espnlive

 मुखपृष्ठ
 चोट लगने की घटनाएं
 मैराथन
 आयोजन
 मंचों

                                                                                             

एक दौड़ के दौरान लाभ के कार्बोहाइड्रेट हैं?

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता - दौड़ की गति से 90-120 मिनट से अधिक दौड़ने से ग्लाइकोजन स्टोर पूरी तरह से समाप्त हो सकते हैं, भले ही पहले से अच्छी तरह से लोड हो।

कार्बोहाइड्रेट का मूल्य

इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशियों को वसा का सहारा लेना होगा या ऊर्जा के लिए प्रोटीन। चूंकि वसा को जलने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको धीमी गति से चलना होगा (या चलना!), ताकि पर्याप्त ऑक्सीजन मांसपेशियों तक पहुंच सके। इसे 'दीवार मारना' कहा जाता है, जो मैराथन दौड़ने वालों के लिए काफी सामान्य घटना है। (35-38 किमी के निशान पर चलने वालों की संख्या देखें!) स्थानीय मांसपेशियों की थकान के परिणामस्वरूप पैरों में ऐंठन और/या भारीपन और किसी भी तेजी से जाने में कुल अक्षमता होगी।

व्यायाम के दौरान लिया गया कार्बोहाइड्रेट उपरोक्त को दूर कर सकता है। प्रशिक्षित मांसपेशियां अतिरिक्त ऊर्जा के लिए ग्लूकोज को ग्रहण करेंगी, जिससे आपको दौड़ के अंत में अपनी गति बनाए रखने में मदद मिलेगी और इसलिए आपका समय बेहतर होगा। कार्बोहाइड्रेट हाइपोग्लाइसीमिया (निम्न रक्त शर्करा के स्तर) को भी ऑफसेट करता है जो उच्च तीव्रता रेसिंग के दौरान होता है। चूंकि ग्लूकोज मस्तिष्क का भोजन है, आप अंततः बेहतर 'महसूस' करेंगे और अधिक प्रयास करेंगे।

तो आपको किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए? स्पोर्ट्स ड्रिंक आदर्श हैं क्योंकि वे तरल पदार्थ और कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति करते हैं और जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं। ठोस पदार्थों की तुलना में तरल पदार्थों का सेवन करना बहुत आसान होता है। ठोस भोजन से पेट खराब हो सकता है या आपके पेट में बैठ सकता है, जिससे आप 'भारी' महसूस कर सकते हैं।

आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा लगभग 40 ग्राम / घंटा है। यह हर 15 मिनट में लगभग 150-250ml स्पोर्ट्स ड्रिंक की मात्रा है (अधिकांश दूरी की घटनाओं में उपलब्ध)। स्पोर्ट्स जैल (लगभग 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट) को भी सहन किया जा सकता है, खासकर अगर किसी कार्यक्रम के अंत में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता हो। जैल के बारे में चेतावनी का एक शब्द: सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारे तरल पदार्थ (प्रति जेल 2 कप) पीते हैं अन्यथा निर्जलीकरण का परिणाम होगा।

याद रखें, तरल पदार्थ हमेशा आपकी पहली प्राथमिकता होनी चाहिए क्योंकि निर्जलीकरण खतरनाक है। यदि आप अन्य प्रकार के ठोस भोजन चुनते हैं तो सुनिश्चित करें कि इसका मध्यम से उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) यानी> 60 है, जिसका अर्थ है कि यह जल्दी से मांसपेशियों में अवशोषित हो जाएगा। जैसे पके केले और जेली बेबी। दौड़ के दौरान फलों के रस या फलों की अधिकता से बचें क्योंकि इनमें फ्रुक्टोज होता है जो आसमाटिक दस्त और गैस्ट्रिक परेशान कर सकता है, जिसके परिणाम बहुत सुखद नहीं होते हैं!

थकान शुरू होने से पहले तरल पदार्थ और कार्बोहाइड्रेट का सेवन शुरू करना आवश्यक है। यदि आप पहले से ही थके हुए होने तक प्रतीक्षा करते हैं, तो बहुत देर हो चुकी है। स्पोर्ट्स ड्रिंक के प्रभाव को नोटिस करने में आपको कुछ किलोमीटर का समय लगेगा, लेकिन अंतर बहुत बड़ा हो सकता है। दरअसल, पिछले एक दशक में किए गए शोध में व्यायाम के दौरान सेवन किए गए कार्बोहाइड्रेट के लाभ को लगातार दिखाया गया है। इसके अलावा, तरल पदार्थ और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन को 90 मिनट से कम की घटनाओं में भी प्रदर्शन में वृद्धि पर एक योगात्मक प्रभाव दिखाया गया है।

तो उन लोगों के लिए जिन्होंने सोचा कि यह संभव नहीं था, हाँ आप अपने 10 किमी के समय में सुधार कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के बारे में अधिक जानकारी:

स्रोतभागने का समय हैयोगदान देने वाला

अपने मन की बात

*