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अपने पहले 5 किलोमीटर के इवेंट की तैयारी करें

पहले 5k तैयार करें - अच्छा किया। आपने इसे बनाया है। आपने शुरुआती कार्यक्रम के माध्यम से प्रगति की है|शुरुआत+सप्ताह 3 और आगे | और अब आप उस अगले स्तर तक एक कदम बढ़ाने के लिए तैयार हैं। आप अपने आप से पूरी तरह ईमानदार हैं और आप बिना रुके 30 मिनट जॉगिंग कर सकते हैं? आप ऐसा कर सकते हैं, है ना?

पहले 5 किलोमीटर की घटना पर

हम नहीं चाहते कि आप इन सभी कदमों को आगे बढ़ाएं और फिर दुर्घटनाग्रस्त हो जाएं क्योंकि आप अगले स्तर तक प्रगति के लिए तैयार नहीं हैं।

शुरुआत करने के लिए स्थानीय 5 किमी मार्गों के बारे में पता करें और एक नज़र डालें कि आप 'अपना पहला 5 किमी' कहाँ चलाने जा रहे हैं। आप जो भी करें, चाहे आप स्वयं दौड़ें या यदि आप 5 किमी के समय में भाग लेना चाहते हैं, तो यह सब मायने रखता हैअपने पहले 5km इवेंट की तैयारी कर रहे हैं।

अभी भी कोई जल्दी नहीं है और क्योंकि आप इतनी दूर आ गए हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि आपने इसे बना लिया है। आपको अपना काम जारी रखना चाहिएवार्म अप रूटीन साथ ही अपने पैरों की निगरानी करें। पहले बुद्धिमान बनो और पीछे मुड़कर नहीं देखो।

अब 'टॉक टेस्ट' के बारे में जानने का अच्छा समय है। | नीचे देखें

|चलिए दिनचर्या शुरू करते हैं। अब आप सप्ताह में 4 बार व्यायाम करने के लिए आगे बढ़ेंगे।

सप्ताह 1निम्नलिखित से मिलकर बनेगा:

  • दिन 1 = इस दिन आप पूरे 30 मिनट तक जॉगिंग/दौड़ने का प्रयास करेंगे
  • दिन 2 = आराम जिसमें स्ट्रेचिंग के साथ-साथ हमारा देखना भी शामिल हैशक्ति दिनचर्या- देखो मत छुओ
  • दिन 3 = इस दिन आप पूरे 30 मिनट तक जॉगिंग/दौड़ने का प्रयास करेंगे
  • दिन 4 = वार्म अप रूटीन के साथ 30 - 40 मिनट की तेज सैर पर जाएं
  • दिन 5 = इस दिन आप पूरे 30 मिनट तक जॉगिंग/दौड़ने का प्रयास करेंगे
  • दिन 6 = स्ट्रेंथ रूटीन में से एक व्यायाम चुनें और x 10 . दोहराएं
  • दिन 7 = आराम – NA NA कुछ भी नहीं – आनंद लें

सप्ताह 2इसमें निम्नलिखित शामिल होंगे: किसी ऐसे व्यक्ति को बताकर शुरू करें जिसे आप उनसे प्यार करते हैं, फिर सप्ताह के कार्यक्रम की प्रतीक्षा करें।

  • दिन 1 = इस दिन आप पूरे 30 मिनट तक जॉगिंग/दौड़ करेंगे। दौड़ के बाद अपने आप से पूछें कि दौड़ के दौरान आपको कैसा लगा और क्या आपने इसका आनंद लिया।
  • दिन 2 = स्ट्रेंथ रूटीन से 2 व्यायाम चुनें और x 10 . दोहराएं
  • दिन 3 = जॉग/ 15 मिनट के लिए दौड़ें फिर 5 मिनट की गति से आप अपना 5 किमी दौड़ना चाहेंगे और उसके बाद 10 मिनट की आसान जॉगिंग करेंगे।
  • दिन 4 = स्ट्रेचिंग के साथ आराम करें और 2 स्ट्रेंथ एक्सरसाइज x 10 रिपीट
  • दिन 5 = 30 मिनट के लिए टहलना/दौड़ना
  • दिन 6 = 30-40 मिनट ब्रिस्क वॉक + 2 स्ट्रेंथ एक्सरसाइज x 10 रिपीट
  • दिन 7 = आपने इसे NA NA से पहले सुना है

यदि आप अपने आप से यह प्रश्न पूछते हैं कि मुझे अभी चलने की क्या आवश्यकता है ? खैर, यह अभी भी आपके पैरों पर है और आपके पैरों को अतिरिक्त दिन के अनुकूल होने की जरूरत है।

सप्ताह 3निम्नलिखित से मिलकर बनेगा:

  • दिन 1 = 5 मिनट जॉगिंग/रन फिर 15 मिनट जिस गति से आप अपना 5 किमी दौड़ना चाहते हैं, उसके बाद 10 मिनट की आसान जॉगिंग करें।
  • दिन 2 = स्ट्रेचिंग के साथ आराम करें और 3 स्ट्रेंथ एक्सरसाइज x 10 रिपीट
  • दिन 3 = एक आसान दिन। केवल 30 मिनट जॉग/रन। क्या आप अपना सुधार देख सकते हैं, यदि नहीं, तो आपको इस कार्यक्रम के दूसरे सप्ताह में लौटने की आवश्यकता है।
  • दिन 4 = 30-40 मिनट ब्रिस्क वॉक + 2 स्ट्रेंथ एक्सरसाइज x 10 रिपीट
  • दिन 5 = 30-40 मिनट हल्की जॉगिंग/ 'टॉक टेस्ट' चलाएं। | नीचे देखें
  • |दिन 6 = आराम – NA NA कुछ भी नहीं – आनंद लें
  • दिन 7 = स्ट्रेचिंग के साथ आराम करें और 3 स्ट्रेंथ एक्सरसाइज x 10 रिपीट

अंतिम सप्ताह। इस सप्ताह के अंत में आप 5 किमी का कार्यक्रम चलाएंगे, या तो अपने दम पर एक मार्ग या यदि आप पर्याप्त साहस करते हैं तो आप एक समय-परीक्षण या अन्य पाएंगे। अपने आप पर दबाव न डालें। जब हमने कहा था कि 'अपने पहले 5 किमी के आयोजन के लिए तैयार हो जाओ', तो हमारा वास्तव में मतलब था कि यह अपने आप में एक घटना है कि आप 5 किमी की तैयारी कर रहे हैं। आप एक लंबा सफर तय कर चुके हैं, इसलिए आगे बढ़ने की कोई जरूरत नहीं है।

सप्ताह 4निम्नलिखित से मिलकर बनेगा:

  • दिन 1 = 5 मिनट जॉगिंग/रन फिर 15 मिनट जिस गति से आप अपना 5 किमी दौड़ना चाहते हैं, उसके बाद 10 मिनट की आसान जॉगिंग करें।
  • दिन 2 = स्ट्रेचिंग के साथ आराम करें और 3 स्ट्रेंथ एक्सरसाइज x 10 रिपीट
  • दिन 3 = स्ट्रेचिंग के साथ आराम करें और 3 स्ट्रेंथ एक्सरसाइज x 10 रिपीट
  • दिन 4 = 20 मिनट हल्का जॉग/रन 'टॉक टेस्ट'। | नीचे देखें | व्यायाम के बाद
  • दिन 5 = आराम - NA NA कुछ भी नहीं - आनंद लें
  • दिन 6 = आराम - स्ट्रेचिंग रूटीन के साथ
  • दिन 7 = अपनी गति 5 किमी दौड़ के लिए जाएं और आनंद लें।

टॉक टेस्ट
जॉगिंग/दौड़ते समय खुद पर नजर रखने के लिए टॉक टेस्ट सबसे अच्छा तरीका है। अगर आप दौड़ते समय किसी से बात नहीं कर पा रहे हैं तो आप बहुत जल्दी एक्सरसाइज कर रहे हैं। बात करने के लिए धीमा।

प्रिंट करने योग्य कार्यक्रम के लिए : क्लिक करेंयहां

अच्छा किया..अगर आप चाहें तो हमें छोड़ सकते हैं aईमेलहमें यह बताने के लिए कि यह कैसा रहा…

एक बार जब आप अपनी पहली गति 5K चलाने के लिए स्नातक हो जाते हैं, तो आप अगले चरण में जा सकते हैं।

अपने पहले 8 किलोमीटर के इवेंट की तैयारी करें

लेखक: गेविन डॉयल

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