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वजन/शक्ति प्रशिक्षण क्यों और क्या लाभ हैं?

धावकों का भार प्रशिक्षण, क्या लाभ हैं?

भार प्रशिक्षण के लाभ

सही खुराक में वजन प्रशिक्षण के लाभ बहुत अधिक हैं। हर एथलीट अपने शरीर में वापस नहीं डालने की गलती करता है जो दौड़ने से निकलता है। एक ऑटोमोबाइल को कार्य क्रम में बनाए रखने के लिए सेवाओं की आवश्यकता होती है। हालांकि, एक एथलीट अपने शरीर को उसी तरह बनाए नहीं रखता है। क्यों? जब सादा सच सबके सामने हो। शक्ति प्रशिक्षण चोटों से बचने के साथ-साथ प्रदर्शन में सुधार के लिए एक सिद्ध कारक है। चोट से मुक्त दौड़ने वाले जीवन के साथ-साथ व्यक्तिगत श्रेष्ठताओं को शामिल करने के लिए आपको और क्या चाहिए?

भार प्रशिक्षण के कारण नकारात्मक प्रभावों की आशंका

जैसा कि उल्लेख किया गया है, यदि आप वजन प्रशिक्षण को सही ढंग से लागू करते हैं तो केवल सकारात्मक प्रभाव होना चाहिए। धावकों को अपनी मांसपेशियों से ताकत चाहिए, बल्क नहीं। आप एक 'भारी' विश्व स्तरीय मैराथनर नहीं देखते हैं।

सही वजन प्रशिक्षण चोटों की रोकथाम, मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाने, कमजोर जोड़ों और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा। यह ऊपरी शरीर में थकान को भी कम करेगा जिससे आप अधिक समय तक ड्राइव कर सकेंगे। किसी भी अच्छे वजन प्रशिक्षण दिनचर्या का उद्देश्य दौड़ने के तनाव से निपटने के लिए अपने शरीर को बनाए रखने और विकसित करने में मदद करना है।

अतीत में, अध्ययनों से पता चलता है कि एक धावक को अधिक दोहराव और कम प्रतिरोध (वजन) वाले कार्यक्रम से बहुत लाभ होता है। धावकों के लिए यह भारी वजन उठाना या उपयोग नहीं कर रहा है, बल्कि हल्का वजन या कम प्रतिरोध है, प्रत्येक सेट में 10-12 बार दोहराया जाता है, शायद 3 सेट के निर्माण के साथ।

स्प्रिंटर्स और इस तरह की अलग-अलग ज़रूरतें हो सकती हैं, लेकिन मैं दूरी के धावकों की बात कर रहा हूं, या अधिक विशेष रूप से, 10 किमी और उससे अधिक। इस दृष्टिकोण का समर्थन करने के लिए कुछ अच्छे अध्ययन हुए हैं, विशेष रूप से आहार में कुछ प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण सहित।

इस तरह की दिनचर्या मांसपेशियों की ऊर्जा खपत को विकसित करने में मदद करती है और माइटोकॉन्ड्रिया के अंदर एटीपी के संश्लेषण को बढ़ावा देती है। माइटोकॉन्ड्रिया को कोशिकाओं को पावर स्टेशन के रूप में सबसे अच्छी तरह से समझाया गया है। ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को भी लाभ होगा, जो 'ड्राइव', आर्म स्विंग और पैरों की ताल में सहायता करेगा। कम दोहराव और भारी वजन के परिणामस्वरूप मांसपेशियों में वृद्धि होगी, और यह बुरी खबर है। नहीं अगर आप एक धावक हालांकि।

वो एक्सरसाइज जो करती हैं पूरी ट्रिक

किसी भी अच्छे वजन प्रशिक्षण/मजबूती कार्यक्रम के साथ, पूरे शरीर को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए
निम्नलिखित पर विशेष ध्यान:

  • पैर
  • शस्त्र/छाती/पीछे
  • पेट

ऐसा लग सकता है कि आप पूरे शरीर को ढक रहे हैं, हम केवल बाहों, छाती और पीठ की कंडीशनिंग के पूरक होंगे। दौड़ना दक्षता के बारे में है और एक मजबूत और वातानुकूलित शरीर आपको आपकी अधिकतम दक्षता तक ले जाएगा।

अपने पैरों से शुरू . वे वही हैं जो 'घर' को वहन करते हैं और उनके साथ सम्मान के साथ व्यवहार किया जाना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण, अपने पैरों पर भार का उपयोग करने से शक्ति विकसित करने, धीरज बढ़ाने में मदद मिलेगी और दौड़ने से होने वाली अत्यधिक उपयोग की चोटों को रोकने में सहायता करनी चाहिए। जिन क्षेत्रों में अत्यधिक उपयोग की चोटों की संभावना है, उन्हें मजबूत किया जाना चाहिए, अर्थात। आपके दर्द और क्वाड्रिसेप्स। अपने पैरों के आगे और पीछे के बीच सही संतुलन रखना नितांत आवश्यक है। हैमस्ट्रिंग कर्ल, बछड़ा उठाना, पैर एक्सटेंशन और स्क्वैट्स आपके क्वाड्रिसेप्स और एच्लीस को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।

आपके ऊपरी शरीर की मजबूती पहाड़ी रास्तों के लिए आवश्यक है और लय बनाए रखने के लिए सबसे अधिक फायदेमंद है जब आपके पैरों में थकान होने लगती है। पहाड़ियों पर चढ़ते समय आपकी बाहों से बड़ी मात्रा में ड्राइव उत्पन्न हो सकती है। डम्बल और बारबेल कर्ल, पुल अप, मिलिट्री प्रेस, चिन अप, बेंच प्रेस और रोइंग की सिफारिश की जाती है।

आपका एब्डोमिनल चलने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। एब्स शरीर के धड़ को स्थिरता प्रदान करते हैं, क्योंकि आप अपने अधिकांश अंगों को हिला रहे हैं। मजबूत एब्स और सही संतुलन दौड़ने से होने वाले पीठ के निचले हिस्से में दर्द की संभावना को कम कर सकता है।

दर्द मुक्त दौड़ने के लिए आपकी पीठ के निचले हिस्से और आपके एब्स के बीच स्थिरता आवश्यक है। इन क्षेत्रों को मजबूत करने के लिए क्रंचेस, बेंट लेग सिट-अप्स और लेग राइज एकदम सही हैं।

क्रॉस-ट्रेनिंग सभी प्रचार है, हालांकि आपके दौड़ने को बेहतर बनाने के लिए दौड़ने का कोई विकल्प नहीं है। यदि आप इस विश्वास के साथ दौड़ते हुए दिनों को छोड़ना चाहते हैं कि कुछ और इसे बदल सकता है, तो आप गलत हैं। यदि आप एक गंभीर धावक नहीं हैं तो साइकिल चलाना, रोलरब्लाडिंग, रोइंग या तैराकी करने के लिए दिन छोड़ना ठीक है।

पर्सनल बेस्ट की खोज में धावक अपने रनिंग शेड्यूल में क्रॉस-ट्रेनिंग को जोड़ सकते हैं, ताकि उनकी मांसपेशियों को और अधिक टोन और मजबूत किया जा सके।

यदि एक नीरस दौड़ने के कार्यक्रम ने 'गतिहीनता' ला दी है, तो साइकिल पर सवारी करना या तैरना सिर्फ आपके लिए आवश्यक ब्रेक हो सकता है। हालांकि, अगर आप ओवरट्रेनिंग के लक्षणों से पीड़ित हैं, तो aविश्राम शायद जवाब है। [अधिकovertrainingबाद में]

वजन प्रशिक्षण के साथ शुरू करते समय, निकटतम स्टोर पर न जाएं और आपके लिए सबसे अच्छा क्या है, इसकी सही जानकारी के बिना उपकरण खरीदें। आप सतर्क हैं जबअपने जूते खरीदना तो क्यों न अभी से सावधान हो जाएं। एक अच्छे फिटनेस क्लब में शामिल होना भी इसका उत्तर हो सकता है। अतिरिक्त बोनस यह है कि क्लब में आपकी सहायता के लिए प्रशिक्षक होने चाहिए।

हमेशा याद रखें कि आप सबसे पहले एक धावक हैं और बॉडी बिल्डर नहीं। सुनिश्चित करें कि प्रशिक्षक इसे समझता है,
फिर खुद को याद दिलाएं। किसी घटना से ठीक पहले या उसके ठीक बाद में एक नया भार प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू न करें। सबसे पहले, आपकी मांसपेशियों को नए प्रशिक्षण के अनुकूल होने की जरूरत है और एक घटना के बाद आपकी मांसपेशियों को घटना से उबरने की जरूरत है।

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