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चोट से वापसी

चोट के शारीरिक दर्द की परवाह न करें, दौड़ने में असमर्थ होने का मानसिक दर्द कभी-कभी और भी बदतर हो सकता है। इसे सख्त करने के लिए खुद को मजबूर करें। चोट से धीरे-धीरे वापस आना बहुत महत्वपूर्ण है, और आपको प्रक्रिया में जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए। जब तक आप अपनी चोट से ठीक नहीं हो जाते, तब तक दौड़ना बंद कर दें - या इसे पूरी तरह से समाप्त कर दें।

अपनी चोट वापसी की योजना बनाएं

आपका शरीर, दुर्भाग्य से, एक चंचल प्राणी है। सभी समय और ऊर्जा और किलोमीटर के बाद आपने इसे आकार में लाने के लिए निवेश किया है, आपका शरीर जल्द से जल्द यह सब भूलकर आपको धन्यवाद देगा। यह एक कठिन सच्चाई है: जब आप सभी प्रशिक्षण बंद कर देते हैं तो आप जल्दी से फिटनेस खो देते हैं। हालाँकि, आप बिना कोई आधार खोए एक सप्ताह तक की छुट्टी ले सकते हैं। तीन या चार दिन का आराम भी आपके प्रदर्शन में सुधार कर सकता है। लेकिन एक हफ्ते के बाद, आप जल्दी से अपनी बढ़त खोना शुरू कर देंगे - इसे बनाने में जितना समय लगा, उससे कहीं ज्यादा तेजी से। आप केवल दो या तीन सप्ताह में अपनी लगभग आधी एरोबिक फिटनेस खो सकते हैं।

क्रॉस-ट्रेनिंग के साथ इस "निरोधक" प्रभाव को कम किया जा सकता है या समाप्त भी किया जा सकता है। एक ऐसी गतिविधि खोजें जो आपकी चोट पर अतिरिक्त दबाव न डाले और फिटनेस बनाए रखने के लिए इसे जारी रखे। बाइक चलाना, तैरना और पूल में दौड़ना आपके पैरों से उतरने के लिए अच्छे एरोबिक व्यायाम हैं लेकिन आपको आकार में रखते हैं। आप अभी भी कुछ फिटनेस खो देंगे, क्योंकि ये गतिविधियाँ आपकी मुख्य दौड़ने वाली मांसपेशियों को उस हद तक काम नहीं करती हैं जितनी दौड़ने से होती।पानी चल रहा है- एक प्लवनशीलता बेल्ट पर बांधना और पानी में जगह-जगह दौड़ना - वापसी के दौरान दौड़ने की क्षमता को बनाए रखने के लिए शायद सबसे अच्छी क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधि है।

लंबी छंटनी के बाद, क्रॉस ट्रेनिंग के साथ भी, आप कम से कम कुछ फिटनेस खोने के लिए बाध्य हैं। अंगूठे का एक सामान्य नियम यह है कि हर हफ्ते जिसमें आप कोई व्यायाम नहीं करते हैं, से वापस आने के लिए "पुन: प्रशिक्षण" के लगभग दो सप्ताह लगते हैं। इस अवधि के दौरान अपने आप पर आसान हो जाओ। अपने अहंकार को आपको यह समझाने न दें कि आपको तुरंत दौड़ने की कोशिश करनी चाहिए जैसे आपने अपनी चोट से पहले किया था। आप चोट को ठीक वापस लाने का जोखिम उठाते हैं। यदि आप केवल एक या दो सप्ताह के लिए सड़कों से दूर हैं, तो चोट लगने से पहले आप जितनी दूरी से दौड़ रहे थे, उससे लगभग आधी दूरी पर शुरू करें। आपको दो से चार सप्ताह में अपने पूर्व स्तर पर वापस निर्माण करने में सक्षम होना चाहिए।

यदि आपके पास विस्तारित छंटनी हुई है, हालांकि, आपको बहुत रूढ़िवादी होना चाहिए। अपने आप को एक नए धावक की तरह व्यवहार करें। अपने वर्कआउट में वैकल्पिक रूप से दौड़ना और चलना और हर दिन दौड़ने के बाद एक दिन की छुट्टी लें। कभी भी डरें नहीं, आप पाएंगे कि जब आपने पहली बार शुरुआत की थी, तो आप उस खांचे में वापस आ जाएंगे, जितना कि आपको उसमें जाने के लिए लगा था। लेकिन इसे धक्का मत दो। आपके दिल और फेफड़ों को शायद ज्यादा परेशानी नहीं होगी, लेकिन यह आपको आश्चर्यचकित कर सकता है कि आपकी मांसपेशियों और हड्डियों को कितना थका हुआ महसूस होता है। अपनी पिछली फिटनेस पर लौटने के लिए अपनी हड़बड़ी में उन्हें तनाव या घायल न करें।

इसका मतलब यह नहीं है कि धीमी गति से चलना - बस कम। पता चला है कि धीरे-धीरे जॉगिंग करना वास्तव में आपकी चोट को बढ़ा सकता है; सामान्य गति से दौड़ने के लिए बेहतर है और आप जितनी दौड़ते हैं उतनी ही मात्रा में चलने के ब्रेक में फेंक दें। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, निश्चित रूप से, आप अपने द्वारा चलाए जाने वाले समय को बढ़ा सकते हैं और चलने के समय को कम कर सकते हैं। अपने साप्ताहिक माइलेज के लिए, पठारों के संदर्भ में सोचें। जैसे ही आप अपने पिछले स्तर पर वापस आते हैं, ताकत और आत्मविश्वास हासिल करने के रास्ते में मध्यवर्ती माइलेज स्तरों पर कुछ हफ्तों के लिए रुकें। यदि आप अपनी चोट से 50 किमी पहले दौड़ रहे थे, तो उस राशि के साथ सहज होने के लिए प्रति सप्ताह 25 किमी पर रुकें, फिर 35 या 40 किमी तक का निर्माण करें और प्रति सप्ताह 50 किमी पर वापस जाने से पहले वहां एक मजबूत आधार स्थापित करें।

बस उस अहंकार को काबू में रखना याद रखें। अपने लक्ष्यों और अपेक्षाओं को समायोजित करें ताकि आप निराश न हों और खुद को फिर से घायल न करें। अन्य व्यायाम गतिविधियों का पता लगाने के अवसर के रूप में अपने समय के बारे में सोचें। अपने आराम का आनंद लें; यह वास्तव में आपके लिए अच्छा है।

द्वारा लेखडेव स्पेंस- रेजिडेंट कोचकेप टाउन

के तहत लेख देखेंचोट और उपचार अनुभाग:

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