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स्ट्रेचिंग रूटीन 5 से 8

5 से 8 तक 'स्ट्रेच रूटीन' में आपका स्वागत है। यहां आपको व्यायाम से पहले तैयारी करने के सुरक्षित और प्रभावी तरीके मिलेंगे। एक दिनचर्या जो हर किसी की दिनचर्या का हिस्सा होनी चाहिए, चाहे उनका स्तर कुछ भी हो।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए दिशानिर्देश

  • सभी वार्म-अप कार्यक्रमों में गतिशीलता और स्ट्रेचिंग गतिविधियों के साथ-साथ नाड़ी बढ़ाने वाली गतिविधियाँ शामिल होनी चाहिए
  • मांसपेशियों के गर्म होने के बाद ही स्ट्रेच करें (जैसे 10 मिनट पैदल चलना)
  • केवल हल्के तनाव के बिंदु तक ही खिंचाव करें। कोई भी खिंचाव कभी दर्दनाक नहीं होना चाहिए
  • स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रकृति में स्थिर होते हैं और इन्हें 20-30 सेकंड के लिए आयोजित किया जाना चाहिए
  • जब आप स्ट्रेचिंग कर रहे हों तो किसी भी उछल-कूद या झटकेदार हरकतों का प्रयोग न करें
  • अपनी सांस को मत रोकें। सामान्य रूप से सांस लेने से आपको आराम करने में मदद मिलेगी
  • सभी शारीरिक गतिविधियों से पहले और बाद में स्ट्रेच करें
नायब। ये स्ट्रेच बहुत ही बुनियादी हैं और केवल वार्म-अप उद्देश्यों के लिए हैं और इन्हें चोटों पर लागू नहीं किया जाना चाहिए - मौजूदा पीठ की समस्याओं वाले लोगों द्वारा हैमस्ट्रिंग और बैक स्ट्रेच का प्रयास नहीं किया जाना चाहिए।

स्ट्रेचिंग रूटीन और लेख देखें

लेख भी देखें:

स्ट्रेचिंग रूटीन 5 से 8


लोअर बैक स्ट्रेच

पेशी (एस) काम किया:खड़ा रखने वाला मेरुदंड

स्थान:पीठ के निचले हिस्से

रुख:पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, घुटनों को हाथों से जांघों पर मोड़ें।

कंधे थोड़े अलग होने चाहिए।

गति:धीरे सेपेट अंदर खींचो और ऊपर की ओर कर्ल करो (बिल्ली के समान)

पकड़: 20-30 तक धीरे-धीरे गिनें और मूल स्थिति में लौट आएं। दो बार दोहराएं

सुरक्षा बिंदु: सुनिश्चित करें कि वजन जांघों पर हाथ रखकर समर्थित है। धीरे-धीरे मूल स्थिति में आने के लिए सावधान रहें। ठुड्डी को ऊपर रखें और आंखों को अपने सामने केंद्रित रखें।

 

अपर बैक स्ट्रेच

मांसपेशी:ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस डोर्सिक

स्थान:ऊपरी पीठ

रुख:पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।

गति: हथेलियों को शरीर से दूर रखते हुए हाथों को कंधे की ऊंचाई पर सामने की ओर पकड़ें। कोहनियों को बंद किए बिना हथेलियों को धीरे से दूर धकेलें।

पकड़: 20-30 तक धीरे-धीरे गिनें। दो बार खिंचाव दोहराएं

सुरक्षा बिंदु: पीठ सीधी और पेट टाइट रखें। घुटने थोड़े मुड़े हुए
डेल्टोइड खिंचाव

मांसपेशी:त्रिभुजाकार

स्थान:कंधा

रुख:पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।

गति: कंधे को शिथिल रखते हुए दाहिने हाथ को पूरे शरीर में कंधे की ऊंचाई पर ले जाएं। बाएं हाथ को दाहिने हाथ पर थोड़ा ऊपर रखें
कोहनी और धीरे से दाहिने हाथ को छाती की ओर ले आएं।

पकड़: 20-30 तक धीरे-धीरे गिनें। स्ट्रेच को दो बार दोहराएं। बाएं हाथ से दोहराएं

सुरक्षा बिंदु: पीठ सीधी और पेट टाइट रखें। सुनिश्चित करें कि घुटने हर समय थोड़े मुड़े हुए हों। सिर को आगे की ओर रखें।

ऑल ओवर स्ट्रेच

रुख:पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।

गति: अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को एक साथ लाएं। धीरे-धीरे ऊपर की ओर खींचना शुरू करें।

पकड़: 20-30 तक धीरे-धीरे गिनें। दो बार खिंचाव दोहराएं।

सुरक्षा बिंदु: सभी हिस्सों की तरह हर समय सुरक्षा दिशानिर्देशों का पालन किया जाना चाहिए। सामान्य रूप से सांस लेते रहें।

|स्ट्रेच रूटीन 1 से 4

|लेखक:गेविन डॉयल

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