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रिकवरी के लिए पोषण का महत्व

रिकवरी में पोषण का महत्व

जबकि खिलाड़ी लगातार प्रशिक्षण के माध्यम से प्रदर्शन में सुधार करना चाहते हैं, प्रशिक्षण के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक वसूली होनी चाहिए। पुनर्प्राप्ति के पीछे का विचार आपके शरीर को विभिन्न प्रशिक्षण सत्रों से कार्यभार को अवशोषित करने की अनुमति देना है। यह वह जगह है जहां सही खाने की आदतें आपके ठीक होने में तेजी लाने में आपकी सहायता कर सकती हैं। जिस तरह हमारे पास इष्टतम प्रशिक्षण है, वैसे ही आपको पोषण के माध्यम से इष्टतम वसूली होनी चाहिए।

पोषण के माध्यम से इष्टतम वसूली निम्नलिखित पर निर्भर करती है::

  • द्रव और इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बहाली। गर्म मौसम में, जहां पसीने की कमी तरल पदार्थ के सामान्य सेवन से अधिक हो जाती है, यह अक्सर संभावना है कि आप निर्जलीकरण की डिग्री के साथ एक प्रशिक्षण सत्र समाप्त कर लेंगे, चाहे आप तरल पदार्थ के सेवन की योजना बना रहे हों। यह महत्वपूर्ण है कि द्रव के स्तर को बहाल किया जाए, खासकर यदि उस दिन बाद में या अगले दिन व्यायाम की योजना बना रहे हों।
  • कभी भी अपनी प्यास के स्तर से अपने जलयोजन की स्थिति का आकलन करने का प्रयास न करें। एक बार प्यास लगने पर अक्सर बहुत देर हो जाती है। हमेशा अपने तरल पदार्थ के सेवन की योजना पहले ही बना लें। आपके द्रव के स्तर को बहाल करने के लिए आवश्यक द्रव की मात्रा 500ml से 3l तक भिन्न हो सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि सत्र के दौरान पसीने की मात्रा कितनी कम हुई है, और क्या आपने व्यायाम के दौरान ही द्रव को बदल दिया है। आपके शरीर के तरल पदार्थ के नुकसान को प्रभावी ढंग से बदलने और पुनर्संतुलित करने के लिए अक्सर 4-24 घंटों के बीच की आवश्यकता होती है।
  • जितनी जल्दी हो सके अपने द्रव संतुलन को बदलना बुद्धिमानी है, इसलिए अक्सर पीने की कोशिश करें और जितना हो सके उतना आराम से व्यायाम सत्र के बाद सीधे ले सकते हैं। स्पोर्ट्स ड्रिंक्स का प्लस पक्ष 'स्वाद' है और यह अक्सर अधिक सेवन की ओर जाता है, साथ ही साथ सोडुइम, एक इलेक्ट्रोलाइट होता है जिसे पसीने के नुकसान के बाद बदलने की आवश्यकता होती है। इस पुनर्जलीकरण अवधि के दौरान शराब और कैफीन से बचें, क्योंकि वे मूत्र उत्पादन को उत्तेजित कर सकते हैं और इसलिए शरीर पर पानी की कमी (मूत्रवर्धक) का एक उल्लेखनीय प्रभाव पड़ता है।
  • ग्लाइकोजन की पुनःपूर्ति - मांसपेशी ईंधन भंडार। इष्टतम ग्लाइकोजन भंडारण खिलाड़ियों के लिए एक महत्वपूर्ण दैनिक चुनौती है। आपके व्यायाम की तीव्रता और अवधि के आधार पर, यह निर्धारित करेगा कि प्रत्येक सत्र से पहले आपको अपने ग्लाइकोजन भंडार को 'ईंधन भरने' के लिए किस हद तक आवश्यकता होगी। अनुसंधान ने उन लोगों के लिए एक विशेष आहार कार्यक्रम का पालन करने के महत्व को रेखांकित किया है जो दैनिक प्रशिक्षण सत्रों के लिए प्रतिबद्ध हैं। ऐसा करने में विफलता आपके ठीक होने की दर और खराब प्रदर्शन में बाधा उत्पन्न करेगी।

यह पाया गया है कि मांसपेशियों के ईंधन भंडार की त्वरित बहाली में सहायता के लिए, गहन और निरंतर व्यायाम के बाद, व्यायाम सत्र के बाद 15-20 मिनट के भीतर 50 से 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से बने नाश्ते का सेवन करना चाहिए। यह उतना मुश्किल नहीं है जितना कि कुछ लोग सोच सकते हैं कि उपलब्ध स्नैक्स के विभिन्न रूपों के कारण जो आसानी से आवश्यक आवश्यकताओं को पूरा करते हैं। नीचे ऐसे स्रोतों का एक उदाहरण दिया गया है:

800 - 1000ml स्पोर्ट्स ड्रिंक जैसे गेटोरेड

500 मिली फलों का रस / मीठा शीतल पेय

जेली मिठाई का 50 ग्राम पैकेट या 10 मार्शमेलो

अंगूर के एक छोटे से गुच्छा के साथ एक बड़ा मफिन

1 1/2 केले के साथ गर्म क्रॉस बन्स

फल दही के साथ 3 ग्रेनोला बार या ग्रेनोला बार

एक बड़े सेब के साथ 3 चावल के केक

यदि आप अपने सामान्य खाने की दिनचर्या में नहीं लौट रहे हैं, तो स्नैक को हर दो घंटे में दोहराएं। जब तक आप अपनी कार्बोहाइड्रेट आवश्यकताओं तक पहुँचते हैं, तब तक आपकी मांसपेशियों को ठीक होना चाहिए, चाहे वह बड़े या छोटे भोजन के माध्यम से हो। नीचे त्वरित कम वसा और पौष्टिक मिनी भोजन हैं जिनमें सही कार्बो मात्रा होती है जो आपके शरीर के ईंधन भंडार की वसूली को अनुकूलित करेगी:

एक साबुत अनाज सलाद सैंडविच या दुबला मांस या पनीर और एक फल के टुकड़े के साथ रोल

साबुत गेहूं के बड़े रोल के साथ एक कटोरी गाढ़े वेजिटेबल सूप

फल दही के एक कार्टन के साथ फलों का सलाद का एक कटोरा

कम वसा वाले दूध या दही के साथ अपने पसंदीदा अनाज का एक कटोरा

पके हुए बीन्स के साथ टोस्ट के 2 स्लाइस

पिज्जा के 2 पीस

एक गिलास घर पर बना लो फैट मिल्क शेक या फ्रूट स्मूदी

अपने संतुलन को संतुलित करते समय योजना बनाना सभी महत्वपूर्ण हैप्रशिक्षण और खाने का कार्यक्रम। अपने लिए अधिक से अधिक खाद्य पदार्थ उपलब्ध कराएं और आश्वस्त करें कि सब कुछ हाथ में है, ताकि आप अपने दैनिक कार्यक्रम के भीतर आसानी से भर सकें।

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