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रेसर्स के लिए रेस पीरियड

10k दौड़ अवधि

अपने 10 हजार प्रशिक्षण कार्यक्रमों को सफल बनाने के लिए अधिक जानकारी।

कृपया ध्यान दें, रेसर्स के लिए यह रेस अवधि केवल उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो अधिकतम 4 से 6 सप्ताह की अवधि के लिए दौड़ लगाना चाहते हैं। यह आम तौर पर अधिक कुलीन एथलीटों, उप 33min 10k PB या उप 36min वाली महिलाओं के उद्देश्य से होता है। इसका कारण यह है कि एथलीट सप्ताह में शायद 2 दौड़ दौड़ रहा होगा और यह सिस्टम (शरीर) पर बहुत कर लगाने वाला होगा। दौड़ के बीच पुनर्प्राप्ति और किसी के शरीर का बहुत अच्छा ज्ञान महत्वपूर्ण है।

यदि आप अनुभवी नहीं हैं तो इस दौड़ अवधि का उपयोग न करें

रेसर्स के लिए रेस पीरियड, आम तौर पर एक ऐसी अवधि होती है जहां सप्ताह के दौरान ट्रैक रेस के साथ-साथ सप्ताहांत पर रोड या ट्रैक रेस भी हो सकती है। यह एक ऐसी अवधि है जहां धावक दौड़ के लिए आराम कर रहा होता है और इसका मतलब पीक कंडीशन में होना है। यह एक ऐसा समय भी है जब धावक सबसे अधिक संवेदनशील होता हैचोटतथाजुकाम . एक महीन रेखा होती है जो इस अवधि के दौरान चलती है। जो जितना तीखा होता है, वो उतना ही ज्यादा संवेदनशील होता हैचोटतथारोग . यह 'साधारण' धावक के लिए अनुशंसित नहीं है।

इस दौड़ कार्यक्रम में 3 से 4 सप्ताह उन एथलीटों के लिए अधिकतम 6 सप्ताह के साथ आदर्श हैं जो 90 मिनट से 2 घंटे तक लंबे समय तक दौड़ते रहे हैं। आपके पास जितनी अधिक एरोबिक स्तर की फिटनेस होगी, सत्रों के बीच ठीक होने की संभावना उतनी ही अधिक होगी।बाद के चरण में तुलना पर स्वयं के कोचिंग टिप्स देंगे।

रेसर्स शेड्यूल के लिए रेस पीरियड

इस कार्यक्रम में रिकवरी रन, साथ ही अधिक अनुभवी के लिए 5000 मीटर सत्र और फिर दौड़ से 2 दिन पहले 'शार्पनर' फार्टलेक सत्र शामिल होगा।

रिकवरी रन स्व-व्याख्यात्मक हैं, यह एक कठिन दौड़ के बाद एक सक्रिय रिकवरी रन है और 30 मिनट से 1 घंटे के बीच कुछ भी है। दौड़ के ठीक बाद 30 मिनट का समय होगा, फिटर एथलीट के लिए जो कुलीन वर्ग की ओर अधिक आता है, यह 1 घंटा होगा।अधिक अनुभवी लोगों के लिए सुबह के बारे में नोट4 देखें

3 x 1600 मी सत्र

यदि आप सप्ताह के मध्य की दौड़ नहीं कर रहे हैं, तो सप्ताहांत की दौड़ के 3 दिन बाद आप लंबी वसूली के साथ निश्चित 5k गति से 5000 मीटर सत्र करेंगे। सामान्य परिस्थितियों में एथलीट 'दौड़ प्रोत्साहन' प्राप्त करने के लिए आराम को 1 मिनट से कम कर देता है, हालांकि यह इस सत्र का उद्देश्य नहीं है क्योंकि एथलीट इतनी बार दौड़ रहा होगा। इस सत्र का उद्देश्य धावकों की अधिक विशिष्ट श्रेणी के लिए है, जिन्हें इस आश्वासन की आवश्यकता है कि वे अभी भी प्रशिक्षण ले रहे हैं, इसलिए यह सत्र मनोवैज्ञानिक लाभों के उद्देश्य से है। सत्र 3 मिनट की रिकवरी के साथ 5k गति से 3 x 1600 मीटर होगा। 5k गति वह होगी जिसमें आप अपनी अगली 5k दौड़ में दौड़ना चाहेंगे और यह उस गति से होनी चाहिए जिस गति से आप अपने पिछले 6 x 1000m में दौड़ते। यदि आपके 1000s 3.10 प्रति k पर थे तो आपका 1600m समान होगा गति, 3.10 प्रति K की गति से जोड़ा 600 मीटर के साथ। बाकी को 5 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है, हालांकि अगर हार्ट रेट मॉनिटर का उपयोग कर रहे हैं तो यह दिखाना होगा कि आप सत्र का सामना कर रहे हैं और हृदय गति पर अधिक कर नहीं लगाया जा रहा है। यह और अधिक मानसिक बढ़त हासिल करने के लिए एक टेम्पो सत्र है, आप इस सत्र के बाद 'गड़बड़' (थका हुआ) महसूस करने के लिए नहीं हैं।

इस सत्र के अगले दिन आपको 30 मिनट से 1 घंटे की रिकवरी तक दौड़ना चाहिए। यदि आप सप्ताह के मध्य में दौड़ रहे हैं, तो आप करते हैंनहींऊपर 5k सत्र करें।

ब्रेड एंड बटर प्री रेस फार्टलेक सत्र - 6 x 1 मिनट तेज/धीमा

किसी भी रेस से 2 दिन पहले आप रेसिंग से पहले हमारा 'ब्रेड एंड बटर' (स्टैंडर्ड) सेशन कर सकते हैं। सत्र होगा aफार्टलेक सत्र जिसमें 6 x 1 मिनट का तेज 1 मिनट धीमा होता है और किसी भी अपेक्षाकृत सपाट मार्ग या ट्रैक पर किया जा सकता है। 1 मिनट का उपवास उस गति से होता है जिस गति से आप अपनी अगली दौड़ में दौड़ने का अनुमान लगाते हैं, प्रत्येक तेज 1 मिनट के बीच 1 मिनट की वसूली के साथ। यह सत्र आपको 2 दिनों के समय में और अधिक करने और दौड़ के लिए उत्सुकता के साथ समाप्त करने के लिए छोड़ देना चाहिए। आपको स्फूर्ति का अनुभव करना चाहिए, यदि आप ऐसा नहीं करते हैं तो आप बहुत कठिन दौड़ रहे हैं और अपने शरीर और उसकी सीमाओं को नहीं समझते हैं। फिर भी, यह एक सत्र है जिसका उद्देश्य मानसिक बढ़त बनाना और अपने पूर्व दौड़ उत्साह पर काम करना है।

कृपया ध्यान दें, रेसर्स के लिए यह रेस अवधि केवल उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो अधिकतम 4 से 6 सप्ताह की अवधि के लिए दौड़ लगाना चाहते हैं। यह आम तौर पर अधिक कुलीन एथलीटों, उप 33min 10k PB या उप 36min वाली महिला के उद्देश्य से होता है।

हमारे 10 हजार प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए मंच - प्रतिक्रिया और सलाह

लेखक: गेविन डॉयल

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