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उप 45 मिनट 10के प्रशिक्षण कार्यक्रम

उप 45 मिनट 10 किमी कार्यक्रम पर ट्रेन

नमस्ते, हम सभी को COVID-19 के प्रकोप के दौरान गहन प्रशिक्षण में कटौती करने की सिफारिश करना चाहते हैं। .. अपने पिछले 6 x 1 किमी सत्र को उच्चतम हृदय गति रीडिंग लें और प्रशिक्षण की इस अवधि के दौरान नाड़ी को उस उच्च हृदय गति रीडिंग से कम से कम 5 से 10 सेकंड नीचे रखें। हम विभिन्न प्रशिक्षण सत्र शुरू कर सकते हैं ताकि हम सभी अपने प्रशिक्षण चक्र को बनाए रख सकें, हालांकि हमें अपने शरीर का अधिक परीक्षण नहीं करना चाहिए ताकि यह हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर दे। यदि आवश्यक हो तो कृपया हमें एक ईमेल भेजकर अधिक प्रश्न पूछें।

उप 45 मिनट 10K प्रशिक्षण कार्यक्रम चलाने के लिए ट्रेन। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको दूरी के लिए प्रति किलोमीटर 4 मिनट 30 सेकंड से नीचे दौड़ने में सक्षम होना चाहिए।

उप 45 मिनट 10K की ओर प्रशिक्षण

10k दूरी से अधिक तेजी से दौड़ने की सफलता का मुख्य रहस्य आपके कार्यक्रम में गति से दौड़ना है। आपको या तो एक ट्रैक उपलब्ध कराने की आवश्यकता होगी या आपको 2K प्रशिक्षण सर्किट (अधिमानतः एक लूप कोर्स) को मापने की आवश्यकता होगी।

हम जिस चीज के साथ शुरुआत करना चाह रहे हैं, वह 4 मिनट 20 सेकेंड प्रति किलोमीटर में 5 किमी दौड़ने में सक्षम है। यह आपको 21:40 का कुल 5K समय देगा। आपके प्रशिक्षण में इस गति से सत्र भी जोड़े जाएंगे।

आपके घटकों में अब 10K गति से दौड़ना, 5K गति से दौड़ना और फिर इसमें 1Hr 30min की लंबी दौड़ शामिल है और आप अपने उद्देश्य की ओर बढ़ने के लिए तैयार हैं।

अब, आपके प्रशिक्षण का रहस्य यह होना चाहिए कि आप अपने प्रशिक्षण को अपनी जीवन शैली के साथ संतुलित करें। आपका दौड़ना कभी भी आपके लिए बहुत ज्यादा नहीं होना चाहिए। आपको हमेशा अपने द्वारा पूछे गए सत्रों को करने में सक्षम होना चाहिए, यदि आप एक प्रशिक्षण सत्र में चूक जाते हैं तो आप इसे पूरा नहीं कर सकते। आपने जो खोया है उसकी भरपाई करने के लिए कोई पीछे नहीं है। ऐसा करने से आम तौर पर होता हैचोट लगने की घटनाएं.

अन्य 10k प्रशिक्षण कार्यक्रम उपलब्ध हैं:

हमारे 10 हजार प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए मंच - प्रतिक्रिया और सलाह

फोरम थ्रेड देखें -उप 45 23 सितंबर 2012 तक

प्रशिक्षण स्पष्टीकरण और अनुसूची के नीचे करना चाहिए

उप 45 मिनट 10के - 10के प्रशिक्षण कार्यक्रम

उप 45 मिनट 10K की ओर प्रशिक्षण कार्यक्रम
दिन
सत्र
आपकी टिप्पणियां
कोशिश
0160 से 70 मिनट की आसान दूरी
0230 मिनट आसान रन
034x2k . से शुरू करेंआर90-2मिनट 8मिनट 50 (4.25 प्रति k)टी
04विश्राम
05सबसे लंबी दौड़ - 'पैरों पर समय' 1Hr 30min . तक
0630 मिनट चलने का आसान दिन
0730 मिनट चलने का आसान दिन
086x1k . से शुरू करेंआर60 - 90 4मिनट 10 से 4मिनट20ली
0930 मिनट चलने का आसान दिन
101hr चलने का आसान दिन
1 1विश्राम
125K गति की दौड़ - लक्ष्य उप 22:30 5k
131hr आसान रन
1430 मिनट चलने का आसान दिन
153 x 5min @ 10k गति से 1min आसान के साथ प्रारंभ करेंएफ
1640 मिनट चलने का आसान दिन
1740 मिनट चलने का आसान दिन
18विश्राम
19दौड़ का दिन 15K . तक
* दौड़ के बाद आसान वसूली। 20 - 30 मिनट
** दौड़ के बाद दूसरा आसान दिन। 30 मिनट
*** दौड़ के बाद अंतिम आसान रन। 30 मिनट

प्रशिक्षण स्पष्टीकरण और क्या करना चाहिए:

टी10K गति विकास के लिए खड़ा हैली5K गति विकास के लिए खड़ा हैआर= आरामएफफार्टलेको के लिए है

कठिन दिन से पहले रिकवरी और तैयारी के लिए आसान दौड़ना महत्वपूर्ण है। आसान एक गति है जहां आप बात करने में सक्षम हैं ["टॉक-टेस्ट"] सभी गुणवत्ता सत्रों से पहले होना चाहिएजोश में आनातथाखींच, और यह अनुशंसा की जाती है कि आप भी गर्म हो जाएं।

यह 3 सप्ताह का चक्र है और प्रत्येक 3 सप्ताह के बाद आप 15K तक की दौड़ में भाग लेने में सक्षम होते हैं। यह अनुशंसा नहीं की जाती है कि आप इस कार्यक्रम का उपयोग 15k से ऊपर की दौड़ के लिए करें। यदि आपने पहले 21k की दौड़ लगाई है, तो ऐसा करना जारी रखें, लेकिन इस कार्यक्रम को महान परिणाम प्राप्त करने के लिए न देखें, क्योंकि इस कार्यक्रम में आपके लंबे रन 21K से अधिक के 'महान' प्रयास के लिए पर्याप्त नहीं हैं। अपने दौड़ के दिन के बाद, यह जरूरी है कि आप अगले 3 दिनों का उपयोग पुनर्प्राप्ति के रूप में करें।

5K गति की दौड़, आपको इन दिनों 21:30 से अधिक तेज नहीं दौड़ना चाहिए। यदि आप कठिन 5K दौड़ना चाहते हैं तो आपको दौड़ के दिन ऐसा अवश्य करना चाहिए। कार्यक्रम के साथ सफलता के लिए इस सलाह का पालन करें।

इस कार्यक्रम पर 2-3 महीने के बाद, यह अनुशंसा की जाती है कि आप इस कार्यक्रम से ब्रेक लें। टूटना2-3 सप्ताह के लिए होना चाहिए और इस समय के दौरान आपको 3-4 दिनों के लिए दौड़ने से ब्रेक लेना चाहिए और फिर बिना किसी गुणवत्ता सत्र के दूरी बनाकर दौड़ में वापस आना चाहिए [बंद प्रशिक्षण अवधिके बादबिल्ड अप अवधि]

कार्यक्रम का प्रिंट आउट लें और अपनी टिप्पणियां भरें और 'प्रयास' के तहत प्रत्येक सत्र के लिए अपना 'कथित' प्रयास भरें। अपने प्रयास को 1 से 5 तक रेटिंग दें, जिसमें 5 सबसे कठिन और 1 सबसे आसान है। [यह एनबी है] प्रिंट करने योग्य कार्यक्रम के लिए : क्लिक करेंयहां

अंत में, इस कार्यक्रम की अनुशंसा नहीं की जाती है एक 'शुरुआती' के लिए चलने की पृष्ठभूमि नहीं मिली है। यह अनुशंसा की जाती है कि इस कार्यक्रम का प्रयास करने से पहले आपके पास बिना चोट के उचित मात्रा में 'दौड़ना' हो।

इसके बारे में प्रशिक्षण अनुभाग में और डेटा जोड़ा गया हैफार्टलेक, 'निर्माण-अप' तथातरीकों.

लेखक: गेविन डॉयल

टिप्पणियाँ

  1. मैंने अपने पीबी को 4 महीनों में 52.00 से 44.28 तक कम करने के लिए उप-45 कार्यक्रम का उपयोग किया, अब उप-40 कार्यक्रम पर आगे बढ़ रहा हूं।

  2. कृपया क्या आप स्पष्टीकरण दे सकते हैं,
    इस लाइन का क्या मतलब है? "4x2k R90-2min 8min 50 (4.25 प्रति k) T से शुरू करें"

    धन्यवाद, सर्जियस

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      प्रत्येक 2k के बीच 90 सेकंड से 2 मिनट के आराम के साथ 4 गुना 2000m (2km)। गति 4 मिनट 25 सेकंड प्रति k है 8 मिनट 50 के कुल समय के लिए .. यह 10k गति सत्र है

  3. इआनकहते हैं

    मैंने अपने पीबी को 53 से 47:40 तक कम करने के लिए उप 50 का उपयोग किया, मैं उप 45 में जा रहा हूं, लेकिन मुझे संदेह है कि मैं इसे 4 महीनों में कर सकता हूं।

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हमें बताएं कि क्या आप अपनी आवश्यकताओं के लिए विशिष्ट सलाह में सहायता के लिए मंचों पर एक खाता बनाना चाहते हैं

      सादर

      थीड

  4. ह्यूगोकहते हैं

    मैंने इस कार्यक्रम के साथ थोड़ी बहुत जल्दी शुरुआत की और दौड़ के दिन तक कुछ खाली दिन हैं।
    आप मेरे 10K से पहले सबसे अच्छा प्रशिक्षण क्या सुझाते हैं?
    अंतराल या लंबी लेकिन आसान दौड़? अग्रिम में धन्यवाद।

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      कार्यक्रम मंगलवार को दिन 1 शुरू करने के लिए सबसे अच्छा काम करता है। यदि आप रविवार को दौड़ लगाते हैं तो आप निम्न में परिवर्तन कर सकते हैं:

      30 से 40 मिनट आसान
      पिछले 10 मिनट की गति के साथ 20 से 30 मिनट की आसान दौड़ घटना से 3 दिन पहले थोड़ी तेज हो गई
      फार्टलेक सत्र 6 x 1 मिनट कार्यक्रम के अनुसार तेज / धीमा - घटना से 2 दिन पहले
      आराम का दिन - दौड़ से पहले का दिन
      दौड़ का दिन

      उम्मीद है कि यह मदद करता है - इसे देखें10k प्रशिक्षण प्रतिक्रिया मंचबहुत सारे उपयोगकर्ता फ़ीडबैक के लिए, यह सबसे अधिक सहायक हो सकता है

      थीड

      • शिव अभिषेककहते हैं

        नमस्ते क्या मुझे पता है कि पैरों पर चलने में लगने वाला समय 1घंटे 30मिनट है

        • समय व्यवस्थापककहते हैं

          हाय शिव, पैरों पर समय का मतलब है बस अपने पैरों पर चलने के लिए समय निकालना, यह किसी विशेष गति से शुरू नहीं होता है, लेकिन इसका उद्देश्य आपको 90 मिनट तक लगातार भार वहन करने की आदत डालना है .. उम्मीद है कि यह मदद करता है

          थीड

  5. हाय द एड,

    आपकी पोस्ट के लिए धन्यवाद, वास्तव में मेरे पास एक सक्रिय मंच है कि आप वर्तमान में मुझे कुछ कोचिंग टिप्स दे रहे हैं 🙂

    इआन

  6. केसीकहते हैं

    मैं सोच रहा था कि सबसे लंबे समय तक चलने का क्या मतलब है? पैरों पर समय….

    मैंने अभी 2 महीने बाद प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू किया है, मेरी जांघें मुझे मार रही हैं!

  7. हे लोगों,

    मैं वर्तमान में अपनी नौकरी में एक विशेष क्षेत्र के लिए प्रशिक्षण ले रहा हूं और अपने 10k रनों के साथ कुछ कठिनाई का अनुभव कर रहा हूं। हाल ही में मैंने 10 किमी के लिए 46 मिनट का समय हासिल किया जो तब से 50 मिनट तक बढ़ गया है।

    मैं तैराकी, भार और क्रॉस-फिट जैसी कई अन्य चीजें कर रहा हूं क्योंकि मैं जिस विशेष क्षेत्र के लिए जा रहा हूं वह एक ऑल राउंडर की मांग करता है।

    मेरा प्रश्न यह है कि क्या यह कार्यक्रम अपने दावों के परिणामों को प्राप्त करता है और क्या यह कार्यक्रम अन्य प्रशिक्षण आवश्यकताओं के साथ संतुलित हो सकता है?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय हारून, कई वर्षों में कार्यक्रमों का सफलतापूर्वक उपयोग किया गया है, हालांकि यह वह व्यक्ति है जिसे तैराकी, वजन और क्रॉस-फिट करने पर संतुलन खोजने की आवश्यकता होती है।
      आपको मामलों को प्राथमिकता देने की आवश्यकता हो सकती है कि सबसे महत्वपूर्ण पहलू, आनंद या परिणाम क्या है।
      आपको कामयाबी मिले
      थीड

  8. नमस्ते,

    मैं अब कई सालों से दौड़ रहा हूं, बिना किसी योजना के, लेकिन आनंद के लिए और भी बहुत कुछ। मेरे पास 10k के लिए 50 मिनट का समय है और मैं 45 मिनट करना चाहूंगा। क्या यह 20 दिन का कार्यक्रम इसे सच कर पाएगा? या आप एक लंबे कार्यक्रम का सुझाव देते हैं, जिसका अर्थ है 2 महीने का प्रशिक्षण।

    सलाह के लिए आभार,
    फिलिपे

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय फ़िलिप, यदि आप को देखते हैं10k फ़ोरम फ़ीडबैककार्यक्रमों के लिए, आप पढ़ सकते हैं कि कैसे एक संख्या ने प्रशिक्षण के लिए संपर्क किया है और उन्हें कैसे परिणाम मिले हैं।

      मंचों पर चर्चा किए जाने वाले कार्यक्रमों के लिए और भी बहुत कुछ है

      एक 4k समय-परीक्षण के साथ शुरू करना, साइकिल के लिए अभ्यस्त होना और कब एक बंद अवधि है और फिर बिल्ड-अप और कार्यक्रमों पर वापस, जब आप दौड़ और हासिल करना चाहते हैं, तो सब कुछ

      यदि आप एक खाता पंजीकृत करना चाहते हैं, तो कृपया हमें एक ईमेल भेजें

      थीड

  9. शिव अभिषेककहते हैं

    हाय एड क्या मुझे पता है कि 10k गति में 3 बार 5 मिनट कैसे दौड़ें

  10. क्या कोई इसे समझने में मदद कर सकता है:

    "3 4x2k R90-2min 8min 50 (4.25 प्रति k) T से प्रारंभ करें"

    4x2k चलाएँ फिर बाकी 90 सेकंड, कृपया मदद करें मैं यहाँ थोड़ा भ्रमित हूँ।

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      HI वहाँ, आप 2k @ 4.25 प्रति किमी की गति से दौड़ते हैं फिर 90 सेकंड के लिए आराम करते हैं और 2k @ 4.25 प्रति किमी की गति से दौड़ते हैं .. आप इसे 4 बार

      उम्मीद है ये मदद करेगा

      थीड

  11. स्टीवन एडम्सकहते हैं

    मैंने अक्टूबर 2013 की शुरुआत में 1:42 में हाफ मैराथन दौड़ लगाई। मेरे पास एक या दो सप्ताह का आराम था, फिर नवंबर 2013 की शुरुआत में 10k के लिए इसका इस्तेमाल किया।
    मैंने अपना 10k समय 45:05 से 42:55 तक लिया!
    सब 40 2014 के लिए लक्ष्य है!

  12. डेविडजेर्ककहते हैं

    नमस्ते भ्राता,
    क्या 4 मिनट 25 सेकंड प्रति k घड़ी पर 4.25 मिनट/किमी के बराबर है? टीक्यू

  13. नमस्ते,

    जब आप कहते हैं: "2k @ 4.25 प्रति किमी की गति फिर एक और 2k @ 4.25 चलाने से पहले 90 सेकंड आराम करें"

    आराम से आपका क्या मतलब है? मुझे लगता है कि धीमी गति है, लेकिन आप क्या सुझाव देते हैं? लगभग 8 मिनट/किमी?

    गति के विकास के दिनों में, क्या मुझे 30 मिनट का वार्म-अप नहीं करना चाहिए?

    धन्यवाद

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय नूनो, यह सत्र या तो टार्टन या ग्रास ट्रैक पर या सभी सत्रों के लिए आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले मापा मार्ग पर सबसे अच्छा है, 1k लूप x 2 बहुत अच्छा होगा ताकि आप इसे 1k सत्र के लिए भी उपयोग कर सकें। आराम के दौरान, आप कुछ पानी की चुस्की लेना बंद कर सकते हैं और अगले 2k से शुरू करने से पहले इसे आराम से ले सकते हैं। यदि आवश्यक हो तो कृपया और प्रश्न पूछें, या info@time-to-run.com पर एक ईमेल भेजें, यदि आप मंचों के लिए पंजीकरण करना चाहते हैं और वहां प्रश्न पूछना चाहते हैं .. देखें:हमारे 10 हजार प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए मंच -/मंच/फोरम-द-ट्रेनिंग-जोन
      सादर TheEd

  14. सफ्रुलीकहते हैं

    नमस्ते.. 10 किमी के लिए मेरा व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ 56 मिनट है। और मैंने इस सब 45 रनिंग प्लान का पालन करने की योजना बनाई। यह संभव है? और यह भी, सिर्फ ट्रेडमिल का उपयोग करके प्रशिक्षण से यह संभव है? बहुत धन्यवाद!

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      सफ्रुल, 4k टाइम-ट्रायल करने पर विचार करें और फिर वहां से आप यह पता लगाने में सक्षम होंगे कि किस प्रोग्राम पर जाना है

      अधिक विस्तृत प्रतिक्रिया के लिए, मंचों पर एक उपयोगकर्ता के रूप में जोड़े जाने के लिए कहें

      थीड

  15. पॉल कूपरकहते हैं

    मैंने उप 45 कार्यक्रम पूरा कर लिया है और 44:30 3 सप्ताह लगातार चला रहा हूँ। मेरे पास 3 सप्ताह के समय में एक दौड़ है और मैं 43:30 से नीचे आना चाहूंगा। क्या कार्यक्रम में बदलाव किया जा सकता है ताकि मैं इसके लिए प्रशिक्षण ले सकूं?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      पॉल, क्षमा करें, मैंने आपकी पोस्ट को याद किया, हां, कार्यक्रमों में बदलाव किया जा सकता है, मुझे बताएं कि क्या आप चाहते हैं कि मैं मंचों पर एक खाता बनाऊं

      जानकारी @ time-to-run.com पर ईमेल भेजें

      थीड

  16. डिमिट्रायसकहते हैं

    नमस्ते,

    क्या कोई मुझे बता सकता है कि 15 दिन पर 3 x 5min @ 10k गति के साथ 1min easyF के साथ शुरुआत करें, इसका मतलब है कि मैं केवल 18 मिनट दौड़ता हूं?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय दिमित्रोस, आप पहले वार्म अप करें और फिर सेशन करें और फिर वार्म डाउन करें

      तो गुणवत्ता कुल मिलाकर लगभग 17 मिनट है

      आशा है कि यह सब काम करेगा और उत्तर में देरी के लिए क्षमा चाहता है

      थीड

  17. पीवाईएलकहते हैं

    इस वेबसाइट पर आपके द्वारा डाली गई सभी सूचनाओं के लिए मैं आपको धन्यवाद देना चाहता हूं।

    मैं 3 साल से दौड़ रहा हूं लेकिन जहां तक ​​प्रशिक्षण की बात है तो कभी भी गंभीर प्रयास नहीं किया। मैं शायद पिछले 3 वर्षों में 30 बार दौड़ा हूँ, लेकिन ऐसे कोर्स किए हैं जिनसे मुझे काफी मदद मिली है। (चपलता पाठ्यक्रम, प्लायो आदि)। चूंकि मुझे संदेह है कि आप प्रशिक्षण न देकर समय काट सकते हैं! मैं 10K के लिए अपना समय सुधारना चाहता हूं क्योंकि ऐसा लगता है कि मुझे सही मात्रा में प्रशिक्षण के साथ 45 मिनट से कम समय प्राप्त करने में सक्षम होना चाहिए। पंजाब 48 है।

    मैं इस कार्यक्रम को आजमाउंगा, लेकिन आराम की अवधि कुछ ऐसा नहीं है जो मैं पहले कर रहा था, मैं हर बार दौड़ रहा था जो बहुत मजेदार है लेकिन बहुत प्रभावी नहीं है। मैंने कई लेख और कुछ फ़ोरम पोस्ट पढ़े और वे सभी दिलचस्प और मददगार थे। निश्चित रूप से मुझे यह देखने में मदद मिली कि चोट के जोखिम को कैसे कम किया जाए और यह वास्तव में कितना आसान है, लेकिन आसान रन अभी भी चल रहे हैं लेकिन थके नहीं हैं।

    लंबे समय में मैं वास्तव में 40 मिनट से कम जाना चाहता हूं और फिर कुछ लंबी दूरी के लिए प्रयास करना चाहता हूं। हालांकि मुझे दूरी बढ़ाने की कोई जल्दी नहीं है। मैं अगस्त के अंत में अपने 48 को हराना चाहता हूं। अगला मई में 45 होगा, मुझे लगता है।

    यदि संभव हो, तो मैं मंच में शामिल होना चाहूंगा क्योंकि कई कहानियां प्रेरक थीं और अनुसरण करने के लिए बहुत अच्छी थीं। विशेष रूप से मेरे दूर के लक्ष्य के रूप में उतार-चढ़ाव के साथ जमीह का विषय किसी दिन सिर्फ एक ट्रायथलॉन पूरा करना होगा।

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      नमस्ते पीवाईएल, कृपया हमें बताएं कि आपको कौन सा उपयोगकर्ता नाम चाहिए और हम एक खाता बनाएंगे

      सादर TheEd

  18. माइकल हिलकहते हैं

    नमस्ते,

    मैंने पिछले साल 50 मिनट 10k किया है, लेकिन इस साल की शुरुआत में क्रिसमस और सीने में संक्रमण के बाद थोड़ा पीछे चला गया हूं, मैं फिर से दौड़ रहा हूं और सप्ताहांत में 53 मिनट 10k कर रहा हूं।

    मैं आपके उप 45 मिनट 10k कार्यक्रम की कोशिश करना चाहता हूं और सोचता हूं कि क्या आप मुझे मंच पर साइन अप कर सकते हैं? मैं आमतौर पर MichaelH या MichaelH77 द्वारा जाता हूं यदि वह लिया जाता है।

    प्रोत्साहित करना,

    माइकल।

  19. मैंने अपने 10k प्रशिक्षण में एक पठार मारा है, और मंचों के माध्यम से कुछ प्रतिक्रिया प्राप्त करना चाहता हूं। मैं एक खाते के लिए कैसे पंजीकरण कर सकता हूं? शुक्रिया।

  20. नमस्ते

    मैं इस पर जाना चाहता हूं, वर्तमान में 10K के लिए 49:32 पीबी मिला है, बाहर हो गया है और चल रहा है लेकिन कोई योजना नहीं है .. इस सप्ताह 2 घंटे से कम समय में एचएम करने की उम्मीद है लेकिन आखिरी बार घायल हो गया है 2 सप्ताह

    आदर्श रूप से एक सब 40 10के करना चाहते हैं लेकिन मान लीजिए कि मैं अब बहुत बूढ़ा हो गया हूं .. (44)

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय फिल, इसे पहले याद करने के लिए खेद है। क्या आप मंचों पर खाता खोलना चाहेंगे। हमारी सलाह होगी कि दौड़ने के लिए वापस आने से पहले पहले ठीक हो जाएं; और नहीं, तुम बहुत बूढ़े नहीं हो

      धावक पर लेख देखें जो 50 वर्ष का था और 10k के लिए 50 नहीं तोड़ा था (हालाँकि वह निस्संदेह उससे अधिक प्रतिभाशाली थी जिसे उसने महसूस किया था)

      एथलीट एबी का परिचय

      /theed/ab/इंट्रो-टू-द-एथलीट-ab

  21. लूटनाकहते हैं

    नमस्ते,
    मैं युगों से आपके कार्यक्रमों का अनुसरण कर रहा हूं और उन्होंने हमेशा मेरी बड़ी मदद की है इसलिए सभी जानकारी और अतिरिक्त अनुवर्ती सलाह के लिए आपका बहुत-बहुत धन्यवाद।
    मेरे पास एक स्थिति है मुझे आशा है कि आप मेरी मदद कर सकते हैं इसलिए मैं पहले थोड़ा सा पृष्ठभूमि दूंगा। मैं अपने 30 के दशक के अंत में हूं, उचित रूप से फिट हूं (हालांकि इन मंचों के मानकों के अनुसार नहीं!) लेकिन थोड़ा अधिक वजन उठाता हूं, जो मुझे लगता है कि हड्डियों/मांसपेशियों आदि पर थोड़ा अतिरिक्त दबाव डाला है। मैंने एक हैमस्ट्रिंग (खेल टीम) को तोड़ दिया है स्पोर्ट्स, टर्निंग स्प्रिंटिंग आदि) पिछले 7 या 8 वर्षों में दो बार। दूसरी बार कुछ साल लग गए, इससे पहले कि मैं जंगल से बाहर 10k के लिए ठीक से प्रशिक्षित करने के लिए पर्याप्त महसूस कर रहा था, जो बताता है कि शायद बुरी तरह से ठीक हो गया है।
    मैं पिछले कुछ महीनों से कार्यक्रम कर रहा हूं और वर्तमान में उप 45 कार्यक्रम कर रहा हूं (मेरा हालिया सबसे अच्छा 46/47 मिनट के निशान के आसपास है) और मैं बीच में ही पहुंच गया और लगभग 22:20 में 5k किया। कार्यक्रम। मुझे बाद में अच्छा लगा लेकिन अगले दिन मेरी हैमस्ट्रिंग पागलों की तरह दर्द कर रही थी। मैंने फिर से (10 दिन बाद) धीरे से दौड़ना शुरू कर दिया है, लेकिन सोच रहा था कि क्या मैं तेज़ दिनों (दिन 3,8, 12) को किसी और चीज़ से बदल सकता हूँ और फिर भी अपने समय में सुधार कर सकता हूँ। मुझे लगता है कि दूरी वास्तव में कोई समस्या नहीं है, समस्याएँ तब आती हैं जब मैं गति बढ़ाता हूँ। मुझे तेज गति से खुद को स्ट्रेच करने में मजा आता है लेकिन फिर से हैमस्ट्रिंग को तड़कने की कल्पना नहीं कर सकता।
    क्षमा करें, यह इतना लंबा प्रसारित है लेकिन यह बेहतर है कि आपके पास सारी जानकारी हो।
    धन्यवाद,
    लूटना

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय रॉब, हैमस्ट्रिंग को अधिक लचीला बनाने के साथ-साथ मजबूत बनाने के लिए आपको व्यायाम करने की आवश्यकता होगी।

      दुर्भाग्य से, हैमस्ट्रिंग को ठीक करना काफी मुश्किल हो सकता है क्योंकि चोट के बाद निशान ऊतक काफी समय तक दर्द का कारण बनता है।

      यदि आप सही ढंग से और सावधानी के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो कार्यक्रमों पर प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण न देने का कोई कारण नहीं है

      हमें ईमेल पर एक चिल्लाहट दें: जानकारी @ time-to-run.com यदि आप एक खाता शुरू करना चाहते हैं

      सादर TheEd

  22. हाय एदो

    क्षमा करें आपका संदेश कभी नहीं देखा

    क्या आप कृपया मुझे फोरम में जोड़ सकते हैं

  23. प्रिय कोच,

    मैंने अभी तक यहाँ कुछ नहीं लिखा है। मैं आपको एक और सफलता की कहानी के बारे में बताना चाहता हूं। मैंने वसंत में 48:39 चलाने के लिए उप-50 कार्यक्रम पर प्रशिक्षण लिया, फिर उप-45 कार्यक्रम में चला गया और पिछले सप्ताहांत में 43:59 (!) चला। मैं अत्याधिक प्रसन्न हूँ। मैं अब वसंत के अंत में अपने पहले मैराथन के लिए प्रशिक्षण से पहले अपना ध्यान सामान्य फिटनेस (थोड़ा वजन प्रशिक्षण) पर स्थानांतरित कर दूंगा।

    इस अमूल्य संसाधन के लिए और सलाह मांगने वालों के साथ आपके प्रभावशाली अनुवर्ती कार्रवाई के लिए हृदय से धन्यवाद। आपकी कोचिंग युक्तियों पर "सुनकर" से मुझे अत्यधिक लाभ हुआ है।

    सादर

    जेफ स्पियर्स
    मॉट्रियल कनाडा

  24. फिल रॉबर्ट्सकहते हैं

    हाय एड,

    मैंने पिछले कुछ दिनों में बहुत सारे फोरम पोस्ट पढ़े हैं। मुझे खाता पंजीकृत करने में वास्तव में दिलचस्पी है।

    मुझ पर पृष्ठभूमि का सा -

    हाई स्कूल में मैं ट्रैक चलाता था, बस औसत कुछ खास नहीं; 400 मीटर (सर्वश्रेष्ठ 50.5 सेकंड के आसपास) और 800 मीटर (सर्वश्रेष्ठ 2.01 मिनट)। स्कूल के बाद प्रतिस्पर्धात्मक रूप से पंक्तिबद्ध किया और फिटनेस के लिए दौड़ना जारी रखा लेकिन कभी भी दौड़ नहीं लगाई या लगातार एरोबिक क्षमता का निर्माण नहीं किया। अपने बिसवां दशा में मैंने अपना एसीएल फाड़ दिया, सर्जरी की और कुछ साल बाद क्रोनिक थकान सिंड्रोम हो गया। लगभग 25y.o के बाद बिल्कुल नहीं चला। मेरे तीसवें दशक में मुझे पीठ की बहुत सारी समस्याएँ थीं, जिन्हें हल करने में कुछ साल लगे। इस साल की शुरुआत में मैंने फिर से दौड़ना शुरू किया, अब 41 yo पर पहला लक्ष्य 30 मिनट बिना रुके दौड़ना था। ऐसा करने में लगभग 4-5 सप्ताह का समय लगा। फिर 6 सप्ताह के लिए यात्रा पर था, कोई दौड़ नहीं। अगस्त में वापस आया और फिर से शुरू हुआ। 4 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद स्थानीय 10 किमी दौड़ में प्रवेश किया, पिछले रविवार 14/9/14 को दौड़ा। मेरा समय 45:30 था। मेरा लक्ष्य उप 40 मिनट तक जाना है - क्या मुझे पहले उप 45 मिनट के कार्यक्रम की कोशिश करनी चाहिए, या सीधे उप 40 मिनट के कार्यक्रम में जाना चाहिए? वर्तमान में सप्ताह में 6 बार दौड़ना, जिसमें 4 आसान रन 30-60 मिनट, 1 टेम्पो रन (3 x 5 मिनट @ 10 किमी गति, 3 मिनट आसान), एक लंबी दौड़ (90 मिनट तक) शामिल है। अब कोई दर्द या चोट नहीं चल रही है। 10 किमी के बाद थोड़ा दर्द होता है, लेकिन कुछ दिनों बाद कोई समस्या नहीं होती है।

    आपकी वेबसाइट के लिए धन्यवाद ढेर।
    फिल.

  25. नमस्ते,

    यदि संभव हो तो मुझे मंच के लिए पंजीकरण करने में भी दिलचस्पी होगी।

    मैंने पिछले महीने उप 50 कार्यक्रम किया है, और उप 45 मिनट एक पर चला गया था, लेकिन 15 दिन पर बीमार हो गया और तब से नहीं चला। मैं आज थोड़ा दौड़ने की कोशिश करने जा रहा था यह देखने के लिए कि क्या यह सांस लेने की क्षमता खोए बिना संभव है।

    मेरा 10k रविवार 16 नवंबर को है, इसलिए मैं इस सप्ताह फिर से उप 45 कार्यक्रम शुरू करने जा रहा था, या क्या मैं केवल एक कार्यक्रम के अंतिम दो सप्ताह और फिर से शुरू करना सबसे अच्छा होगा? अब दो चक्रों में फिट होने के लिए पर्याप्त सप्ताह नहीं बचे हैं, केवल डेढ़, इसलिए मुझे यकीन नहीं है कि सबसे अच्छी योजना क्या होगी।

    अच्छा कार्यक्रम हालांकि, मुझे पूरा यकीन है कि बीमार होने से पहले मैं अधिक समय प्रशिक्षण खर्च किए बिना थोड़ा तेज हो रहा था! मेरे लिए बिल्कुल सही परिदृश्य। धन्यवाद।

    नाओमी

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय नाओमी, चीजें कैसी चल रही हैं, क्या आप अभी भी मंचों में शामिल होना चाहेंगे? यदि हाँ, तो उस उपयोगकर्ता नाम के साथ info@time-to-run.com पर एक ईमेल भेजें जिसे आप चाहते हैं और हम आपके लिए इस पर कार्रवाई करेंगे।

      चीयर्स TheEd

  26. फ्लोरिनकहते हैं

    नमस्ते,

    आपके सभी सुझावों के लिए सबसे पहले धन्यवाद और इस कार्यक्रम के लिए जो बहुत उपयोगी है और मुझे प्रेरित करता है। मैंने अभी-अभी पहला चक्र पूरा किया है और 50:30 से 48:15 तक पहुंचने में कामयाब रहा लेकिन मैं अपने पीबी पर जितनी जल्दी हो सके वापस लौटना चाहता हूं, उम्मीद है कि इससे मदद मिलेगी। मेरे दो प्रश्न हैं।

    1. कोई समस्या अगर मैं अपने आसान दिनों के दौरान 6:00 - 6:30 की गति से 30 के बजाय 45 मिनट दौड़ता हूँ? मेरी मांसपेशियां इस समय इसका विरोध नहीं करती हैं। लंबी अवधि में कोई जोखिम?

    2. दौड़ के बाद ठीक होने के अंतिम 3 दिनों के बाद मुझे क्या करना चाहिए? एक या दो दिन आराम करें और फिर चक्र को पुनः आरंभ करें? या मुझे इसे तुरंत पुनः आरंभ करना चाहिए?

    पहले से ही बहुत - बहुत धन्यवाद।

    फ्लोरिन

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      अच्छा जा रहा फ्लोरिन .. मंगलवार को दिन 1 फिर से शुरू करें। तो कल गुरुवार और 2k सत्र होगा। दूसरे चक्र में, गुणवत्ता सत्रों के लिए समान गति से चिपके रहें और फिर सप्ताह 2 में .. 10 दिन से, पैरों पर अधिक समय चलाने के बजाय, आप गति बढ़ा सकते हैं

      यदि आप फोरम में शामिल होना चाहते हैं:/मंच/फोरम-द-ट्रेनिंग-जोन

      फिर हमें एक ईमेल विज्ञापन दें, हम आपके लिए एक खाता बनाएंगे। @ time-to-run.com पर जानकारी भेजें

      TheEd . का आनंद लें

  27. सज्जनकहते हैं

    दिन 15 का वास्तव में क्या मतलब है?
    आसान दिन चलने के लिए हम मोटे तौर पर किस गति और दूरी को देख रहे हैं?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      अपनी 10k दौड़ की गति से 3 गुना 5 मिनट दौड़ें, जिसका लक्ष्य आप 1 मिनट की आसान रिकवरी के साथ-साथ प्रत्येक 5 मिनट के बीच में तेजी से दौड़ना चाहते हैं

      5 मिनट । 1 मिनट आसान। 5 मिनट की गति। 1 मिनट आसान। 5 मिनट की गति

      उप 45 मिनट 10k कार्यक्रम स्तर पर, आप जितना संभव हो उतना आसान और आराम से दौड़ना चाहेंगे, ताकि अनुकूलन और पुनर्प्राप्ति हो सके

      जैसा कि कोई विकसित होता है और यदि आप हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करते हैं, तो यह औसतन 140 बीपीएम पर होता है और गति आपकी 10k दौड़ की गति से 1 मिनट प्रति k धीमी होती है।

      उम्मीद है ये मदद करेगा

      थीड

  28. सज्जनकहते हैं

    क्या आप कृपया मुझे 15वें दिन की व्याख्या कर सकते हैं। मैं वास्तव में इसे नहीं समझता।

  29. हैलो एड, इस प्रशिक्षण दिनचर्या का प्रभावी ढंग से पालन करने में सक्षम होने के लिए मुझे आपके मार्गदर्शन की आवश्यकता है:
    मेरा व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ 10k में 46:30 है और हाल ही में 1:51:40 प्राप्त करने वाले हाफ-मैराथन में भाग लिया।
    समस्या यह है कि, मैंने पिछले दो महीनों में (हाफ मैराथन के बाद) ज्यादा अभ्यास नहीं किया।
    10 किमी की दौड़ 3.5 महीने में होती है। यह मानते हुए कि मैं इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को 3 बार (2 महीने) आजमाउंगा, मुझे अपनी वर्तमान स्थिति को ध्यान में रखते हुए इसके लिए खुद को कैसे तैयार करना चाहिए? लंबे समय तक चलता है?

    आपके प्रयासों के लिए धन्यवाद
    ज़िको

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय Zyk, यदि आप मंचों पर अधिक प्रतिक्रिया प्राप्त करना चाहते हैं, तो हमें [info@time-to-run.com] पर एक ईमेल भेजें।

      यदि आप इसे स्वयं करना चाहते हैं, तो वर्तमान मूल्यांकन के लिए 4k समय-परीक्षण पर विचार करें और फिर देखें

      10k प्रशिक्षण युक्तियाँ4k समय-परीक्षण के साथ क्या करना है, इस बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करने के लिए

      थीड

  30. प्रेरितकहते हैं

    @theEd

    शुभ दोपहर, 45 मिनट 10k से कम के लिए अपनी प्रशिक्षण योजना का उपयोग शुरू करने जा रहे हैं। यहाँ एक व्यक्तिगत लक्ष्य है, मेरी पत्नी एक पूर्ण मशीन (प्राकृतिक प्रतिभा) है जब दौड़ने की बात आती है, तो वह कहती है कि वह मुझे हमेशा हराएगी तो अब मैं घरेलू डींग मारने के अधिकारों के लिए प्रशिक्षण ले रही हूं

    वर्तमान रिकॉर्ड:
    मैं (30-35 आयु सीमा)
    लगभग मध्य वर्ष से कुछ लाभ देना शुरू किया। (स्पीड वर्क पर ध्यान केंद्रित करना)
    आधार 10K - 00:57:45
    2014 के करीब 10K (PB) - 00:49:04
    2014 के लिए कुल किलोमीटर - 810 किमी

    पत्नी: (30-35 रेंज)
    10 के पीबी - 00:43:25
    एनवाईसी मैराथन - 03: 36.34
    2014 के लिए कुल किलोमीटर - 914km

    क्या मैं भविष्य के लक्ष्यों और यथार्थवादी समय रेखाओं पर चर्चा करने के लिए फोरम में शामिल हो सकता हूं।
    बहुत खुश मुझे यह मंच मिला।

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हमें सूचित करते रहें कि चीजें कैसे काम करती हैं, और यदि आप मंचों का हिस्सा बनना चाहते हैं, तो एक ईमेल भेजें

      जानकारी @ time-to-run.com

      और हम आपके लिए एक खाता तैयार करेंगे

      का आनंद लें

      थीड

  31. फिलिपेकहते हैं

    हैलो, आशा है कि सब ठीक है। मैं आपकी साइट से बहुत प्रभावित हूं और लोगों को उनकी क्षमता तक पहुंचने में मदद करने के लिए बस दृष्टिकोण।

    मैं 36, 178 पाउंड का हूं, और वर्कआउट, सॉकर साइकिलिंग के मामले में काफी सक्रिय हूं, लेकिन वास्तव में इस साल एक स्थानीय क्रिसमस की दौड़ तक दौड़ नहीं लगाई, जिसे मैंने 10k के लिए 44:44 सेकंड में समाप्त कर दिया।

    मैं एक स्थानीय त्रिकोणीय क्लब में शामिल होऊंगा और जून में ओलंपिक त्रिकोणीय के साथ वसंत ऋतु में कुछ 5k और 10ks करने की योजना बनाऊंगा।

    मैंने 4k ट्रायल रन किया और 17:40 सेकंड किया, लेकिन बहुत अच्छा लगा और जैसे कि मेरे पास टैंक में अधिक था।

    मैं पंजीकरण करना चाहता था, मेरा लक्ष्य 40 से कम ब्रेक करना है। क्या मुझे अपने पहले चक्र के लिए उप 45 या उप 40 प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करना चाहिए?

    बहुत धन्यवाद।
    फिलिपे

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय फ़िलिप, कृपया @ time-to-run.com पर जानकारी के लिए एक ईमेल भेजें

      और हम मंचों पर आपके लिए एक खाता बनाएंगे

      सादर

      थीड

  32. मेरे पास अब लगभग 12 महीनों के लिए लक्ष्य के रूप में उप -40 मिनट 10k है, और करीब हो रहा था (पिछले वर्ष से 10k से अधिक PB 41:25 है)। दुर्भाग्य से मैंने एक स्ट्रेस फ्रैक्चर उठाया और अपने लक्ष्य की दौड़ से चूक गया। दौड़ने के 10 सप्ताह बाद (कुछ तैराकी और साइकिलिंग की) मैं अब 7 सप्ताह की रिटर्न-टू-रनिंग योजना के सप्ताह 5 में हूं, और अपने लक्ष्यों के लिए फिर से प्रशिक्षण की प्रतीक्षा कर रहा हूं।

    सवाल है- कहां से शुरू करें? रिटर्न-टू-रनिंग योजना के अंत तक मैं सप्ताह में 5 दिन, 1 टेम्पो रन, लंबी दौड़ 50 मिनट और कुछ स्ट्राइड्स चलाऊंगा। मुझे यकीन नहीं है कि मैं उस स्तर पर उप-45मिनट की योजना के साथ भी शुरुआत करने के लिए तैयार हो पाऊंगा। क्या आपके पास योजना शुरू करने की स्थिति में आने के बारे में कोई सलाह है? साथ ही, यदि संभव हो तो मैं एक मंच खाते की बहुत सराहना करूंगा क्योंकि आप लोगों को प्रशिक्षण सूत्र में जो सलाह दे रहे हैं वह शानदार है।

  33. सतानाकहते हैं

    नमस्ते,

    लंबी कहानी को छोटे में:

    मेरे पास 2 दौड़ आ रही हैं जिनके बीच 5 सप्ताह हैं।

    पिछले कुछ चक्रों में मेरे पास दौड़ के बीच 4 सप्ताह थे, जहां मैंने कुछ क्रॉस-ट्रेनिंग सत्रों, हल्के रन और वज़न के संयोजन के साथ उन पहले हफ्तों (ट्रैक पर 2.4k समय का हमला) पर केवल 1 गुणवत्ता दौड़ लगाई।

    मुझे अभी भी यकीन नहीं है कि अगर इसने मुझे बिल्कुल प्रभावित किया है, तो अचानक सुधार या बिगड़ने के किसी भी संकेत के बिना, मैं दूसरे सप्ताह में चक्र के फिर से शुरू होने पर वहां से निकलने में सक्षम था। तो मैं इसे तब तक जारी रखूंगा जब तक आप मुझे कुछ और सुझाव नहीं देते।

    लेकिन, अगर यह 5 सप्ताह है, तो मुझे यकीन नहीं है कि मुझे इसकी योजना कैसे बनानी चाहिए।

    धन्यवाद।
    सताना

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय हैरी, अभी केवल यह टिप्पणी देखी, यह सब कैसे हुआ

      थीड

      • नमस्ते,

        मेरी पहली दौड़ के बाद, (जो कि एक 48 मिनट, मामूली सुधार था) मैंने 1 सप्ताह बिना किसी गुणवत्ता रन के बिताने का फैसला किया। यह मूल रूप से कुछ हल्के जॉग, वेट, पिक-अप सॉकर गेम आदि थे।

        दूसरा सप्ताह मेरे पिछले चक्र के पहले सप्ताह के समान था, जो कि 5 के बजाय 4 सप्ताह था और फिर यह कार्यक्रम सप्ताह 3 से आगे।

        दूसरी दौड़ एक आपदा थी। मेरे प्री रेस मील के लिए बहुत कुछ था।

        हालांकि, मुझे सप्ताह 2 शुरू होने से पहले जाने के लिए दुर्लभ लग रहा था। एक तरह से आराम की तरह की भावना की तरह। पिछले चक्रों के विपरीत, जहां यह भय था जब एक नया चक्र फिर से शुरू होने वाला था। ज़ोर-ज़ोर से हंसना।

        मुझे डर था कि एक सप्ताह का अतिरिक्त आराम मेरे प्रदर्शन में बाधा उत्पन्न कर सकता है। लेकिन ऐसा नहीं हुआ। दूसरी दौड़ के अलावा, मुझे पूरे कार्यक्रम में बहुत अच्छा लग रहा है।

  34. साइमनकहते हैं

    नमस्ते

    मैं इस कार्यक्रम को करने पर विचार कर रहा हूं, लेकिन एक सप्ताह में सोमवार, मंगलवार और बुधवार को केवल 3 प्रशिक्षण सत्र ही फिट कर सकता हूं। मैं शनिवार को स्थानीय लीग फ़ुटबॉल खेलता हूं, क्या कार्यक्रम तब भी सफलतापूर्वक होगा यदि मैं सत्रों को अलग कर दूं या क्या मैं कुछ अलग देखने के लिए सबसे अच्छा होगा?
    मैं वर्तमान में लगभग 50 मिनट में 10k दौड़ता हूं लेकिन फुटबॉल प्रतिबद्धताओं के कारण मैंने इसे वास्तव में सुधारने के लिए संघर्ष किया है।

    अग्रिम में बहुत धन्यवाद

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      मुख्य कोर सत्र 2k सत्र हैं। लंबी दौड़। 1k सत्र

      हाय साइमन

      इसके बाद आप चीजों को इधर-उधर कर सकते हैं

      मंचों पर कोई था जो एक फुटबॉलर भी था और कार्यक्रम का इस्तेमाल करता था

      थीड

  35. यारोनोकहते हैं

    नमस्ते,
    इस वेबसाइट में सार्वजनिक उपयोग के लिए आपके द्वारा किए गए प्रयास और ज्ञान के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद/
    क्या फ़ोरम के लिए एक खाता सेट करना संभव होगा?
    मैं दोनों हाफ मैराथन दौड़ता हूं (बाद में बर्लिन में 28.3.15), और 10 K,
    10 k 45 , और 1:40 की हाफ मैराथन के लिए एक जनसंपर्क सेट करना चाहते हैं।
    सादर,
    यारोनो

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      Yaron उस उपयोगकर्ता नाम के साथ info@time-to-run.com पर एक ईमेल भेजें जिसका आप उपयोग करना चाहते हैं और आपके लिए एक खाता स्थापित किया जाएगा। थीड

  36. नमस्ते
    मेरी दौड़ के लिए कुछ हफ़्ते में इस योजना को शुरू करने की योजना बनाएं। वर्तमान पीबी 47.07 . है
    आसान गति पर त्वरित प्रश्न - क्या यह बहुत आसान हो सकता है? एक अच्छी आसान गति के रूप में आप प्रति k या मील किस प्रकार का समय सुझाएंगे?
    धन्यवाद
    स्टू

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      1 घंटे से कम के आसान रन के लिए आसान 'रूल ऑफ थंब' मौजूदा 10k दौड़ गति की तुलना में 1 मिनट प्रति k धीमा है। थीड

  37. स्टीव स्कारलेटोसकहते हैं

    मैंने कल अपना पहला हाफ मैराथन 1h 40 मीटर में दौड़ा। 10k दौड़ में मेरा व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ 45 मिनट है। मैं मई में हाफ मैराथन दौड़ में भाग लेना चाहता हूं। मैं इस कार्यक्रम का उपयोग करने के बारे में सोच रहा हूं। मैंने कहीं पढ़ा है कि आप अपने सबसे लंबे समय तक चलने वाले "पैरों पर समय" को 2 घंटे तक बढ़ाकर हाफ मैराथन के लिए इस कार्यक्रम को कर सकते हैं। तुम क्या सोचते हो? मेरा लक्ष्य हाफ मैराथन को 1 घंटे 40 मीटर के अंदर चलाना है।

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      स्टीव यह संभव होना चाहिए। लंबी दौड़ 18 किमी हो सकती है। धन्यवाद दि एड. बहुत सारी जानकारी के लिए फ़ोरम देखें

  38. स्टीव स्कारलेटोसकहते हैं

    क्या मैं इस प्रोग्राम का उपयोग सेमी मैराथन में 1 घंटे 40 मिनट से कम करने के लिए कर सकता हूं?

  39. एंड्रयूकहते हैं

    यह एक शानदार योजना की तरह लग रहा है, मैं इसे कल से शुरू कर रहा हूं, मैंने 10 किमी की श्रृंखला के लिए साइन अप किया है। रविवार को 6 दौड़, 3 सप्ताह के अलावा। ऐसा लगता है कि यह 22 दिन का प्रशिक्षण चक्र है जिसमें 19 दिन की दौड़ और उसके बाद 3 आसान दिन होंगे। तो आप इसे 21 दिन का चक्र बनाने के लिए किस दिन आई ड्रॉप की सलाह देंगे?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      कार्यक्रम मंगलवार दिन 1 से शुरू होता है। इसका दिन 18, शनिवार को दौड़ का दिन है। फिर 2 दिन आसान और मंगलवार को फिर से चक्र शुरू हो जाता है। कार्यक्रम के सभी उपयोगकर्ताओं और उनकी प्रतिक्रिया को देखने के लिए मंचों को देखें। थीड

  40. ग्राहमकहते हैं

    आपके पैरों पर समय क्या है? मुझे लगता है कि इसका मतलब है कि बस इतनी देर तक दौड़ें और यदि हां तो किस गति से?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय ग्राहम, यह वर्तमान फिटनेस और क्षमता के अनुसार बहुत कुछ है। शुरू करने के लिए, यह बस अपने पैरों पर समय बिता रहा है। जैसे-जैसे व्यक्ति विकसित होता है हम गति और/या नाड़ी को देख सकते हैं। उदाहरण के लिए, शुरुआत करने वाला व्यक्ति, ब्रेक चलने के लिए इसे तोड़ सकता है। थीड

  41. ब्रायनकहते हैं

    आसान दूरी - इसका क्या मतलब है? आपको धन्यवाद!

  42. पॉल टोडकहते हैं

    मैंने इस साल अप्रैल में दौड़ना शुरू किया और 2 हफ्ते पहले सैलफोर्ड में 45.18 चलाने के लिए इस योजना का इस्तेमाल किया। लक्ष्य से 18 सेकेंड दूर लेकिन खुश

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      बधाई हो पॉल, यदि आप कार्यक्रम की लय के अनुकूल होते हैं, तो परिणाम सामने आएंगे

      प्रशिक्षण मंच पर प्रतिक्रिया पर एक नज़र डालें

      /मंच/फोरम-द-ट्रेनिंग-जोन

      यदि आप मंचों में शामिल होने में रुचि रखते हैं, तो एक ईमेल भेजें

      जानकारी @ time-to-run.com

      आपके इच्छित उपयोगकर्ता नाम के साथ, और हम आपके लिए एक खाता बनाएंगे

      थीड

  43. नमस्ते,
    बढ़िया वेबसाइट और ढेर सारी जानकारी। सब45 प्रोग्राम का उपयोग करके आगे देख रहे हैं।
    मैं 40yrs पुरुष, 1m80, 79kg लेकिन 74ish तक नीचे आने की जरूरत है। लगभग 4 साल पहले > 90 किग्रा के साथ खेल शुरू किया था, लेकिन टखने के फ्रैक्चर के कारण लगभग एक साल का ब्रेक था। अब सप्ताह में 4 बार दौड़ने से कभी-कभी टखने की समस्या हो जाती है
    पंजाब पिछले महीने 21m07 5k और 46m27 10k रहा है। लंबे समय का लक्ष्य सब 40 10k तक पहुंचना है। अगर मुझे 1 के बजाय प्रति सप्ताह 2 आराम दिन लेने पड़े, तो सबसे आसान कसरत करने से मेरी कल्पना पर कम से कम प्रभाव पड़ेगा?

  44. हाय एड,

    वेबसाइट से प्यार करो, वास्तव में बहुत अच्छी जानकारी!

    मैं इस कार्यक्रम को शुरू करने की उम्मीद कर रहा हूं लेकिन मुझे यह पता लगाने की जरूरत है कि इसे अपने कार्यक्रम में कैसे फिट किया जाए, मेरे पास दो त्वरित प्रश्न हैं जो मैं सोच रहा था कि क्या आप उत्तर दे सकते हैं?

    पहला मेरे ऊपर के सज्जन के समान है, अगर मैं 30 मिनट के आसान दिनों में से एक को लेता हूं और इसे आराम के दिन से बदल देता हूं (इसलिए हर सप्ताह दिन चल रहा है, सप्ताहांत पर नहीं चल रहा है) क्या यह प्रशिक्षण को पूरी तरह से बर्बाद कर देगा?

    और दूसरी बात, क्या 30-40 मिनट के आसान रनों को 15-20 मिनट के दो आसान रनों में विभाजित करने से प्रशिक्षण बर्बाद हो जाता है? मैं काम करने और घर जाने के लिए 4 किमी साइकिल चलाता हूं और सोच रहा था कि क्या मैं काम करने के लिए दौड़ सकता हूं और आसान रनों के प्रतिस्थापन के रूप में वापस आ सकता हूं?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      सबसे पहले, यह देखने के लिए 4k समय-परीक्षण करना कि आपकी फिटनेस का प्राकृतिक स्तर कहां है, यह निर्धारित करने में मदद करेगा कि आप किस गति से 'गति' सत्र चलाते हैं।
      यह लिंक देखें:/प्रशिक्षण/10k/programtips.htm अपनी गति की गणना करने के सुझावों के लिए। यदि आपको और अधिक की आवश्यकता है, तो मंचों पर आपके लिए एक खाता बनाने के लिए हमें एक ईमेल भेजने पर विचार करें/मंच
      अपने प्रश्नों पर वापस आना: आपके पास आराम का दिन हो सकता है, लेकिन ध्यान दें कि दिन 3 से दिन 8 महत्वपूर्ण है, खासकर गुणवत्ता सत्र।
      सत्र को विभाजित करने के लिए, आप जारी रखने से पहले 15-20 मिनट के बाद रुकने और खींचने पर विचार कर सकते हैं, हालांकि इरादा लंबे समय तक विकसित करना है, इसलिए जैसे-जैसे आप विकसित होते हैं, सतर्क रहें। कार्यक्रम के अनुकूल होने के दौरान, काम पर जाना जारी रखें और आराम के दिन फिट रहें, बस दिन 3 से 8 के बीच गुणवत्ता सत्रों के महत्व को याद रखें। दिन 5 लंबी दौड़ एक गुणवत्ता सत्र है, इसलिए आपको उस पर काम करने की आवश्यकता है भविष्य
      आशा है कि इससे TheEd को मदद मिलेगी

      • धन्यवाद एड! जैसा कि आपने फ़ोरम खाते के बारे में सुझाव दिया था, मैंने आपको एक ईमेल भेजा है

        मैंने लगभग 4 दिन चलने वाले सप्ताह में यहां उल्लिखित कार्यक्रम को अनुकूलित किया है, यदि संभव हो तो मैं आपके मंचों पर अपना अनुकूलन पोस्ट करूंगा, आपके विचारों में दिलचस्पी होगी!

        इस सप्ताह की शुरुआत सोमवार, मंगलवार, बुधवार को आसान रन के साथ हुई और आज का 4k टाइम ट्रायल 15:36 के समय के साथ आ रहा है, मैंने आपके फॉर्मूले का उपयोग अपने अंतराल पेस की गणना के लिए किया:
        2k अंतराल @ 4:00
        1k अंतराल @ 3:50
        400 अंतराल @ 3:40

        एक बार फिर धन्यवाद!

  45. क्या आप आसान रनों के लिए एक विशिष्ट गति सीमा सुझा सकते हैं?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      नमस्ते, अधिकांश स्थितियों में, हमने अधिकांश के लिए 140 से 150 बीपीएम को बीपीएम पाया है। 140 पर दौड़ने की कोशिश करें, क्योंकि आसान रन रिकवरी के उद्देश्य से होते हैं। आपके अंगूठे का नियम यह है कि 1 घंटे तक की कोई भी दौड़ सामान्य रूप से वर्तमान 10k दौड़ की गति से 1 मिनट प्रति k धीमी होती है। जैसे-जैसे आप फिट होते जाएंगे, आप पाएंगे कि 140bpm पर दौड़ते समय आपकी गति बढ़ जाती है, और यह सही विकास दर्शाता है। आशा है कि इससे TheEd . को मदद मिलेगी

  46. टॉमस सोब।कहते हैं

    नमस्ते,

    मेरा एक सवाल है - क्या 9 और 10 दिनों के बीच कुछ आराम करना संभव है?
    उदाहरण: दिन 9 - आसान 30 मिनट
    दिन 10 - आराम
    दिन 11 - आसान 1h
    दिन 12 - आराम
    दिन 13 - 5 किमी गति की दौड़

    आपके उत्तर के लिए धन्यवाद

    टॉम

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय टॉम, आप 9 वें दिन एक रेस्ट डे ले सकते हैं लेकिन हम 'सक्रिय रिकवरी' की सलाह देते हैं, भले ही यह तैरना या हल्का चलना हो। थीड

      • टॉमस सोब।कहते हैं

        उत्तर एड के लिए धन्यवाद!
        मैं पहले से ही आज सुबह 9 दिन दौड़ता हूं, इसलिए मेरा सवाल यह है कि क्या अगले दिन आराम किया जा सकता है, इसके बाद दिन 11 - आसान 1 बजे।
        मुझे आसान रन चलाने में कोई समस्या नहीं है, लेकिन जब आसान रन के बाद गति से दौड़ने की बात आती है तो मुझे लगता है कि मैं किसी तरह थक गया हूं। क्या यह सामान्य है या मुझे कुछ आसान दौड़ में कटौती करनी चाहिए?
        बस कुछ आँकड़े और तथ्य: मैं 23 साल का हूँ। 1.83 मी 79 किग्रा, 10 किमी के लिए मेरा पीबी 45:50 है और मैं तीन सप्ताह पहले 8 किमी दौड़ 35:59 में दौड़ा था। मेरा 5 किमी पीबी 21:20 है इसलिए मुझे लगता है कि मैं प्रोग्राम के इस संस्करण को चलाने के लिए आकार में हूं ... मैं आमतौर पर अपने आरईएसटी दिनों (पुल अप, चिन अप, डुबकी - कोई स्क्वाटिंग नहीं है क्योंकि मैंने प्रोग्राम शुरू किया है) पर कैलिस्थेनिक्स कर रहा हूं। मेरे आसान रन 5:20/किमी में हैं (मैं इस गति से दोस्त के साथ GoT के बारे में बात करने में सक्षम हूं

        किसी भी सलाह का स्वागत है

        टॉम

        • समय व्यवस्थापककहते हैं

          हाय टॉम, इरादा सक्रिय पुनर्प्राप्ति का उपयोग करना होगा, यह भी ध्यान दें कि आपने दिन 8 तक प्रशिक्षण का बड़ा हिस्सा किया है, इसलिए उसके बाद वसूली और अनुकूलन महत्वपूर्ण है, जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आपको अनुकूलन को बेहतर तरीके से ढूंढना चाहिए। यदि आप फ़ोरम में शामिल होने में रुचि रखते हैं, तो अपने इच्छित उपयोगकर्ता नाम के साथ info@time-to-run.com पर एक ईमेल भेजें, और हम आपके लिए एक खाता सेट अप करेंगे। थीड

  47. जियोर्गोस जॉर्जियौकहते हैं

    "आसान दूरी" बनाम "आसान रन" बनाम "आसान दिन" में क्या अंतर है?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      नमस्ते, आसान दूरी वह है जहां आप गति या हृदय गति के दबाव के बिना दूरी तय करते हैं। एक आसान दौड़, महसूस करने पर है और जिसे आप आसान समझते हैं। एक आसान दिन, दिन के लिए रिकवरी पर ध्यान केंद्रित किया जाता है, इसलिए आपके रन का उद्देश्य इसे प्राप्त करना है।
      आशा है कि यह सब समझ में आता है। थीड

  48. नमस्ते विज्ञापन,
    मैं 55 साल का हो रहा हूं और 50 मिनट में 10k कर पा रहा हूं। मेरी उम्र में मेरे घुटने की चिंता के साथ मैं केवल जॉगिंग करता हूं या सप्ताह में दो बार 6 -10k के बीच दौड़ता हूं। क्या यह कार्यक्रम मेरी उम्र के किसी व्यक्ति के लिए 10k रन के लिए 45 मिनट से कम समय में करने के लिए उपयुक्त है?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      HI वहाँ, कार्यक्रम उपयुक्त होना चाहिए, लेकिन इसके बजाय उप 50 मिनट के कार्यक्रम पर शुरू करें और उप 45 मिनट के कार्यक्रम पर जाने से पहले धीरे-धीरे गति और अंतराल की संख्या बढ़ाएं। एक बार जब आप 22.30 में 5k दौड़ते हैं, तो आप उप 45 मिनट के कार्यक्रम को करने पर विचार कर सकते हैं।
      आशा है कि इससे TheEd को मदद मिलेगी

  49. नमस्ते,

    महान साइट। अपनी योजनाएं प्रदान करने के लिए धन्यवाद। उनका अनुसरण करना आसान है और मेरे लिए कम से कम, काफी चुनौतीपूर्ण है।

    मैं एक बार योजना के माध्यम से चला गया। मैं दिन 03 और दिन 08 वर्कआउट में विफल रहा। उन पेस को बनाए रखना मुश्किल है। हालाँकि, मैं बीच में केवल 1:00 ब्रेक ले रहा था। मैं अभी भी 22:00 5 किमी हिट करने में सक्षम था लेकिन यह दिन 12 के लिए पूरे प्रयास में था। 19 दिन पर मैंने मध्यम तीव्रता में 46:37 में एक पहाड़ी 10 किमी दौड़ लगाई। बेशक, मैं बहुत कठिन धक्का दे सकता था और शायद 45 मिनट तक हिट कर सकता था, लेकिन मैं एक ट्रायथलॉन, और एक जीवाणु छाती / साइनस संक्रमण के साथ-साथ एंटीबायोटिक दवाओं के एक दौर को पूरा करने से वापस आ रहा था। गंभीर चोट (मेरे दाहिने पैर में टूटा हुआ स्नायुबंधन) से वापस आने की कोशिश करने के बाद से 5 किमी और 10 किमी दोनों बार मेरे मौसमी सर्वश्रेष्ठ हैं।

    मैं अब दूसरे चक्र के लिए फिर से योजना पर काम कर रहा हूं, लेकिन आज मैं 03 दिन फिर से विफल हो गया! मुझे 2 किमी के लिए 4:25/किमी की गति को बनाए रखना बहुत मुश्किल लगता है, भले ही मैंने बीच में कितना भी आराम किया हो।

    मुझे यह भी कहना चाहिए, मुझे बाइक पर बाइकिंग और तैराकी और कठिन HIIT सत्रों को समायोजित करने की योजना में समायोजन करना है (30 सेकंड के लिए हृदय गति क्षेत्र 5, कठिन)।

    मैं सोच रहा था, क्योंकि मेरा 10 किमी 46:37 था, अगर मुझे इसे कठिन बनाना है और अपने 10 किमी के परिणाम देखने के लिए दूसरे दौर की योजना बनाना है, या शायद खुद को अवनत करना और एक अलग योजना करना है जो इतना कर नहीं है बाइक पर प्रशिक्षित करने और तैरने के लिए शरीर?

    झाँसे

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      कृपया पढ़ें:/प्रशिक्षण/10k/programtips.htm
      वहां से आप कार्यक्रम की संरचना को बनाए रखते हुए अपनी वर्तमान फिटनेस के लिए गति निर्धारित कर सकते हैं। कार्यक्रम का उपयोग करने के पहले x 3 चक्रों में, मैं दिन 3 से दिन 8 के बीच साइकिल चलाने की सलाह नहीं दूंगा, ताकि उन दिनों के कार्यक्रम के तनाव के अनुकूल हो सकें। तैरना ठीक होना चाहिए। बाकी 2k और 1k के बीच महत्वपूर्ण है, इसलिए इसे न बदलें, जैसे-जैसे आप अगले स्तर पर आगे बढ़ेंगे, बाकी बदल जाएगा। बहुत धन्यवाद

  50. हाय, कृपया आप मुझे इसके साथ सलाह दे सकते हैं। मैं मई के अंत में !0K चलाने की योजना बना रहा हूं और मैं अपने पिछले समय को 0:47 से कम से कम 0:45 तक सुधारना चाहता हूं। मैं आपके कार्यक्रम का पालन करना चाहता हूं लेकिन मेरी जीवनशैली से - मैं आराम के दिन तक हर रोज नहीं दौड़ सकता या कभी-कभी मेरे अन्य शेड्यूल के आसपास चलने वाले शेड्यूल को फिट करना मुश्किल होता है। मैं साइकिल से काम करता हूं और हर तरह से 28 किमी पीछे जाता हूं और तैराकी भी करता हूं एक सप्ताह में एक बार। कभी-कभी मेरे पास इतनी ऊर्जा नहीं होती कि मैं बाइक की सवारी के बाद सीधे तेज दौड़ने के लिए जा सकूं (यदि मैं ऐसा मानता हूं, तो मैं कहता हूं)। आप क्या सलाह देंगे और क्या मेरा लक्ष्य प्राप्त किया जा सकता है? कुछ अतिरिक्त भार के साथ दौड़कर गति में सुधार के बारे में आप क्या सोचते हैं? क्या यह कुशल है? आपके समय के लिए अग्रिम धन्यवाद।

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हमें info@time-to-run.com पर एक ईमेल भेजें, और हम अपने मंचों पर आपके लिए एक खाता स्थापित करेंगे।/मंच.. ईमेल में बताएं कि आपको कौन सा उपयोगकर्ता नाम चाहिए, धन्यवाद TheEd

  51. प्रिय समय व्यवस्थापक,
    मुझे यकीन नहीं है कि मुझे किस कार्यक्रम का पालन करना चाहिए। पिछले दो से तीन हफ्तों में मैंने 4 बार अपना टाइम स्मैश किया है। अकेले उस समय में मैंने अपना समय 51:46 से 41:46 तक ठीक 10 मिनट कम करने में कामयाबी हासिल की है। मुझे लगता है कि मैं एक प्राकृतिक धावक हो सकता हूं। मुझे लगता है कि मैंने आखिरकार अपनी 15.5 किलोमीटर प्रति घंटे की सीमा को पार कर लिया है।

  52. 2006-08 में वापस मैं 40 मिनट के निशान में दौड़ रहा था (दो बार 39:47, 39:51) कुछ 5के @ 18;50-51 दौड़ा
    ट्रायथलॉन में पिछले 7 साल की दौड़। पिछले 7 महीने केवल तैराकी और हाल ही में फिर से जॉगिंग शुरू की। कुछ हफ़्ते पहले एलए तुर्की ट्रॉट में 45; 51 समाप्त हुआ, और कुछ दिन पहले 40:46 @ 5 मील की दौड़।
    इन पिछले 3 महीनों से मैं 4-8 मील से 9-11 मिनट की गति से आसान रन बना रहा हूं।
    मैं सप्ताह में 4 दिन तैरता हूं और केवल 4 दिनों की दौड़ के साथ एक प्रशिक्षण योजना को जोड़ना चाहता हूं। क्या मैं इसे खींच पाऊंगा? एक योजना प्राप्त करने के लिए जहां मैं लंबे समय तक दौड़ सकता हूं, फिर भी कुछ गति करने के लिए आराम महसूस करता हूं?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय एनरिक, आप सामान्य रूप से तैराकी कर सकते हैं। यह कार्यक्रम मुख्य रूप से तीसरे दिन से आठवें दिन तक चलता है, जो कि कार्यक्रम का मूल है, इसके बाद यह प्रशिक्षण को आसान बनाने पर केंद्रित है। तो दूसरे सप्ताह में आप हर चीज को आसानी से बदल सकते हैं। उम्मीद है ये मदद करेगा। थीड

  53. नमस्ते,

    कुछ सलाह पसंद करेंगे। मैं अब एक साल से योजना पर हूं और मेरा 10k 58 मिनट से घटकर 47.44 हो गया है… .हाँ! हालाँकि, मैं अब रुक गया हूँ और मैं उसके 45 मिनट के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर रहा हूँ। मैंने प्रशिक्षण की अवधि पूरी कर ली है और नवंबर में निर्माण हो गया है इसलिए मुझे नहीं पता कि अब क्या करना है?

    कोई भी सलाह कृतज्ञतापूर्वक प्राप्त की जाएगी क्योंकि मैं थोड़ा निराश हूँ।

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      नमस्ते, सबसे पहले, अपने 10k समय में सुधार करने के लिए बधाई, काफी उपलब्धि। यह देखकर भी अच्छा लगा कि आपने ऑफ-टाइम और बिल्ड-अप किया है। सुधार को लेकर ज्यादा मायूस न हों, क्योंकि ऐसा होता है, इसलिए सकारात्मक बने रहें।
      यदि आप अपने प्रशिक्षण से संबंधित व्यक्तिगत सलाह प्राप्त करना चाहते हैं, तो कृपया अपने पसंदीदा उपयोगकर्ता नाम के साथ info@time-to-run.com पर एक ईमेल भेजें और हम आपके लिए इस पर एक खाता बनाएंगे।/मंच
      यह एक निःशुल्क सेवा है, इस प्रकार हम आशा करते हैं कि आप अपने अगले स्तर को प्राप्त करने में सहायता कर सकते हैं।
      सादर

      • आह उत्तर के लिए धन्यवाद!

        मैं एक ईमेल भेजूंगा धन्यवाद और सलाह की बहुत सराहना की जाएगी। मुझे योजना की संरचना पसंद है और मैं फिर से धन्यवाद में सुधार करना पसंद करूंगा।

        बब्स

  54. थिबॉड टरकाटकहते हैं

    ओम कल 15 दिन चलने वाला है और मुझे वास्तव में समझ नहीं आ रहा है कि मुझे क्या करना है। यह कहता है "शुरू करें"। क्या इसका मतलब यह है कि मुझे और अधिक करने की कोशिश करनी चाहिए? क्या कोई कृपया मेरे लिए कसरत को तोड़ सकता है

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      नमस्ते, आप वार्म अप करें, फिर 5 मिनट @ 10k गति करें और उसके बाद 1 मिनट आसान दौड़ें, आप 3 बार 5 मिनट करें और फिर हल्का वार्म डाउन करें। जैसे-जैसे आप विकसित होते हैं और तेज़ होते जाते हैं, यह सत्र बदलता है। TheEd . का आनंद लें

      • थिबॉड टरकाटकहते हैं

        ठीक। धन्यवाद। यह सिर्फ एक बहुत ही छोटी कसरत के रूप में लग रहा था इसलिए मैं निश्चित होना चाहता था 🙂
        बहुत तेज़ उत्तर के लिए Thx।

        • समय व्यवस्थापककहते हैं

          हां, यह छोटा है क्योंकि आमतौर पर कुछ दिनों बाद कोई दौड़ या परीक्षा होती है। थीड

  55. नमस्ते,

    मैं इस शब्द का पालन कर रहा हूं - मैंने दो चक्रों का प्रशिक्षण लिया है और कल मेरी लक्ष्य दौड़ टेनबी 10k (वेल्स) थी। 44 मिनट और 51 सेकेंड !! यह एक कठिन रास्ता था और बहुत हवा की स्थिति थी! मैं 59 मिनट, 52, 48 और अब 44 से चला गया हूं… मैं अच्छी परिस्थितियों में भी तेजी से प्रशिक्षण ले रहा हूं, इसलिए अगला कदम उप 40 मिनट होगा!

    इस समय में मैंने पिछले सप्ताह 20 मिनट 49 सेकेंड 5k भी दौड़ा है!

    आपको धन्यवाद!

    41 साल और मेरी उम्र को 10k के लिए हरा देंगे!

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      बहुत अच्छा जा रहा शॉन। 2k और 1k सत्र को बहुत अधिक गति देने से सावधान रहें। स्थिरता प्राप्त करने पर ध्यान दें, 2k और 1k के लिए गति में 5 से 10 सेकंड प्रति k से अधिक की वृद्धि न करें, भले ही आप 10k ईवेंट में तेज़ी से दौड़े हों। बधाई

  56. जेरोम कॉचीकहते हैं

    नमस्ते,

    मैंने अपने पहले रन के बाद ही इस कार्यक्रम को शुरू किया था। मैंने 48:50 में 10k किया। मेरा लक्ष्य अक्टूबर के मध्य में 45:00 है। क्या आपको लगता है कि यह एक यथार्थवादी लक्ष्य है?

    आपको धन्यवाद!

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय जेरोम, अपनी व्यक्तिगत गति का पता लगाने के लिए 4k समय-परीक्षण करने पर विचार करें, इसका उपयोग करें10k कार्यक्रम युक्तियाँअपनी गति प्राप्त करने में मदद करने के लिए
      /प्रशिक्षण/10k/programtips.htm
      एक बार जब आप अपनी गति प्राप्त कर लेते हैं तो आप उप 45 मिनट के शेड्यूल का उपयोग कर सकते हैं। उम्मीद है ये मदद करेगा। थीड

      • जेरोम कॉचीकहते हैं

        मुझे 5k के लिए 21 मिनट मिले तो 4k परीक्षण के अनुसार 10k के लिए 43 मिनट

        • समय व्यवस्थापककहते हैं

          जेरोम, 2k सत्र को 4.15 से 4.20 प्रति k पर करने पर विचार करें और 1k सत्र सामान्य रूप से 10 सेकंड तेज है, इसलिए 1k @ 4.05 से 4.10 प्रति k। तब आप जाने के लिए अच्छे हैं। थीड

          • जेरोम कॉचीकहते हैं

            बढ़िया, मैं इस सप्ताह के अंत में एक दौड़ के साथ पहला चक्र समाप्त करता हूं। मैं 44:40 :) के साथ समाप्त करता हूं। मैं पहले 4k में थोड़ा तेज हो गया फिर मैंने 5 6 7 K में एक दीवार मार दी। मैं जारी रखूंगा यह प्रशिक्षण काम कर रहा है। धन्यवाद

          • समय व्यवस्थापककहते हैं

            बधाई हो, अपने अगले प्रशिक्षण चक्र के लिए, वही प्रशिक्षण सत्र फिर से करने के लिए देखें और फिर एक बेहतर दौड़ अनुभव प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। आप अपने प्रशिक्षण में निम्नलिखित को लागू करने पर विचार कर सकते हैं।अपना सर्वश्रेष्ठ 10k . रेस करें
            /प्रशिक्षण/10k/रेस-योर-बेस्ट-10km.htm

          • जेरोम कॉचीकहते हैं

            मैंने प्रशिक्षण जारी रखा और अच्छी बिल्डअप अवधि थी।

            वर्ष का मेरा पहला रन 41:49 के साथ मेरा अब तक का सबसे अच्छा समय था!

            उन प्रशिक्षणों के लिए धन्यवाद, वे वास्तव में मेरे लिए काम कर रहे हैं

          • समय व्यवस्थापककहते हैं

            आपको हार्दिक बधाई। जाना अच्छा है

  57. हुई केंग फाईकहते हैं

    हैलो, कृपया मदद करें, मैं एक समर्थक मुक्केबाज हूं, मैं 1 मिनट के ब्रेक (कुल 40 मिनट) के साथ 10 राउंड x 3 मिनट तक लड़ता हूं। इसलिए मैंने सोचा कि मैं अपने रोडवर्क प्रशिक्षण के लिए इस टेम्पलेट का उपयोग करूंगा, मैंने पिछले महीने 48 मिनट में 10 किमी की दौड़ भी की थी, इसलिए मुझे लगता है कि यह उप 45 मिनट मुझे सबसे अच्छा लगता है। मैं सोच रहा था कि क्या मैं इस 3 सप्ताह के कार्यक्रम को 6 सप्ताह का बना सकता हूँ, यह देखते हुए कि मैं दिन में दो बार प्रशिक्षण ले रहा हूँ, या क्या आपके पास अन्य सुझाव हैं? मैं आमतौर पर सुबह दौड़ता हूं और शाम को बॉक्स करता हूं, यह आमतौर पर सुबह की दौड़ के 40-60 मिनट और शाम को 2 घंटे, सप्ताह में 5-6 दिन होता है।

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      नमस्ते, 10k कार्यक्रमों में दिन 3 से दिन 8 तक गुणवत्ता सत्र होते हैं। हम निम्नलिखित की अनुशंसा करेंगे:

      दिन 3 .. बीच में 1 मिनट की रिकवरी के साथ 10 x 3 मिनट तेजी से प्राप्त करने के लिए देखें .. 600 मीटर दौड़ने के साथ शुरू करें और 3 मिनट में दूरी को कवर करने के साथ शुरू करें
      थोड़े आराम से सत्र को शुरू करना मुश्किल हो जाएगा
      दिन 5 .. 1 घंटे तक दौड़ें, अभी के लिए लगभग 6 मिनट प्रति k . पर दौड़ने पर विचार करें
      दिन 8 .. 6 x 1k 60 सेकंड के आराम के साथ .. 4.30 प्रति k . के लक्ष्य के साथ शुरू करने के लिए

      आपको इसे हर 3 सप्ताह में करने की आवश्यकता है, अन्य दिनों में हर दूसरे दिन 20 से 30 मिनट तक दौड़ने पर विचार करें। जैसे ही आप शेड्यूल के अनुकूल होते हैं, आप चीजों को बदल सकते हैं। आपको गुणवत्ता सत्रों से सबसे अधिक लाभ मिलना चाहिए। शुरू करने के लिए सावधान रहें और चीजों को ज़्यादा न करें, याद रखें कि आप एक बॉक्सर हैं और आप रनिंग प्रोग्राम के साथ अपनी बॉक्सिंग को पूरक करने की कोशिश कर रहे हैं। गुड लक

  58. टाइगर स्मिथकहते हैं

    नमस्ते। मैं एक नियमित धावक हूं और यदि संभव हो तो मैं मंच का सदस्य बनना चाहूंगा। मैं अपना 10k गुना सुधारना चाहता हूं। क्या पंजीकरण करना संभव है?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      नमस्ते, हमने आपको एक ईमेल भेजा है जिसमें आप जो उपयोगकर्ता नाम चाहते हैं, कृपया उत्तर दें ताकि हम खाता बना सकें। थीड

  59. इतने प्रभावी कार्यक्रमों के लिए सबसे पहले धन्यवाद!
    मैंने इस साइट का उपयोग करके उप 50 और उप 45 मिनट 10k के लिए कार्यक्रम किया है। उप 45 कार्यक्रम के लिए मैं एक चक्र में केवल 46.44 प्राप्त कर सका। मैं उप 45 प्राप्त करने की योजना बना रहा हूं और लंबे समय में उप 40 तक जाना चाहता हूं। क्या आप कृपया खाता बना सकते हैं और इसके लिए मेरा मार्गदर्शन कर सकते हैं? आपका बहुत बहुत धन्यवाद।

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      कृपया उस उपयोगकर्ता नाम के साथ info@time-to-run .com पर एक ईमेल भेजें जो आप चाहते हैं और हम आपके लिए एक फोरम खाता बनाएंगे, TheEd

  60. जोहानकहते हैं

    नमस्ते,

    मैंने अभी-अभी कार्यक्रम शुरू किया है, आज तीसरा दिन समाप्त हुआ। मैं पिछले साल 45:43 दौड़ा था इसलिए मुझे लगता है कि मुझे अंततः 45 को तोड़ने में सफल होना चाहिए।
    जब मैं चक्र के अंतिम कुछ दिनों को देखता हूं, तो लगभग दौड़ के दिन तक काफी दौड़ होती है। मैंने आमतौर पर दौड़ के दिन से पहले अंतिम सप्ताह में अपनी दौड़ में काफी कटौती की है, क्योंकि मैंने पढ़ा है कि यह सबसे अच्छा परिणाम देगा। लेकिन जाहिर तौर पर मैं गलत था, क्या यह दौड़ से कुछ समय पहले प्रशिक्षण काटने से बेहतर परिणाम देगा?

  61. डेविड क्लार्ककहते हैं

    यह पूछा गया है लेकिन कभी जवाब नहीं दिया, तीसरा दिन। "शुरुआत करो" मैं गति और आराम को समझता हूं लेकिन इसके साथ शुरू करने के बाद मुझे क्या करना चाहिए ??

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय डेविड, यह उप 45 मिनट की यात्रा पर शुरुआती बिंदु है, जब तक कि आपने सिर्फ 50 मिनट का ब्रेक नहीं लिया है और तब सत्र को कम से कम 10 सेकंड प्रति किमी धीमी गति से शुरू करना उचित होगा। आशा है कि यह समझ में आता है, TheEd

  62. पॉलकहते हैं

    नमस्ते,

    मैं बस इस उप 45 10के प्रशिक्षण के लिए एक बड़ा धन्यवाद भेजना चाहता था। मैंने कल ही बोल्डर बोल्डर 10के दौड़ाया था और अपना पहला सब-45 चलाने के लिए बहुत खुश था। मैंने इस योजना का पालन किया और कुछ भी अतिरिक्त नहीं किया। यह मेरा अब तक का चौथा 10K था।
    पिछले कुछ दिनों की योजना के साथ 30 मिनट आसान मैंने सोचा कि मुझे ज्यादा ब्रेक नहीं दे रहे थे लेकिन मेरे पैर वास्तव में शुरुआती लाइन पर ताजा थे। मैंने अंतिम विश्राम के दिन अपने पैरों से जितना संभव हो सके दूर रहना सुनिश्चित किया।
    लोगों के सवालों और जवाबों ने भी एक टन मदद की।

    एक बार फिर धन्यवाद और आगे बढ़ें
    पॉल

  63. अज़मानीकहते हैं

    इस लाइन का क्या मतलब है?
    3 x 5min @ 10k गति से 1min आसान F . के साथ प्रारंभ करें

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      नमस्ते, 3 गुना 5 मिनट @ 'आपकी' अनुमानित 10k गति 1 मिनट के बीच आसान है

      आशा है कि इससे TheEd को मदद मिलेगी

अपने मन की बात

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