pokigames

 मुखपृष्ठ
 चोट लगने की घटनाएं
 पोषण
 मैराथन
 प्रशिक्षण मंच

                                                                                                   

उप 31 मिनट 10K . की ओर प्रशिक्षण

उप 31 मिनट 10K . की ओर प्रशिक्षण

नमस्ते, हम सभी को COVID-19 के प्रकोप के दौरान गहन प्रशिक्षण में कटौती करने की सिफारिश करना चाहते हैं। .. अपने पिछले 6 x 1 किमी सत्र को उच्चतम हृदय गति रीडिंग लें और प्रशिक्षण की इस अवधि के दौरान नाड़ी को उस उच्च हृदय गति रीडिंग से कम से कम 5 से 10 सेकंड नीचे रखें। हम विभिन्न प्रशिक्षण सत्र शुरू कर सकते हैं ताकि हम सभी अपने प्रशिक्षण चक्र को बनाए रख सकें, हालांकि हमें अपने शरीर का अधिक परीक्षण नहीं करना चाहिए ताकि यह हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर दे। यदि आवश्यक हो तो कृपया हमें एक ईमेल भेजकर अधिक प्रश्न पूछें।

सबसे पहले, जो समझना चाहिए वह यह है कि आपको 10 किमी के लिए 31 मिनट से कम दौड़ने के लिए, आपको दूरी के लिए 3 मिनट 05 सेकंड प्रति किलोमीटर की गति से दौड़ने में सक्षम होना चाहिए।

यह कार्यक्रम उन्नत धावकों के लिए है और इसलिए इस स्तर पर किस प्रशिक्षण की आवश्यकता है, इसका आदी होना चाहिए।

हमारा 5 x 2000 मीटर सत्र इस कार्यक्रम की रीढ़ है, इसलिए आपको या तो एक ट्रैक उपलब्ध होना चाहिए या आपको 2K प्रशिक्षण सर्किट (अधिमानतः एक लूप कोर्स) को मापने की आवश्यकता होगी।

हम जिस चीज के साथ शुरुआत करना चाह रहे हैं, वह 5Km के करीब 3min प्रति किलोमीटर की दूरी तय करने में सक्षम है। अपने 5के समय को 15मिनट से कम [15मिनट = 3.00 प्रति के] के करीब लाना एक प्राथमिकता है। आपके प्रशिक्षण में जोड़े गए सत्र इस गति से और तेज़ होंगे।

आपके घटकों में अब 10K की गति से दौड़ना, 5K की गति से दौड़ना और फिर इसमें 90 मिनट की लंबी दौड़ शामिल है [यदि आप 21K की दौड़ का इरादा रखते हैं तो आप इस दौड़ को 25k तक बढ़ा सकते हैं] और आप अपने उद्देश्य की ओर बढ़ने के लिए तैयार हैं .

यह भी ध्यान दें कि हर 3 सप्ताह (हर चक्र) में एक हिलवर्क सत्र होता है और इसमें 10 x 400 से 600 मीटर दोहराव शामिल होंगे। ढाल खड़ी नहीं होनी चाहिए बल्कि धीरे-धीरे चढ़नी चाहिए। प्रयास कथित 15k दौड़ गति प्रयास पर होना चाहिए। कोई तेज़ नहीं क्योंकि आपके पास अगले दिन लंबी दौड़ है।

और अब तक, यदि आप 33 मिनट से कम 10k प्रचारक हैं, तो आपको अपने प्रशिक्षण के पूरक के लिए सुबह 8 से 10k तक दौड़ना चाहिए। यदि आप रन नहीं बना रहे हैं तो मंचों में शामिल हों ताकि हम आपको रन बनाने में सहायता कर सकें -10K प्रशिक्षण प्रतिक्रिया

अब, आपके प्रशिक्षण का रहस्य यह होना चाहिए कि आप अपने प्रशिक्षण को अपनी जीवन शैली के साथ संतुलित करें। आपका दौड़ना कभी भी आपके लिए बहुत ज्यादा नहीं होना चाहिए। आपको हमेशा अपने द्वारा पूछे गए सत्रों को करने में सक्षम होना चाहिए, यदि आप एक प्रशिक्षण सत्र में चूक जाते हैं तो आप इसे पूरा नहीं कर सकते। आपने जो खोया है उसकी भरपाई करने के लिए कोई पीछे नहीं है। ऐसा करने से आम तौर पर होता हैचोट लगने की घटनाएं.

अन्य 10k प्रशिक्षण कार्यक्रम उपलब्ध हैं:

10km कार्यक्रम युक्तियाँ
हमारे 10 हजार प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए मंच - प्रतिक्रिया और सलाह

प्रशिक्षण स्पष्टीकरण और अनुसूची के नीचे करना चाहिए

उप 31 मिनट 10के - 10के प्रशिक्षण कार्यक्रम

उप 31 मिनट 10K . की ओर प्रशिक्षण कार्यक्रम
दिन
सत्र
आपकी टिप्पणियां
कोशिश
0175 से 90 मिनट की आसान दूरी
0230 मिनट आसान रन
03मैं दौड़ रहा हूँ - 8 से 10k - में चर्चा करेंचल रहे मंच
5x2k . से शुरू करेंआर90 6मिनट से 6 मिनट 10 (3.00 - 3.05 प्रति k)टी
04विश्राम
05हिलवर्क 10 x 400 - 600 मीटर पहाड़ी - 15k दौड़ प्रयास में हल्की ढाल
06सबसे लंबा रन - 'टाइम ऑन फीट' 1Hr 30min तक या 25k तक अगर 21K
0710k तक चलने का आसान दिन - आराम से - पुनर्प्राप्ति
08मैं दौड़ रहा हूँ - 8 से 10k - में चर्चा करेंचल रहे मंच
6x1k . से शुरू करेंआर60 2मिनट 55 से 3मिनट00
ली
0940 मिनट चलने का आसान दिन
10मैं दौड़ रहा हूँ - 8 से 10k - में चर्चा करेंचल रहे मंच
10 x 400m . से शुरू करेंआर60 400/66 से 68 सेकेंड - कोई तेज नहींपी
वैकल्पिक 6x600m R60 में चर्चा करेंचल रहे मंच
1 1पूर्वाह्न या अपराह्न 10k आसान चल रहा है
125K गति की दौड़ - 5k . के लिए 15:25 की गति का लक्ष्य
131 घंटे की आसान दौड़ या 15k आसान
1410k आसान दौड़ का आसान दिन
15मैं दौड़ रहा हूँ - 8 से 10k - में चर्चा करेंचल रहे मंच
वार्म अप फिर 3x 1600आर3मिनट - 4मिनट 48सेकंडनियंत्रित सत्र
1610k चलने का आसान दिन
17मैं दौड़ रहा हूँ - 8 से 10k - में चर्चा करेंचल रहे मंच
30मिनट आसान 6x1मिनट तेज 1मिनट धीमी गति के साथ - 1मिनट @ रेस पेसएफएफ
18विश्राम
19दौड़ का दिन 15K तक [21K अगर 25k रन करते हैं]
* दौड़ के बाद आसान वसूली। 30 मिनट - 1 घंटा
** दौड़ के बाद दूसरा आसान दिन। 30 मिनट
***दौड़ के बाद अंतिम आसान दौड़ कार्यक्रम का दिन 01 होगा

प्रशिक्षण स्पष्टीकरण और क्या करना चाहिए:

टी10K गति विकास के लिए खड़ा हैली5K गति विकास के लिए खड़ा हैआर= आरामएफफार्टलेको के लिए है

कठिन दिन से पहले रिकवरी और तैयारी के लिए आसान दौड़ना महत्वपूर्ण है। आसान एक गति है जहां आप बात करने में सक्षम हैं ["टॉक-टेस्ट"] सभी गुणवत्ता सत्रों से पहले होना चाहिएजोश में आनातथाखींच, और यह अनुशंसा की जाती है कि आप भी गर्म हो जाएं।

इस कार्यक्रम पर 2-3 महीने के बाद, यह अनुशंसा की जाती है कि आप इस कार्यक्रम से ब्रेक लें। टूटना2-3 सप्ताह के लिए होना चाहिए और इस समय के दौरान आपको 3-4 दिनों के लिए दौड़ने से ब्रेक लेना चाहिए और फिर बिना किसी गुणवत्ता सत्र के दूरी तक रन बनाकर वापस दौड़ना चाहिए।
[बंद प्रशिक्षण अवधिके बादबिल्ड अप अवधि]

कार्यक्रम का प्रिंट आउट लें और अपनी टिप्पणियां भरें और 'प्रयास' के तहत प्रत्येक सत्र के लिए अपना 'कथित' प्रयास भरें। अपने प्रयास को 1 से 5 तक रेटिंग दें, जिसमें 5 सबसे कठिन और 1 सबसे आसान है। [यह एनबी है] प्रिंट करने योग्य कार्यक्रम के लिए : क्लिक करेंयहां

अंत में, इस कार्यक्रम की अनुशंसा नहीं की जाती है एक 'शुरुआती' के लिए चलने की पृष्ठभूमि नहीं मिली है। यह अनुशंसा की जाती है कि इस कार्यक्रम का प्रयास करने से पहले आपके पास बिना चोट के उचित मात्रा में 'दौड़ना' हो।

इसके बारे में प्रशिक्षण अनुभाग में और डेटा जोड़ा गया हैफार्टलेक, 'निर्माण-अप' तथातरीकों.

लेखक: गेविन डॉयल

टिप्पणियाँ

  1. I TLADI मुझे अपना समय 10KM पर तोड़ने की आवश्यकता है, इसलिए मुझे 10KM के सर्वश्रेष्ठ कार्यक्रम की आवश्यकता है

  2. क्या 40 पर 31 को तोड़ने के लिए आपके पास काफी प्रतिभा होनी चाहिए? प्रति सप्ताह 45 मील?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय वहाँ, निश्चित रूप से करने योग्य, हालांकि इसे देखें:/प्रशिक्षण/10k/programtips.htm ... सबसे पहले, आपके समग्र कार्यक्रम को बढ़ाने के लिए 10K am रन का उल्लेख करना आवश्यक नहीं समझा गया था। अगर आपको लगता है कि आप अपने दिन को प्रभावित किए बिना, सुबह 10K दौड़ में स्लॉट करने में सक्षम हैं, तो यहां उन्हें कब और कहां स्लॉट करना है। यह निश्चित रूप से केवल 36 मिनट या उससे तेज दौड़ने वाले एथलीटों पर लागू होगा।
      सप्ताह 2: मंगलवार-बुधवार-गुरुवार-शुक्रवार: एक आसान 10K पूर्वाह्न दौड़
      हालांकि मैं उल्लेख कर सकता हूं: अगर एथलीट में प्रतिभा है तो बाकी आसान है, और सच में, मैंने एक एथलीट को प्रशिक्षित किया है जो इस शेड्यूल पर 29 मिनट से कम दौड़ता है। एथलीट का नाम: थबांग बहोलो .. Google पर देखें .. फ़्लिकर पर उनके साथ हाथ मिलाते हुए TheEd की एक तस्वीर भी है

      • नमस्ते, मैं एक धावक हूं, और मैं शायद ही अभ्यास करता हूं और मेरा सर्वश्रेष्ठ 10k 33 मिनट है, खुद को 28 मिनट तक साबित करने के लिए आपकी क्या सिफारिश है, सादर

        • समय व्यवस्थापककहते हैं

          नमस्ते, पहले उप 32 मिनट और उसके बाद उप 31 मिनट और 10 किमी के लिए 30 मिनट के लिए प्रशिक्षण में लगातार बनने पर ध्यान केंद्रित करें, एक बार उप 30 प्राप्त करने के बाद आप देख सकते हैं कि 28 मिनट के लिए क्या करने की आवश्यकता है। ऑल द बेस्ट TheEd

  3. एश्लीकहते हैं

    नमस्ते,

    मैं 31 मिनट का समय कार्यक्रम करना चाह रहा हूँ, मैं शनिवार के अलावा हर दिन 10 k दौड़ता हूँ और साथ ही कुछ छोटे रन भी। मैं एक विशेषज्ञ नहीं हूं और 6x1k r90 भाषा नहीं समझता, इसलिए यदि कोई इसमें मदद कर सकता है तो यह बहुत अच्छा होगा।

    मैं शेड्यूल करना चाहता हूं तो क्या मैं शेड्यूल के साथ-साथ 10k भी करता रहता हूं या सिर्फ शेड्यूल खुद ही करता हूं। फिर से धन्यवाद दोस्तों आपसे जल्द ही सुनने की उम्मीद है

    सधन्यवाद

    एश्ली

  4. स्टीफ़नकहते हैं

    हैलो, मैं वर्तमान में 40 मिनट में 10 किमी दौड़ लगाता हूं और उप 31 के लिए जा रहा हूं खुद को एक चुनौती दें
    जिस दिन यह कहता है

    मैं दौड़ रहा हूँ - 8 से 10k - चल रहे मंचों में चर्चा करें
    वार्म अप फिर 3x 1600 R3min - 4min 48sec नियंत्रित सत्र

    क्या इसका मतलब सुबह 8 - 10 किमी दौड़ना है
    फिर दोपहर में 3x 1600 दौड़ें बाकी 3 मिनट के साथ इसे 4 मिनट 48 सेकेंड के समय में करने का लक्ष्य रखें

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय स्टीफन, कोई तरीका नहीं है कि हम अनुशंसा करते हैं कि आप उप 31 मिनट के कार्यक्रम पर शुरू करें, यदि आप वर्तमान में 40 मिनट 10k आकार में हैं।

      उप 40 कार्यक्रम से शुरू करें और उप 35 और उप 31 की ओर व्यवस्थित रूप से काम करें

      सब कुछ प्रगतिशील है

      थीड
      ps.. हाँ, यह 8 से 10k . की सुबह की दौड़ है

      • आपने कहा सुबह 8 से 10k की दौड़ ……ठीक है

        बाकी 3×1600 दोपहर के लिए है या नहीं?

        • समय व्यवस्थापककहते हैं

          हाय दिलीप, दिन में दो बार दौड़ना उन एथलीटों के लिए है जो अनुभवी हैं और जो उप 31 के करीब दौड़ रहे हैं और जो पहले उप 33 दौड़ चुके हैं। आपके प्रश्न के उत्तर में, 1600 मीटर सत्र दोपहर के लिए है

  5. क्रिसज़ांडो जैकब्सकहते हैं

    कार्यक्रम का उपयोग करने के लिए तत्पर हैं

  6. एंथोनीकहते हैं

    मेरे पास 32'02 पर एक पीबी है, लेकिन ईमानदारी से कहूं तो यह प्रशिक्षण कार्यक्रम उप 31 मेरे लिए पहुंच योग्य नहीं है।
    मेरा लक्ष्य एक दिन 31'45/50 तक पहुंचना है… क्या आपके पास से शुरू करने के लिए उप 32′ योजना नहीं है?

    पुनश्च: मैं अप्रैल 2016 में 2h35 पर मैराथन की योजना बना रहा हूं। क्या आप किसी मैराथन प्रशिक्षण योजना का प्रस्ताव करते हैं?

    साभार

    एंथोनी

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय एंथोनी, अगर आपको लगता है कि आप उप 31 मिनट के कार्यक्रम के लिए तैयार नहीं हैं तो दोनों में से किसी एक को शुरू करेंउप 35 मिनट 10k कार्यक्रमयाउप 33 मिनट 10k कार्यक्रम

      हमारे मंचों पर पंजीकरण करने पर विचार करें ताकि हम आप जो हासिल करना चाहते हैं उसके बारे में प्रतिक्रिया प्रदान कर सकें, अपने इच्छित उपयोगकर्ता नाम के साथ info@time-to-run.com पर एक ईमेल भेजें और हम मैन्युअल रूप से आपके लिए एक खाता बनाएंगे।

      वहां से हम मैराथन के संबंध में भी सलाह दे सकते हैं

      सादर

      थीड

  7. नमस्ते,

    मैं सिर्फ यह स्पष्ट करना चाहता हूं कि सुबह 8 से 10K की दौड़ में एक आसान प्रयास या अधिक गहन प्रयास है। क्या आप इसका पालन करते हैं कि दोपहर या शाम को 2K अंतराल चलाते हैं और जिस दिन आप 3X1600 चलाते हैं?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      नमस्ते, सुबह की दौड़ बहुत आसान होनी चाहिए और यदि आप कार्यक्रम में नए हैं तो आपको कार्यक्रम के अनुकूल होने के बाद पेश किया जाना चाहिए। हाँ, 2k सत्र उसी दिन शाम को होगा।
      ps.. फॉरेस्ट, मैं आपको प्रशिक्षण मंचों पर लॉगिन करने की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं
      /प्रशिक्षण
      हमने आपके लिए एक खाता बनाया है
      सादर TheEd

      • फॉरेस्टकहते हैं

        एड,

        मैंने उस उपयोगकर्ता नाम और पासवर्ड का उपयोग किया जो आपने मुझे लॉगिन करने के लिए दिया था यह कहेगा कि मैं लॉग इन था और फिर यह मुझे लॉगिन स्क्रीन पर वापस भेज देगा। मुझे पता है कि आपने F5 का उपयोग करने के लिए कहा था, लेकिन मुझे यकीन नहीं है कि यह मैक पर काम करता है या नहीं। कैश के लिए कुछ भी नहीं किया

        • समय व्यवस्थापककहते हैं

          अपना कैश साफ़ करने का प्रयास करें, यह एक समस्या है जो उपयोगकर्ता अनुभव करते हैं। एक बार जब आप लॉग इन कर लेते हैं, तो आप लॉग इन हो जाते हैं।
          हम इस साल मंचों को अपग्रेड करना चाह रहे हैं लेकिन यह कब होगा इसकी सटीक तारीख नहीं बता सकते हैं

          थीड

  8. प्रतिभा मुगुवुकहते हैं

    मोज़ाम्बिक में इस कार्यक्रम पर मेरे पहले महीने में। शरीर आश्चर्यजनक रूप से प्रतिक्रिया दे रहा है। मुझे लगता है कि यह मेरे लिए काम करेगा

  9. गुड्डू बलियांकहते हैं

    सर मेरा 10 किमी का समय 35 मिनट है मैं 30 मिनट 10 किमी में दौड़ना चाहता हूं और नवंबर 2017 में हाफ मैराथन दौड़ूंगा

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय गुड्डू, आपको नीचे काम करने की जरूरत है, अगले स्तर पर आगे बढ़ने से पहले 33 मिनट 10k से कम का प्रयास करें। थीड

  10. रोहित हुड्डाकहते हैं

    मैं वर्तमान में 48 मिनट में 10k दौड़ रहा हूं।
    मैं सप्ताह में 50-60 मील प्रति मील 8 मिनट की औसत गति से दौड़ रहा हूं।
    मेरे लिए एक यथार्थवादी और प्राप्त करने योग्य लक्ष्य क्या हो सकता है ताकि मैं अपने समय को 30 मिनट तक सुधार सकूं?
    इसमे कितना टाइम लगेगा ?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      HI वहाँ रोहित, 30 मिनट तक पहुँचने में कितना समय लगता है, यह शायद इस बात से संबंधित है कि एथलीट में कितनी स्वाभाविक प्रतिभा है। आपको कामयाबी मिले। थीड
      ps.. मैं आपके स्तर को मैप करने के लिए 4k टाइम-ट्रायल चलाना शुरू करूंगा और फिर यह देखने के लिए प्रोग्राम टिप्स देखूंगा कि आपके सत्र किस गति से होने चाहिए

  11. गुड्डू बलियांकहते हैं

    सर इसका क्या मतलब है। 1 घंटे से 1:30 4 मिनट की गति से चलना आसान है प्रति किमी 5 मिनट गति प्रति किमी। कृपया मुझे बताएं कि मैं कैनफ्यूज हूं

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      आप 1 घंटे से 90 मिनट तक 4 मिनट से 5 मिनट प्रति किलोमीटर की रफ्तार से दौड़ते हैं। आशा है कि यह समझ में आता है। थीड
      ps.. आप किस प्रोग्राम का उपयोग कर रहे हैं?

  12. गुड्डू बलियांकहते हैं

    सर हिलवर्क 10×400, 600 मीटर लेकिन 15 किमी दौड़ प्रयास का क्या मतलब है। मैं 10×400 600 मीटर क्या कर सकता हूँ। 15 किमी दौड़।

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      नमस्ते, आप या तो 400 मीटर सत्र या 600 मीटर सत्र करते हैं, और 400 मीटर या 600 मीटर के लिए आपकी गति उसी गति से होगी जिस गति से आप 15 किमी दौड़ेंगे।
      आशा है कि इससे TheEd को मदद मिलेगी

  13. मासिएककहते हैं

    हैलो, मुझे आपके शेड्यूल पर कई बार दौड़ने का अवसर मिला और यह मुझे बहुत अच्छा लगा। मेरा एक प्रश्न है, क्या यह योजना पूरे वर्ष चल सकती है? संचय, परिवर्तन, आदि की किसी भी अवधि के बिना। मैं पोलैंड का एक 29 वर्षीय धावक हूं, वर्तमान vo2मैक्स 67, 34 मिनट अभिवादन में 10 किमी

ट्रैकबैक

  1. […] उप 31 मिनट 10k कार्यक्रम […]

अपने मन की बात

*