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अपनी फिटनेस कैसे वापस पाएं

चोट या बीमारी के बाद अपनी फिटनेस कैसे हासिल करें

ले-ऑफ के बाद अपनी फिटनेस वापस पाने का सबसे तेज़ तरीका तीन मिनट की पहाड़ी खोजना है।

मान लीजिए कि आपके साथ चीजें बहुत अच्छी चल रही हैंप्रशिक्षण . जैसे-जैसे आप कुछ महीनों में उस बड़ी दौड़ के लिए तैयार होते जाते हैं, आप लगातार फिट होते जा रहे हैं और तेजी से दौड़ते जा रहे हैं। लेकिन तब - आपदा की मार! आपका अकिलीज़ टेंडन भड़क जाता है, या आप फ्लू का एक राक्षसी मामला विकसित करते हैं, या काम का दबाव नियंत्रण से बाहर हो जाता है। कारण जो भी हो, आप कुछ हफ़्ते तक बिल्कुल भी प्रशिक्षण नहीं ले सकते हैं, और जब आप फिर से कसरत करना शुरू करते हैं, तो आपकी मुख्य प्रतियोगिता से पहले केवल दो से तीन सप्ताह शेष रहते हैं।

फिटनेस कैसे प्राप्त करें

अपनी फिटनेस वापस पाने के लिए आप क्या करते हैं - या कम से कम अपनी दौड़ से पहले जितना हो सके उतना तेज हो जाएं? नियमित प्रशिक्षण पर लौटने का कोई मतलब नहीं है; जबकि यह सच है कि आपका नियमित काम अंततः आपको वापस आकार में ले जाएगा, आपको फॉर्म में तेजी से संभव वापसी की आवश्यकता है, न कि क्रमिक प्रगति। आपको ऐसे वर्कआउट की ज़रूरत है जो आपकी फिटनेस पर सबसे नाटकीय प्रभाव डालें

जैसा कि आप सोचते हैं कि ये कसरत क्या होंगे, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि धीरज एथलीट के रूप में अपनी क्षमता को अपग्रेड करने के लिए आपको पांच सर्वोपरि चीजें करने की ज़रूरत है: आपको अपनी ताकत, शक्ति, वीओ2मैक्स, अर्थव्यवस्था और लैक्टेट थ्रेशोल्ड में सुधार करना चाहिए। आपकी छंटनी से सभी पांचों को चोट लगी होगी, इसलिए सभी पांचों को शोर मचाने की आवश्यकता होगी यदि आप वास्तव में वापस उसी स्थान पर जा रहे हैं जहां आप थे। इस प्रकार, 'रिटर्न-टू-फॉर्म' वर्कआउट को सभी पांच चर, या उनमें से कम से कम चार को बढ़ाना चाहिए

इसका मतलब है - अगर आपकाखेलदौड़ना शामिल है - कि आपको 'तीन मिनट की पहाड़ी' खोजने की ज़रूरत है - एक झुकाव जो आपको चढ़ने में लगभग तीन मिनट लगते हैं जब आप अपनी 5 किमी की दौड़ की तीव्रता के बारे में आगे बढ़ रहे होते हैं

तीन मिनट की पहाड़ी? आपको प्रशिक्षण के अन्य रूपों की तुलना में पहाड़ी कार्य को क्यों चुनना चाहिए, और ऐसी पहाड़ी की तलाश क्यों करनी चाहिए जिसमें चढ़ने के लिए लगभग तीन मिनट की आवश्यकता हो? खैर, फ्लैट-ग्राउंड मोशन पर पहाड़ी प्रशिक्षण का चुनाव काफी स्पष्ट है। आखिरकार, आपने अपने 'डाउन टाइम' के दौरान अर्थव्यवस्था और ताकत खो दी है और पहाड़ी प्रशिक्षण अर्थव्यवस्था को बहाल करने और अपने पैर की मांसपेशियों में विशिष्ट ताकत बनाने का सबसे अच्छा तरीका है। यह आपके लिए केवल फ्लैट पर घूमने के अलावा और भी बहुत कुछ करेगा

तीन मिनट की विशिष्टता
तीन मिनट की पहाड़ी बिल्कुल सही है, क्योंकि आपको आकार में वापस आने के लिए मध्यम-अवधि के अंतराल की आवश्यकता होती है। चूंकि आपने महत्वपूर्ण फिटनेस खो दी है, आप वास्तव में निरंतर, कठिन परिश्रम या बहुत लंबे अंतराल के लिए तैयार नहीं हैं। मामूली-अवधि के अंतराल भी लंबे समय तक काम के अंतराल को हरा देते हैं क्योंकि आप छह मिनट के प्रयास के दौरान तीन मिनट के अंतराल के दौरान तेजी से आगे बढ़ने में सक्षम होंगे। साथ ही, जब आप थक जाते हैं, तो आप तीन मिनट के एक और अंतराल से निपटने के लिए अधिक इच्छुक होंगे, जबकि छह मिनट का प्रयास आपको झकझोर देगा। तीन मिनट की पहाड़ी भी व्यावहारिक है; अधिकांश एथलीटों के लिए छह मिनट की पहाड़ी का पता लगाने की तुलना में एक पहाड़ी को ढूंढना आसान होता है, जिस पर चढ़ने में तीन मिनट लगते हैं। उत्तरार्द्ध आमतौर पर नीचे से ऊपर तक कम से कम 1200 मीटर है, और कई व्यक्तियों को इस तरह के एक प्रांत को खोजने के लिए घंटों तक ड्राइव या सवारी करना पड़ता है

इसके अलावा, तीन मिनट का अंतराल काफी लंबा होता है जिससे कि आपके ऑक्सीजन की खपत की दर पहाड़ी की चोटी के पास के रूप में बहुत उच्च स्तर तक पहुंच जाएगी। इसका मतलब यह भी है कि आपका चढ़ाई VO2max उठाने के लिए बहुत अच्छा होगा (और इसका मतलब यह भी है कि अब हमारे पास इस त्वरित-फिक्स कसरत के साथ कवर किए गए तीन प्रमुख चर हैं - ताकत, अर्थव्यवस्था और VO2max)

और लैक्टेट थ्रेशोल्ड (एलटी) के बारे में क्या, गति की गति जिसके ऊपर लैक्टेट रक्त में जमा होना शुरू हो जाता है? किसी ने कभी नहीं कहा कि लैक्टेट थ्रेशोल्ड में सुधार के लिए हिल वर्कआउट अच्छे हैं, लेकिन वास्तव में वे ऐसा करने का एक शानदार तरीका हैं। और चूंकि पहाड़ी प्रशिक्षण अर्थव्यवस्था के लिए उदात्त है, इसका एलटी पर भी बहुत सकारात्मक प्रभाव होना चाहिए।

केवल शक्ति बची है, और हमें यह स्वीकार करना होगा कि हमारी तीन मिनट की पहाड़ी चढ़ाई बिजली के विकास की प्रस्तावना का प्रतिनिधित्व कर सकती है, लेकिन शक्ति के लिए बिल्कुल इष्टतम नहीं है। यह निश्चित रूप से है क्योंकि धीरज एथलीट के लिए बेहतर शक्ति का अर्थ है निरंतर, तेज गति, और जब आप पहाड़ियों पर चढ़ते हैं तो आप आमतौर पर फ्लैट की तुलना में अधिक धीरे-धीरे आगे बढ़ रहे होते हैं। इस प्रकार, पहाड़ी चढ़ाई तेज, तेज उछाल का प्रतिनिधित्व नहीं करती है जो कि शक्ति के पूर्ण खिलने के लिए आवश्यक हैं, लेकिन वे उस ताकत का निर्माण करते हैं जिसे बाद के प्रशिक्षण के साथ शक्ति में परिवर्तित किया जा सकता है।

द्वारा लेखडेव स्पेंस- रेजिडेंट कोचकेप टाउन