उप 40 मिनट 10 किमी
नमस्ते, हम सभी को COVID-19 के प्रकोप के दौरान गहन प्रशिक्षण में कटौती करने की सिफारिश करना चाहते हैं। .. अपने पिछले 6 x 1 किमी सत्र को उच्चतम हृदय गति रीडिंग लें और प्रशिक्षण की इस अवधि के दौरान नाड़ी को उस उच्च हृदय गति रीडिंग से कम से कम 5 से 10 सेकंड नीचे रखें। हम विभिन्न प्रशिक्षण सत्र शुरू कर सकते हैं ताकि हम सभी अपने प्रशिक्षण चक्र को बनाए रख सकें, हालांकि हमें अपने शरीर का अधिक परीक्षण नहीं करना चाहिए ताकि यह हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर दे। यदि आवश्यक हो तो कृपया हमें एक ईमेल भेजकर अधिक प्रश्न पूछें।
सबसे पहले, यह समझना चाहिए कि 10 किमी के लिए 40 मिनट से कम दौड़ने के लिए, आपको दूरी के लिए 4 मिनट प्रति किलोमीटर से नीचे दौड़ने में सक्षम होना चाहिए।
उप 40 मिनट 10K . की ओर प्रशिक्षण
10k दूरी से अधिक तेजी से दौड़ने की सफलता का मुख्य रहस्य आपके कार्यक्रम में गति से दौड़ना है। आपको या तो एक ट्रैक उपलब्ध कराने की आवश्यकता होगी या आपको 2K प्रशिक्षण सर्किट (अधिमानतः एक लूप कोर्स) को मापने की आवश्यकता होगी।
हम जिस चीज के साथ शुरुआत करना चाहते हैं, वह 3 मिनट 50 सेकेंड प्रति किलोमीटर में 5 किमी दौड़ने में सक्षम है। यह आपको कुल मिलाकर 19:10 का 5K समय देगा। आपके प्रशिक्षण में इस गति से सत्र भी जोड़े जाएंगे।
आपके घटकों में अब 10K गति से दौड़ना, 5K गति से दौड़ना और फिर इसमें 1Hr 30min की लंबी दौड़ शामिल है और आप अपने उद्देश्य की ओर बढ़ने के लिए तैयार हैं।
अब, आपके प्रशिक्षण का रहस्य यह होना चाहिए कि आप अपने प्रशिक्षण को अपनी जीवन शैली के साथ संतुलित करें। आपका दौड़ना कभी भी आपके लिए बहुत ज्यादा नहीं होना चाहिए। आपको हमेशा अपने द्वारा पूछे गए सत्रों को करने में सक्षम होना चाहिए, यदि आप एक प्रशिक्षण सत्र में चूक जाते हैं तो आप इसे पूरा नहीं कर सकते। आपने जो खोया है उसकी भरपाई करने के लिए कोई पीछे नहीं है।
आपने जो खोया है उसकी भरपाई करने की कोशिश करना आम तौर पर होता हैचोट लगने की घटनाएं.
अन्य 10k प्रशिक्षण कार्यक्रम उपलब्ध हैं:
- उप 31 मिनट 10k प्रशिक्षण कार्यक्रम
- उप 33 मिनट 10k प्रशिक्षण कार्यक्रम
- उप 35 मिनट 10k प्रशिक्षण कार्यक्रम
- उप 45 मिनट 10k प्रशिक्षण कार्यक्रम
- उप 50 मिनट 10k प्रशिक्षण कार्यक्रम
- उप 55 मिनट 10k प्रशिक्षण कार्यक्रम
- उप 60 मिनट 10k प्रशिक्षण कार्यक्रम
हमारे 10 हजार प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए मंच - प्रतिक्रिया और सलाह
प्रशिक्षण स्पष्टीकरण और अनुसूची के नीचे करना चाहिए
उप 40 मिनट 10के - 10के प्रशिक्षण कार्यक्रम
उप 40 मिनट 10K की ओर प्रशिक्षण कार्यक्रम | |||
| दिन | सत्र | आपकी टिप्पणियां | कोशिश |
| 01 | 60 से 70 मिनट की आसान दूरी | ||
| 02 | 30 मिनट आसान रन | ||
| 03 | 5x2k . से शुरू करेंआर90 7मिनट 50 (3.55 प्रति किलो)टी | ||
| 04 | विश्राम | ||
| 05 | सबसे लंबी दौड़ - 'पैरों पर समय' 1Hr 30min . तक | ||
| 06 | 30 मिनट चलने का आसान दिन | ||
| 07 | 10k दौड़ने का आसान दिन - आराम से | ||
| 08 | 6x1k . से शुरू करेंआर60 3मिनट 45 से 3मिनट50ली | ||
| 09 | 30 मिनट चलने का आसान दिन | ||
| 10 | 1hr चलने का आसान दिन | ||
| 1 1 | विश्राम | ||
| 12 | 5K गति की दौड़ - लक्ष्य उप 20:00 5k | ||
| 13 | 1hr आसान रन | ||
| 14 | 30 मिनट चलने का आसान दिन | ||
| 15 | 3 x 5 मिनट की गति @ सप्ताहांत की दौड़ की गति 2 से 3 मिनट के बीच में आसान | ||
| 16 | 40 मिनट चलने का आसान दिन | ||
| 17 | 30मिनट आसान 6x1मिनट तेज 1मिनट धीमी गति के साथ - 1मिनट @ रेस पेसएफ | ||
| 18 | विश्राम | ||
| 19 | दौड़ का दिन 15K . तक | ||
| * | दौड़ के बाद आसान वसूली। 30 मिनट - 1 घंटा | ||
| ** | दौड़ के बाद दूसरा आसान दिन। 30 मिनट | ||
| *** | दौड़ के बाद अंतिम आसान दौड़ कार्यक्रम का दिन 01 होगा | ||
प्रशिक्षण स्पष्टीकरण और क्या करना चाहिए:
टी10K गति विकास के लिए खड़ा हैली5K गति विकास के लिए खड़ा हैआर= आरामएफफार्टलेको के लिए है
कठिन दिन से पहले रिकवरी और तैयारी के लिए आसान दौड़ना महत्वपूर्ण है। आसान एक गति है जहां आप बात करने में सक्षम हैं ["टॉक-टेस्ट"] सभी गुणवत्ता सत्रों से पहले होना चाहिएजोश में आनातथाखींच, और यह अनुशंसा की जाती है कि आप भी गर्म हो जाएं।
यह 3 सप्ताह का चक्र है और प्रत्येक 3 सप्ताह के बाद आप 15K तक की दौड़ में भाग लेने में सक्षम होते हैं। यह अनुशंसा नहीं की जाती है कि आप इस कार्यक्रम का उपयोग 15k से ऊपर की दौड़ के लिए करें। यदि आपने पहले 21k की दौड़ लगाई है, तो ऐसा करना जारी रखें, लेकिन इस कार्यक्रम को महान परिणाम प्राप्त करने के लिए न देखें, क्योंकि इस कार्यक्रम में आपके लंबे रन 21K से अधिक के 'महान' प्रयास के लिए पर्याप्त नहीं हैं। अपने दौड़ के दिन के बाद, यह जरूरी है कि आप अगले 3 दिनों का उपयोग पुनर्प्राप्ति के रूप में करें।
5K गति की दौड़, आपको इन दिनों 19:10 से अधिक तेज नहीं दौड़ना चाहिए। यदि आप कठिन 5K दौड़ना चाहते हैं तो आपको दौड़ के दिन ऐसा अवश्य करना चाहिए। कार्यक्रम के साथ सफलता के लिए इस सलाह का पालन करें।
इस कार्यक्रम पर 2-3 महीने के बाद, यह अनुशंसा की जाती है कि आप इस कार्यक्रम से ब्रेक लें। टूटना2-3 सप्ताह के लिए होना चाहिए और इस समय के दौरान आपको 3-4 दिनों के लिए दौड़ने से ब्रेक लेना चाहिए और फिर बिना किसी गुणवत्ता सत्र के दूरी तक रन बनाकर वापस दौड़ना चाहिए।
[बंद प्रशिक्षण अवधिके बादबिल्ड अप अवधि]
कार्यक्रम का प्रिंट आउट लें और अपनी टिप्पणियां भरें और 'प्रयास' के तहत प्रत्येक सत्र के लिए अपना 'कथित' प्रयास भरें। अपने प्रयास को 1 से 5 तक रेटिंग दें, जिसमें 5 सबसे कठिन और 1 सबसे आसान है। [यह एनबी है] प्रिंट करने योग्य कार्यक्रम के लिए : क्लिक करेंयहां
अंत में, इस कार्यक्रम के लिए अनुशंसित नहीं है 'शुरुआत ' जिन्हें दौड़ने की पृष्ठभूमि नहीं मिली है। यह अनुशंसा की जाती है कि आपके पास बिना 'रनिंग' के उचित मात्रा में 'रनिंग' होचोटइस कार्यक्रम का प्रयास करने से पहले।
इसके बारे में प्रशिक्षण अनुभाग में और डेटा जोड़ा गया हैफार्टलेक, 'निर्माण-अप' तथातरीकों.
लेख देखें:अपना सर्वश्रेष्ठ 10km . रेस करें
लेखक: गेविन डॉयल
जुलाई में ब्रिटिश 10k के प्रशिक्षण में इस योजना ने वास्तव में मेरे लिए काम किया। 44 मिनट से सबसे अच्छा 40:25 तक चला गया - अगली बार मुझे उप -40 . जाने की उम्मीद है
बहुत उत्साहजनक है क्योंकि मेरा सबसे अच्छा समय 44:06 है… 17 अप्रैल से सब40 प्रशिक्षण शुरू हो रहा है। मैं 2012 की गर्मियों के अंत में कुछ अपडेट के साथ वापस आऊंगा।
"समर 2012 के अंत" अपडेट के बारे में थोड़ा देर हो चुकी है ... चीजें उम्मीद के मुताबिक नहीं थीं क्योंकि मेरा शरीर पिछले अप्रैल में प्रशिक्षण के लिए तैयार नहीं था। दूसरे प्रशिक्षण सप्ताह के दौरान घायल हो गए।
मैं अब अपने साप्ताहिक माइलेज को बढ़ा रहा हूं, कम से कम दूरी तक पहुंचने की उम्मीद कर रहा हूं, चलने का समय और साथ ही आवृत्ति जो इस प्रशिक्षण की आवश्यकता है। उप-40 प्रशिक्षण देने के बारे में सोच रहे हैं फिर से कोशिश करें, शायद इस साल अप्रैल में शुरू हो रहा है
फ्रेड, पर पंजीकरण करने पर विचार करेंफीडबैक फ़ोरम चलाना, तो आप सीधे कुछ और सलाह प्राप्त करने में सक्षम होंगे
थीड
आपके कमेंट के लिए धन्यवाद। लेकिन ऐसा लगता है कि पंजीकरण वर्तमान में अक्षम है:
"vBulletin संदेश: क्षमा करें, व्यवस्थापक द्वारा पंजीकरण अक्षम कर दिया गया है।"।
मैं क्या खो रहा हूँ?!
आपको एक ईमेल भेजा गया है .. हमने स्पैम के कारण हॉटमेल, जीमेल और मुफ्त ईमेल को अवरुद्ध कर दिया है .. अगर आपको भेजा गया ईमेल प्राप्त होता है तो कृपया मुझे बताएं .. धन्यवाद TheEd
ईमेल प्राप्त हुआ, और उसका उत्तर दिया गया। तुरंत जवाब देने के लिए धन्यवाद!
मुझे पता है कि यह गलत जगह है, लेकिन मैं सिर्फ धन्यवाद कहना चाहता था। आज 39:56 के लिए चला गया! हाँ!
क्या आपने दिन 3 को 3.55/किमी पर बनाया?
मुझे नहीं लगता कि मैंने किया, मेरी फिटनेस में सुधार हुआ क्योंकि मैंने कार्यक्रम के माध्यम से अपना काम किया। मैंने उस समय इसे अपनी पूरी क्षमता से चलाया था।
नमस्ते, बचपन में दौड़ता था, लेकिन जब मैं 14 साल का था तो पैरों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए रुक गया। अपने जीवन के अधिकांश समय में खुद को फिट रखा है और 35 पर जूते लटकाए हैं। इस साल 3 10k दौड़ चुके हैं और पिछले महीने 39.15 प्राप्त किए हैं। मुझे एक चुनौती पसंद है और मैं अपना समय कम करना पसंद करूंगा। मैंने उप 35 कार्यक्रम शुरू किया लेकिन 2k रन की कोशिश करने के बाद महसूस किया कि यह इस समय मेरे से थोड़ा आगे है। हालाँकि मैं शायद मिनट में उप 40 से परे हूँ। क्या आप उप 39,38 आदि के लिए समय पर सलाह दे सकते हैं?
हाय जो, कृपया मंचों में शामिल होने और वहां अपना प्रश्न पोस्ट करने पर विचार करें ..
/मंच/फोरम-द-ट्रेनिंग-जोन
एक बार पंजीकृत होने के बाद एक नया सूत्र शुरू करें और आपको तदनुसार सलाह प्राप्त होगी
धन्यवाद
मैं फ़ोरम पंजीकरण कब खुले होने की उम्मीद कर सकता हूँ ?? मेरे पास पूछने के लिए कई प्रश्न हैं।
फोरम पंजीकरण खुले हैं हालांकि हमने स्पैम के कारण जीमेल और अन्य मुफ्त ईमेल अवरुद्ध कर दिए हैं। यदि आप हमें पंजीकरण करने के लिए एक ईमेल भेजते हैं तो हम मैन्युअल रूप से आपके लिए एक उपयोगकर्ता खाता बनाएंगे
थीड
आज मैंने 10 किमी के लिए अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ को हरा दिया जो 41:31 था, मैंने इसे 39:59 में चलाया, इसलिए बस उप-40 मैंने आपके कुछ प्रशिक्षण विधियों का उपयोग किया जैसे कि 13 किमी से 21 से 31 किमी तक लंबी दौड़ भी और भी हाल ही में 19:10 में 5 किमी दौड़ा जिसमें मेरा पहला सब -6 मिनट मील (शाही जाने के लिए खेद है) शामिल है, अब जब मैंने 40 को क्रैक किया है तो मैं 35 को क्रैक करना चाहता हूं। मैं 26 साल का हूं इसलिए मुझे चरम प्रदर्शन पर 9 साल और मिले हैं , कौन जानता है कि शायद एक दिन मैं 30 पास कर लूंगा सच कहूं तो मैं सप्ताह में केवल 3-4 बार दौड़ता हूं लेकिन मैं इसे सप्ताह में 5-6 बार बदल रहा हूं यह देखने के लिए कि मैं कितनी तेजी से प्राप्त कर सकता हूं और अपना निर्माण भी कर सकता हूं मेरी पहली मैराथन दौड़ने की सहनशक्ति
हाय वहाँ विचार करें
पर पंजीकरणफीडबैक फ़ोरम चलानाअगर आपको और प्रतिक्रिया चाहिए
धन्यवाद
नमस्ते, मैंने दो हफ्ते पहले ही एक मैराथन पूरी की है, मैं आम तौर पर आधा या 10k करता हूं और अब मैं 10k पर वापस जा रहा हूं, मैं इसमें जल्दबाजी नहीं कर रहा हूं, मैं 10k अक्टूबर 13th करने की योजना बना रहा हूं क्योंकि मैं अपना आधार बनाना चाहता हूं एक सब 40 मिनट 10k करने के लिए। मेरा हाफ मैराथन सबसे अच्छा 1:37:04 है मेरा केवल 10k एक पहाड़ी था जिसे 00:43:15 में किया गया था, जिसमें पहले 5k को 19 मिनट से कम समय में किया गया था। मेरा वर्तमान 5k लगभग 21-22 मिनट है। मैं क्या चाहता हूं कि कोई मुझे सप्ताह में 5 या 6 दिन यदि संभव हो तो प्रशिक्षण योजना तैयार करे
हाय कार्ल .. इस पर एक नज़र डालें,/मंच/फोरम-द-ट्रेनिंग-जोन
जैसा कि वह एक उप 40 मिनट 10k की ओर बढ़ता हुआ प्रतीत होता है
चीयर्स करेंगे
क्या कोई मेरे लिए दिन 17 को डिकोड कर सकता है:
30मिनट आसान 6x1मिनट तेज 1मिनट धीमी गति के साथ - 1मिनट @ रेस पेस
आप अनुमानित दौड़ गति से 1 मिनट तेज दौड़ते हैं फिर 1 मिनट धीमी गति से दौड़ते हैं
आप इसे कुल 6 बार दोहराएं
उम्मीद है ये मदद करेगा
थीड
ठीक है, तो क्या इसका मतलब यह है कि आप पहले 30 मिनट आसान दौड़ते हैं, और फिर 12 मिनट बारी-बारी से तेज़ और फिर धीमे मिनट? कुल 42 मिनट?
10 मिनट के लिए वार्म अप करें फिर 1 मिनट तेज @ अनुमानित दौड़ गति करें और फिर बीच में 1 मिनट आसान करें। 6 बार करें और फिर कुल 30 मिनट के लिए वार्म डाउन करें
मैं सिर्फ 400 मीटर ग्रास ट्रैक पर 4:04 की गति से 4 किमी दौड़ा, और कुछ हफ़्ते पहले अपनी हाफ मैराथन गति को देखते हुए, मुझे बहुत सुखद आश्चर्य हुआ। आश्चर्य है कि क्या मुझे आज पहले दिन से 10k के लिए उप 45 या उप 40 मिनट का लक्ष्य बनाना चाहिए?
हाय फिलिप, शायद पहले चक्र के लिए उप 45 मिनट के कार्यक्रम को करने पर विचार करें और फिर देखें कि उप 40 मिनट के कार्यक्रम में जाने से पहले आप उसमें कितने मजबूत हैं। यदि आप चाहते हैं कि हम मंचों पर एक उपयोगकर्ता खाता बनाएँ तो मुझे बताएं -10k प्रशिक्षण प्रतिक्रिया
थीड
इस योजना ने मेरे लिए काम किया। मैंने योजना के 2 चक्र पूरे कर लिए हैं और साउथेंड 10k में आज 39:26 दौड़ा। मैं इसके साथ चलता रहूंगा और देखूंगा कि क्या मैं अपना समय और कम कर सकता हूं। धन्यवाद
बधाई हो मार्क .. का उपयोग करने पर विचार करें10k फ़ीडबैक फ़ोरमआगे बढ़ने में आपकी सहायता करने के लिए, क्योंकि वहां कार्यक्रमों की उचित मात्रा का उल्लेख किया गया है और आप बिल्ड अप के बारे में और जानकारी से चीजों को बेहतर तरीके से संतुलित करने के बारे में अधिक जान सकते हैं।
थीड
हाय एड,
मैंने इस साल दौड़ना शुरू किया है, अपना पहला (अप्रैल) 10 किमी 45:30 बजे दौड़ा, फिर अपना दूसरा (जून) 10 किमी 42:19 पर दौड़ा। मैं इस साल के अंत से पहले उप 40 पर एक दरार चाहता हूँ। क्या आपको लगता है कि मेरी हालत में दरार डालने के लिए तैयार है? मैं उपरोक्त आपके कार्यक्रम का उपयोग करके इसे देखना चाहता हूं।
हाय हांक, बहुत तेज़ी से ऊपर जाने में सावधानी बरतें .. 5 x 2000 मीटर सत्र उप 40 मिनट का सबसे कठिन हिस्सा है .. उप 40 कार्यक्रम से शुरू करें लेकिन शुरू करने के लिए केवल 2000 मीटर को 4:20 प्रति k पर करने पर विचार करें .. मुझे इस पर अपने विचार बताएं
आसान रन और आसान दूरी में क्या अंतर है? क्या आसान रन का मतलब है कि आप निर्धारित समय के लिए धीरे-धीरे दौड़ते हैं और आसान दूरी का मतलब है कि आप धीरे-धीरे दौड़ते हैं जब तक कि आप अपने द्वारा निर्धारित दूरी तक नहीं पहुंच जाते? क्या आप इसे साफ़ कर सकते हैं?
हाय बरन, कार्यक्रम में आने पर मुख्य योजनाओं में से एक गुणवत्ता सत्रों पर ध्यान केंद्रित करने और फिर बीच के दिनों में ठीक होने में सक्षम होना है। आसान के उल्लेख के साथ और इसे समय के साथ जोड़कर, इरादा दूरी पर ध्यान केंद्रित करने का नहीं है, बल्कि केवल 'पैरों पर समय' प्राप्त करने का है, ताकि आप 'चलने की प्रक्रिया' के अनुकूल हो सकें।
जब हम दूरी का जिक्र करते हैं, तो इरादा एक विशिष्ट दूरी चलाकर 'पैरों पर समय' बढ़ाने का होता है। जैसे-जैसे धावक विकसित होगा गति अपने आप तेज हो जाएगी। यहाँ उम्मीद है कि यह सब समझ में आता है
थीड
पीएस .. को देखो10k कार्यक्रम प्रतिक्रिया मंच
मैंने अभी इस प्रशिक्षण कार्यक्रम के 3 पुनरावृत्तियों (9 सप्ताह) को पूरा किया और अपने उप 40 मिनट प्राप्त करने में कामयाब रहा!
इससे पहले, मेरा पीबी 41:46 था और मुझे ब्राइटन 10k पर 39:47 मिले।
मैं योजना पर 100% टिकने का प्रबंधन नहीं कर पाया, मैं 17 रन से चूक गया, लेकिन वे आसान दिन थे। मुझे लगा कि मेरे शरीर को आराम की जरूरत है। फिर अंतिम सप्ताह में अंतिम दौड़ के दिन के करीब, मैं चोट के कारण लगभग पूरे सप्ताह से चूक गया, जिसे मैंने दौड़ के दिन के समय से ठीक कर लिया। बहुत खुश।
बधाई हो जॉन, यह देखने के लिए कि क्या आप अगले स्तर पर जा सकते हैं, फ़ोरम फ़ीडबैक देखने पर विचार करें
रनिंग ट्रेनिंग फ़ोरम -/मंच/फोरम-द-ट्रेनिंग-जोन
यदि आप पंजीकरण करना चाहते हैं तो ईमेल @ time-to-run.com पर ईमेल के रूप में छोड़ दें ताकि हम आपको मैन्युअल रूप से जोड़ सकें
PB . पर बधाई
थीड
नमस्ते,
मैं 45 मिनट के वर्तमान पीबी (वयस्कता में) के साथ अपना 10k समय 40 मिनट से कम करने के लिए उत्सुक हूं। (स्कूल के दिनों में 35 मिनट), और सिर्फ सलाह के लिए मंचों को देख रहा था।
मैं 45, 68 किग्रा और 171 सेमी का हूं।
सर्वश्रेष्ठ 5 किमी समय 20.54 मिनट, मेरे 10 किमी पीबी विभाजन के साथ 22.36, फिर 22.29
अग्रिम में धन्यवाद
स्टीव
प्रतिक्रिया में देरी के लिए खेद है, क्या आप मंचों में शामिल होने में रुचि रखते हैं ताकि हम आपकी सहायता कर सकें?
थीड
ps.. को ईमेल भेजें: info@time-to-run.com
क्या आपके पास 20 मिनट में 5K तोड़ने की कोई सलाह है? वर्तमान में 20:45 में चल सकता है।
आप उपयोग कर सकते हैं10k उप 40 मिनट का कार्यक्रम
5 x 2k सत्र को 3 से 4 x 2k तक कम करें और फिर यह आपको उप 20 मिनट 5km . की ओर ले जाना चाहिए
थीड
इसलिए, मेरे पास कॉलेज डिस्टेंस रनर के रूप में एक रनिंग बैकग्राउंड है
4:16/20 मील, 15:16 -> 5k, मिड 32's 10k क्रॉस कंट्री…। अब बूढ़ा
39 पर .... समय निकाल लिया, वास्तव में 10y। तो, मेरा सर्वश्रेष्ठ 10k तब से कम रहा है
39 और अब मुझे अभी सप्ताह में 20-25 मील मिल रहा है, वास्तव में कोई विविधता नहीं है
गति कार्य, पहाड़ियों आदि के साथ प्रशिक्षण। मेरा लक्ष्य 36 मिनट @ 40+ को तोड़ना है। क्या मुझे इनमें से किसी एक कार्यक्रम में कूदना चाहिए और जो कुछ भी होता है उसे होने देना चाहिए? या मुझे पहले कुछ प्रारंभिक आधार कार्य करना चाहिए? कोई विचार सुझाव? अग्रिम में धन्यवाद!
हाय माइक, यह देखने के लिए 4k समय-परीक्षण करने पर विचार करें कि आप किस स्तर पर हैं और फिर उससे आप उप 35 मिनट 10k कार्यक्रम करने पर विचार कर सकते हैं, हालाँकि आपके लिए सत्रों में सुधार किया गया है।
हमें एक ईमेल जानकारी @ time-to-run.com दें और यदि आप चाहें तो हम आपको मंचों पर स्थापित करने की व्यवस्था कर सकते हैं
थीड
मैं 16 साल का हूं और मैंने 45 मिनट में 10k दौड़ लगाई है। मैं 10 सप्ताह में 41 मिनट सॉर कम प्राप्त करने की कोशिश कर रहा हूं, मैं सप्ताह में 3 बार फुटबॉल का प्रशिक्षण भी लेता हूं, और मैं सप्ताह में 2 घंटे टेनिस खेलता हूं, क्या आपको लगता है कि मैं इस योजना को पूरा कर सकता हूं?
ईमानदार होने के लिए, आप वर्तमान अभ्यास (फुटबॉल और टेनिस) से 10 किमी दूर 45 मिनट के करीब दौड़ने में सक्षम होना चाहिए। आप जो कर सकते हैं, वह हर 3 सप्ताह में चलने वाली दूरी की निरंतर व्यायाम लय के अभ्यस्त होने के लिए 3 से 5k समय-परीक्षण चलाने पर विचार करें। आप 6 x 1k सत्र करने का प्रयास करने पर भी विचार कर सकते हैं। हमें अपने विचार बताएं। थीड
नमस्ते, मैं 3 साल (2008-2011) की अवधि के लिए प्रशिक्षण ले रहा था और 3 सप्ताह पहले वापस आया। मेरा पीबी 10 किमी (मार्च 2011 में) में 36:40 है। पिछले हफ्ते मैंने आपका कार्यक्रम 3x2 किमी, औसत 9:06 के साथ शुरू किया था, कल मैं 5x1 किमी औसत 4:20 करता था, और मैं उप 40 कार्यक्रम का अनुसरण करना चाहता हूं। क्या मैं अगले सप्ताह 10x400 मीटर कर सकता हूँ? (क्षमा करें अंग्रेजी, मैं ब्राजीलियाई हूँ)
क्षमा करें, मैंने इस एंसेल्मो को याद किया, चीजें कैसे काम कर रही हैं
हमें एक ईमेल भेजो । जानकारी @ time-to-run.com
थीड
नमस्ते! शायद मैं मंद हो रहा हूँ, लेकिन "10 x 400m R 60 400/86sec से शुरू करें - कोई तेज़ P नहीं" में 'P' का क्या अर्थ है। मुझे पृष्ठ में स्पष्टीकरण नहीं मिला।
प्रश्न के लिए धन्यवाद, p दर्शाता है कि यह 3000m गति विकास है
उम्मीद है कि आपकी मदद होगी
थीड
नमस्ते,
क्या आप कृपया सलाह दे सकते हैं कि गर्मी के लिए 2k सत्र (दिन 3) की गति को कितना बदलना है। मैं इस सप्ताह 20-25 डिग्री देख रहा हूं और जानना चाहता हूं कि उन्हें कितना समायोजित करना है। मैंने इस गर्मी में मानक रन को और अधिक कठिन पाया है और मैं अभी तक अभ्यस्त नहीं हुआ हूं।
धन्यवाद।
हाय रॉब, 5 से 10 सेकंड प्रति किमी धीमी गति से दौड़ने के लिए देखें और जहां आवश्यक हो वहां अधिक आराम करने पर विचार करें, पूरे सत्र में हाइड्रेट करना सुनिश्चित करें। यदि सत्र बहुत कठिन हो जाता है, तो जारी न रखने पर विचार करें। एक और दिन चलाने के लिए जियो
सत्र के साथ शुभकामनाएँ। थीड
नमस्ते,
जानकारी के लिए धन्यवाद, क्या मैं कृपया मंचों के लिए पंजीकरण कर सकता हूं?
धन्यवाद।
उपयोगकर्ता जानकारी आपको भेज दी गई है
नमस्ते, मैंने 45 मिनट में 10K कर लिया है और मैं 40 मिनट के निशान को लक्षित कर रहा हूं। मैं सभी मंगलवार को फ़ुटबॉल खेलता हूँ और मैं सब-40 प्रोग्राम को शामिल करने की कोशिश कर रहा हूँ। ये मंगलवार के खेल आमतौर पर काफी कठिन होते हैं और मैं उन बुधवार के तेज गति वाले वर्कआउट करने में थोड़ा अनिच्छुक हूं। कोई सलाह जिस दिन मैं उन त्वरित कसरत को करने के लिए उपयोग कर सकता हूं?
नमस्ते, दिन 3 से दिन 8, कार्यक्रम के सबसे महत्वपूर्ण दिन हैं, हम मंगलवार को दिन 1 की शुरुआत करते हैं, इसलिए दिन 3 गुरुवार को और दिन 8 मंगलवार को पड़ता है। एक बार जब वे दिन आपके पीछे आ जाते हैं, तो आप बाकी सत्रों को इधर-उधर करने में सक्षम हो जाते हैं। आपको 1k सत्र को सोमवार तक ले जाना पड़ सकता है?
कैब कोई व्यक्ति कृपया उप 40min 10K प्रशिक्षण कार्यक्रम पर आइटम # 17 की व्याख्या करें। मैं इसे दूसरी बार कर रहा हूं और मुझे यकीन नहीं है कि मैं इसे समझता हूं। धन्यवाद
हाय चींटी, यह 6 x 1 मिनट तेज @ अनुमानित दौड़ गति के साथ तेज दौड़ने के प्रत्येक खंड के बीच 1 मिनट आसान होगा। सत्र के इरादे को रेसिंग से पहले ठीक ट्यूनिंग के रूप में देखा जाता है। उम्मीद है ये मदद करेगा
थीड
मैं 24 साल की उम्र में 10k के लिए 35:55 मिनट दौड़ रहा था, उसके बाद मैंने दौड़ने का 15 साल का ब्रेक लिया, (थोड़ा सा तैराकी और अन्य खेल कर रहा था)। अब 44 साल की उम्र में यह मेरा तीसरा साल है जो दौड़ने के लिए वापस आ रहा है। दो साल पहले मैंने 19:45 में 5k किया था और अब अक्टूबर में 10k के लिए उप 40 जाना चाहता हूं। मैंने जुलाई के अंत में ट्रैक के अंत में 3k दौड़ की और मई में एक छोटी सी सर्जरी से वापस आकर 11:51 चला गया। अब इंटरनेट पर ट्रेनिंग प्लान ढूंढ रहा था। मुझे यह समझ में नहीं आता है: दिन 03 5x2k R90 7min 50 (3.55 प्रति k) T से शुरू होता है, अगर मैं अब 5 x 2k 3.55/k अंतराल चलाने का प्रबंधन कर सकता हूं, तो मुझे विश्वास है कि मैं उप 40 चलाने में सक्षम हूं 10k. टैपिंग, एड्रेनालिन, रेसिंग फ्लैट आदि मुझे किसी भी लंबे अंतराल सत्र की तुलना में दौड़ में तेजी से दौड़ते हैं। मैं और अधिक दर्द सह सकता हूं। मेरे पास अपना 10k करने के लिए 8 और सप्ताह का प्रशिक्षण है। मैं इस योजना के साथ अपना पहला सप्ताह समाप्त कर रहा हूं:
multisports.com/archives/40_min_10k.shtml
मैं अक्टूबर हैप्पी रनिंग में एक और जवाब दूंगा!
हाय Bob, मुझे विश्वास है कि आप मंचों में शामिल हो गए हैं, क्या यह सही है?
थीड
/मंच
नमस्ते,
मैं इस कार्यक्रम के दूसरे दिन हूँ - धन्यवाद, यह बहुत अच्छा लग रहा है!
मैं सोच रहा था कि प्रत्येक दिन अच्छा क्या दिखता है - उस 40 मिनट के निशान के नीचे आने में आपकी मदद करने के लिए अच्छी दूरी और समय क्या हैं?
धन्यवाद!
ट्रिसो
हाय ट्रिस, इसे याद करने के लिए खेद है। कृपया कार्यक्रमों के लिए युक्तियों पर एक नज़र डालें:
/प्रशिक्षण/10k/programtips.htm
और मंचों पर भी जाएं
/मंच/फोरम-द-ट्रेनिंग-जोन
यह देखने के लिए कि क्या आप वहां से कोई और जानकारी लेने में सक्षम हैं
यदि वह आपके लिए काम नहीं करता है, तो हमें संपर्क फ़ॉर्म के माध्यम से एक संदेश भेजें, और हम आपके लिए एक खाता बना सकते हैं
सादर TheEd
नमस्ते,
मैं एक 52 वर्षीय धावक हूं, जिसने हाल ही में 1/2 मैराथन के लिए 1 घंटा 38, 10के के लिए 45.13 और 5के के लिए 21.50 दौड़ लगाई। क्या यह संभव है कि मैं "वर्षों को वापस फेंक दूं" और 10K के लिए 40 मिनट से कम प्राप्त कर सकूं?
मैं वर्तमान में अपने सबसे लंबे समय तक चलने वाले लगभग 45 मिनट के साथ सप्ताह में लगभग 40K दौड़ता हूं।
लगभग 20 साल पहले, मैंने 33.50 10 के, और 1 घंटे 20 मिनट 1/2 मैराथन दौड़ लगाई थी - लेकिन स्वाभाविक रूप से इन दिनों प्राकृतिक गति के मामले में थोड़ा धीमा है। मैं अन्य खेलों के साथ उचित रूप से फिट हूं और जरूरत पड़ने पर अपना माइलेज बढ़ा सकता हूं।
जेफ, अगर आपको अभी तक सहायता नहीं मिली है, तो कृपया info@time-to-run.com पर एक ईमेल भेजें
धन्यवाद
क्या आप कृपया आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली प्रथाओं के लिए अधिक स्पष्टीकरण प्रदान कर सकते हैं
जैसे आसान दूरी/आसान दौड़/लंबी दौड़
वर्तमान में मैं 10.5 गति से दौड़ता हूं और मैं 40 मिनट में 10k तक पहुंचना चाहता हूं
हाय मोमेन, आसान दौड़ना अक्सर उस गति से सबसे अच्छा होता है जहां आप व्यायाम करते समय किसी से बात करने में सक्षम होते हैं। आसान दूरी, इरादा यह होगा कि उल्लेखित 'टॉक टेस्ट' का उपयोग करके दूरी को यथासंभव आसानी से कवर किया जाए। आसान रन, जैसा आप महसूस करते हैं, चीजों को आसान और आराम से रखते हुए, 'टॉक टेस्ट' करने के प्रतिबंध के बिना होगा। लंबी दौड़, एक निश्चित दूरी हासिल करने के लिए विशिष्ट है और आम तौर पर एक गति के लिए लक्षित होती है जो आपकी वर्तमान 10k गति से 1 मिनट से 90 सेकंड प्रति किलोमीटर धीमी होती है। उम्मीद है कि यह मदद करता है। थीड
R90 का मतलब अंतराल के बीच 90 सेकंड का आराम है？
सही
हाय एड,
मैंने एक सप्ताह पहले 40mins 10k योजना के तहत शुरू किया था। वर्तमान में, मेरा 5k PB 19:55 है, और 10k PB 42:08 है। मैंने कार्यक्रम युक्तियों में पाए गए निर्देशों के माध्यम से योजना को समायोजित किया है।
मैं जानना चाहता हूं कि शीतकालीन प्रशिक्षण के लिए अतिरिक्त समायोजन की आवश्यकता है या नहीं। जब तक मैं प्रशिक्षण लेता हूं, मेरे क्षेत्र में तापमान अगले कुछ हफ्तों के लिए लगभग 5-9 डिग्री सेल्सियस रहेगा। कठिन सत्रों के लिए गति समायोजन के लिए कोई सलाह?
साथ ही, मैं जानना चाहता हूं कि किन दिनों में मैं कुछ वजन प्रशिक्षण (कोर और लेग स्ट्रेंथ के लिए डंबल एक्सरसाइज) शामिल कर सकता हूं।
आपके जवाब के लिए अग्रिम धन्यवाद!
नमस्ते, क्या आप इंटरवल सेशन के लिए ट्रेडमिल पर ट्रेनिंग कर सकते हैं? प्रशिक्षण में निरंतरता बनाए रखने की कोशिश करने के लिए सर्दी बहुत कठिन समय है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि 3 से 8 दिनों के बीच शक्ति प्रशिक्षण न करें, 2 या 3 चक्रों के बाद आप उन दिनों शक्ति का परिचय दे सकते हैं। तो शक्ति प्रशिक्षण ठीक है, दिन 8 के बाद शुरू करने के लिए। उम्मीद है ये मदद करेगा। थीड
उत्तर के लिए धन्यवाद!
जब तक मुझे जिम की सदस्यता नहीं मिल जाती, मेरे पास ट्रेडमिल उपलब्ध नहीं है। लेकिन मैं इसके बजाय बाहर प्रशिक्षण लेना पसंद करूंगा।
मैं वर्तमान में पहले चक्र में 9 वें दिन हूं और मेरा मानना है कि अगले 2-3 सप्ताह के लिए अनुमानित तापमान को देखते हुए मुझे इस चक्र के लिए गति को बनाए रखने में सक्षम होना चाहिए।
क्या आपको लगता है कि यह एक अच्छा विचार है कि दूसरे और तीसरे चक्र के बजाय मुझे आसान गति से अधिक मात्रा में प्रशिक्षण करना चाहिए (एचआर जोन 3-4)? और गति/अंतराल करें जब तापमान अनुमति देगा? इसका निश्चित रूप से मतलब है कि मेरे पास एक संरचित दृष्टिकोण नहीं होगा, क्योंकि मुझे बाहर के मौसम पर निर्भर रहना होगा।
धन्यवाद!
हाय डैनियल, साइकिल के पीछे का पूरा विचार यह है कि शरीर को प्रशिक्षण के लिए समायोजित किया जाए और जिस दिन आप अच्छा करना चाहते हैं, उस दिन प्रदर्शन करें। कार्यक्रम के पीछे के विचारों को समझने के लिए नीचे दिए गए लिंक पर एक नज़र डालें और फिर देखें कि क्या आप पहलुओं को बदलकर इसे लागू करने और प्राप्त करने में सक्षम हैं। हमें बताएं कि क्या आप मंचों के लिए एक खाता चाहते हैं, तब आप वहां प्रतिक्रिया प्राप्त कर सकते हैं। धन्यवाद
/थीड/10k-प्रशिक्षण/कार्यक्रम के पीछे
नमस्ते ,
5 किमी में मेरा व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ 22 मिनट 10 सेकंड है। 10 किमी में 48 से 50 मिनट है। (गति बनाए नहीं रख सकते)
Pls सलाह दें कि कम से कम 7km .tks तक 4min प्रति किमी प्राप्त करने के लिए मुझे किस कार्यक्रम का पालन करना होगा।
हाय निल, ऐसा करने पर विचार करेंउप 45 मिनट 10k कार्यक्रम4k समय-परीक्षण करें और फिर इस लेख का उपयोग करके अपनी गति निर्धारित करेंकार्यक्रम युक्तियाँ . अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए शुभकामनाएँ, यदि आप अपनी प्रतिक्रिया प्रदान करने के लिए मंचों का उपयोग करना चाहते हैं, तो info@time-to-run.com पर एक ईमेल भेजें, जिसमें आपको वह उपयोगकर्ता नाम प्रदान करना होगा जो आप चाहते हैं और हम आपके लिए मैन्युअल रूप से एक खाता बनाएंगे। धन्यवाद
15 दिन में p का क्या मतलब है, और काफी तेज?
उस पेपे के बारे में चिंता न करें, हालांकि इसका मतलब है कि इसका उद्देश्य 3k गति विकसित करना है जो आपकी 5k गति की ओर मदद करता है। तेज 5k के साथ, यह 10k की गति का सामना करना आसान बनाता है। आशा है कि मदद करता है, TheEd
दो सवाल:
गुणवत्ता सत्रों में "शुरुआत" का क्या मतलब है, क्या इसका मतलब है कि उन्हें बाद में बढ़ाया जाना चाहिए?
10×400 में 86 से "तेज़ नहीं" जाने का क्या कारण है?
नमस्ते, हाँ, जैसे-जैसे आप सुधार करते हैं, विकास होता है।
क्योंकि 400 मीटर इतना छोटा है, अक्सर एथलीट तेजी से दौड़ने की कोशिश करेगा क्योंकि उसे लगता है कि यह आसान है। यह उद्देश्य नहीं है, क्योंकि आपके पास सप्ताहांत पर एक कार्यक्रम होना चाहिए, और अक्सर 400 मीटर सत्र के बाद एथलीट को पिंडली की मांसपेशियों में दर्द हो सकता है। उम्मीद है ये मदद करेगा। थीड
इसके लिए बहुत - बहुत धन्यवाद। मुझे लगता है कि मैं अंतराल को काफी आसानी से कर रहा हूं -1000 लगभग 3.40 और 400 के आसपास 80, लेकिन रेसिंग वास्तव में काम नहीं करती है (40.55, लगभग 19.30 आधे रास्ते के साथ)। इसलिए मैं सोच रहा हूं कि मैं इसे पूरे 10k में कैसे बना सकूं। दूरी के लिहाज से मुझे लगता है कि मैं ठीक कर रहा हूं, भले ही मैं अक्सर पगडंडी और पहाड़ों को चलाता हूं जो धीमे होते हैं।
एक अच्छी साइट के लिए बहुत-बहुत धन्यवाद।
जेकब
हाय जैकब, क्या आपने लेख देखा है:
अपना सर्वश्रेष्ठ 10km . कैसे दौड़ें
एक नज़र डालें और देखें कि क्या यह मददगार है। थीड
मैंने सब 40 योजना को अनुकूलित किया है ताकि मैं 3k और 5k दौड़ चला सकूं और मैंने 1500 मीटर, 3000 मीटर और 5000 मीटर में क्षेत्रीय पशु चिकित्सकों के लिए स्वर्ण पदक जीते हैं। अगले सीधे 10k योजना के रूप में योजना का उपयोग करेंगे। महान योजनाओं के लिए धन्यवाद!
मार्क को सुनकर अच्छा लगा, मुझे एक ईमेल ड्रॉप करें और मैं उल्लेख कर सकता हूं कि आपके भविष्य की छोटी घटनाओं के लिए कार्यक्रम का उपयोग कैसे करें। जानकारी @ टाइम-टू-रन .com। थीड
नमस्ते, दिन 3 डिकोडिंग में कुछ मदद चाहिए:
5x2k R90 7min 50 (3.55 प्रति k) T . से शुरू करें
तो 90 सेकंड के आराम के साथ 5x2k करें - किस गति से?
7 मिनट 50 - क्या इसका मतलब है कि अंतराल के बाद एक और 7 मिनट और 50 सेकंड दौड़ें और इसे 3.55 प्रति k पर चलाने का प्रयास करें?
धन्यवाद!
आप 5 गुना करते हैं 2000m गति 2k के लिए 3.55 प्रति k = 7 मिनट 50 सेकंड है। आप प्रत्येक 2k के बीच 90 सेकंड आराम करते हैं। उम्मीद है ये मदद करेगा। थीड
मैं मुख्य रूप से कोर स्ट्रेंथ को बेहतर बनाने के लिए इसके साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करना चाहूंगा। कोई विचार?
आपको मंचों पर पाकर बहुत अच्छा लगा
/मंच/फोरम-द-ट्रेनिंग-जोन
इस कार्यक्रम को संयोजित करने की अनुशंसा नहीं की जाएगी, क्योंकि इसने वास्तव में मुझसे बहुत कुछ लिया है (फिर फिर, मैं 44 वर्ष का हूं और चक्र ने मुझसे सब कुछ छीन लिया…)! आपको कामयाबी मिले।
एक जादू की तरह काम किया। 44 वर्षीय पुरुष, 10k PB या 40:40 के साथ एक सप्ताह में 30 - 40 किमी के बीच दौड़ रहा है। कार्यक्रम का 1 चक्र पूरा किया और आज वैंकूवर, बीसी में सन रन में 39:09 दौड़ा। बहुत बहुत धन्यवाद।
आपके 39:09 के 10k Pb पर बधाई, जो समझा जाना चाहिए, वह यह है कि आपने पहले काम किया था, और यदि कुछ सत्रों की तीव्रता ने आपको दौड़ के लिए बेहतर तरीके से तैयार किया होता। जाना अच्छा है। थीड
39:04, यह प्लान सरलता से काम करता है। बिल्कुल गुलजार (धन्यवाद) x
जैक को सुनकर खुशी हुई, हालांकि अक्सर धावक काम कर रहा होता है लेकिन कुछ सत्रों को याद करता है जो परिणाम प्रदान करते हैं।
बधाई
क्या मैं सुबह और शाम अभ्यास कर सकता हूँ?
(आसान दौड़ और आसान दिन)
नमस्ते, हमारे द्वारा प्रदान किए जाने वाले कार्यक्रम प्रगतिशील हैं और हम इसे उप 40 मिनट के कार्यक्रम पर युगल करना आवश्यक नहीं समझते हैं।
एक बार जब आप 10 किमी के लिए लगभग 35 मिनट तक पहुंच जाते हैं, तो डबल्स करना शुरू किया जा सकता है। थीड
मैं 44 मिनट में 10k और 20 पर 5k दौड़ता हूं।
मेरे लिए आसान दूरी का क्या मतलब होगा। एक घंटे की आसान दूरी? क्या वह 10k होगा या 12k जैसा होगा?
हाय वहाँ इलियास, आप अंगूठे के नियम पर काम कर सकते हैं, आपकी वर्तमान 10k गति लगभग 4:30 प्रति k प्लस 1 मिनट = 5:30 प्रति k गति 1 घंटे के लिए है, इसलिए लगभग 11 किमी ठीक है। उम्मीद है ये मदद करेगा। थीड
क्या आप 40 साल से कम उम्र की महिला के लिए कोई सुझाव देना चाहेंगे? क्या यह कार्यक्रम काफी है? सहायता के लिए धन्यवाद
हाय मैरी, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप वर्तमान में कौन सा प्रशिक्षण कर रहे हैं? हम उत्तरोत्तर प्रशिक्षण को बढ़ाने से पहले निश्चित समय प्राप्त करने तक कम पर काम करना बेहतर समझते हैं। यदि आप अपना वर्तमान प्रशिक्षण, जानकारी @ time-to-run.com साझा करना चाहते हैं तो मुझे एक ईमेल भेजें
इसके साथ ही, कार्यक्रम की जड़ दिन 3 से दिन 8 तक है, यदि आप उन लक्ष्यों को मारते हैं तो यह आपको 10 किमी के लिए उप 40 प्राप्त करने के लिए अच्छी तरह से स्थापित करना चाहिए। थीड
कुछ प्रश्नों पर चर्चा करने के लिए मंचों के लिए साइन अप करने के इच्छुक हैं लेकिन पंजीकरण करने का कोई तरीका नहीं मिल रहा है?
नमस्ते रोरी, कृपया info@time-to-run.com पर एक ईमेल भेजें। उस उपयोगकर्ता नाम का उल्लेख करें जिसका आप उपयोग करना चाहते हैं और हम मैन्युअल रूप से एक खाता बनाएंगे। थीड
मैं इस मंच पर पंजीकृत होना चाहता हूं। मेरे पास हाल ही में 21:28 का PB 5k है और इस सप्ताह मैं अपने शहर में 10k चलाऊंगा। तीन हफ्ते बाद मैं हाफ मैराथन दौड़ूंगा।
नमस्ते, कृपया info@time-to-run.com पर एक ईमेल भेजें और उस उपयोगकर्ता नाम का उल्लेख करें जिसका आप उपयोग करना चाहते हैं। सादर
नमस्ते,
2010/2013 के आसपास हाफ मैराथन के युगल। PB 1h33 लेकिन हमेशा केवल महसूस करने के साथ प्रशिक्षित और न ही कोई वैज्ञानिक प्रशिक्षण योजना और न ही चलने वाली घड़ी। कुछ मैराथन भी PB 3h45 के साथ बिना उचित प्रशिक्षण योजना/घड़ी के भी। हाल के वर्षों में लंबी दूरी के ट्रायथलॉन (आधा आयरनमैन दूरी) में चले गए, इतना धीरज लेकिन इतनी गति नहीं।
फ्रांस में पिछले जून में 20.40 में 5k को ठीक से प्रशिक्षण के बिना किया था, इसलिए सकारात्मक टिप्पणियों को पढ़ने के बाद, 10k सब 40 योजना को आजमाने का फैसला किया। जनवरी 2019 के अंत में दुबई 10k को लक्षित करने के लिए दिसंबर की शुरुआत में शुरू हुआ।
दुर्भाग्य से दिन 12 के 5k परीक्षण के दौरान (20.50 किया) मैंने खुद को घायल कर लिया। एमआरआई: दाहिना पैर 5 वां मेटाटार्सल स्ट्रेस फ्रैक्चर ... एयरकास्ट बूट और रेस रद्द होने के साथ प्रशिक्षण कम से कम 6 सप्ताह के लिए रुक जाता है ;(
पूरी तरह से जल्दी ठीक होने की उम्मीद है। फिट रहने के लिए अब सिर्फ स्विमिंग + अपर बॉडी जिम। फ़ुटबॉल सीज़न (शौकिया लीग) और ट्रायथलॉन सीज़न भी रद्द :(
क्या आप पैर की समस्या से उबर चुके हैं?
कितना आसान होना चाहिए? मैं आमतौर पर बहुत कठिन काम करता हूं और खुद को गति देने के लिए हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करना पसंद करता हूं। मैं लैक्टेट थ्रेशोल्ड के आधार पर गार्मिन और ज़ोन का उपयोग करता हूं, लेकिन यदि आवश्यक हो तो बदल सकता हूं। क्या Z3 (दहलीज के ठीक नीचे) आसान रन के लिए उचित है या मुझे और भी धीमा जाना चाहिए?
हाय मॉर्गन, औसतन (नोट औसत) हमारे कार्यक्रमों के लिए एक आसान रन लगभग 140 बीपीएम होगा। आप 2k और 1k पर अपने गुणवत्ता सत्र क्या कर रहे हैं? क्या आपने मार्कर सेट करने के लिए 4k समय-परीक्षण चलाया है? आपके ऊपर, TheEd
योजना के लिए धन्यवाद। हालांकि मैं पूरी तरह से कुछ कठिन कसरत (जैसे मैं 2k अंतराल के केवल 4 प्रतिनिधि) से चिपक नहीं सका, मैं एक वर्ष से भी कम समय में 40 मिनट से ऊपर 39:11 तक जाने में सक्षम था।
बधाई हो .. यदि आपने कार्यक्रम के कुछ चक्र पूरे कर लिए हैं, तो बंद अवधि होने पर विचार करें और फिर बिल्ड-अप कार्यक्रमों पर आगे बढ़ें। कार्यक्रमों को आपको एक नए स्तर पर ले जाना चाहिए। एड का आनंद लें
नमस्ते,
मैं सोच रहा हूं कि क्या आपके पास 10 किमी की दौड़ से एक सप्ताह पहले एक टेपर के बारे में कोई विचार था, या क्या कार्यक्रम पहले से ही तीसरे सप्ताह में पर्याप्त रूप से पतला है?
मैंने यह भी देखा कि मैं मंचों के लिए पंजीकरण नहीं कर सकता। धन्यवाद
हां, कार्यक्रम 3 सप्ताह के चक्र के अंत में दौड़ या समय-परीक्षण से पहले आसान हो जाता है। कार्यक्रमों के लिए और भी बहुत कुछ है जो नियोजित डाउन पीरियड, बिल्ड-अप और युक्तियों के साथ प्रगतिशील हैं। यहाँ एक लेख है जो रुचि का भी हो सकता है
कार्यक्रमों के पीछे विचार
/थीड/10k-प्रशिक्षण/कार्यक्रम के पीछे
थीड
उत्तर के लिए धन्यवाद!
FYI करें वर्षों में पहली बार मैंने आपके कार्यक्रम की बदौलत उप 20 (19.33) में 5 किमी दौड़ लगाई। अप्रैल के अंत तक सब 40 10km के लिए जा रहे हैं।
इस साइट के लिए आपके समय और समर्पण के लिए धन्यवाद। यह एक जबरदस्त संसाधन रहा है।
हाय केविन, आपको अच्छी तरह से प्रगति करते हुए सुनकर बहुत अच्छा लगा, और वेबसाइट के संबंध में प्रशंसा के लिए धन्यवाद
आगे
ps.. उपयोगकर्ता नाम के साथ हमें एक ईमेल भेजें जिसे आप मंचों पर उपयोग करना चाहते हैं, हम आपके लिए मैन्युअल रूप से एक खाता बनाएंगे। @ time-to-run.com पर जानकारी भेजें
मुझे दौड़ना बहुत पसंद है लेकिन मुझे जिम जाना भी पसंद है, मुझे यह योजना अच्छी लगती है लेकिन मैं इसका पालन नहीं कर सकता क्योंकि मैं सप्ताह में 2 बार जिम करता हूं और बहुत काम करता हूं, लेकिन मैं सप्ताह में 2 बार दौड़ने की कोशिश कर रहा हूं . पिछले साल मैं जंगल में (7.5 किमी) 29.57 करने का प्रबंधन करता हूं, और फिर मैं सर्दियों के दौरान अपने वैगन से थोड़ा गिर गया। मैंने इसे अभी हाल ही में फिर से उठाया, बस यह देखने के लिए कि मैं क्या कर रहा हूँ। तो 3 रन 5 किमी के बाद मैंने 21.40, 20.50 और फिर 20.12 किया और यह हर रन के लिए बेहतर लगने लगा।
हालांकि जब मैं दौड़ता हूं तो मैं आमतौर पर तेज दौड़ना पसंद करता हूं इसलिए मैं 5x 1000 या 3x 2000 या सिर्फ 7.5 किमी की दौड़ लगाता हूं और तेज और तेज दौड़ने की कोशिश करता हूं। लेकिन क्या मुझे कुछ आसान रन शामिल करने चाहिए, भले ही मैं इतनी बार नहीं दौड़ता? मुझे लगता है कि खुद को चुनौती देने में अधिक मज़ा आता है, लेकिन हो सकता है कि मैं इस तरह चोट के लिए खुद को स्थापित कर रहा हूं? मैं हमेशा 10 मिनट के लिए जंगल में जाता हूं और फिर 10 मिनट के लिए घर भी चलता हूं।
मेरा लक्ष्य 10 किमी के लिए 40 मिनट है, मुझे लगता है कि यहाँ अन्य सभी की तरह 😀
हाय एरिक, सबसे पहले, कार्यक्रम चक्र में दिन 3 से दिन 8 होता है, जैसा कि शायद शुरू करने के लिए, जब आपको जिम का काम करने से बचना चाहिए, तो दिन 8 के बाद आप जिम को अपने प्रशिक्षण में शामिल कर सकते हैं। कार्यक्रम काम करता है लेकिन अति करने से बचना चाहिए, TheEd का आनंद लें
क्या मैं जान सकता हूँ कि कौन से दिन रिकवरी रन हैं
हाय विक, रिकवरी रन सामान्य रूप से गुणवत्ता सत्रों के बाद होते हैं और सक्रिय पुनर्प्राप्ति के उद्देश्य से होते हैं। ये एथलीटों की क्षमता के अनुसार आसान रन होते हैं और जैसे-जैसे एथलीट विकसित होता है गति बदल जाती है। थीड
यहां अधिकांश रन आसान हैं इसलिए मुझे लगता है कि यह प्रशिक्षण उच्च मात्रा और कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण है
हाय विक .. इस लेख / पोस्ट पर एक नज़र डालें/थीड/10k-प्रशिक्षण/कार्यक्रम के पीछे
गुणवत्ता को दिन 3 और दिन 8 के बीच रखा जाता है, उसके बाद गुणवत्ता कम हो जाती है और धावक चक्र के अंत में स्वयं का परीक्षण करने से पहले ठीक हो जाता है। धावक किस स्तर पर है और वे क्या हासिल करना चाहते हैं, उसके अनुसार समायोजित किया जाता है। यदि आप उन लोगों के बारे में पढ़ना चाहते हैं जो कार्यक्रमों और उनके अनुभवों पर रहे हैं, तो यहां देखें:
/मंच/फोरम-10K-प्रशिक्षण-प्रतिक्रिया
और मैं वास्तव में आसान दूरी का अर्थ नहीं समझता
क्या आप कृपया मदद कर सकते हैं। मुझे 5 × 2k को संशोधित करने के लिए मैं इसे पूरा नहीं कर सकता या मुझे अपना आराम समय बढ़ाना चाहिए
हाय विक, सबसे कठिन सत्र 5 x 2k है .. गति धीमी गति से चलाएं, जिस गति से आप प्रयास कर रहे थे, उस गति में 5 से 10 सेकंड प्रति किमी जोड़ें, 90 सेकंड तक टिके रहें आराम करें ..
पीएस .. मंचों पर आपका खाता है, क्यों न वहां एक धागा शुरू किया जाए, क्योंकि यह सब एक धागे के नीचे होगा .. सभी बेहतरीन TheEd
मैं 20 साल का हूं और मैं पिछले चार सालों से (अनियमित रूप से) 10k दौड़ रहा हूं। मैं इस धारणा के तहत था कि हर रोज 10k दौड़ने से मेरी टाइमिंग में सुधार होगा लेकिन अब मुझे एहसास हुआ है कि ऐसा नहीं है कि मैं 44-45 मिनट में 10 का प्रबंधन कर सकता हूं और मैं अपनी टाइमिंग में सुधार करना चाहूंगा। जहां तक सहनशक्ति की बात है तो मैं लगभग 1:45-1:50 में 20k दौड़ सकता हूं।
मैं यह जानना चाहता हूं कि क्या मुझे कार्यक्रम में कुछ समायोजन करना चाहिए और यदि हां तो क्या?
मैं उम्मीद कर रहा हूं कि अगर मैं थोड़ा जल्दी सुधार कर सकता हूं।
हाय जैकब .. का उपयोग करने पर विचार करेंउप 40 मिनट 10k कार्यक्रम संरचना, और 2k और 1k सत्र की गति को बदलें। 4k समय-परीक्षण करने पर विचार करें और फिर उस कार्य से आपके लिए आवश्यक गति का पता लगाएं। में10k कार्यक्रम युक्तियाँयह उल्लेख करता है कि अपनी गति प्राप्त करने के लिए क्या करना चाहिए