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अपना सर्वश्रेष्ठ 10km . रेस करें

इन वर्षों में हमने एक रणनीति विकसित की है कि 'कैसे अपना सर्वश्रेष्ठ 10k दौड़ें'। रणनीति आपके प्रशिक्षण पर आधारित है, हमारे से संबंधित है10km कार्यक्रम, और आपके द्वारा आयोजित सत्रों के लिए विशिष्ट है।

अपना सर्वश्रेष्ठ 10km . हासिल करने के लिए अपने 10k प्रशिक्षण का उपयोग करें

आपने प्रशिक्षण में जो सत्र किए हैं, वे आपकी रेसिंग में गिने जाते हैं। 5 x 2k सत्र, वह औसत गति होनी चाहिए जिसका आप लक्ष्य रखते हैं, प्रति किमी 5 से 10 सेकंड दें या लें।

इस सत्र से प्राप्त गति विकास आपके सर्वश्रेष्ठ 10k समय को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।

6 x 1k सत्र

आपकी दौड़ रणनीति पर लागू होने पर 6 x 1k सत्र का मूल्य सीधे उस समय से संबंधित होता है जब आप बहुत अधिक घबराहट के बिना 5k में जाने में सक्षम होते हैं।

यदि आपका उद्देश्य दौड़ना है aउप 40 मिनट 10k और आप 1k सत्र के लिए 3.45 से 50 प्रति k पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आप इतने 'तनावग्रस्त' नहीं होंगे, यदि आप 19.30 में आधे रास्ते के विभाजन से गुजरते हैं। यदि आप 5k के लिए उस गति से तेज जाते हैं, तो आप 10k इवेंट के बाद के चरणों में खुद को दबाव में डाल रहे हैं। इसलिए यह जानते हुए कि आपने प्रशिक्षण में जो 1k अंतराल किया है, वह आपको अपने आराम क्षेत्र से बहुत दूर हुए बिना एक निश्चित गति से 5k से गुजरने की अनुमति देता है।

प्रपत्र

1 से 7 किमी के बीच फार्म एक प्रमुख भूमिका निभाता है।

आपके फॉर्म का विकास आपके 5 x 2k सत्र के दौरान सबसे अधिक होना चाहिए। गति से आराम करना सीखना 'अच्छे' और 'सफल' रूप के विकास का अभिन्न अंग है।

1k निशान से 7km तक, गति से आराम करते हुए रचना और नियंत्रण में महसूस करना अत्यावश्यक है।

प्रपत्र पर एक भविष्य का लेख होगा

7km . मार रहा है

7km से, आपको गति बनाए रखने के लिए काम करना होगा। यह वह जगह है जहां आपके फॉर्म पर सवाल उठाया जाएगा और आपकी गति को बनाए रखने के लिए आप पर दबाव बनाए रखने में आपका दिमाग भूमिका निभाएगा।

लक्ष्य बनाए रखना

व्यक्तिगत किलोमीटर के लिए औसत गति बनाए रखने के लक्ष्य पर बने रहने का रहस्य रहस्य है, समय बर्बाद करने की कोशिश न करना भी रहस्य का हिस्सा है। यदि आपका लक्ष्य 4 मिनट प्रति k है, तो आपका एकमात्र फोकस एक किलोमीटर से दूसरे किलोमीटर तक है। आपका कुल समय नहीं। आपकी योजना प्रत्येक किलोमीटर को अलग से चलाने की होनी चाहिए, यदि आप लक्ष्य से अधिक जाते हैं, तो केवल अगले किमी को लक्ष्य / गति से चलाने पर ध्यान दें।

1 किमी के निशान से 7 किमी तक, यह आपका मुख्य फोकस होना चाहिए।

अपना पहला किलोमीटर चल रहा है

अब तक हमने 1 किलोमीटर का उल्लेख नहीं किया है, और यहां इस महत्वपूर्ण किलोमीटर से संबंधित सलाह दी गई है। पहला किमी और आपका अंतिम किलोमीटर आपकी दौड़ में सबसे तेज होना चाहिए। ये दोनों किलोमीटर आपकी 5k गति के करीब या आपके 6 x 1km सत्र के 5 से 10 सेकंड के भीतर होना चाहिए जो आपने प्रशिक्षण में किया है।

10 किमी दौड़ के दौरान, पूरी संभावना है कि आप दौड़ के कुछ चरणों में समय गंवा देंगे। हवा और इलाके आपको धीमा कर सकते हैं।

हालांकि, यदि आप सही रणनीति और मन की शक्ति के साथ दौड़ लगाते हैं, तो आप उस दिन विजयी प्रदर्शन दे सकते हैं। प्रत्येक जीतने वाला प्रदर्शन एक व्यक्तिगत जीत है।

2k और 1k सत्र के दौरान आप अपनी सर्वश्रेष्ठ 10km दौड़ लगाने के बारे में अपनी बहुत सारी रणनीति विकसित कर सकते हैं। अपने अंतराल के पहले 100 मीटर के दौरान जल्दी से कूदना प्रशिक्षण के दौरान विकसित करना महत्वपूर्ण है, ताकि आप दौड़ की त्वरित शुरुआत के लिए तैयार हों।

एक बार जब आप बाहर कूद जाते हैं, तो आपको फॉर्म पर ध्यान केंद्रित करते हुए गति में आराम करते हुए, 1k से 7km से संबंधित, ऊपर वर्णित अधिकांश चीजों को लागू करना चाहिए। यह सब प्रदान किए गए 10km प्रशिक्षण कार्यक्रमों के अंतराल सत्रों के दौरान लागू किया जाना चाहिए। अपने प्रशिक्षण के दौरान, आपको सत्रों के दौरान अपना सबसे तेज अंतिम 1 किमी दौड़ने का लक्ष्य रखना चाहिए, ताकि आप रेसिंग के लिए खुद को मानसिक रूप से तैयार कर सकें। जब आप थके हुए हों तो फॉर्म पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए, ताकि आप गति और अपने लक्षित समय को बनाए रख सकें।

आपकी दौड़ का पहला 100 मीटर, अब लागू किया जा सकता है, आप बाहर कूदते हैं, फिर बस जाते हैं, 1 किमी के निशान के माध्यम से अपना विभाजन लेते हैं, और फिर अगले किलोमीटर के लिए अपनी औसत गति पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसा कि ऊपर बताया गया है।

जितना अधिक आप इसे अपने प्रशिक्षण में लागू करेंगे, उतना ही आप अपनी दौड़/घटनाओं के लिए तैयार होंगे

यदि आप उस दिन व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ हासिल नहीं करते हैं, तो उस पाठ्यक्रम पर फिर से दौड़ते समय खुद को मापने के लिए पाठ्यक्रम का उपयोग किया जा सकता है।

हम समय के साथ इस लेख पर और विस्तार करेंगे, ताकि आप अपने प्रशिक्षण के दौरान और अपने आयोजनों में अपनी दौड़ की रणनीति को लागू करने के तरीके के बारे में अधिक जान सकें।

लेखक: गेविन डॉयल

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