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शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या 1 से 3

शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या 1 से 3

1 से 3 तक की 'स्ट्रेंथ रूटीन' में आपका स्वागत है। यहां आपको बिना वेट के स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने के सुरक्षित और प्रभावी तरीके मिलेंगे।

पहले 3 अभ्यास एड़ी उठाना, आधा स्क्वाट और साइड लेग लिफ्ट को कवर करते हैं।

एक दिनचर्या जो हर किसी की दिनचर्या का हिस्सा होनी चाहिए, चाहे उनका स्तर कुछ भी हो। ये अभ्यास आपकी मांसपेशियों के धीरज को विकसित करने में मदद करेंगे। मजबूत मांसपेशियां चोट के जोखिम को कम करती हैं, अच्छी मुद्रा बनाए रखने में मदद करती हैं, थकान के प्रभाव को कम करती हैं और शरीर की टोन को बनाए रखती हैं।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए दिशानिर्देश

  • वार्म-अप, जुटाना औरफैलावशक्ति प्रशिक्षण से पहले
  • अच्छी तकनीक बनाए रखें, शुरुआत में आपकी मदद करने के लिए एक साथी के साथ काम करें
  • सामान्य शक्ति और सहनशक्ति के लिए प्रत्येक व्यायाम को 12-15 बार दोहराएं
  • अभ्यास के दौरान नियमित रूप से और स्वाभाविक रूप से सांस लें
  • लिफ्ट की गति के साथ-साथ वजन कम करने की गति को नियंत्रित करें
  • हमेशा बाद में खिंचावमज़बूती की ट्रेनिंग
  • हमेशा याद रखें - अगर कोई व्यायाम असहज महसूस हो तो रुक जाएं

नायब। यह ताकत प्रशिक्षण दिनचर्या बहुत ही बुनियादी है और वे चोट मुक्त धावक बनने की आपकी खोज में आपकी सहायता करने के लिए हैं। यदि आपको चोट लग जाती है जो इन अभ्यासों के दौरान खराब हो जाती है तो इस दिनचर्या का प्रयास न करें।

शुरू करने के लिए सरल शक्ति दिनचर्या:

स्ट्रेंथ सेक्शन के तहत पाए गए लेख देखें:

शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या 1 से 3

एड़ी उठाना

पेशी (एस) काम किया: बछड़ा पेशी (एकमात्र) / Gastrocnemius

स्थान: पिछला निचला पैर

रुख:

पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी और पेट कस कर खड़े हो जाएं।
घुटनों को थोड़ा मोड़ कर रखें

गति:

अपने पैरों की गेंदों पर उठें, पकड़ें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं

सुरक्षा बिंदु:

पीठ सीधी और पेट टाइट रखें। सामने वाले पैर का घुटना टखनों के ऊपर रखना चाहिए। अपनी सांस को रोककर न रखें, धीरे से सांस लें

 

 

हाफ स्क्वाट्स

पेशी (एस) काम किया: हिप अपहरणकर्ता

स्थान: जांघ और नितंबों के सामने

रुख:

पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, हाथों को कूल्हों पर रखें

गति:

दोनों पैरों को फर्श पर रखते हुए धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि स्थिति।
दूसरी तरफ दोहराएं। एक कुर्सी पर बैठे, उन्हें अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप रखते हुए। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपने नितंबों को अपने घुटनों के स्तर से नीचे न करें।

सुरक्षा बिंदु:

अपनी पीठ सीधी और अपनी ठुड्डी को ऊपर रखें। अपने घुटनों को कभी भी 90 डिग्री से कम के कोण पर न मोड़ें

 

साइड लेग लिफ्ट

पेशी (एस) काम किया: हिप अपहरणकर्ता

स्थान: बाहरी कूल्हे और जांघ

प्रारंभिक स्थिति: अपनी बाईं ओर लेटें, अपने सिर को अपनी ऊपरी भुजा पर टिकाएं, अपने बाएं घुटने को मोड़ें ताकि यह आपके शरीर के सामने थोड़ा सा हो। सुनिश्चित करें कि आपके दाहिने कंधे से आपके कूल्हे से आपके टखने तक एक सीधी रेखा है

आंदोलन: अपने कूल्हों और पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखते हुए धीरे-धीरे अपना दाहिना पैर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति से नीचे। दूसरी तरफ दोहराएं।

सुरक्षा बिंदु: अपने सिर से अपने पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा रखें।
कूल्हों और पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें।

के बाद|स्ट्रेंथ रूटीन 4 से 7

ट्रैकबैक

  1. […] 2 = आराम जिसमें स्ट्रेचिंग के साथ-साथ हमारी स्ट्रेंथ रूटीन को देखना शामिल है - देखो मत […]

अपने मन की बात

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