nitishrana

 मुखपृष्ठ
 चोट लगने की घटनाएं
 मैराथन
 आयोजन
 मंचों

                                                                                             

गतिविधि का समर्थन करने के लिए द्रव और इलेक्ट्रोलाइट्स

द्रव प्रतिस्थापन

पसीना वह स्पष्ट तरीका है जिसमें शरीर पानी खो देता है, जबकि साँस छोड़ने से जल वाष्प के माध्यम से भी नुकसान होता है। शारीरिक व्यायाम के दौरान दोनों मार्गों का एक उद्देश्य होता है और निर्जलीकरण एक समस्या बन जाता है। थकान निर्जलीकरण का पहला लक्षण है: (अक्सर बताया गया 1-2% नुकसान प्रदर्शन के नुकसान का कारण किसी भी शोध प्रमाण द्वारा समर्थित नहीं है। वास्तव में, अधिकांश मैराथन विजेता 1-2% से अधिक नुकसान के साथ समाप्त होते हैं)।7% की हानि संभावित पतन का कारण बन सकती है.

पसीने के माध्यम से द्रव हानि

काम करने वाली मांसपेशियां एटीपी के टूटने के उप-उत्पाद के रूप में गर्मी पैदा करती हैं। पसीने से शरीर खुद को ठंडा रखता है। प्रत्येक लीटर पसीना लगभग 600 किलो कैलोरी गर्मी को नष्ट कर देता है, शरीर के तापमान में लगभग 10 डिग्री सेल्सियस की वृद्धि को रोकता है। शरीर त्वचा के नीचे केशिकाओं के माध्यम से रक्त की आपूर्ति करता है, और त्वचा त्वचा को वाष्पित करने और ठंडा करने के लिए पसीने का स्राव करती है। अंतर्निहित रक्त। जब रक्त वापस प्रवाहित होता है तो शरीर के गहरे कक्ष ठंडे हो जाते हैं।

आर्द्र मौसम में, पसीना अच्छी तरह से वाष्पित नहीं होता है क्योंकि आसपास की हवा पहले से ही पानी से लदी होती है। शरीर की गर्मी अधिक से अधिक पसीने का निर्माण करती है और ट्रिगर करती है, लेकिन उच्च आर्द्रता के कारण पसीने के वाष्पीकरण के बिना, और इसलिए थोड़ा ठंडा होता है। ऐसे में सक्रिय लोगों को हीट स्ट्रोक से बचाव के लिए सावधानियां बरतनी चाहिए। पीने से हीटस्ट्रोक नहीं रुकता: यदि कोई बहुत गर्म परिस्थितियों या बहुत आर्द्र परिस्थितियों (जैसे कि गर्म क्रॉस-कंट्री रेस में) में तेजी से दौड़ रहा है, तो निर्जलीकरण न होने पर भी हीटस्ट्रोक का उच्च जोखिम होता है। मैराथन की तुलना में गर्म परिस्थितियों में कम तेज दौड़ में हीटस्ट्रोक के अधिक मामले होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि (अपेक्षाकृत) कम चलने की गति (उदाहरण के लिए क्रॉस-कंट्री या 10k की तुलना में) के कारण मैराथन में गर्मी का उत्पादन अपेक्षाकृत कम है, थके होने पर छाया में आराम करें, और हल्के कपड़े पहनें जो वाष्पीकरण की अनुमति देता है। [इसलिए रबर या भारी सूट का खतरा जो 'शारीरिक गतिविधि के दौरान वजन घटाने को बढ़ावा देता है - वे अत्यधिक पसीने को बढ़ावा देते हैं, पसीने के वाष्पीकरण को रोकते हैं, और हीट स्ट्रोक को आमंत्रित करते हैं]

यदि आपको कभी भी लेख के नीचे स्पष्टीकरण के तहत सूचीबद्ध हीट स्ट्रोक के किसी भी लक्षण का अनुभव होता है, तो अपनी गतिविधि बंद कर दें, तरल पदार्थ पीएं, छाया लें और मदद मांगें। यदि आवश्यक हो, तो शरीर के तापमान को कम करने के लिए पंखे और बर्फ से ठंडा करना आवश्यक हो सकता है। चूंकि हीट स्ट्रोक खतरनाक है और घातक हो सकता है, हीट स्ट्रोक के लक्षणों पर ध्यान देने की जरूरत है।

प्रतियोगिता की तैयारी करने वाले एथलीटों को अक्सर सलाह दी जाती है कि वे तुरंत पहले के दिनों में अतिरिक्त तरल पदार्थ पीएं, खासकर यदि वे अभी भी प्रशिक्षण ले रहे हों। अतिरिक्त पानी शरीर में जमा नहीं होता है, लेकिन अतिरिक्त पानी पीने से कार्यक्रम की शुरुआत में अधिकतम जलयोजन सुनिश्चित होता है।

तरल पदार्थ के नुकसान की तैयारी के लिए, एक व्यक्ति को गतिविधि से पहले हाइड्रेट करना चाहिए। द्रव के नुकसान को बदलने के लिए, व्यक्ति को गतिविधि के दौरान और बाद में पुनर्जलीकरण करना चाहिए। फिर भी, गर्म मौसम में, जीआई पथ पसीने के नुकसान को बनाए रखने के लिए पर्याप्त रूप से अवशोषित करने में सक्षम नहीं हो सकता है, और कुछ हद तक निर्जलीकरण अपरिहार्य हो सकता है।

प्रतियोगिता की तैयारी करने वाले एथलीटों को अक्सर सलाह दी जाती है कि वे तुरंत पहले के दिनों में अतिरिक्त तरल पदार्थ पीएं, खासकर यदि वे अभी भी प्रशिक्षण ले रहे हों। अतिरिक्त पानी शरीर में जमा नहीं होता है, लेकिन अतिरिक्त पानी पीने से कार्यक्रम की शुरुआत में अधिकतम जलयोजन सुनिश्चित होता है।

कुछ कोच और एथलीट अभ्यास के दौरान पानी रोक देते हैं क्योंकि वे गलती से मानते हैं कि शरीर कम पानी का उपयोग करने के लिए अनुकूल है और यह किसी भी तरह फायदेमंद होगा।

प्रशिक्षण और प्रतियोगिता दोनों में प्रत्येक एथलीट के लिए पूर्ण जलयोजन अनिवार्य है। एथलीट जो किसी घटना में थोड़ा भी निर्जलित होता है, वह नुकसान के साथ आता है। अतिरिक्त पानी पीने से कोई नुकसान नहीं होता है और यह सुरक्षात्मक हो सकता है।

व्यायाम करने वाले शरीर के लिए सबसे अच्छा तरल पदार्थ कौन सा है? गैर-प्रतिस्पर्धी, रोजमर्रा के सक्रिय लोगों के लिए, सादे ठंडे पानी की सिफारिश की जाती है, विशेष रूप से गर्म मौसम में, दो कारणों से: यह पाचन तंत्र को तेजी से ऊतकों में प्रवेश करने के लिए छोड़ देता है जहां इसकी आवश्यकता होती है, और यह शरीर को अंदर से ठंडा करता है। धीरज एथलीटों के लिए, पसीने के माध्यम से खोए हुए पानी को फिर से भरने और शरीर के सीमित ग्लाइकोजन भंडार के पूरक के लिए कार्बोहाइड्रेट का स्रोत प्रदान करने के अन्य उद्देश्य। कार्बोहाइड्रेट की कमी एथलीट में थकान लाती है, लेकिन जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, तरल पदार्थ की कमी और साथ में शरीर की गर्मी का निर्माण जीवन के लिए खतरा हो सकता है। इस प्रकार धीरज एथलीटों के लिए पहली प्राथमिकता तरल पदार्थ को बदलना होना चाहिए। सक्रिय लोगों के लिए कई अच्छे स्वाद वाले पेय का विपणन किया जाता है।

इलेक्ट्रोलाइट नुकसान और प्रतिस्थापन

जब किसी व्यक्ति को पसीना आता है, तो इलेक्ट्रोलाइट्स की थोड़ी मात्रा - विद्युत आवेशित खनिज सोडियम, पोटेशियम, क्लोराइड और मैग्नीशियम - पानी के साथ शरीर से खो जाते हैं। शुरुआती लोगों में नुकसान सबसे बड़ा है; प्रशिक्षण इलेक्ट्रोलाइट प्रतिधारण में सुधार करता है।

खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने के लिए, एक व्यक्ति को आमतौर पर केवल एक नियमित आहार खाने की जरूरत होती है जो ऊर्जा और पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करता हो। 3 घंटे से अधिक समय तक चलने वाली अत्यधिक मांग वाली सहनशक्ति की घटनाओं में, इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन की आवश्यकता हो सकती है।

अपने इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन संतुलन को प्राप्त करना व्यक्ति पर निर्भर करता है और प्रशिक्षण में अभ्यास करने की आवश्यकता होती है न कि दौड़ के दिन।

स्पष्टीकरण

अतिताप: शरीर का सामान्य से अधिक तापमान

हीट स्ट्रोक: शरीर के तरल पदार्थ के नुकसान के साथ शरीर की गर्मी का खतरनाक संचय।

हीट स्ट्रोक के लक्षण

सिरदर्द

जी मिचलाना

चक्कर आना

भद्दापन

ठोकर

अत्यधिक या अपर्याप्त पसीना आना

भ्रम या अन्य मानसिक परिवर्तन

हाइपोथर्मिया: शरीर का सामान्य से कम तापमान

इस विषय पर आगे के लेख देखेंपोषण अनुभाग

भविष्य में इस विषय पर और लेख।

भागने का समय हैआपके दौड़ने के अनुभवों को और अधिक मनोरंजक बनाने के लिए पोषण संबंधी सलाह देने में आपकी सहायता करना है और लगातार इस बात पर जोर देना है कि पोषण विशेषज्ञ और/या आहार विशेषज्ञ से सीधे सहायता प्राप्त करना सबसे अच्छा है ताकि वे आपके परीक्षण के माध्यम से अंतर का पता लगाने में सक्षम हों। शरीर में वसा प्रतिशत और दुबला मांसपेशी द्रव्यमान, इस प्रकार आपको पूरी तरह से व्यक्तिगत आहार कार्यक्रम प्रदान करता है।

टिप्पणियाँ

  1. "3 घंटे से अधिक समय तक चलने वाली अत्यधिक मांग वाली धीरज घटनाओं में, इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन की आवश्यकता हो सकती है।"

    "इलेक्ट्रोलाइट या नमक की गोलियां हमेशा जीआई पथ में ऊतकों को बाहर निकालने का कारण बनती हैं, वे पोटेशियम के नुकसान को भी बढ़ाते हैं, पेट में जलन पैदा करते हैं और उल्टी का कारण बनते हैं। इस प्रकार ये गोलियां निर्जलीकरण को खराब करती हैं और कई तरह से प्रदर्शन को खराब करती हैं।"

    नमस्ते, ये दोनों कथन एक दूसरे के विपरीत प्रतीत होते हैं, वास्तव में इसका क्या अर्थ है?

    और टिम नोक को सुनने से, उनका दावा है कि उनके शोध ने प्रदर्शित किया है कि यदि आवश्यक हो तो शरीर पसीने और मूत्र के माध्यम से इलेक्ट्रोलाइट नुकसान (जैसे, सोडियम) को रोक देगा, और इसलिए "बहुत अधिक" इलेक्ट्रोलाइट पसीना कोई मुद्दा नहीं है। दूसरे शब्दों में, सामान्य आहार पर किसी को भी किसी घटना के दौरान इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि शरीर सोडियम के स्तर को बनाए रखने (कहने) में पूरी तरह से सक्षम है। क्या आप इस आकलन से सहमत हैं?

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      इस रोजर के लिए धन्यवाद, इसमें कोई संदेह नहीं है कि अधिकांश इलेक्ट्रोलाइट्स और नमक की गोलियां पढ़ने के लिए हैं। लेख में स्पष्टता लाने का प्रयास करने के लिए तदनुसार संपादन किया है। विचार व्यक्तिगत आधार पर इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ संतुलन प्राप्त करना है।
      यदि आप चाहते हैं कि हम इसमें शामिल होंडॉक्टर एंड्रयू बॉशउत्तर में, कृपया हमें बताएं और हम चर्चा को और विस्तृत करेंगे?
      मेरे दृष्टिकोण से, प्रत्येक व्यक्ति अलग है और प्रत्येक व्यक्ति के लिए सामान्य आहार क्या होना चाहिए, इस पर एक कंबल फेंकना बहुत मुश्किल है, इसलिए एक घटना के दौरान व्यक्ति की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं।

  2. एंड्रयू बॉशकहते हैं

    सोडियम और इलेक्ट्रोलाइट्स शायद ही कभी अल्ट्रा-रनिंग के दौरान ऊर्जा प्रतिस्थापन पेय में आवश्यक होते हैं। फिर भी, पोटेशियम का संकेत नहीं दिया जाएगा क्योंकि लंबे समय तक व्यायाम के दौरान रक्त में पोटेशियम का स्तर वास्तव में बढ़ जाता है। न तो सोडियम ऐंठन को रोकने में मदद करता है: बहुत सारे प्रयोगशाला और क्षेत्र परीक्षण हैं जिन्होंने यह दिखाया है। ऐसा कहने के बाद, कार्बोहाइड्रेट प्रतिस्थापन पेय में बहुत कम मात्रा में सोडियम शामिल किया जा सकता है क्योंकि कार्बोहाइड्रेट सोडियम पर निर्भर ट्रांसपोर्टर के माध्यम से अवशोषित होता है, और इस प्रकार सोडियम उस प्रक्रिया को अनुकूलित कर सकता है। जैसे ही कोई फिटर बनता है, शरीर पसीने में सोडियम का संरक्षण करता है, जैसा कि रोजर ने पिछली पोस्ट में से एक में सुझाव दिया था। इस प्रकार यह कम संभावना है कि लंबी अवधि में कमी हो सकती है, खासकर जब से सोडियम का दैनिक सेवन उन सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक होता है जो हम हर दिन खाते हैं।

अपने मन की बात

*