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आवर्तक हैमस्ट्रिंग उपभेदों का उपचार

आवर्तक हैमस्ट्रिंग उपभेदों का उपचार

हैमस्ट्रिंग की चोट जांघ के लिए सबसे आम नरम ऊतक चोटें हैं। हैमस्ट्रिंग स्ट्रेन के लक्षणों में दर्द, मांसपेशियों में ऐंठन, सूजन और गति में अवरोध शामिल हैं।

तीव्र हैमस्ट्रिंग चोट का उपचार

  • दौड़ना बंद करो, खासकर गंभीर दर्द के मामले में
  • यदि दर्द हल्का है, तो प्रशिक्षण भार और तीव्रता को कम करें, और उबड़-खाबड़ सतहों पर दौड़ने से बचें
  • अपने सामान्य चिकित्सक या फार्मासिस्ट से उपलब्ध गैर-स्टेरायडल विरोधी भड़काऊ दवाओं (इबुप्रोफेन / वोल्टेरेन / कैटाफ्लैम / मोबिक) का एक कोर्स (5 - 7 दिन) लें
  • हैमस्ट्रिंग पर बर्फ लगाएं - सूजन को कम करने के लिए हर 2 घंटे में 10 मिनट के लिए
  • हैमस्ट्रिंग के लिए अर्निका तेल या एक विरोधी भड़काऊ जेल का उपयोग करके आत्म-मालिश करें
  • हैमस्ट्रिंग का खिंचाव।

हैमस्ट्रिंग के ऊपर और नीचे दोनों को फैलाना महत्वपूर्ण है।
1) पीठ के बल लेटना। घुटने के नीचे हाथों से पैर को छाती तक खींचे। अपने पैर को जितना हो सके अपनी छाती के पास रखें और अपने घुटने को जितना हो सके सीधा करें। 2) पीठ के बल लेटकर अपने पैर के चारों ओर एक तौलिया लपेट लें। अपने घुटने को सीधा करें और अपने पैर को ऊपर उठाने के लिए और अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचने के लिए तौलिये का उपयोग करें। प्रत्येक खिंचाव को 30 सेकंड के लिए पकड़ो। धीरे-धीरे आराम करो। विपरीत दिशा में दोहराएं। प्रति दिन दो से तीन बार खिंचाव दोहराएं। दौड़ने से पहले अच्छी तरह स्ट्रेच करना याद रखें

  • धीरे-धीरे दौड़ने पर लौटें
  • पूर्ण पुनर्प्राप्ति आमतौर पर तीन से छह सप्ताह के बीच होती है

चिकित्सा उपचार

  • भौतिक चिकित्सा। नरम ऊतक मालिश, सूखी सुई (एक्यूपंक्चर), और इलेक्ट्रोथेरेपी तौर-तरीके हैमस्ट्रिंग की चोट से ठीक होने की दर को तेज करेंगे। हैमस्ट्रिंग के प्रगतिशील खिंचाव और मजबूती से रिकवरी प्रक्रिया में वृद्धि होगी
  • ओवरप्रोनेशन को नियंत्रित करने के लिए कस्टम-मेड ऑर्थोटिक्स के लिए ऑर्थोटिस्ट या पोडियाट्रिस्ट
  • गंभीर तनाव के मामले में, आमतौर पर सर्जरी का संकेत नहीं दिया जाता है। दर्द से राहत के लिए बैसाखी के साथ-साथ एक सहायक ब्रेस का उपयोग आवश्यक हो सकता है

वैकल्पिक अभ्यास

  • तैराकी
  • पूल चल रहा है
  • साइकिल चलाना (लो गियर में)

रोकथाम के तरीके

  • आईटीबी, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूटियल मांसपेशियों में खिंचाव। प्रत्येक खिंचाव को 30 सेकंड के लिए पकड़ें, धीरे-धीरे आराम करें। प्रतिदिन दो से तीन बार स्ट्रेच दोहराएं। दौड़ने से पहले अच्छी तरह स्ट्रेच करना याद रखें। याद रखें कि प्रभावी मजबूती होने से पहले अच्छा लचीलापन प्राप्त किया जाना चाहिए
  • हैमस्ट्रिंग को मजबूत बनाना
  • मांसपेशी असंतुलन का सुधार (क्वाड्रिसेप्स: हैमस्ट्रिंग अनुपात)
  • "स्टेबलाइजर्स" (ट्रांसवर्सस एब्डोमिनस, रेक्टस एब्डोमिनस, ग्लूटल और एडिक्टर (ग्रोइन) की मांसपेशियों को मजबूत करना
  • सही जूते, विशेष रूप से गति-नियंत्रण के जूते और अतिवृद्धि को ठीक करने के लिए ऑर्थोटिक्स
  • उबड़-खाबड़ रास्तों से बचें (सड़क के सबसे समतल हिस्से पर रहें)
  • धीरे-धीरे प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रगति
  • आराम को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करें

अन्य कारक
कई हटाए गए कारणों के बाद बार-बार हैमस्ट्रिंग की चोटें भी विकसित हो सकती हैं। इन कारणों में शामिल हो सकते हैं:

  • काठ का रीढ़ से दर्द का संदर्भ। यह L4/5 या L5/S1 स्तरों पर डिस्क उभार के कारण हो सकता है, या काठ का रीढ़ या sacro-iliac जोड़ों की संयुक्त कठोरता के कारण हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप तंत्रिका जड़ में जलन हो सकती है। नसों की जलन से हैमस्ट्रिंग के तनाव में स्थानीय मांसपेशियों में दर्द, ऐंठन या अधिक लंबे समय तक, सामान्यीकृत वृद्धि हो सकती है। काठ का रीढ़ और sacro-iliac जोड़ों का स्थानीय उपचार आवश्यक है
  • तंत्रिका ऊतक के आसंजन (जकड़न)। गतिशीलता का नुकसान और बाद में तंत्रिका ऊतक (विशेष रूप से लंबो-त्रिक तंत्रिका जड़ों) की संवेदनशीलता में वृद्धि धावकों को आवर्तक हैमस्ट्रिंग उपभेदों के लिए प्रेरित कर सकती है। दौड़ते या गति बदलते समय यह विशेष रूप से प्रासंगिक है। एक फिजियोथेरेपिस्ट और स्ट्रेच द्वारा तंत्रिका ऊतकों को जुटाना तंत्रिका तनाव की घटनाओं को कम करने के लिए संकेत दिया जाता है
  • खराब चलने की शैली। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, हैमस्ट्रिंग पूरे चलने वाले चक्र में दृढ़ता से काम करती है। एक चलने वाली शैली जो खराब समन्वयित है, के परिणामस्वरूप जल्दी थकान और चोट लग सकती है। एक परिवर्तित स्ट्राइड पैटर्न आवश्यक हो सकता है। ओवर-स्ट्राइडिंग को ठीक किया जाना चाहिए, खासकर जब ऊपर/नीचे की ओर दौड़ते समय
  • सामान्य क्वाड्रिसेप्स / हैमस्ट्रिंग अनुपात का नुकसान। अत्यधिक क्वाड्रिसेप्स का विकास हैमस्ट्रिंग में एक असामान्य बल उत्पन्न कर सकता है, खासकर जब थकान के कारण समन्वय का नुकसान होता है। यह उन एथलीटों में अधिक समस्या है जो दौड़ने के साथ साइकिल चलाना (जैसे ट्रायथलीट) मिलाते हैं। साइकिल चलाने से क्वाड्रिसेप्स के विकास में वृद्धि होती है जो एथलीट को हैमस्ट्रिंग चोटों के लिए प्रेरित कर सकती है, खासकर दौड़ते समय। हैमस्ट्रिंग की पहले से मौजूद कमजोरी भी हो सकती है। बार-बार होने वाली चोट से बचने के लिए क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग के बीच ताकत के अनुपात में असंतुलन को ठीक किया जाना चाहिए। आइसोकिनेटिक शक्ति परीक्षण और एक प्रभावी पुनर्वास कार्यक्रम आवश्यक हैं

आइसोकिनेटिक परीक्षण
Isokinetic शक्ति परीक्षण व्यापक रूप से मांसपेशियों की चोटों के बाद वसूली के संकेतक के रूप में उपयोग किया जाता है। परीक्षण एक आइसोकिनेटिक डायनेमोमीटर नामक मशीन का उपयोग करके किया जाता है। यह उपकरण दक्षिण अफ्रीका के खेल विज्ञान संस्थान में और दक्षिण अफ्रीका के आसपास के बायोकेनेटिक्स अभ्यासों में उपलब्ध है। मशीन घुटने की गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से हैमस्ट्रिंग का परीक्षण करने की अनुमति देती है, और मूल्यांकन में गाढ़ा, विलक्षण, और आइसोमेट्रिक (स्थिर) शक्ति। हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों के धीरज का आकलन किया जा सकता है, जो विलक्षण शक्ति और क्वाड्रिसेप्स/हैमस्ट्रिंग अनुपात के साथ धावकों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है। आइसोकिनेटिक परीक्षण विशिष्ट कमजोरी की पहचान करने की अनुमति देता है। यह आपकी विशिष्ट समस्याओं के इलाज के लिए एक व्यक्तिगत सुदृढ़ीकरण कार्यक्रम तैयार करने की अनुमति देगा, और प्रभावी पुनर्वास में सहायता करेगा।

अंत में, एक बार जब सभी विभिन्न कारकों की पहचान कर ली गई है और आपने पुनर्वास प्रक्रिया पूरी कर ली है, तो याद रखें कि धीरे-धीरे और स्थिर रूप से सड़क पर वापस आएं। और चोट मुक्त रहो!

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