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कठिन प्रशिक्षण और चोट से बचना - वे इसे कैसे करते हैं?

किसी भी पेशेवर एथलीट या मनोरंजक भारोत्तोलक से पूछें कि जब प्रशिक्षण की बात आती है तो उनकी मुख्य चिंताएं क्या होती हैं, और वे लगभग निश्चित रूप से चोटों का उल्लेख करेंगे।

कठिन प्रशिक्षण और चोट से बचना - वे इसे कैसे करते हैं?

चाहे वह कुलीन प्रतियोगिता की तैयारी हो या सिर्फ फिट रहना, व्यायाम में भाग लेने वाले अधिकांश लोग सर्वोत्तम परिणाम देखने के लिए जितना संभव हो उतना कठिन काम करना चाहते हैं, हालांकि यह खुद को चोट पहुंचाने के जोखिम के साथ आता है।

उदाहरण के लिए, एनएफएल खिलाड़ियों को लें। उच्चतम स्तर पर प्रदर्शन करने के लिए उन्हें अपने शरीर को चरम पर धकेलने की आवश्यकता होती है, लेकिन यह भी आवश्यक है कि वे जहां संभव हो चोटों से बचें। खेल की प्रकृति को देखते हुए, चोटें काफी आम हैं।

जो कोई भी अभ्यस्त हैप्लेऑफ़ के दौरान सट्टेबाजी पता चल जाएगा कि कई खिलाड़ी यह सुनिश्चित करने की कोशिश करते हैं कि वे सबसे महत्वपूर्ण खेलों के लिए अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन पर हैं, जिसमें पोस्ट सीजन में भी शामिल हैं। इसलिए, वे कड़ी मेहनत करते हुए चोट के जोखिम को कम करने के उपाय भी करते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान चोटों को रोकने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक व्यायाम करते समय सही फॉर्म सुनिश्चित करना है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब शरीर भार उठा रहा होता है।

प्रत्येक व्यायाम को एक निश्चित तरीके से करने की आवश्यकता होती है, जिसमें शरीर के संबंधित भाग गति की सुरक्षित सीमाओं से गुजरते हैं। अभ्यास परिपूर्ण बनाता है; यदि आप किसी व्यायाम के लिए नए हैं, तो इसे हल्के वजन के साथ करें और अपने रूप में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।

यदि संभव हो, तो किसी विशेषज्ञ से कहें कि वह आपकी निगरानी करे और किसी भी गलती को सुधारे, या खुद को आईने में आंदोलन करते हुए देखें।

इससे जुड़ी चोट से बचने का एक और तरीका है; प्रशिक्षण के दौरान केंद्रित रहना। यदि आप अक्सर प्रशिक्षण लेते हैं, तो अपने दिमाग को भटकने देना और अपने शरीर को गतियों से गुजरना आसान हो सकता है, और यह तब होता है जब चोट लग सकती है।

आपका फॉर्म लड़खड़ा सकता है या इससे भी बदतर, आप गिर सकते हैं यावजन को गलत तरीके से संभालना और आपके शरीर को नुकसान पहुंचाते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, बिना वज़न के भी, आपका दिमाग हमेशा काम पर होना चाहिए।

किसी भी प्रकार के प्रशिक्षण के लिए, यह आवश्यक है कि आप यह सुनिश्चित करने के लिए ठीक से वार्मअप करें कि आपकी मांसपेशियां अधिक लचीली और लोचदार हैं, जिसका अर्थ है कि वे व्यायाम के लिए बेहतर रूप से तैयार हैं। ठंडी मांसपेशियां अधिक सख्त होती हैं और स्वाभाविक रूप से गति नहीं करेंगी, जिससे चोट लग सकती है।

आपको अपने कसरत में उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को संलग्न करने वाले गतिशील बॉडीवेट आंदोलनों को करने में लगभग 10 मिनट खर्च करने का लक्ष्य रखना चाहिए। वार्म-अप से आपकी हृदय गति बढ़नी चाहिए और आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाहित होना चाहिए।

इसी तरह, मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से पहले उन्हें फैलाना महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों को लंबा करना इसे आराम देता है और इसे ढीला करता है, जिससे यह व्यायाम के लिए पर्याप्त रूप से तैयार हो जाता है और चोट के जोखिम को कम करता है।
यह विशेष रूप से प्रासंगिक हो सकता है जब धीरज प्रशिक्षण के रूपों की बात आती है जो उच्च प्रभाव वाले होते हैं, जैसे दौड़ना। यह आपके जोड़ों और मांसपेशियों पर खिंचाव पैदा कर सकता है, और चोट से बचने के लिए जाने से पहले उन्हें ठीक से गर्म होना चाहिए।

चलने और साइकिल चलाने जैसी गतिविधियों में भाग लेते समय स्ट्रैप्स और उपयुक्त जूते चोट के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकते हैं क्योंकि वे समर्थन और कुशनिंग प्रदान करते हैं।

कठिन प्रशिक्षण स्वाभाविक रूप से प्रदर्शन और समग्र शरीर संरचना में सुधार लाने वाला है, लेकिन यह एक फिसलन ढलान हो सकता हैovertraining, जिससे चोट लग सकती है।

अपने शरीर और मांसपेशियों को लगातार काम करके, आप ऊर्जा भंडार को कम कर रहे हैं और सुरक्षित और प्रभावी ढंग से आंदोलनों को करने की मांसपेशियों की क्षमता को सीमित कर रहे हैं। इसके अलावा, उस प्रशिक्षण के लाभों को महसूस करने के लिए आपके शरीर को कसरत के बीच आराम करने के लिए समय चाहिए।

आपके लक्ष्यों के आधार पर, प्रति सप्ताह 3-4 कसरत पर्याप्त होनी चाहिए, आराम के दिन समान रूप से फैले हुए हों। आम तौर पर, वर्कआउट अधिकतम एक घंटे तक चलना चाहिए।

इसी तरह, आपको अपने शरीर को बहुत अधिक जोर से धक्का देने से बचना चाहिए। वजन उठाने की कोशिश करना या ऐसी दूरियां दौड़ना जो आप पहले कभी करीब भी नहीं आए हों, एक गंभीर चोट लगने का एक त्वरित तरीका हो सकता है। इसके बजाय, प्रगति को क्रमिक और बारीकी से प्रबंधित किया जाना चाहिए।

वही धीरज प्रशिक्षण पर लागू होता है; कभी भी अपनी सीमाओं को एक बार में नाटकीय रूप से आगे बढ़ाने की कोशिश न करें। दौड़ने के समय या दूरी जैसी चीजों में वृद्धिशील सुधार करना अधिक सुरक्षित है और आप लंबे समय में अधिक प्रगति देखेंगे, क्योंकि चोट लगने की संभावना कम होती है।

दुर्भाग्य से, आप प्रशिक्षण के द्वारा खुद को घायल करने के कई अलग-अलग तरीके हैं, लेकिन ऐसे निवारक कदम भी हैं जो आप अपने शरीर की रक्षा के लिए उठा सकते हैं और इसे नुकसान पहुंचाने के जोखिम को कम कर सकते हैं।

ठीक से वार्मअप करने से लेकर अपने शरीर को आराम करने के लिए समय देने तक, ये पेशेवर एथलीट और साधारण लोग अपने प्रशिक्षण को ट्रैक पर रखने और चोटों से बचने के लिए उपयोग किए जाने वाले तरीके हैं।

 

टिप्पणियाँ

  1. आप प्रशिक्षण को कैसे मापेंगे? आप कैसे जानते हैं कि कठिन या आसान क्या है? मैं 1-10 पैमाने के साथ आरपीई का उपयोग करता हूं। शक्ति प्रशिक्षण और दौड़ने दोनों के लिए।

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