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पूर्ण शुरुआती और शुरुआती : सप्ताह 3 और उसके बाद

पूर्ण शुरुआती और शुरुआती : सप्ताह 3 और उसके बाद

ठीक है, आपने इसे 3 सप्ताह की शुरुआत में बना लिया है, अब बहुत कुछ नहीं बदलना चाहिए। अगले 2 सप्ताह में आप अपने प्रशिक्षण को थोड़ा बढ़ाने वाले हैं और आप यह आकलन करने जा रहे हैं कि आपने पिछले 2 सप्ताह में क्या किया है।

आपको खुद से सवाल पूछने होंगे:

अब आप उपरोक्त के बारे में अधिक जान गए हैं और आप तीसरे सप्ताह में आगे बढ़ने के लिए तैयार हैं।

बिल्कुल शुरुआती
सप्ताह 3 पिछले दो सप्ताहों की तरह ही दिनचर्या का पालन करेगा, हालाँकि हम आपके प्रशिक्षण के मध्य सत्र में 5 मिनट जोड़ देंगे। वह आपके 3 सत्रों में से दूसरा दिन होगा। सप्ताह 4 के लिए, आप दिन 1 और 3 में 5 मिनट जोड़ेंगे, दिन 2 के साथ केवल 20 मिनट। सप्ताह 4 के अंत तक आप 1 महीने पूरे कर चुके होंगे और 6 सप्ताह के अंत तक आपको 30 मिनट के व्यायाम के साथ-साथ 5 मिनट के लिए हल्के से जॉगिंग करने का प्रयास करना चाहिए था। आपने अपनी प्रगति में पहली बाधा को जीत लिया होगा।

सप्ताह 5 में 3 दिनों में से प्रत्येक के लिए 25 मिनट की गति से चलना शामिल होगा। सप्ताह 6 में शामिल होंगे:

  • दिन 1 = 30 मिनट की गति से चलना
  • दिन 2 = 25 मिनट की गति से चलना
  • दिन 3 = 10 मिनट पैदल चलना फिर 5 मिनट हल्की जॉगिंग और फिर 5 मिनट की पैदल दूरी

आपने अब 6 सप्ताह का व्यायाम प्राप्त कर लिया है। आप या तो अपनी गति से चलना जारी रख सकते हैं, अपने चलने के सत्रों को और अधिक जोरदार बना सकते हैं जहां आपकी हृदय गति बढ़ जाती है या आप उस कार्यक्रम के सप्ताह 1 से शुरुआती कार्यक्रम की कोशिश कर सकते हैं।सप्ताह 1 शुरुआती

शुरुआती
शुरुआती शेड्यूल के लिए सप्ताह 3 में आपके द्वारा दौड़ने/जॉगिंग करने के समय में थोड़ी वृद्धि देखी जाएगी। आप 5 मिनट की गति से चलने के साथ शुरू करेंगे, उसके बाद 20 मिनट की दौड़ / जॉगिंग और 5 मिनट की गति से चलने के साथ समाप्त करेंगे। आप व्यायाम के सभी 3 दिनों में 5 मिनट की दौड़/जॉगिंग में वृद्धि करने का प्रयास करेंगे। सप्ताह 4 में आप निम्नलिखित दिनचर्या को लागू करते हुए देखेंगे:

  • दिन 1 = 10 मिनट की गति से चलना, 15 मिनट के लिए 'दोनों पैरों को उठाना' फिर 5 मिनट की गति से चलना समाप्त करना।
  • दिन 2 = 3 मिनट की गति से चलना, उसके बाद 25 मिनट दौड़ना/जॉगिंग करना और 2 मिनट की गति से चलना समाप्त करना।
  • दिन 3 = दिन 1 . के समान दिनचर्या का पालन करेगा

सप्ताह 5 में निम्नलिखित शामिल होंगे:

  • दिन 1 = 5 मिनट की गति से चलना, 20 मिनट के लिए 'दोनों पैरों को उठाना' फिर 5 मिनट की गति से चलना समाप्त करना।
  • दिन 2 = 3 मिनट की गति से चलना, उसके बाद 25 मिनट दौड़ना/जॉगिंग करना और 2 मिनट की गति से चलना समाप्त करना।
  • दिन 3 = 5 मिनट की गति से चलना, 20 मिनट के लिए 'दोनों पैरों को उठाना' फिर 5 मिनट की गति से चलना समाप्त करना।

सप्ताह 6 में निम्नलिखित शामिल होंगे:

  • दिन 1 = 3 मिनट की गति से चलना, 25 मिनट के लिए 'दोनों पैरों को उठाना' फिर 2 मिनट की गति से चलना समाप्त करना।
  • दिन 2 = 3 मिनट की गति से चलना, उसके बाद 25 मिनट दौड़ना/जॉगिंग करना और 2 मिनट की गति से चलना समाप्त करना।
  • दिन 3 = इस दिन आप पूरे 30 मिनट जॉगिंग/दौड़ने का प्रयास करेंगे।

याद रखें: दिन के प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ने से पहले वार्म अप रूटीन आपकी दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए। इन 6 सप्ताहों के अंत में आप या तो एक के रूप में होंगेपूर्णतया नौसिखिएशुरुआती कार्यक्रम का प्रयास करने के लिए तैयार रहें याशुरुआतीअगले स्तर के प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ने के लिए तैयार होंगे।

प्रिंट करने योग्य कार्यक्रम के लिए : क्लिक करेंयहां

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लेखक:गेविन डॉयल

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