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मैराथन के लिए प्रभावी ढंग से तैयारी कैसे करें

यह एक लंबे समय से चली आ रही मिथक है कि केवल कुछ लोग ही दौड़ सकते हैं और मैराथन को सफलतापूर्वक पूरा कर सकते हैं। यदि आप पर्याप्त रूप से स्वस्थ हैं और दौड़ सकते हैं, तो आप संभवतः दौड़ सकते हैं और मैराथन में प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं।

मैराथन के लिए प्रभावी ढंग से तैयारी कैसे करें

हमने इस लेख को विशेष रूप से मैराथन के लिए यथासंभव सर्वोत्तम रूप से तैयार करने में आपकी सहायता के लिए तैयार किया है। आखिरकार, एक मैराथन व्यक्तिगत चुनौती के बारे में है, जरूरी नहीं कि आप अन्य लोगों को फिनिश लाइन तक हरा दें, जब तक कि आप एक पेशेवर एथलीट न हों।

तो इससे पहले कि हम विवरण में आएं, सबसे महत्वपूर्ण बात जो आप शुरुआत में कर सकते हैं वह यह याद रखना है कि आप मैराथन क्यों दौड़ रहे हैं और अपनी आत्माओं और प्रेरणा को ऊंचा रखें।

यदि आप इसे अंत तक देखना चाहते हैं तो प्रेरणा को बनाए रखना महत्वपूर्ण है। मैराथन दौड़ना एक महान खेल है, लेकिन अगर आप एक ही समय में एक पंटर और एक धावक हैं,यह वेबसाइटआपको दांव लगाने के लिए कुछ अच्छे ऑड्स और विभिन्न गेम की पेशकश करेगा।

आप अपना पहला मैराथन कैसे चुनते हैं?

कई प्रकार के मैराथन होते हैं और इनमें से कौन सा आपका पहला होना चाहिए यह चुनना एक कठिन काम हो सकता है, बस कभी-कभी उपलब्ध घटनाओं की संख्या। मैराथन दौड़ने की गति और मनोविज्ञान के अभ्यस्त होने में आपकी मदद करने के लिए अपना पहला मैराथन चुनना महत्वपूर्ण है।

आपकी पहली मैराथन के लिए, हम सुझाव देंगे कि आप घर के सबसे नजदीक एक मैराथन खोजें जो आपको घरेलू क्षेत्र में लाभ प्रदान करे। यह एक महान मनोवैज्ञानिक और प्रेरक प्रोत्साहन भी है, साथ ही यह आपको उस सड़क पर प्रतिस्पर्धा करने की अनुमति देता है जिसे आप पहले से जानते हैं और परिचित हैं।

मैराथन दौड़ लगा रहा हूँ अप्रस्तुत एक अच्छा विचार नहीं हो सकता है। इसलिए सुनिश्चित करें कि आप अपने पहले मैराथन साहसिक कार्य के लिए यथासंभव सर्वश्रेष्ठ तैयार हैं।

अपना माइलेज धीरे-धीरे बढ़ाएं

आप दो दिनों में मैराथन दौड़ने के लिए पर्याप्त रूप से फिट होने की उम्मीद नहीं कर सकते, इसलिए अपने माइलेज को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाते रहें। एक बार में सब कुछ मत जाओ। एक मैराथन योजना 2 महीने से लेकर एक साल तक कहीं भी चल सकती है।

प्रति सप्ताह कई रनों के लिए अपने आप को गति दें और पहले रन को आराम की गति से करने का प्रयास करें। अंगूठे का एक सामान्य नियम यह है कि आपको वार्म-अप गति को चलाने में सक्षम होना चाहिए और बिना किसी महत्वपूर्ण कठिनाई के बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए।

एक अच्छा नियम यह होगा कि आप अपनी गति को साप्ताहिक माइलेज में 10% की वृद्धि के साथ बढ़ाएँ।

एक साप्ताहिक लंबी दौड़

एक सामान्य लक्ष्य एक लंबी दौड़ का निर्माण करना होना चाहिए जिसे आप हर हफ्ते कर सकें। अपने समग्र सहनशक्ति और कंडीशनिंग को बढ़ाने के लिए प्रत्येक सप्ताह आपके द्वारा अब तक की गई सबसे लंबी दौड़ को एक या दो किलोमीटर तक बढ़ाने का प्रयास करें।

टेंपो रन ट्रेनिंग

यह उन चीजों में से एक है जो आपके धीरज को बढ़ाएगी और साथ ही चीजों को दिलचस्प बनाए रखने में आपकी मदद करेगी।

एक रन जिसमें आप अपनी गति बढ़ाते हैं, चीजों को मिलाने और इसे चलाने के लिए और अधिक दिलचस्प बनाने का एक अच्छा तरीका है। मैराथन में लंबा समय लग सकता है और ध्यान केंद्रित करना और ध्यान न खोना कठिन बना देता है।

चीजों को रोचक बनाने के लिए, अपनी दौड़ने की गति को अगले 3-4 किलोमीटर के लिए थोड़ा बढ़ा दें। यह आपको मैराथन के एक कठिन खंड जैसी बाधाओं को दूर करने में भी मदद कर सकता है और आपके शरीर को मैराथन की अवधि के लिए अधिक तनावपूर्ण परिस्थितियों को सहन करने के लिए सिखा सकता है।

आप अपनी दौड़ने की दिनचर्या में अंतराल को भी लागू कर सकते हैं। गति के विपरीत, ये गति में बड़ी वृद्धि हैं, यद्यपि वे समग्र रूप से कम दूरी पर लागू होते हैं। कठिन गति के लिए 3 x 2 किलोमीटर जैसे दोहराव सेट करने से भी आपको अपनी प्रगति पर नज़र रखने में मदद मिलेगी।

लाइन के नीचे, आप जिम में कसरत के समान दोहराव बढ़ाने की कोशिश कर सकते हैं।

पर्याप्त आराम करना सुनिश्चित करें

खासकर यदि आप पहली बार मैराथन दौड़ रहे हैं, तो आराम करना अत्यंत महत्वपूर्ण है। अपने मांसपेशी फाइबर को पुन: उत्पन्न करने से आपको अपने शरीर को चोट से बचाने में मदद मिलेगी, और आपको बेहतर प्रदर्शन करने में मदद मिलेगी।

अपने आराम के दिनों में, यदि आप व्यायाम के लिए खुजली कर रहे हैं तो कुछ तेज चलने की कोशिश करें। यदि आप प्रशिक्षण के दौरान किसी तरह घायल हो जाते हैं, तो बर्फ गति बढ़ाने में मदद करने का एक अच्छा तरीका हैस्वास्थ्य लाभ.

एक जिम सत्र लागू करें

शक्ति प्रशिक्षण आपको मजबूत मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है जो मैराथन दौड़ने में मदद करता है। निचले शरीर के लिए विशिष्ट व्यायाम हैं जो आपको बेहतर और मजबूत मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेंगे और आपके प्रदर्शन और सहनशक्ति को बहुत बढ़ाएंगे।

कुछ व्यायाम जो आपके पैरों को मजबूत बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं, वे हैं डेडलिफ्ट्स, लंग्स, स्क्वैट्स और फार्मर्स वॉक। हालांकि, जिम में अपने पैर की मांसपेशियों को ओवरट्रेन न करने का प्रयास करें, क्योंकि इससे चोट लग सकती है और आपको मैराथन दौड़ने से रोका जा सकता है।

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