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धावक का घुटना

इस लेख में रनर्स नी (जिसे चोंड्रोमालाशिया भी कहा जाता है) को शामिल किया गया है और यह समय-समय पर चलने वाले केप टाउन से टेरी बर्गेस, निवासी फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा प्रदान किया जाता है।

धावक के घुटने की परिभाषा और उपचार

परिभाषा: घुटने की टोपी के नीचे उपास्थि का नरम होना या टूटना और टूटना, जिसके परिणामस्वरूप दर्द और सूजन होती है। कार्टिलेज सैंडपेपर की तरह हो जाता है क्योंकि नीकैप घुटने के ऊपर आसानी से नहीं चल रहा है।

धावक के घुटने के लक्षण:

घुटने के नीचे क्रेपिटस के नीचे या किनारों पर दर्द (पीसने वाला शोर), क्योंकि खुरदरा कार्टिलेज घुटने को मोड़ने पर कार्टिलेज से रगड़ता है।

हिल रनिंग के बाद सबसे ज्यादा दर्द होता है

घुटने की सूजन

कारण:

ओवरप्रोनेशन (प्रभाव होने पर पैर बहुत अंदर की ओर घूमते हैं) - घुटने की टोपी को थका हुआ या कमजोर क्वाड्रिसेप्स पेशी को बग़ल में मोड़ने का कारण बन सकता है। क्वाड्रिसेप्स मसल घुटने के कैप की उचित ट्रैकिंग में सहायता करता है।

कमजोरी, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स के अंदरूनी हिस्से की, नीकैप को मांसपेशियों के असंतुलन को सुचारू रूप से ट्रैक करने से रोक सकती है - कमजोर क्वाड्रिसेप्स और तंग हैमस्ट्रिंग और इलियोटिबियल बैंड (आईटीबी) के बीच।

मांसपेशियां उचित ट्रैकिंग हिल रनिंग (विशेष रूप से नीचे की पहाड़ियों) को प्रभावित कर सकती हैं और कैंबर्ड सतहों पर चल सकती हैं

गलत या पहने हुए जूते

overtraining

धावक के घुटने के उपचार के तरीके

स्व-उपचार:

दौड़ना बंद करो

गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाओं (इबुप्रोफेन / वोल्टेरेन / कैटाफ्लैम / मोबिक) का एक कोर्स (5 - 7 दिन) लें

आपके सामान्य चिकित्सक या फार्मासिस्ट से उपलब्ध

घुटने के क्षेत्र में बर्फ लगाएं - सूजन को कम करने के लिए हर 2 घंटे में 10 मिनट के लिए

भार वहन करने वाली गतिविधियों से बचें और जहां संभव हो पैर ऊंचा रखें

स्व-मालिश - घुटने के आसपास के घावों पर अर्निका तेल या विरोधी भड़काऊ जेल का उपयोग करना

प्रति दिन 2 - 3 बार खिंचाव।

दर्द से मुक्त होने पर ही क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करें।

व्यायाम में शामिल हैं:

1) तकिए को घुटने के नीचे रखें, क्वाड्रिसेप्स को कस लें, घुटने को तकिए में धकेलें और पैर ऊपर उठाएं। 20 बार

2) क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों के अंदरूनी हिस्से को मजबूत करने के लिए ऊपर दिए गए व्यायाम को पैर के साथ दोहराएं। 20 दोहराएं।

3) स्क्वाट्स। दीवार के खिलाफ पीठ के साथ प्रदर्शन करें। घुटनों को धीरे-धीरे 45 - 60 के बीच मोड़ें। सुनिश्चित करें कि घुटना बड़े और दूसरे पैर की उंगलियों के बीच की रेखा के ऊपर से गुजरता है। 5 सेकंड की गिनती के लिए रुकें। धीरे-धीरे आराम करो। 20 बार

4) स्टेप-डाउन। कदम या बॉक्स पर खड़े हो जाओ। क्वाड्रिसेप्स और निचले विपरीत पैर को धीरे-धीरे जमीन पर कसें। सुनिश्चित करें कि घुटना लाइन के ऊपर और बड़े और दूसरे पैर की उंगलियों के बीच जाता है। फिर पैर को ऊपर उठाएं, आराम करें। 20 दोहराएं। हर दो दिनों में 5 की वृद्धि में दोहराव की संख्या बढ़ाएं, सभी तरह से 60 प्रतिनिधि तक।

स्ट्रेचिंग - क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, इलियोटिबियल बैंड (ITB) और ग्लूटल मसल्स की

धीरे-धीरे दौड़ने पर लौटें

पूर्ण पुनर्प्राप्ति आमतौर पर चार से छह सप्ताह के बीच होती है

चिकित्सा उपचार:

यदि चोट दो सप्ताह में स्व-उपचार का जवाब नहीं देती है, तो एक फिजियोथेरेपिस्ट या आर्थोपेडिक सर्जन को देखें

ओवरप्रोनेशन को नियंत्रित करने के लिए कस्टम-निर्मित ऑर्थोटिक्स के लिए ऑर्थोटिस्ट या पोडियाट्रिस्ट

आर्थोपेडिक सर्जन - उपास्थि के खुरदुरे किनारों को खुरचने के लिए सर्जरी से कुछ दर्द कम हो सकता है।

कोर्टिसोन इंजेक्शन अप्रभावी हैं

वैकल्पिक अभ्यास:

तैरना, पूल दौड़ना, साइकिल चलाना (कम गियर में) "कताई"

ऐसे किसी भी व्यायाम से बचें जो घुटने पर दबाव डालता हो

रोकथाम के तरीके:

क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, इलियोटिबियल बैंड (आईटीबी) और ग्लूटियल मांसपेशियों में खिंचाव। प्रत्येक खिंचाव को 30 सेकंड के लिए पकड़ें, धीरे-धीरे आराम करें।

प्रति दिन 2 - 3 बार स्ट्रेच दोहराएं। दौड़ने से पहले अच्छी तरह से स्ट्रेच करना याद रखें, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सही जूते, विशेष रूप से मोशन-कंट्रोल शूज़ और ऑर्थोटिक्स को सही करने के लिए।

अति उच्चारण

अत्यधिक डाउनहिल रनिंग, और उबड़-खाबड़ सड़कों से बचें (सड़क के सबसे समतल हिस्से पर रहें)।

प्रशिक्षण कार्यक्रम की क्रमिक प्रगति

आराम को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करें

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