों 24 मिनट से अधिक तेज नहीं दौड़ना चाहिए। यदि आप कठिन 5K दौड़ना चाहते हैं तो आपको दौड़ के दिन ऐसा अवश्य करना चाहिए। कार्यक्रम के साथ सफलता के लिए इस सलाह का पालन करें।

इस कार्यक्रम पर 2-3 महीने के बाद, यह अनुशंसा की जाती है कि आप इस कार्यक्रम से ब्रेक लें। टूटना2-3 सप्ताह के लिए होना चाहिए और इस समय के दौरान आपको 3-4 दिनों के लिए दौड़ने से ब्रेक लेना चाहिए और फिर बिना किसी गुणवत्ता सत्र के दूरी बनाकर दौड़ में वापस आना चाहिए [बंद प्रशिक्षण अवधिके बादबिल्ड अप अवधि]

कार्यक्रम का प्रिंट आउट लें और अपनी टिप्पणियां भरें और 'प्रयास' के तहत प्रत्येक सत्र के लिए अपना 'कथित' प्रयास भरें। अपने प्रयास को 1 से 5 तक रेटिंग दें, जिसमें 5 सबसे कठिन और 1 सबसे आसान है। [यह एनबी है] प्रिंट करने योग्य कार्यक्रम के लिए : क्लिक करेंयहां

अंत में, इस कार्यक्रम की अनुशंसा नहीं की जाती है एक 'शुरुआती' के लिए चलने की पृष्ठभूमि नहीं मिली है। यह अनुशंसा की जाती है कि इस कार्यक्रम का प्रयास करने से पहले आपके पास बिना चोट के उचित मात्रा में 'दौड़ना' हो।

इसके बारे में प्रशिक्षण अनुभाग में और डेटा जोड़ा गया हैफार्टलेक, 'निर्माण-अप' तथातरीकों.

लेखक: गेविन डॉयल

टिप्पणियाँ

  1. मिमीकहते हैं

    क्या आप कृपया दिन 3 और दिन 8 की व्याख्या कर सकते हैं?
    धन्यवाद

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      दिन 3 .. 3 x 2000 मीटर प्रत्येक 2k के बीच 90 सेकंड से 2 मिनट आराम करें। 2k गति 4.55 प्रति k है जो प्रत्येक 2000m . के लिए 9 मिनट 50 सेकंड है

      दिन 8 .. 5 x 1000 मीटर प्रत्येक 1k के बीच 60 से 90 सेकंड आराम करें। 1k गति 4.45 से 4.50 प्रति k . है

      अधिक विस्तृत सलाह और प्रतिक्रिया के लिए देखें

      /forum/forumdisplay.php?f=13

      धन्यवाद

      थीड

      • टक्कर मारनाकहते हैं

        शुक्रिया। वास्तव में सराहना । मैं 60 मिनट में 10K दौड़ता हूं... 50 मिनट से कम दौड़ना चाहता हूं।

        इस कार्यक्रम को सुखाना चाहते हैं।

        जब आप आराम कहते हैं, तो क्या मुझे धीमी गति से चलना चाहिए। उदाहरण के लिए दिन 3 .. 3 x 2000 मी। प्रत्येक 2 K के बाद क्या मुझे रुकना चाहिए और धीमी गति से चलना चाहिए या बस रुकना चाहिए और अगला 2K शुरू करने से पहले आराम करना चाहिए

        • समय व्यवस्थापककहते हैं

          जब आप विकास कर रहे हों तो एक ठहराव लें आराम करें और इस समय तरल पदार्थ लें और अगले 2k . के लिए मानसिक रूप से तैयार करें

  2. रस्टीहाटीकहते हैं

    हाय दोस्तों, शानदार कार्यक्रम - मैं 7 अक्टूबर को 10k के लिए इसका अनुसरण कर रहा हूं और आज सुबह (दिन 3) वास्तव में अंतराल सत्र का आनंद ले रहा हूं, इसे प्रत्येक किमी के लिए 4:55 में बनाया गया है।

    क्या मैं पूछ सकता हूं कि शायद एक बेवकूफी भरा सवाल क्या है - 1Hr 45min 'टाइम ऑन फुट' सत्र का उद्देश्य क्या है? जैसा कि मैं 10k कर रहा हूं और 50 मिनट से कम समय में ऐसा करने की उम्मीद कर रहा हूं, मुझे उस समय के लिए दौड़ने की आवश्यकता क्यों है?

    बहुत धन्यवाद।

    रस

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय रस, 1 घंटा 45 मिनट का समय-पर-पैर आपका एरोबिक दौड़ है और इससे जुड़ा हुआ हैकार्डियो सहनशक्तिनिरंतर दौड़ के माध्यम से।

      थीड

    • हाय रस,

      तो तुम कैसे गए? क्या यह कार्यक्रम आपके काम आया?

      प्रतिपुष्टि देने के लिए आपका अग्रिम धन्यवाद!

      सादर,
      लारास

      • हाय लारा,

        इस कार्यक्रम ने मेरे लिए काम किया।
        टखने में चोट लगने से पहले मैं 52 मिनट दौड़ सकता था।
        चोट लगने के बाद, मैं सबसे तेज समय 1 घंटा 5 मिनट चला सकता था।
        तीन हफ्ते पहले मैंने इस कार्यक्रम को आजमाने का फैसला किया और पिछले हफ्ते मैं 49 मिनट चला सका।

  3. स्टीव कल्टरकहते हैं

    मैंने देखा कि शेड्यूल के 19वें दिन को रेस डे होने की योजना है। यदि आपके पास कोई रेस की योजना नहीं है तो आप क्या करते हैं। क्या आप सब 25मिनट 5k करते हैं तो शेड्यूलर को फिर से शुरू करने से पहले बस एक दिन आराम से लें।
    कृपया सलाह दें
    संबद्ध
    स्टीव

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय स्टीव, आप या तो 5 से 8k की दूरी तय करने पर विचार कर सकते हैं या 4k टाइम-ट्रायल कर सकते हैं। यदि आप मंचों पर जाते हैं -प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रतिक्रिया.. आप देखेंगे कि कार्यक्रम की शुरुआत में हम 4k समय-परीक्षण की सलाह देते हैं।

      परीक्षण के बाद हमारे पास मंगलवार को पहला दिन है। हम सर्वोत्तम परिणामों के लिए कार्यक्रम की लय हासिल करने की अत्यधिक अनुशंसा करते हैं

      उम्मीद है ये मदद करेगा

      थीड

  4. जॉर्जकहते हैं

    नमस्ते, कृपया 15वें दिन के बारे में बताएं? धन्यवाद

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय जॉर्ज, दिन 15 - 1 मिनट आसान एफ के साथ 3 x 5 मिनट @ 10k गति से शुरू करें

      वार्म अप फिर 3 गुना 5 मिनट प्रत्याशित 10k गति से 1 मिनट आसान दौड़ के साथ-साथ प्रत्येक तेज 5 मिनट

      पर रजिस्टर करेंफीडबैक फ़ोरम चलानाअगर आपको और प्रतिक्रिया चाहिए

      धन्यवाद

  5. नमस्ते,

    क्या आप कृपया मुझे बता सकते हैं कि कार्यक्रम में R का क्या अर्थ है .. स्थिर खड़े रहना, चलना या जॉगिंग करना? उदाहरण के लिए, दिन 03: R90-2min।

    पहले ही, आपका बहुत धन्यवाद,
    सेमी

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      आर = आराम और यह सब व्यक्तिगत एथलीट पर निर्भर करता है, हालांकि अगली 'पुनरावृत्ति' शुरू करने से पहले नाड़ी काफी कम होनी चाहिए

      आशा है कि यह आपको बेहतर ढंग से समझने में मदद करेगा

      थीड

  6. आसान 30 मिनट के दिन कितने आसान होने चाहिए?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय कीथ, यह सब आपके अनुभव के स्तर के अनुसार है, हालांकि आसान समझने का सबसे आसान तरीका यह है कि यह उस गति से है जहां कोई बात करने में सक्षम है। वहाँ पूछे गए कई सवालों के जवाब के लिए मंचों के माध्यम से ब्राउज़ करने पर विचार करें -10k प्रशिक्षण प्रतिक्रिया -/forum/forumdisplay.php?f=8

  7. रिकार्डो बारबेडोकहते हैं

    नमस्ते,

    मैं इसके साथ कुछ भार प्रशिक्षण को पूरक करना चाहूंगा।

    क्या आप उन्हें 30′ आसान दिनों में जोड़ने से अंतिम परिणामों को बहुत नुकसान पहुंचा सकते हैं?

    प्रोत्साहित करना।

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय रिकार्डो, आप आसान दिनों में शक्ति प्रशिक्षण को स्लॉट कर सकते हैं, हालांकि हम 2k सत्र से पहले और 1k सत्र से पहले इस तरह के प्रशिक्षण की अनुशंसा नहीं करते हैं। इसलिए सप्ताह 1 में दिन 2 से दिन 8 तक से बचें जबकि 8 दिन के बाद आप सत्रों को स्लॉट करने में सक्षम हैं। अन्य एथलीटों की विभिन्न आवश्यकताओं के कारण हम निकट भविष्य में कार्यक्रम को बदलना चाहते हैं, यह दिखाते हुए कि शक्ति प्रशिक्षण के लिए कौन से दिन ठीक हैं। हमें उम्मीद है कि यह मदद करता है

      थीड

      • मैं 8 सप्ताह के समय में 10k दौड़ चलाने की योजना बना रहा हूं। मैं वास्तव में 48 मिनट से नीचे आना चाहता हूं (एक बहुत ही प्रतिस्पर्धी शो-ऑफ समय को हराने के लिए!) मैं 50 साल का हूं और 8 हफ्ते पहले दौड़ना शुरू किया था। मैं 25 मिनट में 5k दौड़ सकता हूं। मैं वर्तमान में सप्ताह में 3 बार दौड़ रहा हूं। मंगलवार मैं 30 मिनट मध्यम प्रयास चलाता हूं। गुरुवार 2k आसान वार्मअप फिर (30 सेकंड स्प्रिंट / 1 मिनट वॉक / 3 मिनट आसान) x 6.
        शनिवार - हर हफ्ते 1k जोड़कर लंबी धीमी दौड़ - वर्तमान में 68 मिनट पर 11k पर।

        क्या उपरोक्त 50 मिनट का कार्यक्रम मेरे लिए काम करेगा - या मैं अभी भी "शुरुआती" हूं।

        • समय व्यवस्थापककहते हैं

          हाय बॉब, आप बिल्कुल शुरुआत नहीं कर रहे हैं लेकिन मैं सतर्क रहूंगा

          उप 50 मिनट 10k कार्यक्रम करने पर विचार करें और दिन 3 से दिन 8 के बीच के सत्रों पर ध्यान केंद्रित करें

          मंचों पर एक सूत्र शुरू करने के लिए आपका स्वागत है -10k कार्यक्रम प्रतिक्रियाऔर फिर हम आपकी आवश्यकताओं के अनुसार अधिक विस्तृत प्रतिक्रिया प्रदान कर सकते हैं

          अभी के लिए 1 दिन की छुट्टी के लिए 1 दिन चलना सुनिश्चित करें

          यदि आप मंचों पर आगे चर्चा कर सकते हैं

          थीड

  8. मिर्जमकहते हैं

    नमस्ते,

    सबसे पहले मैं आपको इस कार्यक्रम के लिए धन्यवाद देना चाहता हूं।
    आज मैंने 'दिन 3' किया, लेकिन मैं केवल 2k के पहले दो अंतरालों को पूरा करने में सक्षम था। तीसरा मेरे लिए बहुत अधिक था और मैंने केवल लगभग किया। 500 मीटर।
    आपकी क्या सलाह है? क्या मुझे इस प्रशिक्षण सत्र का पुनः प्रयास करना चाहिए, मान लीजिए दो दिन, या क्या मुझे केवल दिन 4 (आराम) और दिन 5 (1 घंटा 45 मिनट) के साथ आगे बढ़ना चाहिए?
    आपकी मदद की सराहना की जाती है।

    शुक्रिया।

    मिर्जम

  9. रिनोकहते हैं

    अरे, मुझे एक महीने पहले (22 सितंबर 2013) टखने में मोच आ गई थी और मैंने अपना पहला मैराथन 27 अक्टूबर 2013 को बहुत धीमी गति से समाप्त किया था (मेरी मैराथन का समय 5:18 था, औसत गति 7:32 मिनट/किमी)। टखने में मोच आने से पहले मैं 50-52 मिनट के बीच 10K दौड़ सकता था। तो, क्या यह एक अच्छा विकल्प है यदि मैं इस 50sub प्रशिक्षण को आजमाता हूँ?

    यदि हाँ, तो क्या आप कृपया मुझे दिन 1, 2, 5, 6 और 13 में गति बता सकते हैं?
    2 मिनट प्रति किमी 10K गति से धीमी या जितना संभव हो उतना आसान?

    01 60 से 70 मिनट की आसान दूरी
    02 30मिनट आसान रन
    05 सबसे लंबी दौड़ - 'पैरों पर समय' 1Hr 45min . तक
    30 मिनट चलने का 06 आसान दिन
    13 10k आसान रन

    अग्रिम में धन्यवाद

  10. रोईकहते हैं

    नमस्ते,

    मैं सप्ताह में 3 बार हर बार 10 किमी दौड़ता हूं।

    पिछले हफ्ते मैंने एक दौड़ में 51 मिनट किया और मैंने फैसला किया कि मैं इसे कम करने जा रहा हूं।

    मैंने आपके द्वारा पेश किए गए कार्यक्रम को यहां पढ़ा और मैं खुद से पूछता हूं कि क्या हर कोई इसे कर सकता है?

    व्यक्तिगत रूप से, मैं खुद पर और अपनी क्षमताओं पर विश्वास करता हूं लेकिन फिर भी जानता हूं कि एक सीमा है।

    क्या आप कार्यक्रम को छोड़कर कुछ और सुझाव प्राप्त करने में मेरी मदद कर सकते हैं।

    सादर

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      नमस्ते, यदि आप 10k प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रतिक्रिया मंचों पर जाते हैं, तो आपको कार्यक्रम पर विभिन्न क्षमताओं के प्रशिक्षण के कई व्यक्तियों को देखने में सक्षम होना चाहिए - मंच
      /forum/forumdisplay.php?f=8

      एमएमएस पर भी ध्यान दें जो उसने 51:19 से शुरू किया था -/forums/showthread.php?t=286

      और फिर देखिए उनकी लेटेस्ट पोस्ट -/forums/showpost.php?p=18675&postcount=778

      यह आपको अपने रास्ते पर ले जाना चाहिए

      थीड

  11. रोईकहते हैं

    टाइम एडमिन,

    मैंने आपके द्वारा दिए गए लिंक को पढ़ा और यह अविश्वसनीय है। काश, इस आदमी को जो परिणाम मिला है, उसके आसपास मुझे एक परिणाम मिलेगा।

    मैं मंच में लिखी गई और प्रतिक्रियाओं को पढ़ूंगा और मैं इसके लिए जा रहा हूं।

    बहुत धन्यवाद,

    आशा है कि मुझे वही समर्थन और प्रोत्साहन मिलेगा जो इस आदमी को मिला है।

    सादर,
    रोई।

  12. रोईकहते हैं

    एड,

    मैंने आपके द्वारा दिए गए लिंक को पढ़ा और यह अविश्वसनीय है। काश, इस आदमी को जो परिणाम मिला है, उसके आसपास मुझे एक परिणाम मिलेगा।

    मैं मंच में लिखी गई और प्रतिक्रियाओं को पढ़ूंगा और मैं इसके लिए जा रहा हूं।

    बहुत धन्यवाद,

    आशा है कि मुझे वही समर्थन और प्रोत्साहन मिलेगा जो इस आदमी को मिला है।

    सादर,
    रोई।

  13. रोईकहते हैं

    हैलो द एड,

    मैंने पहले ही कुछ लोगों की प्रगति के बारे में पढ़ा है जो यहां पेश किए गए कार्यक्रम का उपयोग कर रहे हैं और यह मुझे इसके लिए जाने के लिए प्रोत्साहित करता है !!!

    मैं इसे जल्द ही करने जा रहा हूँ :-)।

    मैं एक सूत्र खोलूंगा और आशा करता हूं कि आपको रास्ते में कुछ सुझाव मिलेंगे।

    धन्यवाद,
    रोई।

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय रोई, क्या आप चाहते हैं कि हम आपके लिए एक उपयोगकर्ता नाम बनाएं

      सादर

      थीड
      ps– यदि हाँ, तो @ time-to-run.com पर जानकारी के लिए एक ईमेल भेजें

      • हैलो द एड,

        आपके द्वारा मुझे दिए गए पते पर मैंने पहले ही एक ई-मेल भेज दिया है, और इसका उत्तर था कि मैं स्वयं एक खाता खोलूं। मैं यह कैसे करु?

        धन्यवाद,
        रोई।

        • समय व्यवस्थापककहते हैं

          हमने इसका जवाब दिया है और आपके लिए एक खाता बनाया है .. TheEd का आनंद लें

  14. श्यामकहते हैं

    "60 से 70 मिनट की आसान दूरी" और "30 मिनट की दौड़ का आसान दिन" में क्या अंतर है? क्या आसान दूरी और आसान दौड़ का मतलब एक ही है?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      नमस्ते, इसका मतलब कमोबेश यही है, अंतर यह है कि जब आप 60 से 70 मिनट की आसान दूरी करते हैं, तो आप अपनी सबसे लंबी दौड़ कर रहे होते हैं, जब आप 30 मिनट करते हैं, तो आपको ऐसा महसूस होगा जैसे आप जाना चाहते हैं और तेज। यह तब होता है जब आपको तेज गति से दौड़ने के बजाय इसे आसान चलाने की आवश्यकता होती है, यदि आपके पास हृदय गति मॉनिटर होता है, तो यह कम दिल की धड़कन पर होगा।

      उम्मीद है ये मदद करेगा

      थीड
      देखना:/forum/forumdisplay.php?f=8उपयोगकर्ता अनुभवों के लिए

  15. हाय एड,

    मैं अपने 10k समय को 50 मिनट से कम करने के लिए एक अच्छी प्रशिक्षण योजना की तलाश में था और आपकी वेबसाइट से टकरा गया।
    बहुत खूब!! एक वास्तविक भयानक योजना लगती है जो कई धावकों के लिए काम करती है।

    माई रनिंग बैकग्राउंड:- हाफ मैराथन = 2:04 -सितंबर 2014
    10k = 55 मिनट (80-90% सतर्क प्रयास ) – दिसंबर -7 2014

    10k रन एक खराब बछड़े (सोलियस) की मांसपेशियों के आंसू से 5 सप्ताह की वसूली के बाद था। मैं अब काफी बेहतर महसूस कर रहा हूं और दौड़ने से पहले और बाद में बछड़ों को फैलाने पर ध्यान केंद्रित कर रहा हूं।

    लक्ष्य: -10K 50 मिनट से कम

    कृपया मुझे यह भी बताएं कि क्या मैं एक खाता बना सकता हूं ताकि मैं आपके साथ अपनी प्रगति की निगरानी कर सकूं।

    पहला दिन :-आज मेरा पहला दिन था, एक आसान (टॉक टेस्टेड) ​​10k 1:04 में।

    कृपया मुझे बताएं कि क्या मैं उप 50 योजना के साथ जारी रख सकता हूं।

  16. हाय एड,

    यह बहुत रोमांचक लग रहा है (और सच होने के लिए लगभग बहुत अच्छा है)! मैं अपनी पहली मैराथन से धीरे-धीरे ठीक हो रहा हूं और मुझे एक नए लक्ष्य की जरूरत है - यह सिर्फ टिकट जैसा दिखता है। मैं पहले से ही एक अच्छे फ्लैट कोर्स पर 7 सप्ताह में 10K के लिए साइन अप कर चुका हूं, और 50 मिनट से कम समय प्राप्त करना पसंद करूंगा। हालांकि कार्यक्रम को अपने कैलेंडर में प्लॉट करने के बाद मुझे कुछ बाधाएं दिखाई देती हैं और अनुकूलन करने के तरीके के बारे में आपकी सलाह प्राप्त करना चाहते हैं:

    दिन 5 (1h45मिनट लंबी दौड़): मैं उस दिन यात्रा करूंगा और मेरे पास लंबे समय तक चलने का समय नहीं होगा। क्या मैं इसके बजाय दिन 4 पर कर सकता हूं, या वह दिन 3 के बहुत करीब होगा?

    दिन 12 (5K गति की दौड़): मैंने उस दिन भी एक स्थानीय 10K दौड़ के लिए साइन अप किया है, लेकिन यह एक पहाड़ी है जो PR के लिए उपयुक्त नहीं है। योजनाबद्ध 5K गति चलाने के समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए आप कैसे सुझाव देंगे कि मैं इस दौड़ का प्रबंधन करूं?

    बहुत-बहुत धन्यवाद!

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      यदि आप 2k सत्र करते हैं, तो आपको लंबे समय तक चलने से पहले अंतराल की आवश्यकता होती है, इसलिए इसे 1 दिन आगे ले जाना ठीक होगा, क्योंकि 1k सत्र मंगलवार के लिए योजनाबद्ध है

      आप अपने आप को बहुत ज्यादा चोट पहुंचाए बिना, जैसा आप महसूस करते हैं, 10k दौड़ दौड़ सकते हैं

      उम्मीद है ये मदद करेगा

      थीड

  17. जोसकहते हैं

    हाय दोस्तों,
    महान और आसान! आपने मुझे केवल तीन सप्ताह में 52′ से 49′ तक पहुँचा दिया!
    इसलिए मुझे लगता है कि मैं अभी भी थोड़ा बेहतर कर सकता हूं। क्या गुणवत्ता सत्रों में अतिरिक्त दोहराव शुरू करने, धैर्य रखने और योजना को दोहराने का कोई मतलब है, या क्या मुझे अधिक मांग वाली योजना पर स्विच करना चाहिए?

    अग्रिम में धन्यवाद!

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      आप चक्र को दोहराने के लिए अच्छा करेंगे और एक अच्छी जगह पर लंबे समय तक चलने पर ध्यान केंद्रित करेंगे, और वसूली चलती है। यदि आप 2k सत्र में सहज महसूस करते हैं, तो अंतिम 2k को 5 सेकंड प्रति किमी तेज गति से चलाएं, यदि आप इसे प्राप्त कर लेते हैं, तो 1k सत्र की गति बढ़ा दें। यदि आप मंचों के लिए एक उपयोगकर्ता खाता चाहते हैं, तो हमें उस उपयोगकर्ता नाम के साथ एक ईमेल भेजें जो आप चाहते हैं। जानकारी @ टाइम-टू-रन .com पर भेजें। चीयर्स TheEd
      ps.. आपकी उपलब्धि के लिए बधाई, आपके पास निश्चित रूप से आने के लिए और भी बहुत कुछ हो सकता है, इसलिए मंचों पर शामिल होने पर विचार करें

      • दूसरा 3-सप्ताह का चक्र और फिर से शानदार प्रगति। अब मेरे पास 49′ से 47′ हो गया है, जिसका अर्थ है कि 6 सप्ताह में मैंने 10के में 5′ सुधार किया है !!! 50 वर्षीय यार के लिए खराब प्रगति नहीं है। इसके लिए धन्यवाद।

        अब बात यह है कि मेरी अगली चुनौती अक्टूबर/18 तक हाफ-मैराथन में 1h45′ है और मेरे कुछ प्रश्न हैं:
        - आप इस लक्ष्य के बारे में क्या कहते हैं? क्या यह खत्म हो गया है या कम महत्वाकांक्षी है? (लंबी दूरी में ब्रेक लेने और 10K पर ध्यान केंद्रित करने से पहले, मैंने पिछले अप्रैल में 1h54′ किया था)।
        -मुझे 10K प्रशिक्षण कार्यक्रम से हाफ-मैराथन प्रशिक्षण में परिवर्तन कैसे करना चाहिए?
        -क्या आपके पास हाफ-मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं हैं? अगर वे 10K कार्यक्रमों के रूप में आधा अच्छा काम करते हैं, तो मैं आसानी से 1h40′ :-)) कर लूंगा)

        आपकी सलाह सुनने के लिए उत्सुक हैं

        • समय व्यवस्थापककहते हैं

          जोस को सुनकर अच्छा लगा। आप हाफ मैराथन के लिए 10 हजार प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग कर सकते हैं, आपको बस इतना करना है कि अपने लंबे समय को पहले सप्ताह में बढ़ाकर कम से कम 18 हजार कर दें। यदि आप भविष्य में लंबी दूरी की दौड़ के लिए महत्वाकांक्षा रखते हैं, तो शुरू करने के लिए लंबी दूरी की दूरी को 25k तक बढ़ाना शुरू करें। धीरे-धीरे दूरी बढ़ाएं। देखने पर भी विचार करेंबंद अवधितथाबिल्ड-अप कार्यक्रम . यदि आप व्यक्तिगत प्रतिक्रिया चाहते हैं तो मंचों में शामिल होने पर विचार करें।चल रहे मंच

          • गेन्स लोहकहते हैं

            नमस्ते,

            HM के लिए 10k प्रोग्राम का उपयोग करने पर, यदि मैं आपको सही ढंग से समझ पाया, तो सप्ताह 1 के लिए 18 किमी से शुरू होने वाले सैट पर 'सबसे लंबे समय तक चलने' को प्रतिस्थापित करें और जब हम 3 सप्ताह की योजना को फिर से शुरू करते हैं तो इसे बढ़ाकर 19 किमी कर दें?

            अगर मेरी समझ सही है, तो मैं हर 3 हफ्ते में सिर्फ 1 लॉन्ग रन करता हूं?

          • समय व्यवस्थापककहते हैं

            सही है, सबसे लंबी दौड़ हर 3 सप्ताह में होती है। कार्यक्रम प्रगतिशील हैं और यदि आप लंबे समय से मैराथन दौड़ना चाहते हैं तो हर 3 सप्ताह में 25 किमी की लंबी दौड़ का निर्माण करना आदर्श होगा। आशा है कि यह मदद करता है, TheEd

  18. छरहराकहते हैं

    हाय द एड,

    इसे फिर से पूछने के लिए क्षमा करें, लेकिन मुझे अभी भी समझ में नहीं आया कि 'सबसे लंबी दौड़' क्या है?

    क्या यह मूल रूप से '60 से 70 मिनट की आसान दूरी’ के समान है, लेकिन लंबी है?

    क्या आप प्रत्येक 'आसान' दौड़ के लिए समान गति कर रहे होंगे चाहे वह 'आसान 30 मिनट' हो, '60 से 70 मिनट की आसान दूरी' या "सबसे लंबी दौड़' हो?

    बहुत धन्यवाद,

    छरहरा

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      जिसका अर्थ समान है, उसके लिए अलग-अलग शब्द, हालांकि, जैसे-जैसे व्यक्ति विकसित होता है, वे उन शर्तों को अधिक लागू पाएंगे जिन्हें हासिल करने की आवश्यकता है। 30 मिनट आसान, सक्रिय पुनर्प्राप्ति के उद्देश्य से है, जितना संभव हो उतना आसान और वहां से बाहर निकलना। 60 से 70 मिनट, अब एक प्रशिक्षण स्तर की ओर बढ़ रहा है, इसलिए विचार यह होगा कि उस समय को आसानी से चलाया जाए, और इस तरह आसानी से दूरी तय की जाए। एक बार जब आप सबसे लंबे समय तक चलने की ओर बढ़ते हैं, तो यह सत्र एरोबिक विकास के उद्देश्य से होता है, इसलिए यह एथलीटों के विकास में भूमिका निभाता है। जैसे ही धावक विकसित होता है, सबसे लंबी दौड़ गति और / या नाड़ी पर ध्यान केंद्रित कर सकती है। उम्मीद है कि इससे शर्तों को समझने में थोड़ी मदद मिलेगी। थीड

  19. विलियम सुजुकीकहते हैं

    नमस्ते! मैं आपके फोरम में पंजीकरण करना चाहता हूं लेकिन यह कहता है कि पंजीकरण अक्षम है? मैं इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को भी शुरू करना चाहता हूं और इससे कुछ प्रतिक्रिया देना चाहता हूं (यदि आप इसे चाहते हैं)। मैंने 2 महीने पहले दौड़ना शुरू किया था और मेरा सर्वश्रेष्ठ 10k 57 मिनट था। मेरी अब तक की सबसे लंबी दौड़ 2 घंटे में 18k है। मैं भी सप्ताह में लगभग 40k-50k (सप्ताह में 4 दिन) दौड़ रहा हूं और सब कुछ ठीक लग रहा है। पिछली रेस 15k की थी जिसे मैंने 1h31m में पूरा किया। क्या मेरे लिए इस सब50 प्रोग्राम का पालन करना ठीक है या क्या मुझे पहले सब55 को आजमाना चाहिए? कुछ कार्यक्रमों को उपयोग करने से पहले कम से कम 3-6 महीने चलने की आवश्यकता होती है, क्या यह मामला है?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय विल, एक ईमेल प्राप्त हुआ था और एक उपयोगकर्ता खाता स्थापित किया गया था। कृपया उसी डेटा को उस थ्रेड में रखें जिसे आप मंचों पर खोलते हैं, बहुत-बहुत धन्यवाद TheEd

  20. अरे!
    सिर्फ एक सवाल। अगर मैं इस योजना में भारोत्तोलन के 2 दिन जोड़ना चाहता हूं, तो ऐसा करने के लिए सबसे अच्छे दिन कौन से हैं?
    अगर मैं मंगलवार को चक्र शुरू करता हूं।
    धन्यवाद!
    // मैक्स

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय मैक्स, शुरू करने के लिए, 3 से 8 दिनों तक वजन प्रशिक्षण न करें, जब तक कि आप कार्यक्रम के अनुकूल न हों। हालांकि आप दिन 8 के बाद कहीं भी वजन सत्र जोड़ सकते हैं। आशा है कि यह पर्याप्त स्पष्ट है। थीड

  21. रिचर्डकहते हैं

    नमस्ते
    क्या आप मुझे बता सकते हैं कि आप ते अंतराल तत्वों पर "शुरू करें" क्यों कहते हैं? जैसा कि आप कह रहे हैं कि क्या मैं उससे अधिक करने का इरादा रखता हूं 'शुरू करें?' मैं किसके साथ समाप्त करूं? धन्यवाद। मैं वास्तव में 50 मिनट से कम समय प्राप्त करना चाहता हूं और 15 सेकंड के करीब पहुंच गया, इसलिए मैंने सोचा कि मैं यह देखने की कोशिश करूंगा कि क्या यह मुझे वहां मिला है। मैं सिर्फ 24 सब में 5k दौड़ सकता हूँ। धन्यवाद

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      के साथ शुरू करना आपका शुरुआती बिंदु है। एक बार जब आप विकसित हो जाते हैं तो आप 4 x 2k और फिर 5 x 2k पर जाएंगे। यह सब प्रगतिशील प्रशिक्षण और विकास से संबंधित है

  22. इसकी व्याख्या कैसे करें: - 3x2k R90-2min 9min 50 (4.55 प्रति k) T . से शुरू करें

    मुझे लगता है 2 किमी के 3 लूप .. और उसके बाद क्या है

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      प्रत्येक 2 किमी के बीच 90 सेकंड से 2 मिनट के आराम के साथ प्रत्येक 2 किमी के 3 लूप। 9 मिनट 50 सेकंड के कुल समय के लिए 2k गति 4.55 प्रति k है

  23. सर्जियो गोंजालेजकहते हैं

    नमस्ते, मैंने आपकी प्रशिक्षण योजना का उपयोग करके अभी-अभी 49:06 10k दौड़ लगाई। आपको धन्यवाद! पूरी तरह से सही

  24. कोनोरकहते हैं

    मैंने इस कार्यक्रम का काफी बारीकी से पालन किया - पहला टेम्पो सत्र शायद इतना सफलतापूर्वक नहीं, लेकिन उसके बाद आम तौर पर ठीक था - और पहली बार उप 50 पर कल 10k दौड़ लगाई (उप 49 मीटर)।
    बहुत धन्यवाद!

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      बधाई हो कोनोर, प्रशिक्षण में आगे बढ़ने से पहले बस चक्र को फिर से दोहराएं। एक बार जब आप निरंतरता हासिल कर लेते हैं तो आप अपने अगले लक्ष्य को देख सकते हैं। बहुत बढ़िया। थीड

  25. हाय एड,

    इस पोस्ट के लिए धन्यवाद, मैंने कार्यक्रम पूरा किया (यात्रा और अन्य कर्तव्यों के कारण दिनों के बीच कुछ स्विच के साथ) और इसने बहुत अच्छा काम किया, कल मैं 10K दौड़ में 49:42 दौड़ता हूं। मैं
    सिर्फ तुलना के लिए: पिछले साल मेरे पास 53:10 था। उस ट्रैक में अधिक ऊंचाई का अंतर था, लेकिन सुधार अभी भी महत्वपूर्ण है और मैंने कल की दौड़ का अधिक आनंद लिया।

    तो फिर से धन्यवाद और मैं इस कार्यक्रम को दोहराने और इस साल अभी भी एक और 10K पूरा करने के बारे में सोच रहा हूं।

    प्रोत्साहित करना,
    बालाज़्स

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      बधाई Balazs, पहली बार 50 मिनट से कम समय प्राप्त करना हमेशा एक बड़ी उपलब्धि है, तेजी से आगे बढ़ने से पहले कार्यक्रम को दोहराना एक अच्छा विचार है। अपने 5k समय को भी बेहतर बनाने पर ध्यान दें, क्योंकि इससे अगला चरण 49 से कम करना आसान हो जाता है। हम चलते हैं TheED

  26. क्रिस भागोकहते हैं

    नमस्ते, मैं मंच पर एक उपयोगकर्ता के रूप में पंजीकरण करना चाहता हूं लेकिन ऐसा करने में असमर्थ था। मेरे पास एक महीने के समय में 10k की दौड़ है और मैं इस कार्यक्रम को आज़माना चाहूंगा। वर्तमान में 10k के लिए मेरा pb 53 मिनट है और मैं उप 50 करने की उम्मीद करता हूं।

  27. थोर-ओले "बाय"कहते हैं

    नमस्ते! बिना किसी कीमत के शानदार चलने वाले कार्यक्रमों के लिए धन्यवाद! बहुत सराहना की!

    अभी मेरे जीवन की स्थिति के साथ, मेरे लिए केवल तीन के लिए समय निकालना यथार्थवादी है, शायद चार सप्ताह, प्रति सप्ताह कसरत। तो मुझे लगता है कि सवाल यह है; क्या मुझे छोटे, आसान रनों को छोड़ देना चाहिए और केवल गुणवत्ता वाले रनों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, या क्या मुझे केवल कार्यक्रम का पालन करना चाहिए, लेकिन शायद धीमी प्रगति की उम्मीद करनी चाहिए? अभी मैं हर दूसरे दिन दौड़ते हुए, योजना के सभी वर्कआउट का पालन करता हूं।

    बहुत बहुत धन्यवाद!

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हमारी खुशी, और धन्यवाद। जहाँ तक आपके प्रश्न का है। दिन 3. 5 और 8, कार्यक्रम के सबसे महत्वपूर्ण हैं, और वहां से आप उसके बाद गुणवत्ता रन करते हुए देख सकते हैं। आप जो कर सकते हैं उसके अनुरूप रनों को बाजीगरी करें। ध्यान दें, एक धावक के रूप में आपको सुधार करने के लिए, कार्यक्रम में निरंतरता प्राप्त करने से 'निरंतर' परिणाम प्राप्त होंगे। आपको कम प्रशिक्षण से परिणाम मिल सकता है लेकिन आपको निरंतर सुधार की मांग करते हुए प्रत्येक कार्यक्रम पर खुद पर दबाव नहीं डालना चाहिए। (कृपया स्पष्टता के लिए पूछें, यदि आवश्यक हो) आनंद लें। थीड

      • थोर-ओले "बाय"कहते हैं

        आपके जवाब का धन्यवाद! तो अगर मैं आपको सही ढंग से समझता हूं, तो आप कह रहे हैं "दिन 3, 5 और 8 को कभी न छोड़ें" है ना? और फिर छोटे आसान रन शामिल करें जब सक्षम हो? 5k रन के बारे में क्या। क्या मुझे इसे बनाने का प्रयास करना चाहिए? जैसा कि मैं हर दूसरे दिन दौड़ता हूं, मुझे पर्याप्त आराम मिलना चाहिए, क्या आपको नहीं लगता?

        मैं लगभग दो वर्षों से लगातार दौड़ रहा हूं और उप 50 कार्यक्रम मेरी फिटनेस के अनुकूल है। मुझे लगता है कि अगर मैं इसे आगे बढ़ाता तो मैं 10k पर 47:30 की ओर काम करता, लेकिन अभी के लिए उप 50 पेस ठीक हैं।

        • समय व्यवस्थापककहते हैं

          सही है, और हाँ, आप 5k रन कर सकते हैं, लेकिन सावधान रहें, क्योंकि आप तरोताजा महसूस कर रहे हैं, आप बहुत कठिन और बहुत तेज़ दौड़ते हुए पहुँच सकते हैं। जबकि, उस दिन आप कुछ हासिल करके खुश हो सकते हैं, हालांकि मुख्य कार्यक्रम अगले सप्ताह होना है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप 5k ईवेंट के पहले 4k @ 10k गति से दौड़ें, और फिर अंतिम 1k में आप गति बढ़ाएं। यह आपके विकास के लिए काफी बेहतर होगा। अंतिम सप्ताह में, 400 मीटर सत्र न करें, बल्कि इसे 3 x 5 मिनट @ 10k गति (आपका लक्षित समय) के साथ 3 मिनट के बीच में आसान से बदलें। इन दोनों सत्रों में आराम महसूस करने की पूरी कोशिश करें। आशा है कि यह मदद करता है, TheEd

          • थोर-ओले "बाय"कहते हैं

            आपका बहुत बहुत धन्यवाद। वास्तव में आपके इनपुट को महत्व देते हैं क्योंकि जब प्रशिक्षण योजनाओं की बात आती है तो ज्यादातर समय मैं थोड़ा खोया हुआ महसूस करता हूं।

            मैं मंच पर एक खाता बनाउंगा और वहां प्रगति (यदि कोई हो) पोस्ट करूंगा। आज कड़ाके की ठंड के साथ उठा तो अंदाजा लगाइए कि ब्रेक का मतलब..

            फिर से, धन्यवाद एक गुच्छा!

  28. उदित हांडाकहते हैं

    यह वही दिखता है जो मैं चाहता था। 3 सप्ताह में प्रमुख 10k कार्यक्रम। मेरा पीआर 54.5 है। मुझे उम्मीद है कि मैं इस कार्यक्रम के 1 चक्र के साथ 50 के आसपास कुछ हासिल कर सकता हूं। मैं थोड़ा और सकारात्मक हो सकता हूं। आइए देखें कि यह कैसे बनता है।

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      आपको कामयाबी मिले। व्यक्ति और उनके अनुभव के आधार पर कार्यक्रम का तत्काल प्रभाव हो सकता है या इसमें थोड़ा अधिक समय लग सकता है। थीड

  29. ईडी,
    मैं एक प्राकृतिक धावक के रूप में अधिक हो सकता हूं इसलिए मुझे तकनीकी शब्दों का बहुत अनुभव नहीं है। आज मैंने अपने 10k रिकॉर्ड को हरा दिया जो 51:46 था और 48:32 का समय हासिल किया और मेरा लक्ष्य आज से दो सप्ताह तक 45 मिनट के बेंचमार्क तक पहुंचने का है। मेरा 51:46 का पिछला रिकॉर्ड 2 दिन पहले हासिल किया गया था और आज मैंने इसे हराने का एकमात्र कारण यह था कि मैंने वास्तव में खुद को आगे बढ़ाया।

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      बधाई मतन। क्या आप एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग कर रहे थे? कार्यक्रमों के पीछे मुख्य विचार धावक को उनकी जीवन शैली में फिट होने वाली दिनचर्या की स्थापना करके, सबसे आसान संभव तरीके से अपनी प्रतिभा को विकसित करना सिखाना है। सादर TheEd

      • मटनीकहते हैं

        मैं उप 45 मिनट के कार्यक्रम का पालन करना शुरू करूंगा। आज ही मुझे पता चला कि मेरे कुत्ते का रविवार को निधन हो गया। इसने मुझे उनकी याद में अपना रिकॉर्ड तोड़ने के लिए प्रेरित किया। मैंने 44:58 का समय हासिल किया!

  30. पीट ग्रेगकहते हैं

    मुझे समझ नहीं आया। यह मेरे लिए एक असामान्य प्रशिक्षण योजना है, या शायद मैं थोड़ा अनुभवहीन हूँ। मेरा मतलब है, अन्य प्रशिक्षण योजनाएं जो मैंने देखी हैं, 5k, 10k और इसी तरह 12, 16 सप्ताह लंबी हैं (कोई फर्क नहीं पड़ता) लेकिन वे आपको बताती हैं कि पहले दिन से लेकर दौड़ के दिन तक क्या करना है। इस कार्यक्रम को 3 सप्ताह के चक्रों में विभाजित किया गया है (ठीक है, ढाई और दो से तीन दिनों की आराम अवधि के साथ अगर मैं सही ढंग से समझूं)। तो चक्र के बाद ठीक वही काम करने का क्या मतलब है? इसमें निर्माण कहां है? और यह मुझ पर कैसे लागू होगा ?

    समझाते हुए: मेरी 10k गोल दौड़ 1 अप्रैल 2018 को है। मैंने इस साल ठीक उसी दौड़ में भाग लिया, जो मेरी पहली दौड़ थी, और मैंने 55'13 ”नेट टाइम किया। तो मेरा लक्ष्य अगले साल 48 मिनट या उससे भी ज्यादा करना है। मैंने दो दिन पहले हाफ मैराथन दौड़ पूरी की और अभी मैं अपनी 3 दिन की छुट्टी ले रहा हूं। मुझे अपनी 10k प्रशिक्षण योजना कैसे शुरू करनी चाहिए? क्या मुझे ऑफ ट्रेनिंग पीरियड प्लान के साथ बिल्ड अप पीरियड प्लान के साथ शुरू करना चाहिए और फिर साइकिल से शुरू करना चाहिए? और यदि हां, तो दौड़ से पहले मुझे इनमें से कितने चक्र करने चाहिए? और अंत में दौड़ से पहले की अवधि कहाँ है? यह कब तक होना चाहिए और इसमें कौन से प्रशिक्षण सत्र शामिल होने चाहिए?

    मेरे नोब प्रश्नों से आपको परेशान करने के लिए मुझे क्षमा करें लेकिन यह एक बहुत ही रोचक कार्यक्रम है।
    अग्रिम में धन्यवाद

    पीट

    पीएस मैं 47 साल का हूं

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय पीट, कार्यक्रम प्रगतिशील हैं और समझने में आसान प्रारूप का पालन करते हैं और आपके दैनिक जीवन में पेश करने में बहुत सक्षम हैं। हम फ़ोरम प्रदान करते हैं जहाँ आप देख सकते हैं कि अन्य धावक प्रोग्राम का उपयोग कैसे कर रहे हैं -/forum/forumdisplay.php?f=13
      अभी के लिए हम आपको जो सलाह देंगे, वह है 4k टाइम-ट्रायल करना और वहां से हम आपकोउप 50 मिनट 10k कार्यक्रमआपके लिए अलग गति सेट के साथ प्रारूप
      कार्यक्रम के पीछे विचार दिनचर्या को शुरू करने के लिए सिखाना है। कुछ चक्रों के बाद हम आपके कार्यक्रम से पहले 10k कार्यक्रम चक्र पर लौटने से पहले एक ऑफ-पीरियड, उसके बाद एक बिल्ड-अप रूटीन प्रदान करते हैं।
      इस सब के दौरान, धावक का इरादा अपने बारे में अधिक जानने और अपने द्वारा निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त करने का है। हमारा उद्देश्य, धावक को अपने स्वयं के दौड़ने और उनके लिए क्या काम करता है और इसे कैसे प्राप्त करना है, यह समझने में सहायता करना है।
      आशा है कि यह सब कुछ और समझ में आता है, क्योंकि हमारे पास कार्यक्रम से संबंधित कई लेख हैं और चीजें कैसे काम करती हैं
      सादर TheEd

      • पीट ग्रेगकहते हैं

        हाय एड, आपके उत्तर के लिए धन्यवाद; हालांकि मुझे कहना होगा कि मैं थोड़ा भ्रमित हूँ।

        ठीक है, मान लीजिए, आपके सुझाव के अनुसार, अगले रविवार को मैं निकटतम ट्रैक पर जाता हूं और 20 मिनट में 4k टाइम ट्रायल पूरा करता हूं (क्योंकि यह अधिक होने की संभावना है, क्योंकि उस दूरी के लिए 5 मिनट की गति मेरे लिए सहने योग्य से अधिक है)। तब मुझे अपना प्रशिक्षण कैसे शुरू करना चाहिए? मुझे कितने चक्र करने चाहिए और उनसे कब अवकाश लेना चाहिए, यह विराम कितने समय का होना चाहिए और किस प्रकार के प्रशिक्षण के साथ, चक्रों के साथ फिर से कब शुरू करना चाहिए, यह देखते हुए कि मेरे सामने लगभग चार महीने हैं। जाति।

        और, इसके लिए खेद है, मुझे जोर देना होगा; हर दूसरे प्रशिक्षण योजना में जो मैंने किया है (हाफ मैराथन, उन सभी में) दौड़ से पहले पिछले दो से तीन सप्ताह में एक पतला अवधि है। आपकी साइकिल संरचित योजना में, मैं नहीं देखता कि यह कहाँ फिट बैठता है। या शायद लंबी दूरी की दौड़, हाफ मैराथन, मैराथन आदि के लिए टेपिंग अधिक उपयुक्त है, मुझे नहीं पता।

        साथ ही साइकिल में टेंपो कहां चलता है? क्या यह 12 वें दिन हो सकता है, "5k गति की दौड़"?

        मैंने मंचों पर ब्राउज़ किया लेकिन मुझे जवाब नहीं मिला, क्षमा करें।

        फिर से अग्रिम धन्यवाद
        पीट

        • समय व्यवस्थापककहते हैं

          हाय पीट, हमें उस उपयोगकर्ता नाम के साथ एक ईमेल भेजने पर विचार करें जिसे आप प्रशिक्षण मंचों पर उपयोग करना चाहते हैं, और हम आपके लिए एक खाता बनाएंगे। जानकारी @ time-to-run.com पर भेजें।
          उत्तर देने में; एक बार जब आप 4 किमी दौड़ते हैं, तो 2k और 1k सत्र के लिए अपनी व्यक्तिगत गति प्रदान करने के लिए समय का उपयोग किया जाता है -/प्रशिक्षण/10k/programtips.htm
          यहाँ कार्यक्रमों के पीछे के विचारों के बारे में एक और लेख है -/थीड/10k-प्रशिक्षण/कार्यक्रम के पीछे
          जैसा कि उल्लेख किया गया है, ये कार्यक्रम प्रगतिशील हैं (जिसका अर्थ है, आपने बिल्ड-अप आदि और टेपिंग आदि के बारे में जो कुछ भी उल्लेख किया है, उससे निपटा है)। कार्यक्रम परिणाम प्राप्त करते हैं और एथलीट को अपनी गति से विकसित करने की अनुमति देते हैं, साथ ही साथ अपने बारे में अधिक सीखते हैं और कैसे प्रशिक्षित करते हैं। हम इसे हासिल करने के लिए मंच प्रदान करते हैं। सादर TheEd

  31. मैं वास्तव में 50 मिनट से कम 10k पूरा करना चाहूंगा और इस 50 मीटर कार्यक्रम को आजमाना चाहूंगा .. लेकिन मेरा सबसे अच्छा 5 किमी इस समय शायद 27 मीटर है और 10 किमी के लिए सबसे अच्छा समय वर्तमान में 60 मीटर है।
    क्या मुझे कोशिश करनी चाहिए?

  32. नमस्ते
    4km टाइम ट्रायल क्या है? मैं यह देखने के लिए ऐसा करना चाहूंगा कि क्या मुझे उप 50 मिनट के कार्यक्रम या कुछ और के साथ शुरू करना चाहिए।

    धन्यवाद

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      नमस्ते लिज़, यदि आपके पास स्थानीय 400 मीटर ट्रैक है, तो आप अपने 4k समय-परीक्षण के लिए 10 x 400 मीटर दौड़ सकते हैं।
      कार्यक्रम में, आपको 2km सत्र करने की आवश्यकता होगी, ताकि आप अपना 4k समय प्राप्त करने के लिए 2k लूप को दो बार चला सकें।
      विचार अपने लिए एक मार्कर स्थापित करना है, ताकि आपके पास एक प्रारंभिक बिंदु हो और आप विभिन्न सत्रों के लिए आवश्यक गति का पता लगा सकें।
      उम्मीद है ये मदद करेगा। थीड

  33. जेम्स रॉबर्ट्सकहते हैं

    हाय दोस्तों मैं दौड़ने के लिए नया हूँ। मैंने इसे 54 मिनट में 10k कर लिया है और मैं प्रगति के लिए उत्सुक हूं।

    मैं कल दिन 2 शुरू करूँगा।

    मेरा मुद्दा यह है कि मुझे कभी-कभी काम में 8-12 मील के बीच चलने की आवश्यकता होती है और मुझे कभी भी पहले कभी नोटिस नहीं दिया जाता है।

    अगर मैं काम से पहले सुबह इस कार्यक्रम को कर रहा हूं तो मेरी सुबह दौड़ने के बाद इतनी लंबी दूरी तय करने से मेरी प्रगति पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा?

    और अगर ऐसा है तो मैं इसका मुकाबला करने के लिए कुछ भी कर सकता हूं। आपके द्वारा प्रदान की जा सकने वाली किसी भी मदद के लिए धन्यवाद, बहुत सराहना की जाती है

    जेम्स

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय जेम्स, चलने का आप पर प्रभाव पड़ सकता है, इसलिए आपको अपनी थकान पर नज़र रखने की आवश्यकता होगी और किसी भी चोट को उठाने से बचने की कोशिश करनी होगी। सौभाग्य से, कार्यक्रम का मुख्य फोकस दिन 3 से दिन 8 है। यदि आप दिन 3 करने में सक्षम हैं। 5 और 8 आपको अभी भी प्रगति करने में सक्षम होना चाहिए लेकिन पुनर्प्राप्ति पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। आशा है कि यह मदद करता है और शुभकामनाएँ, TheEd

  34. वेनरी हरेफाकहते हैं

    नमस्ते,
    कृपया विस्तार से बताएं कि 4K समय परीक्षण का क्या अर्थ है? यह महत्वपूर्ण क्यों है?

  35. क्लेयरकहते हैं

    नमस्ते! मुझे टाइम-टू-रन पसंद है... मेरे लिए यह अब तक की सबसे उपयोगी चलने वाली वेबसाइट है! प्रिंट करने योग्य सब 50 मिनट 10k प्रोग्राम का लिंक टूटा हुआ प्रतीत होता है - क्या इसे बहाल करने की कोई संभावना है?
    बहुत धन्यवाद,
    क्लेयर

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      क्लेयर के लिए धन्यवाद, हम सभी प्रिंट करने योग्य कार्यक्रमों को ठीक करने के लिए देखेंगे, मैं आपको ईमेल के माध्यम से कार्यक्रम भेजना चाहता हूं, TheEd

  36. माइकलकहते हैं

    नमस्ते,

    मैं 34 साल का हूं और केवल 8 सप्ताह पहले ही दौड़ना शुरू किया था, मेरा 10k पीबी 57 मिनट है, और मैं 1 या 2 अन्य प्रशिक्षण कार्यक्रमों का पालन कर रहा हूं, हालांकि पहले से ही ऐसा महसूस हो रहा है जैसे मैंने अपने विकास के साथ एक पठार मारा है ( शायद बहुत कठिन/अक्सर बहुत लंबा दौड़ना)। 2 दिन पहले मैंने उप 55 कार्यक्रम को एक बैश देने का फैसला किया क्योंकि मुझे प्रारूप पसंद है और यह सुनिश्चित नहीं है कि मेरा शरीर उप 50 कार्यक्रम को अभी तक संभाल पाएगा या नहीं। आज मैंने बड़ी मुश्किल से तीसरे दिन को सफलतापूर्वक पूरा किया। क्या मैं उप 50 कार्यक्रम के विपरीत उप 55 कार्यक्रम का पालन करने में सही काम कर रहा हूँ?

    प्रोत्साहित करना

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय माइकल, तीसरा दिन कार्यक्रम का सबसे कठिन दिन है, थोड़ा पीछे हटें और समय की पाबंदी पर जोर देने से पहले बस एक चक्र पूरा करें। संपर्क में रहें और फिर हम आपको वहां से आगे की सलाह दे सकते हैं, शुभकामनाएं, TheEd

      • माइकलकहते हैं

        फिर से नमस्कार,

        कार्यक्रम के पहले चक्र के बाद आज रात दौड़ की रात थी, जैसा कि मैंने पहले पोस्ट किया था मेरा 10k pb 57mins था और मेरा लक्ष्य उप 55 था, आज रात मैंने 55.24 10k का प्रबंधन किया, मुझे स्वीकार करना चाहिए कि मैं उप 55 हासिल करने के लिए नहीं बल्कि 2 मेरे समय पर न्यूनतम सुधार अभी भी प्रगति है। क्या मैं उसी प्रशिक्षण गति से एक और चक्र जारी रखूंगा?

        प्रोत्साहित करना

        • समय व्यवस्थापककहते हैं

          HI Michael, सबसे पहले नए PB के लिए बधाई .. अगली बार 🙂 .. जैसे-जैसे आप कार्यक्रम के और अधिक अभ्यस्त होते जाएंगे और यह काम करता है, शुभकामनाएं और TheEd का आनंद लें।

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