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व्यायाम के लिए इष्टतम पोषण

एक इष्टतम आहार आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति करता है जो अतिरिक्त ऊर्जा सेवन के बिना ऊतक रखरखाव, मरम्मत और विकास के लिए पर्याप्त हैं। अब पुरुषों और महिलाओं के लिए पोषण संबंधी जरूरतों का अनुमान लगाना संभव है, जो उनके दैनिक ऊर्जा व्यय का हिसाब होना चाहिए। हालांकि, एथलीटों के लिए आहार संबंधी जरूरतों को उनके खेल के लिए जिम्मेदार विशिष्ट ऊर्जा आवश्यकताओं के साथ-साथ एथलीट की भोजन वरीयताओं को ध्यान में रखना चाहिए। यद्यपि इष्टतम व्यायाम प्रदर्शन के लिए कोई एक आहार नहीं है, भोजन सेवन की योजना और मूल्यांकन ध्वनि निर्णय पर आधारित होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट सेवन का बहुत महत्व है और जो एथलीट अपने आहार में इस विशिष्ट सेवन की उपेक्षा करते हैं, वे अंततः ग्लाइकोजन की कमी का कारण बनेंगे, जो निश्चित रूप से उनके प्रशिक्षण को प्रभावित करेगा जिससे 'बाधा' हो जाएगी जो प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा करने की क्षमता में बाधा उत्पन्न करेगी। <आपको चेतावनी दी गई है>

सक्रिय पुरुषों और महिलाओं के लिए अनुशंसित सेवन नीचे दिए गए चित्र में सूचीबद्ध हैं:

 

संतुलित आहार में कार्बोहाइड्रेट, लिपिड और प्रोटीन घटकों और खाद्य स्रोतों की सामान्य श्रेणियों के लिए बुनियादी सिफारिशें।

ये दिशानिर्देश आवश्यक विटामिन, खनिज और प्रोटीन प्रदान करते हैं

प्रोटीन
एक एथलीट का प्रोटीन सेवन, उसके द्वारा सुझाए गए सेवन से काफी अधिक होता हैआरडीए, हालांकि प्रोटीन
सेवन आपके द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा के संबंध में होना चाहिए।

लिपिड लिपिड सेवन के मानकों को अभी तक मजबूती से स्थापित नहीं किया गया है क्योंकि इस क्षेत्र का अभी भी व्यापक परीक्षण किया जा रहा है और इस पोषक तत्व के लिए मानव आवश्यकता के बारे में बहुत कम जानकारी है। अच्छे स्वास्थ्य के लिए लिपिड का सेवन आपके आहार में ऊर्जा की मात्रा के 30% से अधिक नहीं होना चाहिए। लिपिड को खत्म करने से आपके व्यायाम के प्रदर्शन का स्तर प्रभावित हो सकता है। कम वसा वाले आहार के साथ, व्यापक प्रशिक्षण के दौरान एथलीट के शरीर के वजन और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को बढ़ाना मुश्किल है।

कार्बोहाइड्रेट एक सक्रिय व्यक्ति के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन महत्वपूर्ण है। सक्रिय मांसपेशियों को ऑक्सीजन की अपर्याप्त आपूर्ति के दौरान, संग्रहीत मांसपेशी ग्लाइकोजन और रक्त-जनित ग्लूकोज प्रमुख ऊर्जा योगदानकर्ता हैं।
कार्बोहाइड्रेट की अवायवीय भूमिका के अलावा, संग्रहीत ग्लाइकोजन तीव्र एरोबिक गतिविधि के दौरान पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करता है। सभी सक्रिय व्यक्तियों में, आहार कार्बोहाइड्रेट का अत्यधिक महत्व है।

प्रतियोगिता के लिए और उससे पहले अधिक कठिन प्रशिक्षण के दौरान, सेवन को और भी अधिक बढ़ाया जाना चाहिए ताकि पर्याप्त ग्लाइकोजन भंडार सुनिश्चित किया जा सके। भारी सहनशक्ति प्रशिक्षण में शामिल लोगों के लिए एक सामान्य सिफारिश, शरीर द्रव्यमान के प्रति किलोग्राम 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन है।

प्रशिक्षण के दौरान पुरानी थकान ('स्थिरता') का अनुभव करने वाले एथलीट इसका श्रेय धीरे-धीरे घटने को दे सकते हैं
शरीर के कार्बोहाइड्रेट भंडार, और यही कारण है कि एथलीट की कुल कैलोरी के कम से कम 70% तक कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ाया जाना चाहिए।

नोट: आराम किसी भी सफल एथलीट कार्यक्रम का एक अभिन्न अंग होना चाहिए

व्यायाम और भोजन का सेवन
जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं उनके लिए ऊर्जा व्यय के दैनिक स्तर के साथ भोजन के सेवन का मिलान करना अपेक्षाकृत आसान है। नीचे पुरुष और महिला अभिजात वर्ग के एथलीटों के समूह द्वारा जलाए गए प्रतिशत कैलोरी का आरेख है। ये अध्ययन से लिए गए औसत पर आधारित हैं और इसका उद्देश्य कैलोरी के खर्च और आने वाले दिन के गहन प्रशिक्षण के लिए खर्च की गई कैलोरी के साथ-साथ स्टोर करने के महत्व को उजागर करना है।

उम्मीद है कि उत्कृष्टता की दिशा में अपने प्रयास में एथलीट द्वारा एक कुशल संतुलन पाया जाएगा।

भागने का समय हैआपके दौड़ने के अनुभवों को और अधिक मनोरंजक बनाने के लिए पोषण संबंधी सलाह देने में आपकी सहायता करना है और लगातार इस बात पर जोर देना है कि पोषण विशेषज्ञ और/या आहार विशेषज्ञ से सीधे सहायता प्राप्त करना सबसे अच्छा है ताकि वे आपके परीक्षण के माध्यम से अंतर का पता लगाने में सक्षम हों। शरीर में वसा प्रतिशत और दुबला मांसपेशी द्रव्यमान, इस प्रकार आपको पूरी तरह से व्यक्तिगत आहार कार्यक्रम प्रदान करता है।

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