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चोट का सबसे अच्छा भविष्यवक्ता

यदि आप एक धावक हैं, तो प्रशिक्षण मात्रा और . के बीच की कड़ीचोटइसका मतलब है कि कुलप्रशिक्षण माइलेज आपके चोट के जोखिम का एक उत्कृष्ट संकेतक है। आप प्रति सप्ताह जितना अधिक किमी अर्जित करेंगे, आपके नुकसान की संभावना उतनी ही अधिक होगी। एक हालिया जांच में प्रति सप्ताह चलने के लगभग 65 किमी से अधिक चोट के जोखिम में उल्लेखनीय वृद्धि हुई है।

चोट के दो सबसे अच्छे भविष्यवक्ता

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कई चोटें वास्तव में नई समस्या क्षेत्र नहीं हैं; वे पिछली समस्याओं की पुनरावृत्ति हैं। यह एक महत्वपूर्ण बिंदु को ध्यान में रखता है: चोट का पूर्ण-सर्वोत्तम भविष्यवक्ता चोट का एक पूर्व इतिहास है। दूसरे शब्दों में, यदि आप पहले चोटिल हो चुके हैं, तो आपको उस एथलीट की तुलना में चोट लगने की अधिक संभावना है जो परेशानी से मुक्त रहा है। फिर, यह तार्किक है: नियमित व्यायाम आपके शरीर के कमजोर क्षेत्रों को उजागर करने का एक तरीका है। उदाहरण के लिए, यदि आपके कूल्हे की मांसपेशियां फिसलन भरी हैं, याघुटनोंजो आपके अद्वितीय होने के कारण भारी तनाव में हैंजैव यांत्रिकी व्यायाम ('खराब रूप') के दौरान, जब आप लंबे समय तक अपने खेल में संलग्न रहते हैं, तो आपके कूल्हों या घुटनों में चोट लगने की संभावना होती है। ठीक होने के बाद, यदि आप अपने बायोमैकेनिक्स को बदले बिना या अपने कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत किए बिना अपने वांछित प्रशिक्षण भार को फिर से स्थापित करते हैं, तो उन क्षेत्रों के फिर से घायल होने की संभावना है।

अजीब तरह से, चोट का दूसरा सबसे अच्छा भविष्यवक्ता, कुल प्रशिक्षण समय के बाद, संभवतः प्रत्येक सप्ताह आपके द्वारा किए जाने वाले प्रशिक्षण के लगातार दिनों की संख्या है। लगातार दिनों की गणना इस प्रकार की जाती है: यदि आप सोमवार, मंगलवार, बुधवार और शुक्रवार को प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप प्रत्येक सप्ताह लगातार तीन दिन प्रशिक्षण ले रहे हैं (शुक्रवार की गणना नहीं की जाती है क्योंकि इसके पहले और बाद में आराम का दिन होता है)।

वैज्ञानिक अध्ययन दृढ़ता से सुझाव देते हैं कि प्रशिक्षण के लगातार दिनों की संख्या को कम करने से चोट का खतरा कम हो सकता है। उदाहरण के लिए, सोमवार से शुक्रवार (लगातार पांच दिन) तक एक घंटे तक वर्कआउट करने के बजाय, आप संभवत: 75 मिनट के वर्कआउट, प्रति सप्ताह चार दिन (सोमवार, बुधवार, शुक्रवार और शनिवार) को पूरा करके चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं। उदाहरण)।

प्रत्येक मामले में आपका कुल प्रशिक्षण समय समान होगा, लेकिन दूसरी रणनीति आपके लगातार दिनों को पांच से दो तक कम कर देगी, जिससे आपको सत्रों के बीच अधिक औसत वसूली का समय मिलेगा और चोट के जोखिम को कम किया जा सकेगा। रिकवरी का समय मांसपेशियों और संयोजी ऊतकों को वर्कआउट के बीच खुद को बहाल करने और मरम्मत करने का अवसर देकर चोट की दर को कम करता है।

टाइप ए का ध्यान रखना चाहिए

मनोवैज्ञानिक कारक भी चोट पैदा करने में भूमिका निभाते हैं। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि जो एथलीट आक्रामक, तनावग्रस्त और बाध्यकारी होते हैं, उनके आराम करने वाले साथियों की तुलना में चोट लगने का खतरा अधिक होता है। ऐसे चिंतित, 'टाइप-ए' व्यक्तियों को भी कई चोटें लगती हैं और वास्तव में चोट लगने पर प्रशिक्षण समय से दोगुना हो जाता है। तो शांत रहो! तनाव बना सकता हैमांसपेशियोंऔर कण्डरा तना हुआ है, जिससे यह जोखिम बढ़ जाता है कि वर्कआउट के दौरान उन्हें नुकसान होगा।

लगभग अंत में, याद रखें कि कई चोटें कमजोर मांसपेशियों के कारण होती हैं जो आपके खेल की विशिष्ट मांगों को संभालने के लिए तैयार नहीं होती हैं। यही कारण है कि जो लोग पहली बार एक रनिंग प्रोग्राम शुरू कर रहे हैं, वे अक्सर कुछ हफ्तों के लिए काफी अच्छा करते हैं, लेकिन फिर - जैसे-जैसे वे अतिरिक्त माइलेज देते हैं-अचानक पैर या टखने की समस्या, हैमस्ट्रिंग में दर्द, या शायद पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है।

बढ़े हुए प्रशिक्षण भार की मांगों का सामना करने के लिए उनके शरीर बस इतना मजबूत नहीं हैं। इस कारण से, अपने नियमित प्रशिक्षण के साथ प्रगतिशील प्रतिरोध (वजन) प्रशिक्षण को जोड़ना हमेशा बुद्धिमान होता है। प्रतिरोध अभ्यास मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और उन्हें क्षति के लिए कम संवेदनशील बना सकते हैं, खासकर अगर ताकत-निर्माण अभ्यास में ऐसे आंदोलन शामिल होते हैं जो पसंदीदा खेल से जुड़े लोगों के समान होते हैं। उदाहरण के लिए, जो धावक पैर-मांसपेशियों की ताकत में सुधार करना चाहते हैं, वे संभवत: 'क्लोज्ड-चेन' (वजन-असर) व्यायाम जैसे कि फेफड़े और स्क्वैट्स का प्रदर्शन करने से बेहतर होते हैं, जबकि वजन मशीनों पर गैर-भार-असर वाली दिनचर्या को पूरा करने के बजाय। बैठने की स्थिति। बाद की गतिविधियाँ दौड़ने के विपरीत हैं जैसा कि व्यायाम संभवतः हो सकता है!

इसे विशिष्ट बनाएं

मज़बूती की ट्रेनिंग आपके खेल के लिए भी विशिष्ट होना चाहिए। यदि आप टेनिस या स्क्वैश खेलते हैं, उदाहरण के लिए, या किसी ऐसे खेल में भाग लेते हैं जिसमें किसी वस्तु को फेंकना शामिल है, तो आपको कंधे के सामने की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए बहुत समय देना चाहिए (पूर्वकाल डेल्टोइड्स, पेक्टोरलिस मेजर, पेक्टोरलिस माइनर, आदि) उस बल को बढ़ाएं जिसके साथ आप गेंद को मार या फेंक सकते हैं, लेकिन आपको कंधे के पीछे की मांसपेशियों पर भी व्यवस्थित रूप से काम करना चाहिए, जिसमें ट्रेपेज़ियस और 'रोटेटर कफ' मांसपेशियां शामिल हैं जो बॉल-स्ट्राइकिंग क्रियाओं के दौरान कंधे के जोड़ को नियंत्रित और स्थिर करती हैं। (और 'बैकहैंड' स्ट्राइक के लिए अधिकांश बल प्रदान करते हैं)।

अंत में, याद रखें कि भविष्य की चोट का पूर्ण-सर्वोत्तम भविष्यवक्ता चोट का एक पिछला इतिहास है, इसलिए यदि आपको 2003 के दौरान किसी समय चोट लगी है, तो सावधान रहें! 2005 में आपके चोटिल होने की संभावना उस भाग्यशाली एथलीट की तुलना में लगभग 25-50 प्रतिशत अधिक है, जो इस पिछले वर्ष चोट-मुक्त रहने में कामयाब रहे।

द्वारा लेखडेव स्पेंस- रेजिडेंट कोचकेप टाउन

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