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अपने पहले 10 किलोमीटर के इवेंट की तैयारी करें

अपने पहले 10k . की तैयारी करें

आपके पहले 8K की तैयारी में हमने आपके पहले 10K के लिए सही ढंग से तैयारी करने की आवश्यकता का उल्लेख किया है। 10K की इस तैयारी के लिए आपको एक ऐसी गति से दौड़ने के लिए सुसज्जित करने की आवश्यकता है जो 1Hr या उससे अधिक हो।

6 मिनट प्रति किलोमीटर आपको 10k के लिए 1Hr देगा। यह सभी धावकों का लक्ष्य होना चाहिए। 1Hr के करीब पहुंचने के लिए या 1Hr से कम चलाने के लिए। अब इसका उल्लेख करते हुए, आप में से कुछ इसे कभी हासिल नहीं कर सकते हैं, हालांकि यह वही है जो आपको वहां के 'जॉगर' से अलग बनाता है, जो साल-दर-साल बिना किसी दिशा या महत्वाकांक्षा के अपने मार्गों के आसपास 'प्लोडिंग' करता रहता है।

यदि आप प्रशिक्षण में समय व्यतीत करने जा रहे हैं, तो कोई कारण नहीं है कि आप एक धावक के दृष्टिकोण और समझ को विकसित नहीं कर सकते। इस रवैये के कई फायदे हैं। यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो वजन की समस्याओं से पीड़ित हैं, तो एक निश्चित गति प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण के लिए आपको एक टेम्पो में प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी। अध्ययनों ने साबित किया है कि यह तेज गति / गति है जो वजन घटाने की सबसे बड़ी मात्रा पैदा करती है।

अब, यदि आप टाइम-टू-रन कार्यक्रमों के इस चरण में पहुंच गए हैं और आपने अपने 'मास' में कोई महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं देखा है। जैसे-जैसे आप अधिक लगन से और अधिक विशेष रूप से गति से काम करना शुरू करते हैं, यह बदलना शुरू हो जाना चाहिए। यदि आप एक नौसिखिया हैं जिसे 'वजन की समस्या' नहीं है, तो अब आप एक ऐसे क्षेत्र की ओर बढ़ रहे हैं जो अधिक धावक उन्मुख है, आप अब उस क्षेत्र में नहीं रहेंगेशुरुआती क्षेत्रइस कार्यक्रम के बाद।

आप यहां तक ​​पहुंच गए हैं, अब समय आ गया है कि आप अपने आप पर गर्व करें क्योंकि आप एक धावक बनने की ओर बढ़ते हैं। एक धावक क्या है .. एक धावक वह व्यक्ति होता है जो गति से संबंधित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक दृष्टिकोण और समर्पण को जोड़ता है। यही कारण है कि आप खुद को धावक कहते हैं। जल्दी बिस्तर पर जाने का समर्पण, ताकि आपका शरीर उस प्रशिक्षण से बेहतर ढंग से उबरने में सक्षम हो जो इसे सहन किया गया है। आप सभी धावक बन सकते हैं, लक्ष्य निर्धारण का रवैया, आपकी गति कोई भी हो, लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक बलिदान, आपको उन 'प्रतिभाओं' को बेहतर ढंग से समझने में मदद करेगा जो 26:30 से कम समय में 10K दौड़ सकते हैं।

आप उनसे अलग नहीं हैं, आपको 'सिर्फ' की तरह 'उड़ने' की स्वाभाविक क्षमता या शरीर का आशीर्वाद नहीं मिला है। लोग जो कहते हैं उसकी नकारात्मकता में मत उलझो, उसके बारे में आप कभी भी उनके जैसे तेज नहीं होंगे, यह बात नहीं है। आपका लक्ष्य साल-दर-साल आधार पर अपने आप में सुधार की तलाश करना होना चाहिए।

यह दिशा है, और यह सब कुछ सार्थक बनाती है, जबकि आप अभी सबसे कठिन दूरी से शुरू कर रहे हैं; 10K, अन्य सभी दूरियां प्राप्त करने योग्य हैं। टाइम-टू-रन के साथ प्रगति पूर्ण होगी, यह आपके सभी समर्पण को सार्थक बनाएगी। और आपके लक्ष्य प्राप्त करने योग्य हैं।

इस कार्यक्रम में आप लॉन्ग रन को शामिल करने के साथ-साथ गति भी कर रहे होंगे। यह कार्यक्रम आपको भी आगे बढ़ता देखेगा10K . के लिए प्रशिक्षण, जो अब बिगिनर जोन में नहीं है..

इसमे अंतर है। जब आप 8k की ओर प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप 10K चलाने में सक्षम होते हैं, इस कार्यक्रम में आप अपने पहले 10K की तैयारी करेंगे और उसके बाद 10K के लिए प्रशिक्षण का उद्देश्य 10K समय प्राप्त करना है जो आपको एक श्रेणी में रख सकता है।

तो, धैर्य रखें आप वहां पहुंचेंगे। एक बार जब आप इस शेड्यूल के निर्देशों का पालन कर लेते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से अपनी 10K चुनौती की ओर बढ़ सकते हैं।

आपने इसे इस स्तर तक पहुंचा दिया है। आपने शुरुआती कार्यक्रम के माध्यम से प्रगति की है|शुरुआत+सप्ताह 3और + . परअपने पहले 5K . की तैयारीतथाअपने पहले 8K . की तैयारी, और अब 10K पर।

आप जो हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, उसके बारे में व्यावहारिक और आराम से रहना महत्वपूर्ण है, अगर चीजें गलत हो जाती हैं [जैसा कि वे अक्सर करते हैं], घबराओ मत, क्योंकि अब आपके पास चलने वाले ज्ञान का आधार है जिसे कोई भी आपसे नहीं ले सकता है।

इस कार्यक्रम के बाद, आप अब शुरुआती श्रेणी में नहीं रहेंगे, अब आपके पास पहली बार शुरू होने की तुलना में अधिक ज्ञान होगा, और रोमांचक 'बात' यह है कि अभी भी बहुत कुछ सीखना बाकी है।

अब आप अपने पहले 10K . की तैयारी करेंगे

दिनचर्या बहुत हद तक 8K के समान होगी, हालांकि अब आप उन अतिरिक्त 2K के लिए चीजों को एक साथ रखने का लक्ष्य रखेंगे। यह विचार आपको 75 मिनट तक अपने पैरों पर खड़ा करने में सक्षम होगा, साथ ही सत्रों के अंत में अधिक प्रयास के साथ 10 मिनट तक चलने में सक्षम होगा। 10 मिनट की तेज़ गति चीजों को 8 से 10 हज़ार तक एक साथ रखने के आपके विकास में मदद करेगी, हमेशा एक कठिन कॉल।

आप देखेंगे कि आप लगातार 3 दिन प्रशिक्षण ले रहे हैं, प्रशिक्षण का प्रत्येक सप्ताह पहले से अधिक प्रयास को विकसित करने की दिशा में प्रगति कर रहा है। शेड्यूल 2 सप्ताह के चक्र में बदल जाएगा और सप्ताह 1 में आप 5 दिन का प्रशिक्षण सप्ताह देने के लिए लगातार 3 दिन व्यायाम करेंगे। चक्र का दूसरा सप्ताह 4 दिन का सप्ताह होगा और इसे एक रिकवरी सप्ताह के रूप में देखा जाएगा। इस दूसरे सप्ताह के अंत में, आपको फिर से चक्र की शुरुआत पर ध्यान देना शुरू कर देना चाहिए। 2 चक्रों के बाद, कुल 4 सप्ताह, आपको अपने पहले 10k कार्यक्रम के लिए तैयार रहना चाहिए। आपको एक सप्ताह से अगले सप्ताह तक भी ठीक होना चाहिए। अब हम 2 सप्ताह का प्रशिक्षण चक्र प्रस्तुत करेंगे, जिसे आपके पहले 10k की ओर [कुल मिलाकर 4 सप्ताह] दोहराया जाएगा।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहले 2 सप्ताह का चक्र:प्रशिक्षण शुरू करने से पहले पढ़ें
सत्रों के माध्यम से पूरी तरह से

सप्ताह 1इसमें निम्नलिखित शामिल होंगे: [इन योजनाओं में हम रविवार को दिन 1 के रूप में रखना पसंद करते हैं]

  • दिन 1 = 50 मिनट हल्का जॉग/दूसरे चक्र के दौरान टॉक टेस्ट चलाएं यह बढ़कर 1 घंटे हो जाएगा
  • दिन 2 = आराम जिसमें स्ट्रेचिंग शामिल है
  • दिन 3 = पूरे 30 मिनट के लिए जॉगिंग/दौड़ें
  • दिन 4 = वार्म अप फिर अपने 5के रूट को पहले की तुलना में 30 सेकंड धीमी गति से चलाएं
  • दिन 5 = पूरे 30 मिनट तक जॉगिंग/दौड़ें
  • दिन 6 = आराम – NA NA कुछ भी नहीं – आनंद लें
  • दिन 7 = 60 मिनट हल्की जॉगिंग/चलें टॉक टेस्ट 2 से 3 हल्की पहाड़ियों वाले मार्ग का चयन करें

सप्ताह 2आपका पुनर्प्राप्ति सप्ताह और प्रशिक्षण सप्ताह के लिए अनुकूलन।

  • दिन 1 = आराम जिसमें स्ट्रेचिंग शामिल है + शक्ति व्यायाम x 10 दोहराव।
  • दिन 2 = 30-40 मिनट हल्की जॉगिंग/चलें टॉक टेस्ट
  • दिन 3 = 40 मिनट पिछले 10 मिनट के साथ थोड़ा तेज
  • दिन 4 = 30-40 मिनट हल्का जॉग/चलें टॉक टेस्ट
  • दिन 5 = आराम जिसमें स्ट्रेचिंग शामिल है + स्ट्रेंथ एक्सरसाइज x 10 रिपीट।
  • दिन 6 = वार्म अप फिर अपने 5 के रूट को उस गति से चलाएं जिस गति से आप 10 के दौड़ने की उम्मीद करते हैं, तेज नहीं।
  • दिन 7 = आराम जिसमें स्ट्रेचिंग शामिल है + स्ट्रेंथ एक्सरसाइज x 10 रिपीट।

दूसरा 2 सप्ताह का चक्र:चर्चा की गई 5K गति वह समय है जब आपने अपना पहला 5K .. में चलाया था।

सप्ताह 1इसमें निम्नलिखित शामिल होंगे: [हमारी योजनाओं में हम रविवार को पहला दिन होना पसंद करते हैं]

  • दिन 1 = 75 मिनट हल्की जॉगिंग/चलें टॉक टेस्ट
  • दिन 2 = आराम जिसमें स्ट्रेचिंग शामिल है
  • दिन 3 = पूरे 30 मिनट के लिए जॉग/रन + स्ट्रेंथ एक्सरसाइज x 10 रिपीट
  • दिन 4 = 40 मिनट हल्की जॉगिंग/चलें टॉक टेस्ट 2 से 3 हल्की पहाड़ियों वाले मार्ग का चयन करें
  • दिन 5 = पूरे 30 मिनट के लिए टहलना/दौड़ना + शक्ति व्यायाम x 10 दोहराव
  • दिन 6 = आराम – NA NA कुछ भी नहीं – आनंद लें
  • दिन 7 = वार्म अप फिर अपने 5 के रूट को उस गति से चलाएं जिस गति से आप 10 के दौड़ने की उम्मीद करते हैं, तेज नहीं

सप्ताह 2आपका पुनर्प्राप्ति सप्ताह और प्रशिक्षण सप्ताह के लिए अनुकूलन।

  • दिन 1 = आराम जिसमें स्ट्रेचिंग शामिल है + शक्ति व्यायाम x 10 दोहराव।
  • दिन 2 = 30-40 मिनट हल्की जॉगिंग/चलें टॉक टेस्ट
  • दिन 3 = 30 मिनट पिछले 10 मिनट के साथ जिस गति से आप 10 के दौड़ने की उम्मीद करते हैं, उससे तेज नहीं।
  • दिन 4 = 20-30 मिनट हल्की जॉगिंग/चलें टॉक टेस्ट
  • दिन 5 = आराम जिसमें स्ट्रेचिंग शामिल है + स्ट्रेंथ एक्सरसाइज x 10 रिपीट।
  • दिन 6 = अपना 10के रूट या इवेंट चलाएं
  • दिन 7 = आराम जिसमें स्ट्रेचिंग शामिल है + स्ट्रेंथ एक्सरसाइज x 10 रिपीट।

टॉक टेस्ट
जॉगिंग/दौड़ते समय खुद पर नजर रखने के लिए टॉक टेस्ट सबसे अच्छा तरीका है। अगर आप दौड़ते समय किसी से बात नहीं कर पा रहे हैं तो आप बहुत जल्दी एक्सरसाइज कर रहे हैं। बात करने के लिए धीमा।

प्रिंट करने योग्य कार्यक्रम के लिए : क्लिक करेंयहां

अगर आपने 'स्क्रैच' से शुरू किया हैभागने का समय हैकार्यक्रम, आपको पता चल जाएगा कि अब आप इससे बाहर निकलने की स्थिति में हैंशुरुआती श्रेणी.

हमारी ओर बढ़ रहा है10k प्रशिक्षण कार्यक्रम.. स्टेप अप काफी अलग है क्योंकि पीएसीई मुख्य कॉल बन जाता है

लेखक: गेविन डॉयल

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