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अपने पहले 8 किलोमीटर के इवेंट की तैयारी करें

अपने पहले 8 किमी के आयोजन की तैयारी करें

अब हम एक प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करेंगे जो आपको आपके पहले 8 किलोमीटर के कार्यक्रम की ओर ले जाएगा। यह प्रशिक्षण आपको 10K पूरा करने के लिए भी तैयार करेगा। हालाँकि, हम आपको सलाह देते हैं कि आप पहले 5 मिलर या 8K इवेंट में भाग लें। यह एक एहतियात है और इसे सुना जाना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए 10 के दूरी को सबसे कठिन घटना माना जाता है, क्योंकि यह अन्य घटनाओं की तुलना में व्यक्तियों के 'कोर' शरीर के तापमान को अधिक धक्का देता है। 5 से 8K एक प्रबंधनीय दूरी है, हालांकि अधिकांश लोग 10K को तेज चलाने के लिए जो प्रयास करते हैं, उससे गर्मी का स्तर अधिक होता है।

तो, धैर्य रखें आप वहां पहुंचेंगे। और एक बार जब आप इस शेड्यूल के निर्देशों का पालन कर लेते हैं तो आप सुरक्षित रूप से अपनी 10K चुनौती की ओर बढ़ सकते हैं।

आपने इसे इस स्तर तक पहुंचा दिया है। आपने शुरुआती कार्यक्रम के माध्यम से प्रगति की है|शुरुआत+सप्ताह 3 और आगे | और आपने अपनी तैयारी कर ली हैपहले 5K . अब 8K की ओर बढ़ते हैं, और बाद में 10K पर।

ठीक है.. आपने 5K हासिल कर लिया है। अब अपनी गति को 5K से अधिक सुधारने पर काम करते हैं, ताकि आप अंततः अपने पहले 10K को अपने पहले 5K की गति से कमोबेश उसी गति से चलाने में सक्षम हों। हाँ, यह साध्य है। यही प्रशिक्षण के बारे में है, यह आपको सुधार देता है। यदि आप जो करते हैं उसमें मेहनती हैं, तो कोई कारण नहीं है कि आपको रास्ते में सुधार नहीं करना चाहिए। तेज दौड़ने का जुनूनी मत बनो, इसे स्वाभाविक रूप से आने दो।

आपके 5K मार्गों का ज्ञान अब संग्रहीत है और ये पाठ्यक्रम आपके पहले 8k और आगे के विकास में एक मान्य उपकरण बन जाएंगे।

आपके अधिक कठिन सत्रों के बीच पुनर्प्राप्ति अनिवार्य है [सबसे महत्वपूर्ण ]. अपने शरीर के बारे में और ज्ञान इकट्ठा करना चाहिए। अभी तुमको कमोबेश अपनी कमजोरियों को समझना चाहिए। आपको पता होना चाहिए कि क्या कोई झुकाव आपको नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है या आपको लगता है कि आप उन धक्कों पर काफी आराम से काम करने में सक्षम हैं जो पहले पहाड़ों की तरह दिखते थे। आपके आत्मविश्वास निर्माण में ये छोटे-छोटे सुधार आवश्यक हैं।

याद रखें, अभी भी कोई जल्दी नहीं है और क्योंकि आप इतनी दूर आ गए हैं, इसका अभी भी मतलब यह नहीं है कि आपने इसे बना लिया है। आपको अपना काम जारी रखना चाहिएवार्म अप रूटीन साथ ही अपने पैरों की निगरानी करें। पहले बुद्धिमान बनो और पीछे मुड़कर नहीं देखो।

'टॉक टेस्ट '। | नीचे देखें | अब समझ में आना चाहिए और जल्द ही आपको ध्यान देना चाहिए कि आपकी गति तेज है, भले ही आप बात कर रहे हों। आप जिस तरह के सुधार की तलाश में हैं, वह है।

दिनचर्या 5K के समान ही होगी हालांकि आप पहले से कहीं अधिक प्रयास विकसित कर रहे होंगे। आपका कार्यक्रम अब 2 सप्ताह के चक्र में आगे बढ़ जाएगा और सप्ताह 1 में आप 5 दिन का प्रशिक्षण सप्ताह देने के लिए लगातार 3 दिन व्यायाम करेंगे। चक्र का दूसरा सप्ताह 4 दिन का सप्ताह होगा और इसे एक रिकवरी सप्ताह के रूप में देखा जाएगा। इस दूसरे सप्ताह के अंत में आपको फिर से चक्र की शुरुआत पर ध्यान देना शुरू कर देना चाहिए। 2 चक्रों के बाद, कुल 4 सप्ताह, आपको अपने पहले 8k कार्यक्रम के लिए तैयार रहना चाहिए। आपको एक सप्ताह से अगले सप्ताह तक भी ठीक होना चाहिए। अब हम 2 सप्ताह का प्रशिक्षण चक्र प्रस्तुत करेंगे, जो आपके पहले 8k की ओर [कुल 4 सप्ताह] दोहराया जाएगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहले 2 सप्ताह का चक्र:प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, सत्रों को अच्छी तरह से पढ़ें

सप्ताह 1इसमें निम्नलिखित शामिल होंगे: [हमारी योजनाओं में हम रविवार को दिन 1 के रूप में रखना पसंद करते हैं]

  • दिन 1 = 40 मिनट हल्का जॉग/दूसरे चक्र के दौरान टॉक टेस्ट चलाएं यह बढ़कर 1 घंटे हो जाएगा
  • दिन 2 = आराम जिसमें स्ट्रेचिंग शामिल है
  • दिन 3 = पूरे 30 मिनट के लिए जॉगिंग/दौड़ें
  • दिन 4 = वार्म अप फिर अपने 5के रूट को पहले की तुलना में 1 मिनट धीमी गति से चलाएं
  • दिन 5 = पूरे 30 मिनट तक जॉगिंग/दौड़ें
  • दिन 6 = आराम – NA NA कुछ भी नहीं – आनंद लें
  • दिन 7 = 40 मिनट हल्की जॉगिंग/चलें टॉक टेस्ट 2 से 3 हल्की पहाड़ियों वाले मार्ग का चयन करें

सप्ताह 2आपका पुनर्प्राप्ति सप्ताह और प्रशिक्षण सप्ताह के लिए अनुकूलन।

  • दिन 1 = आराम जिसमें स्ट्रेचिंग शामिल है + शक्ति व्यायाम x 10 दोहराव।
  • दिन 2 = 30-40 मिनट हल्की जॉगिंग/चलें टॉक टेस्ट
  • दिन 3 = आराम जिसमें स्ट्रेचिंग शामिल है + स्ट्रेंथ एक्सरसाइज x 10 रिपीट।
  • दिन 4 = 30-40 मिनट हल्का जॉग/चलें टॉक टेस्ट
  • दिन 5 = आराम जिसमें स्ट्रेचिंग शामिल है + स्ट्रेंथ एक्सरसाइज x 10 रिपीट।
  • दिन 6 = वार्म अप फिर 1 मिनट धीमी गति से 15 मिनट वार्म डाउन जॉग के साथ अपना 5के रूट चलाएं
  • दिन 7 = आराम जिसमें स्ट्रेचिंग शामिल है + स्ट्रेंथ एक्सरसाइज x 10 रिपीट।

दूसरा 2 सप्ताह का चक्र:चर्चा की गई 5K गति वह समय है जब आपने अपना पहला 5K .. में चलाया था।

सप्ताह 1इसमें निम्नलिखित शामिल होंगे: [हमारी योजनाओं में हम रविवार को पहला दिन होना पसंद करते हैं]

  • दिन 1 = 1 घंटा हल्का जॉग/रन टॉक टेस्ट
  • दिन 2 = आराम जिसमें स्ट्रेचिंग शामिल है
  • दिन 3 = पूरे 30 मिनट के लिए जॉग/रन + स्ट्रेंथ एक्सरसाइज x 10 रिपीट
  • दिन 4 = 40 मिनट हल्की जॉगिंग/चलें टॉक टेस्ट 2 से 3 हल्की पहाड़ियों वाले मार्ग का चयन करें
  • दिन 5 = पूरे 30 मिनट के लिए टहलना/दौड़ना + शक्ति व्यायाम x 10 दोहराव
  • दिन 6 = आराम – NA NA कुछ भी नहीं – आनंद लें
  • दिन 7 = वार्म अप फिर 15 मिनट वार्म डाउन जॉग के साथ 30 सेकंड धीमी गति से अपना 5के रूट चलाएं

सप्ताह 2आपका पुनर्प्राप्ति सप्ताह और प्रशिक्षण सप्ताह के लिए अनुकूलन।

  • दिन 1 = आराम जिसमें स्ट्रेचिंग शामिल है + शक्ति व्यायाम x 10 दोहराव।
  • दिन 2 = 30-40 मिनट हल्की जॉगिंग/चलें टॉक टेस्ट
  • दिन 3 = आराम जिसमें स्ट्रेचिंग शामिल है + स्ट्रेंथ एक्सरसाइज x 10 रिपीट।
  • दिन 4 = 20-30 मिनट हल्की जॉगिंग/चलें टॉक टेस्ट
  • दिन 5 = आराम जिसमें स्ट्रेचिंग शामिल है + स्ट्रेंथ एक्सरसाइज x 10 रिपीट।
  • दिन 6 = अपना 8के रूट या इवेंट चलाएं
  • दिन 7 = आराम जिसमें स्ट्रेचिंग शामिल है + स्ट्रेंथ एक्सरसाइज x 10 रिपीट।

प्रिंट करने योग्य कार्यक्रम के लिए : क्लिक करेंयहां

टॉक टेस्ट
जॉगिंग/दौड़ते समय खुद पर नजर रखने के लिए टॉक टेस्ट सबसे अच्छा तरीका है। अगर आप दौड़ते समय किसी से बात नहीं कर पा रहे हैं तो आप बहुत जल्दी एक्सरसाइज कर रहे हैं। बात करने के लिए धीमा।

अपने पहले 8K के बाद आप 2 सप्ताह के चक्र को 4 सप्ताह की अवधि के लिए दोहराएंगे, हालांकि इस अगले चक्र के दौरान आप अपनी 5K गति पर काम करेंगे, जो आपके पहले 10k ईवेंट की तैयारी के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। [इसे भविष्य में 10K की ओर प्रशिक्षण के तहत कवर किया जाएगा -अनुसरण करने के लिए कार्यक्रम]

अगर आपने 'स्क्रैच' से शुरू किया हैभागने का समय हैकार्यक्रम, आपको पता चल जाएगा कि अब आप करने की स्थिति में हैं10K . की ओर ट्रेन.

लेखक: गेविन डॉयल

टिप्पणियाँ

  1. अजेंद्रकहते हैं

    + शक्ति अभ्यास x 10 दोहराव का क्या अर्थ है।

  2. थॉमसकहते हैं

    प्रश्न:
    अगर मैं इसे गलत पढ़ रहा हूं तो मुझे सुधारो।

    पहले 2 सप्ताह का चक्र दो बार दोहराया गया
    दूसरा 2 सप्ताह का चक्र दो बार दोहराया गया
    कुल 8 सप्ताह के लिए?

    या

    पहला 2 सप्ताह का चक्र जो फिर तुरंत दूसरे 2 सप्ताह के चक्र में कुल 4 सप्ताह के लिए चला जाता है?

    इस प्रशिक्षण योजना को शुरू करने के बारे में और कुछ स्पष्टीकरण की आवश्यकता है।

  3. ओलिम्पियाकहते हैं

    प्रश्न:

    क्या आप कृपया बता सकते हैं कि जब आप "पहले की तुलना में 1 मिनट धीमी गति से" लिखते हैं तो इसका क्या मतलब होता है?

    क्या आप कृपया यह भी स्पष्ट कर सकते हैं "अपने पहले 8K के बाद आप 2 सप्ताह के चक्र को 4 सप्ताह की अवधि के लिए दोहराएंगे" क्या इसका मतलब यह है कि मैं पहले और दूसरे 2 सप्ताह के चक्र को फिर से करता हूं, जो तब कुल मिलाकर 8 सप्ताह तक का प्रशिक्षण जोड़ता है। ?

    आपका अग्रिम में ही बहुत धन्यवाद!

    • समय व्यवस्थापककहते हैं

      धीमी प्रतिक्रिया के लिए क्षमा याचना, टिप्पणियों से चूक गए।

      यदि आपने पिछले सत्र को 20 मिनट में किया था (उदाहरण के लिए) तो आप उसी सत्र को धीमा करना चाहते हैं। इसके पीछे कारण, अनुकूलन और शरीर को प्रशिक्षण को अवशोषित करने की अनुमति देना है, बिना आप पर जल्दी जाने के लिए दबाव डाले।
      सही है, आप 2 सप्ताह का चक्र दोहराते हैं
      इसके पीछे मुख्य विचार बिना किसी समस्या के अनुकूलन प्राप्त करना है
      थीड

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