1 से 4 तक 'स्ट्रेच रूटीन' में आपका स्वागत है। यहां आपको व्यायाम से पहले तैयारी करने के सुरक्षित और प्रभावी तरीके मिलेंगे। एक दिनचर्या जो हर किसी की दिनचर्या का हिस्सा होनी चाहिए, चाहे उनका स्तर कुछ भी हो।
स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के लिए दिशानिर्देश
- सभी वार्म-अप कार्यक्रमों में गतिशीलता और स्ट्रेचिंग गतिविधियों के साथ-साथ नाड़ी बढ़ाने वाली गतिविधियाँ शामिल होनी चाहिए
- मांसपेशियों के गर्म होने के बाद ही स्ट्रेच करें (जैसे 10 मिनट पैदल चलना)
- केवल हल्के तनाव के बिंदु तक ही खिंचाव करें। कोई भी खिंचाव कभी दर्दनाक नहीं होना चाहिए
- स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रकृति में स्थिर होते हैं और इन्हें 20-30 सेकंड के लिए आयोजित किया जाना चाहिए
- जब आप स्ट्रेचिंग कर रहे हों तो किसी भी उछल-कूद या झटकेदार हरकतों का प्रयोग न करें
- अपनी सांस को मत रोकें। सामान्य रूप से सांस लेने से आपको आराम करने में मदद मिलेगी
- सभी शारीरिक गतिविधियों से पहले और बाद में स्ट्रेच करें
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स्ट्रेचिंग रूटीन 1 से 4
बछड़ा खिंचाव
पेशी (एस) काम किया:बछड़ा पेशी (एकमात्र) / Gastrocnemius
स्थान:पिछला निचला पैर
रुख: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी और पेट कस कर खड़े हो जाएं। घुटनों को थोड़ा मोड़ कर रखें
गति: सिर से दाहिनी एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए आगे की ओर झुकें लेकिन दाहिनी एड़ी को फर्श पर रखें। दोनों हाथों को बायीं जांघ पर रखें।
पकड़: धीरे-धीरे 20-30 तक गिनें (दो बार दोहराएं) दूसरी तरफ दोहराएं। सामने का पैर टखने के ऊपर रखा जाना चाहिए। अपनी सांस को रोककर न रखें, धीरे से सांस लें
सुरक्षा बिंदु: पीठ सीधी और पेट टाइट रखें। सामने वाले पैर का घुटना टखनों के ऊपर रखना चाहिए। अपनी सांस को रोककर न रखें, धीरे से सांस लें
हैमस्ट्रिंग खिंचाव
सावधानी:पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो इस व्यायाम से बचें
मांसपेशी:पंख काटना
स्थान:जांघ के पीछे
रुख:सीधे खड़े होकर दाहिने पैर को कूल्हों से थोड़ा पीछे रखें।
गति: पीछे के पैर को धीरे-धीरे मोड़ें जैसे कि पीछे बैठे हों। घुटने पर थोड़ा सा मोड़कर सामने के पैर को सीधा रखें।
हाथों को दाहिनी जांघ पर रखें। नितंबों को पीछे की ओर, धीरे-धीरे तब तक धकेलें जब तक कि आप अपने हैमस्ट्रिंग में हल्का तनाव महसूस न करें। अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ की सीध में रखें।
पकड़:20-30 तक धीरे-धीरे गिनें (दो बार दोहराएं) दूसरी तरफ दोहराएं।
सुरक्षा बिंदु: अपने हाथों को कभी भी सामने वाले पैर पर न रखें। सुनिश्चित करें कि स्ट्रेचिंग से पहले आपके पैर संतुलन के लिए सही स्थिति में हैं।
क्वाड स्ट्रेच
मांसपेशी:क्वाड/क्वाड्रिसेप्स फेमर्स
स्थान:जांघ के सामने
रुख:दो पैर एक साथ, अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने बाएं हाथ से बाएं पैर को अपने नितंब की ओर ले जाएं।
गति: सहायक पैर पर थोड़ा झुकें। घुटनों को आपस में सटाकर रखें। श्रोणि को आगे की ओर झुकाएं और पीठ को सीधा रखें।
पकड़:20-30 तक धीरे-धीरे गिनें (दो बार दोहराएं) दूसरे पैर को दोहराएं।
सुरक्षा बिंदु: सपोर्ट लेग को हमेशा झुकाकर रखें। संतुलन के लिए दीवार या अन्य वस्तु का प्रयोग करें। अपनी पीठ को सीधा और पेट को टाइट रखें।
छाती खिंचाव
मांसपेशी:छाती की मांसपेशियां / पेक्टोरलिस और डेल्टोइड
स्थान:छाती और कंधे
रुख:पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों
गति: दोनों हाथों को नितंबों पर रखें और धीरे से कंधों को पीछे की ओर ले जाएं। इससे छाती के 'खुलने' का अहसास होना चाहिए।
पकड़:20-30 तक धीरे-धीरे गिनें (दो बार खिंचाव दोहराएं)
सुरक्षा बिंदु: पीठ सीधी और ठुड्डी ऊपर रखें। घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें
लेखक:गेविन डॉयल
[...] भी टाइम-टू-रन के स्ट्रेच रूटीन के तहत दायर: स्ट्रेचिंग के साथ टैग की गईं: बहस, क्वाड्रिसेप्स, स्ट्रेच, […]