today'siplmatch2021

 मुखपृष्ठ
 चोट लगने की घटनाएं
 मैराथन
 आयोजन
 मंचों

                                                                                             

शाकाहारी धावक के रूप में उचित पोषण कैसे प्राप्त करें

शाकाहारी धावक के रूप में पोषण - शायद आप मैराथन के लिए प्रशिक्षण लेना चाहते हैं। शायद आप हर मील से अधिक प्राप्त करना चाहते हैं। किसी भी तरह से, आपने शाकाहार को आजमाकर अपने आहार में सुधार करने का फैसला किया है। तुम्हारे के लिए अच्छा है! जीवनशैली आपके स्वास्थ्य और ग्रह को कई लाभ प्रदान करती है।

शाकाहारी धावक के रूप में उचित पोषण कैसे प्राप्त करें

शाकाहारी भोजन जितना स्वस्थ है, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप इसे प्राप्त करेंउचित पोषण . सही खाद्य पदार्थ खाए बिना मांस को खत्म करना आपको कमजोर और सुस्त छोड़ देगा - एक गहन कसरत के लिए इष्टतम स्थिति नहीं।

आपको जो चाहिए वह प्राप्त करने और अपने प्रदर्शन को बढ़ावा देने के लिए नीचे दिए गए सुझावों का पालन करें।

शाकाहारी लोगों को जिन पोषक तत्वों की अधिक आवश्यकता होती है

चूंकि आप पशु उत्पाद नहीं खाते हैं, इसलिए उन खाद्य पदार्थों में आमतौर पर पाए जाने वाले पोषक तत्वों के पर्याप्त स्तर को प्राप्त करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, जैसे कि नीचे दिए गए उदाहरण।

विटामिन बी 12

विटामिन बी12 मांस और डेयरी उत्पादों में होता है, और इसका कोई शुद्ध पौधा-आधारित विकल्प नहीं है। हालांकि, यदि आप इस तथ्य को सहन कर सकते हैं कि किसान मछली के भोजन के साथ चाय की पत्तियों को निषेचित करते हैं, तो आप एक गर्म कप्पा घूंट ले सकते हैं। बाटाबाटा-चा चाय, एक किण्वित जापानी किस्म में शामिल है0.1 और 1.2 माइक्रोग्राम के बीच बी 12 प्रति 100 ग्राम सूखे पत्ते। आप मशरूम और खाद्य शैवाल में भी विटामिन बी 12 पा सकते हैं।

बी12 की कमी से कमजोरी और थकान जैसे लक्षण पैदा होते हैं। आप अनुभव कर सकते हैंअपने चरम में सुन्नता और समन्वय के साथ कठिनाइयाँ। चरम मामलों में, आपके मूड और दृश्य परिवर्तन हो सकते हैं।

प्रोटीन

लोग अक्सर शाकाहारी लोगों से पूछते हैं, "आपको पर्याप्त प्रोटीन कैसे मिलता है?" हालांकि, बहुत से लोग जो शाकाहारी जीवन शैली अपनाते हैं, उनके लिए पौधों पर आधारित स्रोतों का पता लगाना आसान हो जाता है। कुछ लोग कीटोजेनिक आहार का अभ्यास करते हैं, जोउच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को बढ़ावा देता है और कम कार्बोहाइड्रेट। इस तरह का खाना शरीर को फैट बर्न करने के लिए मजबूर करता है।

पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए, पौधे आधारित स्रोतों पर विचार करें जैसे:

• बीन्स: एक शाकाहारी स्टेपल जो विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है।
• टेम्पेह: किण्वित टोफू के समान, साथ ही यह एक प्रोबायोटिक पंच पैक करता है।
• टोफू: सोयाबीन से बने इस भोजन में कई शाकाहारी टेबल शामिल हैं।
• दाल: प्रोटीन पावरहाउस फलियां जो एशियाई व्यंजनों में अद्भुत स्वाद लेती हैं।
• नट और बीज: ये स्नैक्स प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ तेलों से भरपूर होते हैं।

लोहा

रेड मीट आयरन का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। जब आप एक शाकाहारी जीवन शैली में संक्रमण करते हैं, तो आपको एक विकल्प खोजने की आवश्यकता होती है। सौभाग्य से, आप इस पोषक तत्व के उच्च स्तर को गहरे, पत्तेदार साग, जैसे स्विस चार्ड और केल में पा सकते हैं।

याद रखें कि कैसे पोपेय मजबूत बने रहे क्योंकि उन्होंने अपनी पालक खा ली थी? आयरन की स्वस्थ खुराक पाने के लिए कटे हुए बादाम के साथ अरुगुला सलाद का आनंद लें।

कैल्शियम

कई अमेरिकियों को अपना कैल्शियम डेयरी उत्पादों से मिलता है, लेकिन आपको यह नहीं करना है। ब्रोकोली इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के सबसे अच्छे पौधों पर आधारित स्रोतों में से एक है। एक सर्विंगइसमें 180 मिलीग्राम कैल्शियम होता है - जितना आप पनीर के एक ही आकार के हिस्से में पाएंगे, उससे अधिक। गहरे, पत्तेदार साग में भी खनिज का उच्च स्तर होता है।

आयोडीन

क्योंकि शाकाहारी लोग समुद्री भोजन का सेवन नहीं करते हैं, इसलिए उनमें आयोडीन की कमी हो सकती है। आपके थायरॉयड ग्रंथि को हार्मोन बनाने के लिए इस खनिज की आवश्यकता होती है। यदि आप पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं करते हैं, तो आप कर सकते हैंथकान और कमजोरी का अनुभव करें बुनियादी कार्यों से। एक रन या जॉग के लिए जाने की कोशिश करने की कल्पना करें?

यदि आप में आयोडीन की कमी है, तो आपका वजन बढ़ सकता है, भले ही आप अत्यधिक मात्रा में कैलोरी का सेवन न करें।

क्या आपको सप्लीमेंट लेना चाहिए?

कुछ शाकाहारी यह सुनिश्चित करने के लिए पूरक आहार का उपयोग करना पसंद करते हैं कि उन्हें आवश्यक सभी पोषण मिले। विशेषज्ञ इस बात से असहमत हैं कि आपको एक लेने की आवश्यकता है या नहीं। कुछ लोगों का तर्क है कि जीवनशैली का पालन करने वाले सभी को विशिष्ट विटामिन जोड़ना चाहिए, जबकि अन्य कहते हैं कि वे उनके बिना ठीक महसूस करते हैं।

यदि आप एक पूरक लेने का निर्णय लेते हैं, तो ऊपर सूचीबद्ध पोषक तत्वों में से सबसे अधिक, यदि सभी नहीं, तो चुनें। यदि आप में आयरन की मात्रा कम रहती है तो आयोडीन की कमी को ठीक करने के लिए यह थोड़ा अच्छा है। यदि आपको पोषक तत्वों को अवशोषित करने में परेशानी होती है, जैसे कि बी12 या कैल्शियम, तो आपका डॉक्टर एक इंजेक्शन फॉर्म लिख सकता है।

ओवर-द-काउंटर सप्लीमेंट्स का उपयोग करते समय, गुणवत्ता वाले ब्रांडों की तलाश करें। कई स्टोर-खरीदे गए मिश्रणों में बहुत सारे फिलर्स होते हैं, जिनमें विटामिन और खनिजों की कमी होती है। उत्पादों की तलाश करेंNSF सामग्री प्रमाणित के रूप में लेबल किया गया यूएस फार्माकोपिया (यूएसपी) द्वारा। यह गैर-लाभकारी संस्था पूरक के लिए सबसे व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त मानकों को निर्धारित करती है।

एक शाकाहारी धावक के रूप में उचित पोषण प्राप्त करना

अच्छी खबर यह है कि सही तरीके से किया गया शाकाहारी आहार वास्तव में आपके समग्र चल रहे कार्यक्रम को लाभ पहुंचा सकता है। जब तक आप ऊपर दिए गए पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करना सुनिश्चित करते हैं, यह जीवनशैली आपके प्रदर्शन को सुपरचार्ज कर सकती है!

लेख स्रोत:केट हार्वेस्टन

ट्रैकबैक

  1. [...] आर्टिकेली केट हार्वेस्टन सुओमेंटानुट और एडिटोइनट पिया [...]