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ऑफ ट्रेनिंग अवधि - 10K प्रशिक्षण कार्यक्रम

अपने काम को सफल बनाने के लिए और जानकारी10 हजार प्रशिक्षण कार्यक्रम.

बंद प्रशिक्षण अवधि

आप 3 से 4 महीने से इस कार्यक्रम का प्रशिक्षण ले रहे हैं और आपको थकान महसूस होने लगी है और प्रगति थोड़ी धीमी हो गई है। यह आराम करने का समय है।

आराम और रिकवरी सबसे महत्वपूर्ण है। हम 2 से 3 दिनों के ब्रेक की सलाह देते हैं, बिना दौड़ के, आइसक्रीम का आनंद लेने और फिल्मों में जाने और पिज्जा खाने का समय। हां, यह कुछ अतिरिक्त किलो वजन बढ़ाने का समय है। यह हमेशा एक अच्छा संकेत होता है, क्योंकि यह दर्शाता है कि आपका शरीर परिवर्तन के प्रति प्रतिक्रिया कर रहा है।

जुनून को तोड़ने और नए सिरे से जीवन शक्ति के साथ भविष्य पर ध्यान केंद्रित करने के लिए ये दिन मानसिक रूप से भी सबसे महत्वपूर्ण हैं।

दिनों की छुट्टी के बाद, आपको बिल्ड-अप पर लौटने से पहले 2 सप्ताह के हल्के आराम से चलने की आवश्यकता होती है, जो 10k प्रशिक्षण दिनचर्या पर लौटने से पहले होता है।

इस अवधि के दौरान प्रशिक्षण हल्का एरोबिक है और इसका उद्देश्य विशेष रूप से शरीर और दिमाग को एक हल्की दिनचर्या में वापस लाना है।

2 सप्ताह के चक्र में मुख्य रूप से कोमल गति से 1hr रन तक का निर्माण शामिल होगा। सब 'निगली'चोट लगने की घटनाएंयाजुकामआदि अतीत की बात होनी चाहिए और आदर्श रूप से उन सभी को आपके 3 दिनों की छुट्टी के दौरान निपटाया जाना चाहिए था।

एक योजना बनाईआराम और रिकवरीप्रशिक्षण जितना ही महत्वपूर्ण है।

2 सप्ताह का कार्यक्रम सरल है और हमेशा सरल रहना चाहिए, एक धमाके के साथ प्रशिक्षण पर लौटने की कोशिश न करें, यह एक क्रमिक वापसी होनी चाहिए और फिर अपने लक्ष्यों और क्षमता के आधार पर 3 से 6 सप्ताह का निर्माण या उससे अधिक समय तक करना चाहिए।

दौड़ना भी आनंददायक होने के लिए है और कार्यक्रमों को रास्ते में परिणाम के साथ संतुलित जीवन प्रदान करना चाहिए।

यदि आपके पास हृदय गति मॉनिटर है, तो आपके सत्रों को आराम और आसान रखने के लिए आपके मॉनिटर का उपयोग करके अगले कुछ हफ्तों के दौरान प्रशिक्षण को आसान बना दिया जाएगा, जिसे प्रशिक्षण में धीमी वापसी प्राप्त करने के लिए एक निश्चित 'पल्स रेट' से नीचे किया जाना चाहिए।

2 सप्ताह का चक्र - 'पैरों पर समय' नीचे देखें शेड्यूल

2 सप्ताह के रिकवरी चक्र के बाद देखें >>बिल्ड अप अवधि

हमारे 10 हजार प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए मंच - प्रतिक्रिया और सलाह

ऑफ ट्रेनिंग पीरियड - ट्रेनिंग शेड्यूल पर लौटें
दिन
सत्र
आपकी टिप्पणियां
0130 से 40 मिनट आसान और पूरी तरह से आराम से - आराम से बाहर *
0230 मिनट आसान रन
0330 से 40 मिनट आसान और पूरी तरह से आराम से - आराम से बाहर *
04विश्राम
0540 से 50 मिनट आसान और पूरी तरह से आराम से - आराम से बाहर *
0630 मिनट चलने का आसान दिन
0740 से 50 मिनट आसान और पूरी तरह से आराम से - आराम से बाहर *
0840 से 50 मिनट आसान और पूरी तरह से आराम से - आराम से बाहर *
09विश्राम **
1050 मिनट से 1 घंटा आसान और पूरी तरह से आराम से - आराम से बाहर *
1 130 से 40 मिनट आसान और पूरी तरह से आराम से - आराम से बाहर *
1250 मिनट से 1 घंटा आसान और पूरी तरह से आराम से - आराम से बाहर *
13विश्राम **
141 घंटा आसान और पूरी तरह से आराम से - आराम से ***
*यदि आपके पास हृदय गति मॉनिटर है तो हमें एक ईमेल भेजें
**इस अवधि के दौरान खुद की देखभाल करना सबसे महत्वपूर्ण है
***आप 1hr तक और अब बिल्ड-अप पर जा सकते हैं

लेखक: गेविन डॉयल

टिप्पणियाँ

  1. फर्नांडोकहते हैं

    नमस्ते,

    मैं समय-समय पर चलने वाली साइट के लिए आप लोगों को बधाई देना चाहता हूं। मुझे "रन 2 पर" रखने में बहुत मदद मिली है ...

    मैं इसे प्रशिक्षण अवधि के दौरान करने जा रहा हूं, मेरे पास हृदय गति मॉनीटर है इसलिए मैं "ई-मेल छोड़ रहा हूं";)।
    मैं 40 साल का हूं, इसलिए मेरा लक्ष्य है कि मेरी अधिकतम हृदय गति 180 हो। जब प्रयास में मैं कुछ समय के लिए 170-175 के बीच दौड़ सकता हूं (10-15 मिनट)।

    इसलिए मैं जानना चाहूंगा कि आराम से भाग के लिए अनुशंसित हृदय गति क्या है।

    आपको धन्यवाद

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      आपको मंचों पर पाकर बहुत अच्छा लगा

    • एडगारोकहते हैं

      सेम्पर डिपेंडे डेल निवेल एरोबिको डे कैडा पर्सन पोर इजेम्प्लो यो टेंगो 2 एग्बिस कोरिएंडो। एम्पेस कोमो टोडोस लेग्यू ए हैसर उन मैराटोना। ला डे रोमा एन 3:57।
      कोरी ऑफ़िसियलमेंट 4 ओ 5 मदिया मैराटोना सिन कॉन्टार लास क्यू मे हसिया ए ला सेमाना कुआंडो एंट्रेनाबा पैरा मैराटोना।लेग ए हैसर हस्ता 4 मेडियास मैराटोना ए ला सेमाना।
      कुआंडो एम्पेस मील रिटमो कार्डियाको ए 6:30 7:00 एल पासो एरा डे मास ओ मेनोस 160 170 पल्सेसिओनेस। कोन एल टिएम्पो कोरिया एल लेंटो डे लॉस लार्गोस डोमेनिकल्स ए 5:20 5:40 ए 145-
      . एल रित्मो कार्डियाको एन रेपोसो से बाजा टैंटो। कुआंडो कोनेंस तेबुआ एल रिटमो कार्डियाको एन 60 लेग्गी ए बाजार ए 46 पल्सेसिओनेस एन रेपो। ला मैक्सिमा मिया एस डी 180 टैम्बियन।
      उदाहरण के लिए 3 मेसे कोरिएन्डो डे ए 145 पल्सेसिओनेस और डिगामोस टू वास ए 6:30 पासो ए लिस ट्रेस मेसेस ए 145 पुसासीओनेस अहोरा इरस मास रैपिडो डिगामोस ए 5:50।
      कुआंडो पासन ओट्रोस डोज़ मेसे कॉन 145 इरास ए 5:30।
      वाई एएसआई।

ट्रैकबैक

  1. [...] सप्ताह और दोनों एथलीटों, एबी और मिसेजडक का त्वरित मूल्यांकन, तुरंत प्रशिक्षण अवधि शुरू करने का निर्णय लिया गया, आओ […]

अपने मन की बात

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