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कार्यक्रम युक्तियाँ - 10K प्रशिक्षण कार्यक्रम

10km कार्यक्रम युक्तियाँ

10 हजार कार्यक्रम शुरू करने और कई ईमेल प्राप्त करने के बाद, अब हम कार्यक्रम के बारे में कुछ पहलुओं में स्पष्टता जोड़ेंगे।

सबसे पहले, आपके समग्र कार्यक्रम को बढ़ाने के लिए 10K am रन का उल्लेख करना आवश्यक नहीं समझा गया। अगर आपको लगता है कि आप अपने दिन को प्रभावित किए बिना, सुबह 10K दौड़ में स्लॉट करने में सक्षम हैं, तो यहां उन्हें कब और कहां स्लॉट करना है: यह निश्चित रूप से केवल 36 मिनट या उससे तेज दौड़ने वाले एथलीटों पर लागू होगा।

सप्ताह 2: मंगलवार-बुधवार-गुरुवार-शुक्रवार: एक आसान 10K पूर्वाह्न दौड़
स्पीडवर्क की गुणवत्ता के अनुकूल होने के बाद केवल अतिरिक्त 10K जोड़कर उन्हें पहले धीरे-धीरे पेश करें.

सप्ताह 3: मंगलवार-बुधवार-गुरुवार: एक आसान 10K पूर्वाह्न दौड़

जब तक आप अतिरिक्त तनाव के अनुकूल नहीं हो जाते, तब तक इन रनों की गति 10K दौड़ की गति से कम से कम एक मिनट प्रति K धीमी होनी चाहिए।

ठीक है .. अब उसके लिए सभी महत्वपूर्ण; अपने 10K गति सत्रों के साथ कहां से शुरुआत करें?
आप सभी नई 10K गति में तेजी से छलांग लगाने में सक्षम नहीं होंगे और यह सलाह दी जाएगी कि आप ऐसी गति से शुरू करें जहां आप छोटी जटिलताओं के साथ अनुकूलन करने में सक्षम हों। तो, आपको यही करने की ज़रूरत है ..

400 मीटर का ट्रैक ढूंढें और 4के टाइम-ट्रायल [10 लैप्स] चलाएं [जैसे। 14मिनट]
या 5K समय-परीक्षण चलाएँ जो व्यवस्थित करने में आसान हो (देखेंआपका प्रारंभिक बिंदु और भविष्य का संदर्भ)
4K के लिए प्रति किलोमीटर गति निर्धारित करें और 5k . प्राप्त करने के लिए 1Km समय जोड़ें
हमारा उदाहरण: 14 मिनट = 3.30 प्रति K जो कि 5K . के लिए 17:30 है
डबल टाइम रन [हमारा उदाहरण = 35 मिनट] 1 मिनट जोड़ें [हमारा उदाहरण = 36 मिनट]
36मिनट = 3:36 … राउंड ऑफ 3:40 … यह आपकी 5x2000मी गति प्रति किमी . बन जाती है
5 x 2000 पर 3.40 प्रति कश्मीर बाकी 90 सेकंड के साथ
6x1000 मीटर 3:30 प्रति k पर रेस्ट 60 सेकंड के साथ
ध्यान दें कि आप गति को 10 सेकंड बढ़ा देते हैं
10 x 400मी आराम 45 से 60 सेकंड 10 सेकंड तेज प्रति किलोमीटर

बाकी 90 सेकंड के साथ 'अनुशंसित गति' प्रति K पर 2000 मी
आराम 60 सेकंड के साथ 'अनुशंसित गति' प्रति k पर 1000 मी

एक अंतिम टिप .. जब व्यापक कोचिंग के दौरान इस कार्यक्रम का उपयोग किया गया था, तो पहला दिन मंगलवार था

अनुसूचियों के बारे में अधिक जानकारी के लिए TheEd का लेख देखें -कार्यक्रमों के पीछे विचार

10k प्रशिक्षण कार्यक्रम देखें:

हमारे 10k प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए मंच - प्रतिक्रिया और सलाह

लेखक: गेविन डॉयल

टिप्पणियाँ

  1. मार्टिन फ्रेंचकहते हैं

    क्या आरईएसटी एक स्थायी या चलती आराम अवधि है?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      आपकी पसंद, ज्यादातर स्थितियों में एथलीटों ने प्रतिनिधि के बीच कुछ पानी की चुस्की लेने और फिर से शुरू करने के लिए तैयार होने के अवसर का उपयोग किया है। थीड

  2. 15 दिन पर 1 मिनट का आसान फार्टलेक क्या है

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय ग्लेन, आप 1 मिनट के लिए बहुत आसान दौड़ते हैं (एक चलती वसूली) आशा है कि यह मदद करता है। थीड

  3. मिथुन एकहते हैं

    जब मैं अकेले चलने का समय लेता हूं तो मेरे पास 10k के लिए 49 मिनट की गति होती है
    क्या मेरे लिए एक महीने में 40 मिनट का अंक प्राप्त करना संभव है…
    कृपया मुझे ऐसा करने के लिए कुछ कसरत योजना दें

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      कार्यक्रम प्रगतिशील हैं, इसलिए यदि आप उप 50 मिनट 10k प्रशिक्षण कार्यक्रम से शुरू करते हैं, तो आप उप 40 मिनट 10k तक प्रगति कर सकते हैं

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