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बिल्ड अप अवधि - 10K प्रशिक्षण कार्यक्रम

अपने काम को सफल बनाने के लिए और जानकारी10 हजार प्रशिक्षण कार्यक्रम.

बिल्ड अप अवधि

कृपया ध्यान दें, यह बिल्ड अप केवल उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिन्होंने इस पर प्रशिक्षित किया है10 हजार प्रशिक्षण कार्यक्रम पहले। यदि आपने कार्यक्रमों पर प्रशिक्षण नहीं लिया है तो बिल्ड अप के साथ शुरुआत न करें

बिल्ड अप को बीते दिनों में …आधार चरण . के रूप में जाना जाता था

3 महीने का बेस चरण प्रशिक्षण उन अभिजात वर्ग के एथलीटों के उद्देश्य से किया गया था, जिन्हें साल में एक बार या ओलंपिक की तरह हर 4 साल में एक बार होने वाली प्रमुख घटनाओं के लिए चरणों में प्रशिक्षण देना था।

XCountry बेस चरण का हिस्सा था जिसका उपयोग धावक आगामी ट्रैक सीज़न की तैयारी के लिए करेंगे।

खैर, हमारे 10k प्रशिक्षण कार्यक्रम उसके बारे में नहीं हैं। बिल्ड अप अवधि में एक एथलीट के रहने की सबसे लंबी अवधि 6 सप्ताह है और इसका उद्देश्य उप 29 मिनट 10k धावकों के लिए था। रनर्स के लिए टाइम-टू-रन द्वारा प्रदान किए गए कार्यक्रमों का पालन करने का कोई कारण नहीं है कि वे 6 सप्ताह से अधिक समय तक देखें और यहां तक ​​कि आपके बिल्ड-अप के हिस्से के रूप में 3 सप्ताह करने से भी दूर हो सकते हैं।

बिल्ड अप को 2 x 3 सप्ताह के चक्रों में विभाजित किया जाएगा, जिसमें कार्यक्रम समय के साथ-साथ शामिल होगाफार्टलेकसत्र, पहाड़ी इलाकों में चलता है और लंबे समय तक चलता है।

एक बार जब आप अपना निर्माण पूरा कर लेते हैं; या तो 3 सप्ताह या 6 सप्ताह, तो आपको एक करना चाहिए4k समय-परीक्षण ट्रैक पर या उसी कोर्स पर प्रीविओल्सी आपकी फिटनेस को मापने के लिए उपयोग किया जाता है। आपके द्वारा प्राप्त किया गया समय आपके गतिमान सत्रों को निर्धारित करेगा। क्लिकयहांस्पष्टीकरण के लिए

यदि आपके पास हृदय गति मॉनिटर है, तो इस अवधि के दौरान यह सोने में अपने वजन के लायक हो जाता है, क्योंकि यह आपको मार्कर प्रदान करता है कि आप जल्द ही बहुत कठिन प्रशिक्षण न लें।

इनमें से कोई भी सत्र 75% कथित प्रयास से अधिक के प्रयास में नहीं किया जाना चाहिए, आपके आसान रन व्यावहारिक रूप से टॉक टेस्ट स्तर पर किए जाने चाहिए

इस अवधि के दौरान प्रशिक्षण हल्का एरोबिक है और इसका उद्देश्य विशेष रूप से शरीर और दिमाग को एक हल्की दिनचर्या में वापस लाना है।

आपने पूरा कर लिया है2 सप्ताह का चक्र - ऑफटाइम , तो आप 1Hr तक आसानी से चल सकते हैं। 1hr रन अब अगले 3 सप्ताह का मानक रन बन जाएगा, यह आपके सत्रों का लगभग 80% हिस्सा बनाएगा।

जब तक आप 4k समय-परीक्षण चलाते हैं, विशेष रूप से 6 सप्ताह करने के बाद, आपको बहुत अलग महसूस करना चाहिए और अपने 4k समय-परीक्षण से सुखद आश्चर्य होना चाहिए। कृपया हमें अपनी प्रगति के बारे में एक ईमेल छोड़ दें

3 सप्ताह का चक्र इस प्रकार है, आपके दौड़ने के स्तर के आधार पर आप 3 सप्ताह के चक्र को कुल 6 सप्ताह के लिए दोहराना चुन सकते हैं या बिल्ड अप अवधि के पहले 3 सप्ताह के बाद 4k समय-परीक्षण कर सकते हैं।

यदि आप केवल एक 3 सप्ताह का चक्र कर रहे हैं तो 20 दिन पर 4k समय-परीक्षण करें और फिर यदि आप 3 सप्ताह के दो चक्र करते हैं तो दूसरे चक्र के अंत में दिन 20 पर समय-परीक्षण करें।

75 मिनट की दौड़ के बाद 40 से 50 मिनट की आसान दौड़ लें और 4k समय-परीक्षण से निर्धारित गति से जुड़े 10k प्रशिक्षण कार्यक्रम से शुरू करें।

10k बार आदर्श लक्ष्य तक पहुँचने के लिए गति को तेज करने से संबंधित और सुझाव दिए जाएंगे।

कृपया ध्यान दें, यह बिल्ड अप केवल उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिन्होंने पहले 10k प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर प्रशिक्षण लिया है। यदि आपने कार्यक्रमों पर प्रशिक्षण नहीं लिया है तो बिल्ड अप के साथ शुरुआत न करें

हमारे 10 हजार प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए मंच - प्रतिक्रिया और सलाह

10k प्रशिक्षण अनुसूची के निर्माण की अवधि
दिन
सत्र
आपकी टिप्पणियां
011 घंटा आसान और पूरी तरह से आराम से - आराम से बाहर *
021 घंटा आसान और पूरी तरह से आराम से - आराम से बाहर *
031 घंटा आसान और पूरी तरह से आराम से - आराम से बाहर *
04विश्राम **
05रोलिंग पहाड़ियों पर 40 से 50 मिनट - बस पहाड़ियों को चलाएं*
0675 मिनट आसान और पूरी तरह से आराम - पैरों पर समय*
07आराम - सत्र से उबरने के लिए देखें
081 घंटा आसान और पूरी तरह से आराम से - आराम से बाहर *
0965% प्रयास पर 1 घंटे के अंतिम 15 मिनट के साथ 1 घंटा आसान
101 घंटा आसान और पूरी तरह से आराम से - आराम से बाहर *
1 1वार्म अप फिर 5 x 8 मिनट की गति 75% प्रयास के साथ 2 मिनट आसान बीच में
12विश्राम **
13रोलिंग पहाड़ियों पर 40 से 50 मिनट - पहाड़ियों पर काम करें*
1475 मिनट आसान और पूरी तरह से आराम - पैरों पर समय*
151 घंटा आसान और पूरी तरह से आराम से - आराम से बाहर *
1665% प्रयास पर 1 घंटे के अंतिम 15 मिनट के साथ 1 घंटा आसान
171 घंटा आसान और पूरी तरह से आराम से - आराम से बाहर *
18वार्म अप फिर 5 x 8 मिनट की गति 75% प्रयास के साथ 2 मिनट आसान बीच में
19विश्राम **
20रोलिंग पहाड़ियों पर 40 से 50 मिनट - पहाड़ियों पर काम करें* >> Note4
2175 मिनट आसान और पूरी तरह से आराम - पैरों पर समय*
*यदि आपके पास हृदय गति मॉनिटर है तो हमें एक ईमेल भेजें
**इस अवधि के दौरान खुद की देखभाल करना सबसे महत्वपूर्ण है
***आप 1hr तक और अब बिल्ड-अप पर जा सकते हैं
नोट4... यदि आप केवल एक 3 सप्ताह का चक्र कर रहे हैं तो 1 9 दिन पर 4k समय-परीक्षण करें और फिर यदि आप 3 सप्ताह के दो चक्र करते हैं तो दूसरे चक्र के अंत में दिन 20 पर समय-परीक्षण करें।

कृपया ध्यान दें, यह बिल्ड अप केवल उन लोगों के लिए अनुशंसित है जिन्होंने पहले 10k प्रशिक्षण कार्यक्रमों पर प्रशिक्षण लिया है। यदि आपने कार्यक्रमों पर प्रशिक्षण नहीं लिया है तो बिल्ड अप के साथ शुरुआत न करें

लेखक: गेविन डॉयल

टिप्पणियाँ

  1. मॉरिट्ज़ लवग्रेनकहते हैं

    नमस्ते,

    जब आप 75% प्रयास कहते हैं, तो क्या इसका मतलब अधिकतम हृदय गति का%, या पल्स रिजर्व का% (अधिकतम हृदय गति माइनस रेस्ट पल्स) है? कई जीपीएस घड़ियाँ (जैसे गार्मिन फ़ोरनर सीरीज़) प्रतिशत की गणना करने के लिए पल्स रिज़र्व वैरिएंट (जिसे कोरवोनन विधि के रूप में भी जाना जाता है) का उपयोग कर रही हैं, दो दृष्टिकोणों के बीच का अंतर प्रति मिनट संख्या में काफी भिन्न बीट्स देता है, यह जानकर अच्छा लगा कि आप कौन से हैं कार्यक्रम में देखें :-)।

    मॉरिट्ज़

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय मॉरिट्ज़, हम 75% प्रयास का उल्लेख करते हैं, ताकि प्रयास बहुत अधिक कर न लगे। एक नियम के रूप में एक परीक्षक करें, उस सत्र के लिए अपनी 2k गति लें, और प्रति मिनट एक मिनट जोड़ें, उस पर आपके सभी रनों के लिए 1hr से 75 मिनट तक। देखें कि उसके लिए आपको कौन सी पल्स मिलती है, ग्रेडिएंट को ध्यान में रखें। फिर अपने 75 मिनट और आगे के रनों के लिए, 90 सेकंड प्रति किलोमीटर जोड़ें।
      कई एथलीटों के साथ 140 बीपीएम उनका सबसे आसान रन है और यह 155 बीपीएम तक जाता है। 160 बीपीएम से हमने पाया कि एथलीट टेम्पो रन की ओर जा रहा है।

      जब आप अपना 2k सत्र करते हैं तो देखें कि आपकी उच्चतम पल्स क्या है, 1k सत्र के लिए भी ऐसा ही करें। वर्षों से कार्यक्रमों और हमारी कोचिंग के साथ, हम एथलीट के लिए अपना संतुलन खोजना पसंद करते हैं। क्या आप उपरोक्त कोशिश कर सकते हैं और फिर रिपोर्ट कर सकते हैं कि हृदय गति मॉनिटर कितने प्रतिशत पर कहता है कि आप प्रशिक्षण ले रहे हैं। लगभग 20 साल पहले, 75% अक्सर कथित प्रयास पर थे। उम्मीद है ये मदद करेगा

      थीड

  2. डैनियलकहते हैं

    हाय एड,
    सबसे पहले मैं यह कहना चाहूंगा कि मैंने पहले आपके 10k प्रशिक्षण कार्यक्रम के केवल 1 चक्र पर प्रशिक्षण लिया था।
    मुझे श्वसन संक्रमण हो गया और 6 दिनों तक इलाज चला, लेकिन मैं कम तापमान (औसतन -15 सेल्सियस) के कारण लगभग 3 सप्ताह तक प्रशिक्षण नहीं ले सका। मैंने जनवरी के अंत से कुछ आसान रन शुरू किए और मैंने बिल्ड अप अवधि के साथ शुरुआत करने का फैसला किया।

    मैं इस समय चौथे दिन पर हूं, और मैंने पहले 3 सत्र पूरे कर लिए हैं।
    मैं जानना चाहता हूं कि क्या मैं मानव संसाधन के नजरिए से ठीक से भागा हूं। मेरा एचआर अधिकतम 186bpm है और मैं पहले 3 सत्रों के लिए 134, 135 और 137 के एचआर औसत के साथ चला।

    दिन 5 के संबंध में, यदि मेरे क्षेत्र में पहाड़ियाँ नहीं हैं, तो क्या मैं समायोजित कर सकता हूँ या किसी अन्य चीज़ से बदल सकता हूँ? धन्यवाद!

  3. मैंने एक सप्ताह पहले बिल्ड अप अवधि शुरू की थी और मैं 10 किमी उप 50 मिनट शुरू करने जा रहा हूं। उसके बाद कार्यक्रम। हालांकि, मैं एक 10km दौड़ में भाग लेना चाहता हूं जो कि 10sub50 चक्र में दिन 19 की तुलना में एक सप्ताह बाद की व्यवस्था की जाती है। क्या मुझे बिल्ड अप को एक सप्ताह के लिए लंबा करना चाहिए या क्या?
    BTW, आपके कार्यक्रमों के साथ यह मेरा पहली बार है, और ऑफ-सीज़न और इस पहले बिल्ड अप सप्ताह के बाद मुझे वास्तव में अच्छा लग रहा है!
    फ़िनलैंड से Ansku (आज 75 मिनट। -15 डिग्री सेल्सियस में 12 किमी)

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      अच्छा जा रहा Ansku, साइकिल शुरू करें और फिर चक्र के अंत में 4k · 5k या 8k दौड़ें। मंगलवार को आसान रन टोल वसूली करो। फिर 3 x 1600 मीटर @ अनुमानित दौड़ गति 3 मिनट के बीच में आसान करें, फिर अपनी 10k दौड़ के साथ चक्र के सामान्य सप्ताह 3 के बाकी काम करें। आपके आयोजन के लिए शुभकामनाएँ TheEd

      • धन्यवाद! दो सप्ताह के निर्माण के बाद मेरे पास एक फ्लू के कारण मेरी योजनाएं थोड़ी बदल गईं। मुझे एक हफ्ते से अधिक आराम करना पड़ा और 30, 40 और 50 मिनट के रनों के साथ दिनचर्या में वापस आने के लिए एक और सप्ताह लेना पड़ा। कल मैंने 5के टेस्ट रन किया था, मेरा समय 25:10 था। दौड़ने के बाद मैं थक गया था, बिल्कुल भी अच्छा नहीं लग रहा था।
        क्या मुझे सब 50 या सब 55 या इन दोनों के बीच कुछ का लक्ष्य रखना चाहिए?
        Ansku

  4. जेरोम कॉचीकहते हैं

    नमस्ते, मैंने आपके उप 45 10k प्रशिक्षण का पालन किया है। मेरा आखिरी रन मैंने 44:27 बनाया हाँ! अब मैं उप 40 10k प्राप्त करने का लक्ष्य बना रहा हूं। मैंने प्रशिक्षण अवधि पूरी कर ली है और मैं 6 सप्ताह का निर्माण कर रहा हूं (यहां सर्दी बर्फ और बर्फ से भरी है इसलिए अंतराल प्रशिक्षण अभी के लिए इष्टतम नहीं है।)

    मैंने अभी-अभी नोट देखा कि अगर हमारे पास आपको एक टिप्पणी भेजने के लिए हार्ट मॉनिटर है। मैं यही कर रहा हूं;)। मैं 30 साल का हूं।

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हाय जेरोम, कृपया info@time-to-run .com पर एक ईमेल भेजें और हम इसे वहां से ले सकते हैं। आप का उपयोग करने पर विचार कर सकते हैंप्रशिक्षण मंच(यह एक निःशुल्क सेवा है) ../मंच/फोरम-द-ट्रेनिंग-जोनयदि आप इसे चाहते हैं, तो आपके द्वारा भेजे गए ईमेल के साथ एक उपयोगकर्ता नाम भेजें जिसका आप उपयोग करना चाहते हैं और हम आपके लिए एक खाता बनाएंगे, TheEd का संबंध है
      ps.. उप 45 . पर बधाई

  5. मुझे यह बिल्ड अप प्रोग्राम कब शुरू करना चाहिए

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      हम आम तौर पर 10k प्रोग्राम के 3 या 4 चक्र करने के बाद बिल्ड-अप प्रोग्राम की अनुशंसा करते हैं .. 3 या 4 चक्रों के बाद एक छोटी अवधि के बाद और फिर बिल्ड-अप पर जाते हैं। 10k प्रोग्राम पर जाने वाले अधिकांश लोग पहले से ही चल रहे हैं। आशा है कि यह मदद करता है .. TheEd

  6. एंड्रयूकहते हैं

    नमस्ते,

    मैं एक पूर्व धावक हूं जो मई के दूसरे सप्ताह में साल में केवल 1 दौड़ करने की योजना बना रहा है। मैंने पिछले कुछ वर्षों में इस दौड़ को बिना किसी प्रशिक्षण के चलाया है और 41 और 42 के बीच समाप्त हुआ है। मैं इस साल इसे और अधिक गंभीरता से लेने की उम्मीद कर रहा हूं और बस फिर से दौड़ना शुरू कर दिया है। - "प्रशिक्षण कार्यक्रम पर लौटें" के बाद, क्या मुझे प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू होने पर दौड़ से तीन सप्ताह पहले तक तीन सप्ताह के बिल्ड अप शेड्यूल (अप्रैल तक) को दोहराना चाहिए?

    अग्रिम धन्यवाद, आपकी साइट पर आकर खुशी हुई।

    एंड्रयू

  7. समय व्यवस्थापककहते हैं

    हाय एंड्रयू, यदि आप विस्तृत प्रतिक्रिया और सहायता प्राप्त करना चाहते हैं तो कृपया मंचों में शामिल होने पर विचार करें

    यहाँ 10k कार्यक्रमों के लिए एक विशिष्ट मंच है -/forum/forumdisplay.php?f=8

    अपने प्रश्न के उत्तर में, आपको कार्यक्रमों को फिर से शुरू करने से पहले एक छोटी अवधि के बाद बिल्ड अप के बाद कम से कम 3 से 4 बार के लिए 10k प्रशिक्षण चक्र के साथ चलना चाहिए।

    अपनी आवश्यकताओं के लिए विशिष्ट फ़ीडबैक के लिए फ़ोरम में शामिल होने पर विचार करें

    थीड

ट्रैकबैक

  1. […] 2 सप्ताह के रिकवरी चक्र के बाद देखें >> बिल्ड अप अवधि […]

  2. एक बार जब आप कुछ चक्रों से गुजर चुके हों तो कार्यक्रम संरचना के लिए और अधिक। यह तब बिल्ड अप अवधि और विकास के अगले स्तर के लिए प्रदान करता है। इस पर अधिक […]

  3. […] यह विचार करते हुए कि बिल्ड-अप अवधि पर न्यूनतम समय 3 से 6 सप्ताह होना चाहिए, यह सब कुछ कम है, अगर किसी को सही होना है […]

अपने मन की बात

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